3 gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten

Ik eet inmiddels al zo'n 15 jaar koolhydraatarm.

In eerste instantie begon ik ermee omdat ik wilde afvallen. Inmiddels is het allang geen dieet meer dat ik ‘volhoud’. Het is gewoon de manier waarop ik het liefst eet.

En dat heeft voor mij een heel duidelijke reden.

Ik heb minder honger, ben veel minder met eten bezig en kan mijn gewicht er makkelijker mee sturen.

Na 15 jaar ben ik bovendien een stuk minder streng geworden. Ik geloof niet meer in lijstjes met verboden producten en ik denk ook niet dat één hoeveelheid koolhydraten voor iedereen de heilige graal is.

Maar mijn overtuiging dat minder koolhydraten en minder sterk bewerkt eten voor heel veel mensen een enorme verbetering kan zijn, is alleen maar sterker geworden.

En daar is inmiddels ook het nodige onderzoek naar gedaan.

In dit artikel kijken we naar drie belangrijke mogelijke gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten: minder grote bloedsuikerstijgingen, minder honger en ondersteuning bij afvallen.

En ik leg je ook uit hoe ik daar na 15 jaar zelf naar kijk.

Wat gebeurt er als je minder koolhydraten gaat eten?

Koolhydraten vind je onder andere in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, peulvruchten, koek, snoep en frisdrank.

Dat zijn heel verschillende producten.

En dat onderscheid is belangrijk.

Een appel is geen koekje. Een aardappel is geen zak chips. En een bord linzen is iets anders dan een croissant.

Ik wil koolhydraten daarom niet over één kam scheren.

Maar als je kijkt naar een gemiddeld westers eetpatroon, komen er al snel behoorlijk wat koolhydraten voorbij. Brood bij het ontbijt, brood tijdens de lunch, iets tussendoor, aardappelen of pasta bij het avondeten en misschien ’s avonds nog iets lekkers.

Wanneer je koolhydraatarm gaat eten, verander je meestal automatisch veel meer.

Je gaat andere ontbijtjes maken. Anders lunchen. Anders koken. Je laat veel zoete en sterk bewerkte producten vaker staan.

En juist die totale verandering vind ik interessant.

Minder grote bloedsuikerstijgingen na een maaltijd

Dit is een van de meest directe effecten van minder koolhydraten eten.

Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering grotendeels afgebroken tot glucose. Hoeveel en welke koolhydraten je eet, heeft daardoor invloed op de stijging van je bloedglucose na een maaltijd.

Eet je minder koolhydraten, dan kan de glucosepiek na een maaltijd kleiner zijn.

Dat is geen alternatieve voedingstheorie. De invloed van koolhydraten op de bloedglucose is basale fysiologie.

De American Diabetes Association adviseert in haar actuele richtlijn zelfs om bij sommige volwassenen met diabetes vermindering van de koolhydraatinname te overwegen om de glucosecontrole te verbeteren. Onderzoek naar sterkere koolhydraatbeperking laat vooral op kortere termijn verbeteringen in HbA1c zien.

Een stabielere bloedsuiker?

Die term zul je vaak tegenkomen.

En in gewone mensentaal snap ik hem prima: minder grote pieken en dalen.

Alleen betekent een ‘stabiele bloedsuiker’ niet dat je glucosewaarde de hele dag een rechte lijn moet vormen. Na een maaltijd mag je bloedglucose stijgen. Dat is normaal.

Ik zou het daarom liever zo zeggen: koolhydraatarm eten kan helpen om grote glucosepieken na maaltijden te beperken.

En zeker als je nu veel geraffineerde koolhydraten en producten met toegevoegde suikers eet, kan het interessant zijn om daar eens kritisch naar te kijken.

Minder honger en langer verzadigd zijn

Dit is voor mij persoonlijk misschien wel het grootste voordeel van koolhydraatarm eten.

Ik heb geen zin om de hele dag honger te hebben.

En ik heb ook geen zin om van ontbijt naar tussendoortje, naar lunch, naar tussendoortje, naar avondeten en vervolgens weer naar iets lekkers op de bank te leven.

Ik wil eten. Vol zitten. En daarna weer andere dingen doen.

Dat is voor mij een van de redenen dat ik na 15 jaar nog steeds koolhydraatarm eet.

Koolhydraten zijn niet automatisch de oorzaak van honger

Ook hier wil ik wel precies zijn.

Het is te simpel om te zeggen: koolhydraten maken je hongerig.

Als je minder koolhydraten gaat eten, verandert namelijk meestal je hele maaltijd.

Neem het ontbijt. Er zit nogal een verschil tussen iets zoets of een paar boterhammen en bijvoorbeeld een ontbijt met eieren, avocado en kaas.

Niet alleen qua koolhydraten. Ook de hoeveelheid eiwit, vet, vezels, calorieën en het volume van je maaltijd veranderen.

En al die factoren hebben invloed op hoe vol je zit.

Daarom kijk ik tegenwoordig veel minder naar één voedingsstof en veel meer naar het resultaat van de maaltijd.

Mijn simpele test

Vraag jezelf na een maaltijd eens af: hoe lang kan ik hier prettig op verder?

Ben je na anderhalf of twee uur alweer op zoek naar eten? Of heb je gegeten en realiseer je je vier uur later ineens dat je eigenlijk nog helemaal geen honger hebt?

Voor mij is dat belangrijke informatie.

Want als je wilt afvallen, wordt het een heel ander verhaal wanneer je niet de hele dag tegen honger hoeft te vechten.

Koolhydraatarm eten kan afvallen een stuk makkelijker maken

Je kunt op heel veel verschillende manieren afvallen.

Uiteindelijk moet je over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je lichaam gebruikt.

Maar daarmee is voor mij de discussie niet klaar.

Want tegen iemand die de hele dag honger heeft zeggen dat ze ‘gewoon minder calorieën moet eten’, vind ik niet bijzonder behulpzaam.

De echte vraag is: hoe zorg je ervoor dat je minder kunt eten zonder voortdurend het gevoel te hebben dat je minder eet?

En precies daar zit voor mij de kracht van koolhydraatarm eten.

Niet alleen minder eten. Anders eten.

Als je huidige eetpatroon bestaat uit veel brood, pasta, koek, snoep, chips, frisdrank, kant-en-klare producten en andere sterk bewerkte voeding, kun je natuurlijk proberen daar simpelweg kleinere porties van te eten.

Maar ik zou het anders aanpakken. Ik zou eerst veranderen wát je eet.

Bouw maaltijden waar je daadwerkelijk een paar uur op vooruit kunt. Verminder producten die je heel gemakkelijk blijft eten. Eet minder sterk bewerkt.

En kijk vervolgens wat er met je honger en totale inname gebeurt.

Dat is ook hoe ik koolhydraatarm eten zie. Niet als een magische manier om de energiebalans buiten werking te stellen. Wel als een manier om die energiebalans in de praktijk veel makkelijker te beïnvloeden.

En processed food?

Daar mogen we wat mij betreft tegenwoordig veel kritischer naar kijken.

Een interessante gecontroleerde NIH-studie liet twintig volwassenen onbeperkt eten van óf een sterk ultrabewerkt óf een onbewerkt voedingspatroon. De aangeboden diëten waren onder andere gematcht op calorieën, macronutriënten, suiker, natrium en vezels.

Tijdens de ultrabewerkte periode aten de deelnemers gemiddeld ongeveer 500 kcal per dag meer en kwamen ze aan; tijdens de onbewerkte periode vielen ze af.

Dat onderzoek zegt nadrukkelijk niet dat koolhydraten daarvan de oorzaak waren.

Maar het laat wel iets zien wat ik belangrijk vind: alleen zeggen ‘het gaat om calorieën’ vertelt niet het hele praktische verhaal.

Wat je eet kan invloed hebben op hoeveel je uiteindelijk eet. En als je wilt afvallen, doet dat ertoe.

En hoe zit het met diabetes type 2?

Dit is een onderwerp waar ik niet omheen wil, want juist hier kan koolhydraatbeperking interessant zijn.

Bij mensen met diabetes type 2 kan minder koolhydraten eten de glucosecontrole verbeteren. Dat is ook terug te vinden in de actuele richtlijn van de American Diabetes Association.

Maar er is nog iets interessants.

Diabetes type 2 kan bij sommige mensen in remissie komen

Je hoort hiervoor ook weleens de term ‘diabetes omkeren’. Ik gebruik liever remissie, omdat dat medisch nauwkeuriger is.

Een systematische review en meta-analyse in The BMJ keek naar 23 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 1.357 volwassenen met diabetes type 2.

Na zes maanden werden bij koolhydraatarme voedingspatronen hogere remissiepercentages gevonden dan bij de controlediëten. De onderzoekers vonden daarnaast op dat moment verbeteringen in onder andere gewicht, triglyceriden en insulinegevoeligheid. Veel van die verschillen werden na twaalf maanden kleiner.

Dat betekent niet dat koolhydraatarm eten diabetes type 2 ‘geneest’.

Het betekent wél dat remissie bij een deel van de mensen mogelijk is en dat koolhydraatbeperking een serieuze voedingsstrategie kan zijn. Dat vind ik een wezenlijk verschil.

Gebruik je diabetesmedicatie?

Dan is dit niet iets om op eigen houtje mee te experimenteren.

Bij sterkere koolhydraatbeperking kan medicatie moeten worden aangepast om bijvoorbeeld hypoglykemie te voorkomen. De ADA raadt een ketogeen voedingspatroon bovendien af bij gebruik van SGLT2-remmers vanwege het risico op ketoacidose.

Overleg in dat geval met je arts of behandelaar voordat je je koolhydraten sterk verlaagt.

Koolhydraatarm betekent voor mij ook: minder sterk bewerkt

Dit is een belangrijk onderdeel van mijn visie geworden.

Ik wil Slank met Linda niet reduceren tot: hoe kom ik vandaag onder de 50 gram koolhydraten?

Want dan kun je technisch gezien allerlei koolhydraatarme producten bij elkaar zoeken en alsnog nauwelijks aandacht besteden aan wat je daadwerkelijk eet. Daar geloof ik niet in.

Ik kijk liever naar echt eten.

Eieren. Vis. Vlees. Kaas en zuivel als dat bij je past. Noten en zaden. Groenten. Fruit waar je dat wilt inpassen. Olijfolie. Avocado. En andere ingrediënten waarvan je gewoon kunt zien wat het is.

Dat betekent niet dat alles altijd vers, biologisch en perfect moet zijn. Het betekent vooral dat de basis van je eetpatroon niet uit een eindeloze verzameling fabrieksproducten hoeft te bestaan.

Sterk bewerkt eten verdient daarbij wel degelijk aandacht. De eerder genoemde gecontroleerde NIH-studie laat zien dat deelnemers aanzienlijk meer aten tijdens het ultrabewerkte voedingspatroon.

Als je wilt afvallen en tegelijkertijd veel sterk bewerkt voedsel blijft eten waarop je makkelijk dooreet, maak je het jezelf naar mijn mening onnodig moeilijk. Dat durf ik na al die jaren behoorlijk stellig te zeggen.

Waarom ik na 15 jaar nog steeds koolhydraatarm eet

Ik vind mijn eigen ervaring belangrijk om hier te delen. Niet omdat mijn ervaring wetenschappelijk bewijs is. Maar wel omdat Slank met Linda ooit vanuit mijn eigen ervaring is ontstaan.

Ik eet inmiddels ongeveer 15 jaar koolhydraatarm. Dat betekent niet dat ik 15 jaar lang iedere dag exact hetzelfde aantal koolhydraten heb gegeten. Absoluut niet.

Mijn manier van eten is veranderd. Mijn kennis is veranderd. Mijn leven is veranderd. Mijn lichaam is veranderd.

En ik ben inmiddels ook veel minder rigide dan vroeger.

Waar ik vroeger misschien vooral dacht: hoeveel koolhydraten zitten hierin? denk ik nu veel vaker: wat doet deze maaltijd voor mij? Zit ik er goed vol van? Vind ik het lekker? Voel ik me er prettig bij? Past het bij mijn doel? En kan ik hier morgen, volgende maand en volgend jaar nog steeds op deze manier mee omgaan?

Koolhydraatarm is voor mij geen dieet meer

Dat is misschien wel het belangrijkste.

Ik word ’s morgens niet wakker met het idee: o ja, ik ben op dieet. Dit is gewoon hoe ik eet.

Soms behoorlijk koolhydraatarm. Soms wat ruimer en meer koolhydraatbeperkt.

En als ik een keer iets eet dat daar helemaal niet binnen past, is er ook niets aan de hand. Ik ga de volgende dag gewoon weer verder.

Dat is de vrijheid die ik uiteindelijk veel interessanter vind dan perfect eten.

En als een manier van eten na 15 jaar nog steeds bij je past, dan zegt dat voor mij persoonlijk veel meer dan een dieet waarmee je in zes weken een paar kilo kunt verliezen.

Is koolhydraatarm eten voor iedereen?

Nee.

Maar ik ga hier ook niet zeggen: “Iedere manier van eten is even goed, dus zoek het vooral uit.” Daar geloof ik niet in.

Als jij op dit moment veel sterk bewerkt eten, toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten eet, vaak honger hebt en wilt afvallen, dan vind ik het absoluut de moeite waard om te ervaren wat er gebeurt als je je voeding anders gaat samenstellen en je koolhydraten verlaagt.

Niet omdat je nooit meer een aardappel mag eten. Niet omdat fruit slecht is. En niet omdat koolhydraten de vijand zijn.

Maar omdat je waarschijnlijk pas weet wat deze manier van eten voor je kan doen als je het daadwerkelijk een periode probeert.

Dat is precies waar ik je met Slank met Linda bij wil helpen. Niet door je alleen te vertellen wat je niet meer mag. Maar door je te laten zien wat je dan wél kunt eten.

Waar begin je?

Maak het vooral niet ingewikkelder dan nodig. Je hoeft niet op dag één alle koolhydraten uit je keuken te verwijderen.

Begin met kijken naar je huidige eetpatroon.

Waar komen bij jou de meeste koolhydraten vandaan? Welke producten eet je heel gemakkelijk door? Van welke maaltijden zit je lang vol? En van welke maaltijden heb je twee uur later alweer trek?

Vervolgens kun je gaan veranderen. Niet alles tegelijk. Maar maaltijd voor maaltijd.

En dan wordt koolhydraatarm eten ineens een stuk eenvoudiger dan het misschien klinkt.

Wil je precies weten hoeveel koolhydraten bij koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt eten horen? Lees dan mijn artikel over hoeveel koolhydraten per dag.

Wil je meteen ervaren hoe zo’n dag eruit kan zien? Dan kun je beginnen met mijn gratis koolhydraatarme weekmenu.

Linda’s tip: kijk de eerste week niet alleen naar je gewicht. Let juist ook eens op je honger. Hoe vaak denk je aan eten? Hoe lang zit je vol na je ontbijt en lunch? Daar kun je ontzettend veel van leren.

Verder lezen over koolhydraatarm eten

Wil je weten wanneer koolhydraatarm eten voor jou beter past dan koolhydraatbeperkt eten, of andersom? Lees dan wanneer je voor koolhydraatbeperkt kiest in plaats van koolhydraatarm, over het verschil tussen de twee SML-methodes en wanneer je welke aanpak kunt gebruiken.

En wil je niet alleen lezen, maar vooral weten wat je dan gaat eten? Bekijk dan de koolhydraatarme recepten op de site.

Mijn conclusie na 15 jaar

Zijn er gezondheidsvoordelen aan koolhydraatarm eten?

Ja, die zijn er.

Minder koolhydraten kan de glucosepiek na een maaltijd beperken. Koolhydraatarm eten kan helpen bij gewichtsverlies en bij sommige mensen bij verzadiging. En bij diabetes type 2 is koolhydraatbeperking een serieuze voedingsstrategie die de glucosecontrole kan verbeteren en bij sommige mensen onderdeel kan zijn van een aanpak richting remissie.

Maar voor mij zit het grootste voordeel uiteindelijk niet in één bloedwaarde of één onderzoek.

Het zit in het feit dat ik 15 jaar later nog steeds zo eet. Ik hoef niet voortdurend honger te hebben om mijn gewicht te sturen. Ik eet lekker. Ik kan ermee leven. En ik hoef niet iedere maandag opnieuw op dieet.

Dat is uiteindelijk precies wat ik jou met Slank met Linda wil leren: niet tijdelijk zo min mogelijk eten, maar ontdekken welke manier van eten zo goed bij je past dat je ermee verder kunt.