Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet

Een hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet. Is dat een combinatie die mogelijk is?

Want de eerste schok van mensen die kennis maken met een koolhydraatarm eetpatroon is dat er veel vet wordt gegeten. Vlees, vis, noten, roomboter, volle kwark/ yoghurt. En natuurlijk veel eieren.

En er is toch een relatie met veel vetten en een hoog cholesterol? Dus een hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet zal wel helemaal niet samen gaan toch?

In tegenstelling wat je misschien kan denken is dat, een koolhydraatarm eetpatroon of ketose dieet, juist in verband wordt gebracht met verbeteringen in de cholesterolwaardes en daarmee je gezondheid.

Daarom in dit artikel een uiteenzetting over een te hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet. Ik bespreek het volgende met je:

Wat is cholesterol

Cholesterol is een vet dat door de bloedstroom wordt meegevoerd. Het bevindt zich in voornamelijk dierlijke voedingsmiddelen en vetten.

Een gezonde lever zorgt zelf voor zo’n 75%-80% van de cholesterol die we nodig hebben. De overige 25% halen we uit ons eten. En als je voeding meer cholesterol bevat dan wat je lichaam nodig heeft, dan maakt je lichaam automatisch minder cholesterol aan. Krijg je juist te weinig binnen, dan maakt je lichaam zelf meer cholesterol aan. Je lichaam regelt dit dus zelf. Dit noemen ze ook wel cholesterol homeostase.

Functies van cholesterol

Voordat je kunt snappen wat de relatie tussen hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet is, zal ik je eerst laten zien hoe cholesterol in ons lichaam werkt. Cholesterol wordt al jarenlang weggezet als slecht en ongezond, maar het heeft juist vele belangrijke taken in ons lichaam:

Cholesterol heeft vele belangrijke functies:

• Helper bij de productie van geslachtshormonen (inclusief progesteron, oestrogeen en testosteron). Zonder cholesterol is het niet mogelijk om nieuwe celwanden en zenuwvezels te maken.
• Ondersteuning van cognitieve/ mentale functies, ook bij kinderen en oudere volwassenen. Ongeveer 60% van je hersenen bestaat uit cholesterol. Zonder cholesterol kun je niet helder denken.
• Vergemakkelijken van de opname van in vet oplosbare voedingsstoffen (inclusief vitamine A, E, D en K).

Daarmee is de lijst van belangrijkheid nog niet compleet, maar je snapt het belang denk ik van cholesterol. Je lichaam kan niet zonder.

De ‘goede’ en ‘slechte’ cholesterol-mythe

We kennen inmiddels de termen goed en slecht cholesterol. Maar eigenlijk kloppen deze benamingen niet.

In tegenstelling tot bijvoorbeeld suiker en zout, die zich in de bloedbaan kunnen vermengen, is cholesterol een vet dat niet goed vermengd kan worden met bloed. Om cholesterol door je lichaam te laten gaan, moet het door vaten gaan die bekend staan ​​als lipoproteïnen.

Zoals hun naam al aangeeft, zijn ze deels vet (lipo-) en deels eiwit. Hun enige taak is het transporteren van cholesterol naar de cellen en organen die dit het meest nodig hebben.

Er zijn vijf verschillende soorten van deze lipoproteïnen, maar degene die je altijd hoort zijn ‘low-density lipoprotein’ (LDL), vaak aangeduid als ‘slecht’ cholesterol, en ‘high-density lipoprotein’ (HDL), dat als ‘goed’ cholesterol wordt bestempeld.

Voor de duidelijkheid, HDL en LDL zijn geen echte soorten cholesterol, alleen datgene wat cholesterol transporteert.

Wat is het verschil tussen deze twee?

HDL: Lipoproteïnen met hoge dichtheid

HDL-deeltjes worden geproduceerd in de lever en darmen en bevatten meer eiwitten dan vet. Dit maakt ze ‘voller’ (ook bekend als hoge dichtheid).

HDL is benoemd tot ‘goed’ cholesterol, omdat het alle cholesterol dat niet door het lichaam wordt gebruikt, afdrijft en het allemaal terugbrengt naar de lever. Daar wordt het, ofwel gerecycled of verlaat het het lichaam als afval.

Waarom wordt HDL als gezond beschouwd

HDL wordt als gezond beschouwd, omdat het beschikt over beschermende, ontstekingsremmende eigenschappen. Ze reguleren daarmee ons immuunsysteem en beschermen tegen bepaalde soorten kanker bij mensen met diabetes type 2. Maar ook voor gezonde mensen is deze HDL van belang.

Bovendien denken onderzoekers dat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, met 4% toeneemt voor elke daling van 1 mg/ dL in HDL-cholesterol die jouw lichaam ervaart. Dat betekent dus dat het hoog houden van HDL een serieuze prioriteit is.

Hoewel dit alles ervoor zorgt dat HDL klinkt als een pluspunt, is de grootste prestatie ervan het verwijderen van LDL-deeltjes, of het ‘slechte’ cholesterol, uit jouw bloedbaan.

LDL: Lipoproteïnen met lage dichtheid

LDL-deeltjes leveren voedingsstoffen en energie aan cellen. Het enige probleem is dat LDL-deeltjes, in tegenstelling tot HDL, met een slakkengang bewegen en de neiging hebben vast te komen zitten in je bloedbaan. Wanneer dit gebeurt, wordt het kwetsbare LDL aangevallen door vrije radicalen en begint het te oxideren of breekt het af.

Waarom wordt LDL als ongezond beschouwd

Voor geoxideerd LDL is het veel gemakkelijker om de aderwanden binnen te sluipen. Dit triggert vervolgens het immuunsysteem tot een ontstekingsreactie, die witte bloedcellen stuurt om al het gevaarlijke geoxideerde LDL op te vangen. Alles wat niet door het goede HDL wordt opgeruimd, komt in je bloedvaten. Daarbij start het proces van opbouw van ‘plaque’ (ook bekend als arteriosclerose).

Betekent dit dat hoe hoger het LDL-cholesterolgehalte, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten?

Niet precies.

Het ene LDL is het andere niet

Een standaard lipidenbloedtest zal laten zien hoeveel cholesterol er in het LDL-deeltje leeft, maar dat is niet langer de beste marker voor de gezondheid van cholesterol.

Wetenschappers weten nu dat het niet de hoeveelheid cholesterol is die van belang is, maar dat met name het aantal LDL-deeltjes het verschil maakt. Dit getal meet hoeveel LDL-deeltjes er in de bloedbaan zweven en hoe groot ze zijn.

Kleine LDL-deeltjes dragen een grotere risicofactor voor hartaandoeningen, omdat ze gemakkelijk de vaatwanden kunnen binnendringen en tot opeenhoping kunnen leiden. Als je echter voornamelijk grote LDL-deeltjes hebt, zijn de risico’s vrij laag omdat de kans op plaque veel kleiner is.

Dan zijn er nog lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL). Deze zijn nog kleiner, wat betekent dat de kans veel groter is dat ze in de bloedvaten gaan ophopen. LDL vervoert cholesterol door jouw lichaam, terwijl VLDL triglyceriden draagt.

Wat zijn triglyceriden

Triglyceriden zijn de meest voorkomende vorm van vet in voedsel. Ze creëren brandstof voor jouw lichaam, niet op korte termijn, maar in de toekomst.

Dit is hoe het werkt:

Wanneer jouw lichaam koolhydraten afbreekt, worden sommige eenvoudige (snelle) suikers snel door het lichaam gebruikt voor energie. Je lichaam geeft dan insuline af om die suiker in je cellen te laten komen, waar het gebruikt kan worden voor energie. Maar als je cellen die energie niet nodig hebben, wordt het meeste ervan omgezet in triglyceriden, die als vet worden opgeslagen.

Omdat jouw lichaam dan extra triglyceriden moet produceren om dit ‘suikerprobleem’ aan te pakken, voeg je niet alleen moeilijk te verwijderen opslagvet toe aan jouw lichaam, maar bouw je ook het triglyceridengehalte in het bloed op. Daarom worden verhoogde triglyceriden vaak gezien als een bijproduct van insulineresistentie.

Een toename van triglyceriden kan leiden tot hogere cardiovasculaire risico’s en gezondheidsrisico’s zoals obesitas en diabetes type 2.

Is een verhoogd cholesterol wel zo slecht

Onlangs is de wetenschap gaan beseffen dat een hoger cholesterol niet altijd slecht of ongezond is. Het is eerder dat chronische ontstekingen, visceraal vet en verhoogde triglyceriden bijdragen aan een slechter wordende gezondheid. Alsmede insulineresistentie en een cluster aan oorzaken, waaronder het metabool syndroom. Dit als gevolg van een ongezond eetpatroon en slechte leefstijl door het consumeren van teveel koolhydraten en suikers. Niet door het eten van vetten.

Een te hoog cholesterol kan ook komen door een stressvolle periode, maar het kan ook zijn dat je HDL gestegen is (het ‘goede’ cholesterol). Een te hoog cholesterol is daardoor niet per definitie ongezond. Daarover verderop in dit artikel meer.

Interessante link hiertoe is de uitzending van Radar Extra: Cholesterol: Hoe lager hoe beter?

Het eten van vet zorgt niet voor hoog cholesterol

Steeds meer is de wetenschap ervan overtuigd dat niet het eten van vetten (ook verzadigd ‘slecht’ vet) zorgt voor hart- en vaatziekten en een slechte gezondheid. Maar dat dit ligt aan het eten van te weinig vetten én teveel koolhydraten.

Lees ook: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Mocht je je er verder in willen verdiepen hoe het allemaal zit met cholesterol, dat zijn deze boeken echte aanraders:

De cholesterol leugen van W. Hartenbach

Feiten en fabels over cholesterol en cholesterolverlagende medicijnen van Uffe Ravnskov

Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet

Een hoge LDL-waarde is dus niet per se slecht als jouw deeltjes groot zijn. En je een geweldige voorraad HDL hebt om al het LDL weg te vegen, wanneer deze niet wordt gebruikt.

Het slechte nieuws is echter vaak, dat er lage HDL-waarden zijn, zodat ze de effecten van LDL niet voldoende kunnen bestrijden.

De oplossing?

Een koolhydraatarm dieet of ketose dieet, met vermindering van koolhydraten maar het eten van meer vetten.

Het meeste van wat bekend is over hoe cholesterol werkt, is gebaseerd op het standaard koolhydraatrijke eetpatroon wat ons wordt voorgeschreven.

Terwijl wetenschappers blijven aantonen dat koolhydraatarme diëten, waaronder het ketogeen dieet, je gezondheid kunnen verbeteren en tot betere totale cholesterolwaarden kunnen leiden.

Als je een ketose dieet of koolhydraatarm dieet volgt, vervang je juist de triglyceriden-verhogende koolhydraten, door gezonde, omega-3 en omega-6-vetten die HDL kunnen verhogen en de LDL-deeltjes vergroten. Op deze manier wordt het cholesterol op een natuurlijk manier weer in balans gebracht.

Voordelen cholesterol en koolhydraatarm dieet

Het is duidelijk dat het tijd is voor iets anders. Het beperken van de vetinname en cholesterol in de voeding werkt niet. In vergelijking met vetarme diëten, is aangetoond dat koolhydraatarme diëten, effectief zijn voor het stimuleren van HDL als ook gewichtsverlies mogelijk maken.

Onderzoek toont aan dat een koolhydraatarm dieet:

• De omvang van LDL-deeltjes vergroot, zodat ze minder vatbaar zijn voor oxidatie
• HDL verhoogt om LDL aan te pakken voordat het oxideert
• De LDL- naar HDL-verhouding verbetert
• De triglyceriden verlaagt en een verbetering laat zien in de verhouding triglyceride/ HDL-ratio

Lees ook: Is koolhydraatarm ongezond en gevaarlijk?

Cholesterolwaardes en een koolhydraatarm dieet

Maar wat als je nu een hoog cholesterol hebt? Dan is het dus zaak jezelf een aantal belangrijke vragen te stellen:

1. Is het cholesterol van mij daadwerkelijk te hoog?
2. Hoe zit het met de onderlinge verhoudingen tussen de diverse typen cholesterol (en triglyceriden)?
3. Hoe kan ik mijn cholesterol verlagen met een koolhydraatarm dieet?

1. Is het cholesterol daadwerkelijk te hoog

Dit zijn de vastgestelde normwaardes van het meten van cholesterol (bron). Hierop baseert jouw huisarts ook of je cholesterol te hoog is of goed is. Heb jij afwijkende waardes, dan is dat vaak direct een advies om statines (cholesterolverlagers) te gaan gebruiken. Met name als je totale cholesterol boven de 5,0 mmol/l uitkomt. Of wanneer je LDL dus boven de genoemde waardes uit komt.

Inmiddels moeten deze waardes, naar aanleidingen van vele onderzoeken, wel genuanceerd worden. Ratio’s (verhouding tussen de diverse getallen) blijken veel belangrijker om je kans op hart – en vaatziekten vast te stellen.

2. Hoe zit het met de ratio’s

Er zijn inmiddels vele onderzoeken die de richting in wijzen van geen enkele relatie tussen een te hoog cholesterol en hartaandoeningen. Juist aandoeningen zoals diabetes type 2, metabool syndroom en insuline resistentie blijken meer relevant. Een te hoog cholesterol is vaak het gevolg van een disbalans en ontstekingen in je lichaam.

Ook zegt 1 meting helemaal niets. Daarbij zegt alleen het Totale cholesterol of het LDL cholesterol ook niets. Hoge HDL waardes geven een hoog totaal cholesterol. Je cholesterol kan daardoor wel ‘te hoog zijn volgens de normwaarden’, maar als dit komt door een hoog HDL dan is dat alleen maar mooi. En LDL behoeft niet per se te bestaan uit de slechte deeltjes.

Het kijken naar ratio’s blijkt daarom veel belangrijker en dan met name de ratio’s. Dit doe je als volgt. Belangrijk is daarom altijd alle waardes van je cholesterolmeting op te vragen bij je huisarts. Dan kan je deze berekening zelf doen:

1. Totale cholesterol/ totale HDL
2. Totaal Triglyceride/ totaal HDL

Kijk maar eens naar dit voorbeeld van een dame die met een ‘te hoog cholesterol’ (volgens de normen zoals die zijn vastgesteld) gestart is met een koolhydraatarm eetpatroon. De ‘vorige keer’ was een eerdere meting, ‘nu’ is een meting na 6 maanden koolhydraatarm eten.

Je ziet weliswaar dat het totale cholesterol als ook het LDL cholesterol zijn gestegen. Echter, kijk je naar de ratio’s dan liggen ze perfect binnen goede ratio’s.

• Een gezonde Totaal cholesterol/HDL ratio is kleiner dan 5, lager dan 4 is nóg beter (perfect).
• Een gezonde ratio Triglyceride/HDL is lager dan 2, lager dan 1 is nóg beter (perfect).

Haar HDL is namelijk gestegen, en de triglyceriden zijn gedaald, wat direct een andere balans tussen de waardes aangeeft.

3. Hoe kan ik mijn cholesterol verlagen met een koolhydraatarm dieet

Zoals hierboven blijkt, ligt het allemaal wat genuanceerder met een hoog cholesterol dan maar gewoon te stellen dat je cholesterol te hoog is.

• Wat is dan verhoogd?
• Wat zijn de verhoudingen tussen diverse waardes?
• Is het überhaupt slecht een hoog cholesterol?
• Dragen vetten echt bij aan het verhogen van het cholesterol?

Met name gelet op het feit dat ons lichaam dit veelal zelf regelt.

Uit ervaring met klanten heb ik juist hele positieve berichten. Ja, het cholesterol kan verhogen (lees hieronder meer daarover), maar de onderlinge waardes die in mijn ogen veel meer zeggen, verbeteren.

Dus eigenlijk gaat het niet zozeer om het verlagen van het cholesterol, maar om het verkrijgen van betere ratio’s.

Hierbij enkele tips om dit te doen:

• Eet ‘pure’ koolhydraatarme voeding. Leg de nadruk op onbewerkte vetten, groenten, hoogwaardige eiwitten, kruiden, specerijen, noten, zaden, avocado en vette vis.
• Vermijd voedingsmiddelen die vol zitten met geraffineerde plantaardige oliën.
• Voeg bij elke maaltijd vezelrijk voedsel toe, zoals noten, zaden, groenten en avocado.
• Focus op gezonde eiwitten, waaronder gevogelte uit de wei, zoals kalkoen of kip, grasgevoerd vlees, in het wild gevangen vis en andere zeevruchten, en ja, zelfs eieren.
• Vermijdt alle geraffineerde granen en suiker.
• Voeg natuurlijke supplementen toe zoals het drinken van appelazijn en bottenbouillon.

Eet voornamelijk voeding van deze lijst: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet na de start

Het is mogelijk, en daar moet je zeker niet van schrikken, dat je cholesterol in de eerste 3 tot 6 maanden wordt verhoogd. Dit heeft niets te maken met het eten van vetten, maar vooral met het afvallen zelf.

Vervolgens is het ook belangrijk op te merken dat een verhoging van het totale cholesterol helemaal niets zegt. Hiervoor heb ik al aangegeven dat een verhoging van het HDL juist goed is. Daarmee zal je totale cholesterol automatisch ook omhoog gaan. Ook als je LDL omhoog gaat is het niet nodig te schrikken. Dit herstelt zich vaak weer na 6 maanden. Doe daarom ook niet eenmalig een check, maar laat het gewoon 2 keer per jaar nakijken.

Kortom, een hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet gaan dus perfect samen. Sterker nog, heb je een te hoog cholesterol dan kan een koolhydraatarm eetpatroon juist bijdragen aan het verkrijgen van betere cholesterolwaardes. Krijg je ineens een hoog cholesterol door het volgen van een koolhydraatarm dieet, dan is dus niets om je zorgen over te maken. Kijk daarom altijd naar alle waardes en voer bovenstaande berekening met de ratio’s uit.

Bronnen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24317040/
• https://care.diabetesjournals.org/content/early/2014/09/09/dc14-0523
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073510971001435X
• https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-136-8-200204160-00006
• https://diabetes.diabetesjournals.org/content/64/9/3328
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11016890/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15486323/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685042/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439458/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/