Intermittent Fasting: wat is het en voor wie is het geschikt?

Je kunt er op dit moment niet meer omheen: Intermittent Fasting (IF).

Een manier van eten waarbij je delen van de dag niet eet. En dus een bepaald deel van de dag wel. Het deel van de dag dat je wel eet, wordt dan je eetraam genoemd.

Hoewel ik geloof in de gezondheidsvoordelen van IF, zie ik het op dit moment vooral ingezet worden als een ‘dieet’ of als een snelle manier om gewicht te verliezen. Ook zie ik in de media het woord hype gebruikt worden. Iets wat het zoveelste wonder moet zijn in de strijd tegen de kilo’s.

Kortom, tijd voor een artikel over Intermittent Fasting met mijn mening hierover. Ik spreek daarmee tevens uit eigen ervaring, want ik beoefen (laat ik het zo maar even noemen) IF nu sinds een half jaar 3 dagen per week. En het is nu onderdeel van mijn leefstijl.

In dit artikel bespreek ik graag het volgende met je:

1. Wat is Intermittent Fasting?
2. Welke verschillende methodes zijn er van Intermittent Fasting?
3. Wat zijn de voordelen van Intermittent Fasting?
4. Wat eet je dan wel en wat eet je dan niet?
5. Wanneer pas je nou Intermittent Fasting toe? Wat is het juiste moment?
6. Welke methode van vasten kies je?
7. Hoe vaak eet je tijdens je eetraam?
8. Hoe vaak en hoe lang kan je dit doen?
9. Wanneer Intermittent Fasting niks voor je is
10. Wat kan Intermittent Fasting betekenen voor het afvallen?

Wat is Intermittent Fasting?

Vasten is niet iets nieuws. Eeuwenlang hebben mensen om religieuze redenen vastenperiodes gekend. In de afgelopen paar jaar heeft intermittent fasting – wanneer je vast ergens tussen de 16 en 48 uur of zelfs dagen of weken – zijn intrede gedaan omwille van de resultaten die zijn en worden behaald met het voorkomen en genezen van ziekte en tegengaan van veroudering.

Intermittent Fasting is dus periodes van eten afwisselen met niet eten. Hoewel dit een enorme ‘boost’ in afvallen kan betekenen, is het nimmer de bedoeling geweest als ‘dieet’, maar meer als leefstijlaanpassing om gezondheidsvoordelen te behalen.

Dit is dan ook direct even een woord van mijn kant waard. Want daar zie ik het nu mis gaan in de media en op internet. Dat Intermittent Fasting een hype of trend is die weer overwaait en door velen wordt gezien als een geweldige methode om af te vallen. Eet gewoon tijdelijk niet en je valt vanzelf af.

Velen zijn hier gevoelig voor en passen IF op deze manier volledig verkeerd toe. Want er zijn echt bepaalde regels die je moet volgen én je kunt niet zomaar in de periodes dat je mag eten alles eten waar je zin in hebt. 

Het feit dat je in een periode niet eet, is geen garantie voor gewichtsverlies. En het alles maar mogen in de periode dat je mag eten, draagt zeker niet bij aan gewichtsverlies en/ of gezondheidsvoordelen. Daarover later in dit artikel meer.

Welke verschillende methodes zijn er van Intermittent Fasting?

Er zijn vele verschillende manieren om IF toe te passen. Er is hierin ook geen goed of fout. Het belangrijkste is te kiezen voor een manier die aansluit bij jouw dagritme en waar jij je goed bij voelt.

5: 2: Met deze methode eet je 5 dagen per week ‘normaal’. Wat normaal is ga ik je verderop in dit artikel uitleggen. De andere twee dagen zijn je vastendagen, hoewel je nog steeds eet. Op die dagen hou je je calorie inname tussen de 500 en 600.

Eet-stop-eet: hiermee beperk je al het eten voor een periode van 24 uur en dat voor 1 of 2 dagen per week.

16/8: Je eet al je dagelijkse benodigde calorieën binnen 8 uur. Dat wordt ook wel je eetraam genoemd. De rest van de dag eet je niks. Koffie/thee, water zijn toegestaan. Je kunt dit elke dag doen, maar er ook voor kiezen om dit een paar dagen per week te doen. Een voorbeeld is dat je bijvoorbeeld tussen 12 uur en 20 uur eet. In de meeste gevallen komt dit neer op een lunch en een avondmaaltijd met eventueel een snack tussendoor.

OMAD (One meal a day, één maaltijd per dag): Zoals de naam het al aangeeft is dit een manier van vasten waarbij je al je calorieën eet in 1 maaltijd per dag.

Verlengd vasten of lang vasten: Hierbij wordt uitgegaan van een lange vast van bijvoorbeeld 3 dagen tot een maand. Er zijn zelfs experimenten gedaan met vastenperiodes van meer dan 300 dagen. Het moge duidelijk zijn dat dit nimmer zonder medisch toezicht kan gebeuren.

Wat zijn de voordelen van periodiek vasten?

Er worden redelijk veel voordelen toegeschreven aan de toepassing van Intermittent Fasting. Denk aan:

• Meer energie
• Bevordert cellulair herstel en autofagie (door een tijd niet te eten gaan de cellen zichzelf schoonmaken, recyclen en kapotte celonderdelen worden verwijderd.)
• Vermindert insulineresistentie en voorkomt diabetes type 2
• Verbetert je cholesterol waardes
• Bevordert een langere levensduur
• Beschermt tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson
• Verbetert het geheugen en verhoogt de hersenfunctie
• Maakt cellen veerkrachtiger
• Huidverbetering

Sommige mensen vinden dat IF helpt om snel af te vallen en zelfs de mentale stress te verminderen doordat ze niet altijd meer bezig hoeven te zijn met het nadenken over wat ze wel en niet mogen en kunnen eten.

Wat eet je dan wel en wat eet je dan niet?

Zoals ik eerder in dit artikel heb aangegeven, betekent vasten niet dat je tijdens je eetperiode alles maar kunt gaan eten. Als je je te goed doet aan pizza’s en patat kun je je denk ik wel voorstellen dat je de gezondheidsvoordelen die te behalen zijn teniet doet.

Want hier komt het. Intermittent Fasting is alleen goed mogelijk en vol te houden in combinatie met een koolhydraatarm dieet of ketose dieet.

Eet je namelijk veel koolhydraten dan krijg je (alsnog) last van enorme bloedsuikerpieken en dalingen. Ook al ben je aan het vasten. En deze onstabiele bloedsuikerspiegel brengt dezelfde uitdagingen mee ook als je aan het vasten bent. Je doorbreekt dan de suikerverslaving niet.

Als je bloedsuikerspiegel de hele dag door schommelt, is het onmogelijk om af te vallen of gezonder te worden.

En dat is ook de reden dat Intermittent Fasting pas toegepast kan worden als je een stabiele bloedsuikerspiegel hebt en je lichaam gewend is geraakt aan een koolhydraatarm eetpatroon.

Bij een koolhydraatarm eetpatroon verminder je je koolhydraatinname, maar dat wat je mindert in koolhydraten vul je aan met voldoende eiwitten en vetten. Deze laatste hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel en verzadigen veel meer waardoor je langere tijd zonder eten verder kunt. Dit gaat je met een koolhydraatrijk eetpatroon niet lukken.

Jouw lichaam moet dus, alvorens IF toe te passen, gewend zijn vetten te gebruiken als brandstof (vetverbranding) in plaats van koolhydraten (glucose of suikerverbranding).

Belangrijk: Intermittent Fasting is geen crashdieet. Het is de bedoeling dat je al je benodigde calorieën die je normaliter met 4, 5 of 6 keer per dag zou eten, binnen je eetraam eet.

Eet vooral voedingsmiddelen die op deze lijst ‘Eten zonder koolhydraten’ staat of gebruik mijn koolhydraatarme weekmenu om te starten met koolhydraatarm eten.

Tijdens het vasten zelf kun je water, thee/ koffie (zonder suiker of zoetstoffen of melk) of andere niet calorie leverende dranken drinken.

Wanneer pas je nou Intermittent Fasting toe? Wat is het juiste moment?

Het juiste moment is, naar mijn eigen ervaring, het moment waarop je volledig ‘vet aangepast’ bent. Dit bereik je dus alleen maar door koolhydraatarm of ketogeen te eten voor een periode van 6 weken of langer.

Kenmerken van vetaangepast zijn: Meer energie, geen honger, snel verzadigd, beter slapen, makkelijker langer zonder eten kunnen, geen echte suikeraanvallen meer hebben, geen koolhydraten nodig hebben, zin in bewegen krijgen. Verwar vetaangepast overigens niet met de term ketose. Je kunt in ketose zijn zonder vetaangepast te zijn en je kunt vetaangepast zijn, zonder in ketose te zijn.

Je merkt dit als je van nature ergens tussen de 12 tot 24 uur zonder eten kunt. Vaak merk je op een gegeven moment dat je geen zin meer hebt in tussendoortjes. De eerste stap kan dan zijn de tussendoortjes te laten en je te richten op 3 maaltijden per dag. Je eet dan bijvoorbeeld de laatste maaltijd van de dag om 18 uur en het ontbijt om 8 uur. Dan heb je al 14 uur gevast.

Voorbeelden:

• Avondmaaltijd om 18 uur, 5 tot 6 uur later naar bed gegaan zonder snacks. Ontbijten om 9 uur, staat gelijk aan 15 uur vasten.
• Om 20.00 uur gesnackt, naar bed om 22.00 uur. De volgende dag een maaltijd om 13.00 uur. Dit staat gelijk aan 16 uur vasten.
• Avondmaaltijd om 21.00 uur en dan de volgende dag de avondmaaltijd om 17 uur. Dit staat gelijk aan 20 uur vasten.

Welke methode van vasten kies je?

Hier kan ik kort over zijn: De 16:8 methode. Waarbij je 16 uur niet eet en binnen je eetraam van 8 uur wel. Dit is de meest makkelijke manier van vasten, je hoeft slechts 1 maaltijd en eventueel een snack over te slaan en past voor de meeste in onze dagelijkse structuur.

En of het dan 16 uur is dat je niets eet of 14 uur, maakt me niet zoveel uit. Ook 20 uur kan. Probeer het uit en kijk wat je lichaam aankan en wat het beste bij je past.

Hoe vaak en hoe lang kan je dit doen?

Hierover zijn de meningen verdeeld. Je kan dit alle dagen van de week doen, maar je kunt dit ook een aantal dagen per week doen.

Maar….en deze vind ik belangrijk, kom jij uit een situatie waarin je je lichaam aan het helen bent of je hebt je hormonen niet in balans (schildklier bijv.), dan is mijn advies het niet meer dan 3 dagen per week toe te passen. En voel aan je lichaam of het natuurlijk komt of niet.

Want nogmaals, Intermittent Fasting is niet iets waartoe je jezelf moet dwingen omdat het zo hoort of omdat het wordt voorgeschreven. Als jij wakker wordt en je hebt jezelf voorgenomen het ontbijt over te slaan, maar je hebt ontzettende trek: EET.

Niets is zo frustrerend en stressvol als onrust die je kan voelen als het om eten en niet eten gaat.

Het is niet zo, als je niet meedoet aan IF, dat je verkeerd bezig bent of dat je een slappeling bent. Het gaat erom dat jij je lichaam leert kennen en als IF leidt tot onrust; niet doen.

Hoe vaak eet je tijdens je eetraam?

Velen gaan uit van 2 grote maaltijden, vaak de lunch en de avondmaaltijd. Zoals eerder gezegd is het belangrijk dat je wel voldoende calorieën binnenkrijgt. Uitgaande van 1500 calorieën betekent dit dus dat je met 2 maaltijden deze calorieën moet binnenkrijgen.

Lukt dat niet, dan is het aan te raden om een snack tussendoor te nemen. Dit laatste mag ook als je tussen de maaltijden door nog trek blijft houden.

Op veel sites wordt aangeraden om te rekken en de honger te laten aanhouden. Dit kan een methode zijn, maar in mijn ogen verstoort dit juist de relatie met eten alleen maar meer. Als ik kijk naar mijn klanten en naar hoe ik coach, staat eetrust voorop en niet de regels waaraan je zo nodig dient te voldoen. Hou dat dus in je achterhoofd en voel je niet schuldig als je trek ervaart.

Hierbij geef ik je 2 voorbeelden van dagmenu’s inclusief een snack in de middag. Deze mag je natuurlijk weglaten of eventueel in de avond eten in plaats van in de middag.

Dagmenu 1: 16/8 methode

Dagmenu 2: 16/8 methode

Wanneer Intermittent Fasting niks voor je is

Intermittent Fasting is niet voor iedereen weggelegd. Het heeft bij mij bijvoorbeeld jaren geduurd voordat ik klaar was om mijn tussendoortjes te laten en over te gaan op 3 maaltijden per dag. Dit kwam heel natuurlijk, omdat ik de tussendoortjes steeds vergat. 

Ik moest een timer zetten om ze te eten en niet te vergeten en ik vond dat eigenlijk veel te onrustig. Pas veel later (2 jaar later) ben ik me verder gaan verdiepen in Intermittent Fasting (wat nog niet heel bekend was hier) en kwam ik erachter dat ik op sommige dagen van de week het ontbijt eigenlijk niet nodig had.

Belangrijk: We zijn allen opgegroeid met de gedachte dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Ik ben ervan overtuigd dat dit voor veel mensen ook zo is. Ik zie het ook bij mijn klanten die het gevoel te hebben voor het werk toch gegeten te willen hebben. Of nog wat angst hebben niet te eten omdat ze gaan sporten of een drukke dag hebben. Eet dan gewoon je ontbijt.

Maar als je koolhydraatarm eet en je bloedsuikerspiegel is in balans én je bent vet aangepast, dan merk je dat je lichaam ontbijt niet zo snel meer nodig heeft. Ontbijt is vooral voor wie nog een koolhydraatrijk eetpatroon heeft belangrijk, omdat dan vaak in de ochtend het lichaam alweer vraagt om eten.

Verder raad ik Intermittent Fasting af voor wie een eetstoornis heeft of heeft gehad. Constant in staat van ‘stress’ verkeerd of je totaal geen eetlust meer hebt. Ook hormonale problemen zoals de hiervoor genoemde schildklierproblemen als ook PCOS.

Zwangere vrouwen raad ik het af, alsook diegene die borstvoeding geven. Slaap je slecht en heb je onrustige nachten, ook dan zou ik het even niet doen. Heb je diabetes type 2 dan zou ik het in overleg met je behandelend arts doen. Zeker als je nog niet koolhydraatarm eet, dan kan dit ineens een hele omschakeling zijn.

Lees in het geval van diabetes type 2, zeker ook even dit artikel: Alles over een koolhydraatarm en diabetes type 2 dieet

Wat kan Intermittent Fasting betekenen voor het afvallen?

Hoewel Intermittent Fasting veel meer is bedoeld als leefstijl, kan het ingezet worden op momenten dat je niet meer afvalt op een ketogeen of koolhydraatarm eetpatroon. Wees wel realistisch over de resultaten die je tot nu bereikt hebt.

Lees ook: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet

Een methode die ik zelf ook toepas (als laatste middel) als ik zie dat iemand niet meer afvalt. Je kunt met Intermittent Fasting een gewichtsplateau (of setpoint) doorbreken. Maar kijk eerst even of de tips die dit artikel je verder kunnen helpen: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Intermittent Fasting kun je ook heel goed toepassen met mijn gratis weekmenu. Je past daarin dus alleen je eetraam aan.