De 5 fabels over afvallen

We zijn allemaal opgevoed en opgegroeid met de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en met de gedachte dat ieder pondje door het mondje gaat.

Wil je afvallen, dan moet je volgens deze visie dus minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Daarom zijn de meeste diëten gebaseerd op minder eten en calorieën tellen. Minder vetten eten is meestal ook onderdeel van zo’n dieet. Velen denken dan ook dat ze met magere en light producten gezond bezig zijn. Wat ze niet weten, is dat in zo’n vetarm dieet de vetten zijn vervangen door koolhydraten (= suikers).

Het overgewicht en de gezondheidsproblemen (waaronder diabetes type 2, slechte cholesterol waardes en insulineresistentie) in Nederland, en de wereld, neemt echter toe. Ik ben ervan overtuigd, en vele deskundigen met mij, dat afvallen geen kwestie is van minder eten, vetten weg laten, honger hebben, calorieën tellen en veel bewegen. Het zijn niet de calorieën die dik maken, het is het teveel aan koolhydraten en suikers! Die ons vast laten zitten in de zogeheten suikerverslaving en onze lichamen vet laten opslaan in plaats van vet verbranden.

Het zit er alleen zo ingebakken bij ons om maar minder te snoepen en snaaien en vooral te letten op vet en te moeten sporten, dat ik het tijd vind om deze fabels uit de weg te ruimen.

In dit blog wil ik daarom de 5 fabels die bestaan over afvallen met je bespreken.

Fabel 1: Je moet gewoon minder eten, dan val je vanzelf af

Jarenlang hebben wij getracht af te vallen door minder te eten. Calorieën tellen (of punten tellen) was hiertoe de belangrijkste bezigheid. Veel diëten zijn gebaseerd op een calorie inname van rond de 1000 tot 1200 calorieën per dag. Het motto: als je minder eet dan je verbruikt (verbrand) val je vanzelf af. Of denk zelfs aan de nog ergere crashdiëten met shakes en maaltijdvervangers die tot maximaal 500 calorieën per dag gaan.

Honger lijden wordt dan gezien als een teken dat je afvalt. Het hoort erbij en discipline moet je hebben. Vaak val je de eerste keer met calorieën tellen best af, de tweede keer wil het ook wel maar een derde keer gaat jouw lichaam absoluut protesteren. Met als gevolg dat er vaak nog minder wordt gegeten in een poging tot gewicht verliezen. En met het bekende jojo effect tot gevolg.

Spaarstand

Wat er echter gebeurd in jouw lichaam met heel weinig eten, of te weinig eten wat goed is voor jouw lichaam en vetverbranding, is dat er een spaarstand optreedt. Heb je namelijk vaker te weinig gegeten (rond de 1000 calorieën per dag of zelfs minder), dan gaat jouw lichaam alles vast houden wat binnen komt. Nog minder eten heeft dan absoluut geen zin. Terugval in oude eetgewoontes met snaaibuien is dan haast onvermijdelijk. Te weinig eten heeft dus absoluut geen zin.

Vulling of voeding

Naast het minderen in calorieën, dus calorieën tellen om af te vallen, is er nog een ander aspect dat calorieën tellen zinloos maakt. Als je op calorieën gaat letten en je schroeft de hoeveelheid omlaag, wordt er 1 ding niet meegenomen. De hoeveelheid voedingsstoffen die je op dat moment binnenkrijgt.

Eigenlijk ga je bij het tellen van calorieën, heel erg eenzijdig eten. De verhouding tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) blijft vaak hetzelfde. Dus veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig gezonde vetten. Wat vervolgens de bloedsuikerspiegel laat schommelen en die suikerverslaving gewoon in stand houdt. Want in de voedingsmiddelen met gezonde vetten (noten en avocado) zitten heel veel calorieën. En let je dus op calorieën dan kun je beter kiezen voor een plak ontbijtkoek, dan een handje noten. Want in een plak ontbijtkoek zitten veel minder calorieën.

Als jij calorieën telt kun je jouw dag heel goed vullen met 2 appelgebakjes en een zak friet. Je zit dan rond de 1000 tot 1200 calorieën. Maar je snapt dat deze voedingsmiddelen vol zitten met suiker en ongezonde vetten. 1000 calorieën aan groente en fruit, geeft al een heel ander beeld. En je kunt er ook nog eens meer van eten.

Dat komt omdat de ene calorie de ander niet is. Het maakt namelijk wel degelijk uit waar jij je calorieën vandaan haalt. Zitten ze verpakt in chips, vlees, ijs, groenten, een hamburger, fruit, een koek of een soepje uit blik? Dat maakt een wereld van verschil. Er zijn namelijk calorieën die direct worden opgeslagen als vet in je lichaam (uit bv. koekjes) en er zijn calorieën die je helpen om lichaamsvet te verbranden (bv uit olijfolie).

Voeding die direct wordt opgeslagen als vet dient vaak als vulling, voeding die zorgt voor vetverbranding zorgt voor voeding van jouw lichaam.

Dus minder eten heeft vaak geen zin voor blijvend gewichtsverlies en leefstijl verandering.

Lees ook: Waarom een crashdieet niet werkt en hoe je wél kunt afvallen!

Fabel 2: Afvallen is gewoon discipline hebben

Hoe vaak heb jij jezelf al een ‘slappeling’ genoemd. Het lukt je best een week of een aantal weken je aan je dieet te houden en plotseling merk je weer snaaibehoefte en ga je je boekje te buiten. Je vind jezelf dan een slappeling en het voelt als falen.

Het heeft vaak helemaal niks te maken met discipline, het heeft vaak alles te maken met de manier van afvallen. Ben je gewoon minder aan het eten, maar eet je nog wel veel koolhydraten en suikers? Dan zit daar het probleem.

Veel koolhydraten en suikers eten, ook al eet je minder dan wat je normaal zou doen, laten je vast zitten in die suikerverslaving.

Als je vast zit in een suikerverslaving, kun je ontzettend last hebben van snaaibuien en hongerdipjes. Die suikerverslaving die zorgt voor bloedsuikerschommelingen. Want als je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam probeert dit zo snel mogelijk te herstellen en wil de bloedsuikerspiegel laten dalen. Hierdoor voel je moe en slaperig en verlang je naar nog meer suikers en koolhydraten.

Wanneer je te vaak of te veel koolhydraten eet, raakt het insuline-proces verstoord en kan je lichaam de suikers niet goed meer verwerken. Je lichaam zet steeds meer suikers om in vetten. Dat zorgt ook nog eens voor vetopslag.

Ik hoor vaak: “Ik kan niet zonder brood, pasta en aardappelen. Dan is mijn maaltijd niet af. Maar ik kan er wel de hele dag van blijven eten’. Daar is een logische verklaring voor. Je voelt geen verzadiging als je dit eet, je kunt er van blijven eten en je lichaam krijgt een soort verslaving aan de bloedsuikerpieken.

En dan kun je discipline hebben en graag willen afvallen, maar tegen die fysieke verslaving kun je niet makkelijk op.

Fabel 3: Let op de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt

In mijn blog ‘van vetten word je vet‘, laat ik je zien dat er diverse soorten vetten zijn en dat je de onverzadigde vetten (ook wel als de goede vetten bestempeld) echt nodig hebt. Word er gesproken over zo min mogelijk vetten eten, dan wordt vaak gesproken over de verzadigde vetten en de transvetten. Ik ben het er helemaal mee eens dat je transvetten absoluut moet laten staan. Transvetten ontstaan door bewerking van voedingsmiddelen in de fabrieken en zijn zeer slecht voor de gezondheid. Deze komen voor in veel producten die smeerbaar moeten zijn, houdbaar moeten worden of lekker in de mond moeten liggen. Chips, koekjes, frituurvet, zelfs in sommige pindakaas en chocoladepasta. Vaak onder de noemer palmvet.

Maar hoe zit het met die verzadigde vetten? Die zijn toch ook slecht? Ja en nee. Er is een tijd geweest dat men dacht dat het overgewicht en vele hart- en vaakziekten lag aan deze vetten. In combinatie met veel koolhydraten kan ik me dat voorstellen. Dat is ook de reden dat light en magere producten een enorme intrede hebben gedaan in ons eetpatroon. Echter, het tij is aan het keren. Het zijn niet zozeer die vetten die alleen zorgen voor problemen, het is de combinatie met koolhydraten en het teveel aan koolhydraten. Ga je echter koolhydraatarm eten, dan heb je juist deze vetten nodig.

Ze worden dan ook gewoon verbrand.

Dus ja, eet je momenteel veel koolhydraten, blijf dan ook oppassen met deze vetten. Maar ga je koolhydraatarm eten, stap dan niet in de valkuil deze vetten te laten. Geniet dan met volle teugen van vlees, boter, kaas, kwark en kokosolie.

Fabel 4: Ga sporten en bewegen, dan val je sneller af

Hoe vaak ik me vroeger in de sportschool heb lopen afbeulen kan ik niet meer natellen, maar ik weet nog wel dat het me vaak vooral frustratie opleverde. Ik dacht wel even af te vallen met zoveel beweging. Helaas, zo werkt de wereld niet. Sporten kan een geweldige aanvulling zijn, maar als jij jouw eetpatroon niet aanpast en blijft hangen in die suikerverslaving die ik hiervoor besprak, dan gaat extra sporten je niet helpen. Het kan zelfs tegen je gaan werken.

Fabel 5: Maak geen ‘uitglijers’ tijdens het afvallen, dan is alles verpest

Oja, ik weet als geen ander dat als je een avondje ‘verkeerd’ bezig bent geweest (zoals we dat vaak noemen) dat de weegschaal wel een kilo meer kan aangeven. We denken dan ook vaak dat we lichamen hebben die snel aankomen. Maar echt, het is onmogelijk om in 1 avond ineens 1 kilo in vet aan te komen. We leggen ons na zo’n avond vaak nog meer druk op om maar niet te zondigen met eten, want dat is zo zonde.

Maar echt, denk in termen van leefstijlverandering, waar op zijn tijd echt dat wijntje, pizza, chocolaatje in thuis hoort. Het niet ‘mogen’ eten van deze voedingsmiddelen slaat op lange termijn vaak om in frustratie. Dus echt, een ‘uitglijer’ is absoluut mogelijk en in mijn ogen ook noodzakelijk. Je verpest hiermee niets en laat je niet gek maken door iemand die tegen je zegt dat het zonde is.

Lees ook: Omgaan met een terugval tijdens het diëten