Bottenbouillon: zo gezond is het en zo maak je het

Bottenbouillon, ook wel bone broth, is een bouillon die gebrouwen is uit botten en bindweefsel van dieren. Om bottenbouillon te maken, wordt gebruik gemaakt van de botten en weefsels van koeien, kip en zelfs visgraten. Het drinken van bottenbouillon kan onder meer gunstig zijn voor de gewrichten en het spijsverteringssysteem.

Het bevat ook andere belangrijke voedingsstoffen, vooral mineralen, die uit deze weefsels worden gewonnen. Hierdoor kan bottenbouillon voor veel mensen een gunstig voedingssupplement zijn.

Door de botten in water te laten sudderen met wat azijn, worden voedingsstoffen uit het merg in de botten vrijgemaakt en worden andere weefsels in het water afgebroken. Het resultaat is een smaakvolle, voedzame bouillon.

Tijd voor een artikel over dit gezonde soepje. Ik vertel je meer over alle gezondheidsvoordelen en natuurlijk hoe je bottenbouillon zelf kan maken. En voor wie kiest voor gemak, heb ik ook een geweldig alternatief om bottenbouillon te kopen.

Welke voedingsstoffen bevat bottenbouillon

Botten zelf zijn rijk aan vitamines en voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium en fosfor.

Ook het gebruik van bindweefsel in bottenbouillon, voorziet het lichaam van natuurlijke verbindingen uit het kraakbeen. Weefsels en botten bevatten ook collageen. Door collageen te koken wordt het gelatine, dat het lichaam voorziet van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Het is overigens altijd lastig te zeggen hoeveel van een voedingsstof er in zit. Met name als je het zelf wilt gaan maken. Dit hangt af van het type en de hoeveelheid botten en weefsels die erin zijn gegaan. Maak daarom altijd zoveel mogelijk gebruik van verschillende soorten botten en weefsels, voor een grote hoeveelheid aan voedingsstoffen.

Beenmerg is rijk aan voedingsstoffen zoals:

• Calcium
• Fosfor
• IJzer
• Kalium
• Koper
• Magnesium
• Mangaan
• Natrium
• Zink

Wat kunnen al deze voedingsstoffen in bottenbouillon voor je lichaam en gezondheid doen?

Bottenbouillon kan de gewrichten beschermen

Het is een bron van gelatine, die in het lichaam kan worden afgebroken tot collageen. Dit is vooral belangrijk voor de gewrichten.

Kraakbeen in de gewrichten kan slijten, met name bij het ouder worden of overbelasting.

Een recensie uit 2017 (tijdschrift Sports Medicines), suggereert dat zowel laboratorium- als dierstudies aantonen dat suppletie met gelatine de hoeveelheid collageen in de weefsels verhoogt. Op deze manier kan bottenbouillon een goede bijdrage leveren.

Bottenbouillon kan helpen bij het bestrijden van artrose

Het bevat naast gelatine, ook glucosamine en chondroïtine. Dit zijn natuurlijke verbindingen die in kraakbeen voorkomen.

De verbindingen in bottenbouillon helpen de gewrichten in stand te houden en ze kunnen ook mensen helpen die al artrose hebben.

Een studie uit 2016 in het Nutrition Journal keek naar de effecten van type 2 collageen bij mensen met artrose-symptomen in hun knieën. Het collageen kwam uit het bindweefsel van kippen. Het onderzoek toont aan dat collageen kniegewrichtssymptomen, zoals pijn, stijfheid en een slechtere fysieke functie, kan verbeteren bij mensen met artrose.

Het kan helpen om ontstekingen te verminderen en de darmen te genezen

Mensen met inflammatoire (ontstekende) darmaandoeningen of het lekkende darmsyndroom, kunnen baat hebben bij het gebruik van bottenbouillon. Sommige aminozuren die in bottenbouillon aanwezig zijn, kunnen ook nuttig zijn voor de spijsvertering. Een aminozuur genaamd glutamine lijkt veelbelovend.

Zoals een studie uit 2017 in het tijdschrift Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care aantoont, helpt glutaminesuppletie de darm barrière in menselijke en dierlijke modellen te genezen.

Volgens een studie uit 2017 in het tijdschrift Nutrientssays, hebben mensen met inflammatoire darmaandoeningen de neiging om lagere niveaus van sommige aminozuren in hun lichaam te hebben. Voor deze mensen kan het opnemen van extra aminozuren in hun eetpatroon helpen bij sommige symptomen van de aandoening.

Dagelijks bottenbouillon drinken kan een eenvoudige manier zijn om ontstekingsremmende aminozuren in het lichaam te krijgen.

Lees ook: Buikpijn door een koolhydraatarm dieet: 8 mogelijke oorzaken én oplossingen

Het kan helpen bij het slapen

De aminozuren in bottenbouillon kunnen bij sommige mensen ook zorgen voor een betere slaap. Een studie uit 2015 in het tijdschrift Neuropsychopharmacology meldt, dat het aminozuur glycine kan bijdragen aan een betere slaap. Mensen die glycine innemen voordat ze gaan slapen, kunnen de volgende dag het gevoel hebben dat ze beter slapen en minder vermoeid zijn.

Nu je de gezondheidsvoordelen van bottenbouillon weet, en de lijst is niet eens compleet, kun je het zelf gaan maken óf kopen.

Verschil tussen gewone bouillon en bottenbouillon

De bouillon die je in de winkel koopt of die je vaak zelf trekt, is gemaakt van vlees en niet per definitie van de botten zelf. Dit is een stuk makkelijker ook om zelf te maken, want het hoeft niet zo lang te sudderen. Bottenbouillon moet zeker wel 12 tot 24 uur lang sudderen om alle voedingsstoffen uit de botten te trekken.

Ook soeppakketten die je kunt kopen voldoen niet altijd aan de ‘eisen’ van bottenbouillon.

Botten voor bouillon kopen

Je kunt het beste gebruik maken van botten en bindweefsel van grasgevoerde biologische dieren. Die bevatten meer mineralen en omega-3 vetzuren. Gebruik niet alleen de botten, maar denk ook aan de kop en nek, gewrichten en huid. Maar ook aan: ribben, mergpijp, kippenklauwen, kippennekken, rundertong en varkenspoten. Hierin bevindt zich het meeste bindweefsel. De botten die ook kraakbeen hebben, geven de meeste gelatine af.

Je kan er ook voor kiezen om alleen delen van runderen te gebruiken of alleen delen van de kip (of varkens). Een goede slager kan je hierbij helpen. Geef aan dat je bottenbouillon wilt maken. En een zo divers mogelijk pakket wilt van botten en weefsels.

Bottenbouillon maken

Het maken van bottenbouillon is heel eenvoudig. Het enige wat je echt nodig hebt is een grote pan, water, azijn en botten (met bindweefsel). En je hebt wat tijd en geduld nodig. Beschik je over een slowcooker dan is het helemaal makkelijk.

Dit is het meest eenvoudige bottenbouillon recept:

Benodigdheden

• 4 liter water
• 2 eetlepels (30 ml) appelazijn (gebruik hiervoor biologische troebele appelazijn)
• Ongeveer 1-2 kg dierlijke botten
• Zout en peper naar smaak
• Kruiden naar smaak

Bereiding

1. Plaats alle ingrediënten, water, azijn en botten/ weefsel, in een grote pan of gebruik een slowcooker.
2. Breng het aan de kook en laat het vervolgens voor 12 tot 24 uur sudderen op laag vuur. Hoe langer je het laat staan, des te beter de smaak en voedzaamheid. Je kan het echter ook over zetten in de oven: Verwarm dan een oven voor op 100 graden Celsius. Wanneer de bouillon kookt, zet je de pan voor 12 tot 24 uur in de oven.
3. Schep eventueel tussentijds het schuim eraf.
4. Laat de bouillon afkoelen en zeef het dan.
5. Voeg er eventueel groenten, kruiden of specerijen aan toe voor wat extra smaak.
6. Je kunt er makkelijk meerdere porties van maken en het invriezen. Zo heb je een hele voorraad om te gebruiken.

Let op: Afgekoelde bottenbouillon ziet eruit als een pudding, maar wanneer je het weer opwarmt wordt het weer vloeibaar.

Bottenbouillon kopen

Het maken van bottenbouillon vergt nogal wat tijd en geduld. Je hoeft natuurlijk niet veel te doen, maar kijk ik naar mezelf dan vergeet ik het vaak uit de vriezer te halen of gun ik mezelf niet de tijd het weer op te warmen.

Gelukkig zijn er inmiddels vele kant en klare bottenbouillons te koop. Sommige als soep zelf, maar ook in poedervorm. Zelf vind ik die laatste erg fijn, omdat je het instant kunt maken. Wat poeder in een kopje, kokend water erbij, iets zout en kruiden erbij en klaar is je kopje gezondheid.

Ik let er wel op dat het biologisch is. Deze runder bottenbouillon van het merk Mattisson vind ik ideaal en gebruik ik haast dagelijks. Meestal in de middag. Het voelt als een echte opkikker.

Ik gebruik dagelijks 1 eetlepel (van 10 gram) en voeg daarbij nog wat extra zout en kruiden (met name peterselie). Want eerlijk is eerlijk, de smaak is even wennen en is vrij intens.

Het is overigens ook ideaal om te gebruiken in gerechten. Mijn voorkeur gaat daarbij wel uit naar warme gerechten en niet in bijvoorbeeld koude smoothies. Je kan het dan echt gebruiken als smaakmaker.

Bottenbouillon en een koolhydraatarm dieet

Als voedingsdeskundige gespecialiseerd in het koolhydraatarm dieet, kijk ik natuurlijk ook verder dan alleen het eetpatroon. Ik kijk ook naar hoe je je leefstijl en eetpatroon nog verder kan optimaleren en ondersteunen.

Lees ook: Supplementen bij koolhydraatarm dieet: De 10 beste supplementen die je kunt toevoegen

Bottenbouillon vind ik daarin uitermate geschikt. Net als appelazijn drinken. Een ingrediënt dat ook in bottenbouillon wordt gebruikt. Met name om op een makkelijke manier belangrijke mineralen aan te vullen. Natrium, magnesium en kalium zijn ontzettend belangrijk om aan te vullen als je koolhydraatarm eet. Met bottenbouillon eventueel aangevuld met wat extra Jozo Lo-salt en een goed magnesiumsupplement kan je ontzettend goed helpen.

Lees ook: Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet

En niet onbelangrijk, het is volledig koolhydraatarm dus je kunt er gerust meerdere koppen van per dag drinken. Ik zie het als een geweldig goede aanvulling, naast het feit dat je al gezonde keuzes maakt op het gebied van voeding.

Voor wie koolhydraatarm eet, die is zich al bewust van het belang van gezonde voeding. Bottenbouillon is hierop een zeer gewenste aanvulling.