Ketose dieet: wat zijn de voor- en nadelen

Je kunt er niet meer om heen, het ketose dieet (ook wel ketodieet, ketogeen dieet of ‘low carb high fat’ dieet).

Het ketose dieet is koolhydraatarm, maar een koolhydraatarm dieet is geen ketogeen dieet. Dit is namelijk nog veel strikter.

Zelf is mijn eerste advies nooit het ketose dieet en dat leg ik graag aan het eind van dit artikel uit. Maar aangezien ik veel vragen krijg wat dit dieet is en wat nu de verschillen zijn tussen koolhydraatarm en ketogeen, schrijf ik er graag een artikel over.

Daarom in dit artikel een uitgebreide uitleg.

Wat houdt het ketose dieet in

Het ketose dieet is simpelweg een manier van eten waarbij je je koolhydraatinname beperkt tot maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag, je een gemiddelde hoeveelheid eiwitten tot je neemt en daarnaast heel veel vetten eet. Daarom ook een ‘laag in koolhydraten, hoog in vetten’ dieet.

In dit dieet ziet de verhouding tussen de 3 macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten er als volgt uit. Uitgaande van de gemiddelde hoeveelheid calorieën die een vrouw dagelijks nodig heeft om af te kunnen vallen:

Het grote verschil tussen beide diëten ligt dan ook in de beperking van koolhydraten en de hoeveelheid vetten die je eet. Gaat koolhydraatarm uit van tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag, een ketogeen dieet gaat dus uit van maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag.

Bij koolhydraatarm ziet de verhouding er tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten als volgt uit:

De gezondheidsvoordelen en de doelen van beide leefstijlen (want dat is hoe ze bedoeld zijn), zijn nagenoeg gelijk.

Lees ook: Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?

Wat is het doel

Het doel van dit dieet is dat je in ketose raakt. Dit staat uiteraard los van de doelen die je wellicht kunt hebben omtrent afvallen en je gezondheid verbeteren.

En daar ligt nu precies mijn bezwaar tegen dit dieet. Maar daarover verderop in dit artikel meer.

Wat is ketose

Als je de koolhydraten uit de voeding vermindert en deze vervangt door vetten en eiwitten, dan moet het lichaam zich hier op aanpassen. Normaal gesproken halen we energie uit koolhydraten. Denk hierbij aan pasta, brood, aardappelen, fruit etc.

Koolhydraten zijn dus eigenlijk een brandstof voor de ontwikkeling van energie. Wanneer je lichaam geen tot minder koolhydraten binnenkrijgt, heeft het een andere bron nodig. Wanneer er geen koolhydraten meer zijn, zal je lichaam overgaan op de verbranding van vet. Je lichaam raakt dan in ketose.

‘Keto’ in het woord ketose komt voort uit het feit dat het lichaam kleine brandstofmoleculen genaamd ‘ketonen’ produceert. Ketonen worden geproduceerd op het moment dat je weinig koolhydraten tot je neemt. Ketonen worden in de lever geproduceerd uit vet. Ze worden dan als brandstof in het lichaam geconsumeerd, ook door de hersenen. Dit is belangrijk omdat de hersenen een hongerig orgaan zijn die elke dag veel energie verbruiken. Hersenen kunnen zowel op glucose als ketonen functioneren.

De omschakeling van je lichaam naar ketose gaat in de volgende fasen:

De eerste fase: keto griep

De eerste fase is de fase waar je de overschakeling maakt. Je vermindert op een ketose-dieet je koolhydraten tot maximaal 20-30 gram per dag en eet daarnaast veel vetten en een gemiddelde hoeveelheid eiwitten. En dit kan even wennen zijn. Sommige mensen hebben nergens last van, anderen krijgen daadwerkelijke afkickverschijnselen. Dit wordt ook wel de ‘keto griep’ genoemd.

Je komt er eigenlijk met de keto griep achter dat je lichaam lang gefunctioneerd heeft op koolhydraten en wat dat met je fysieke gesteldheid als ook met je mentale gesteldheid doet. Je lichaam moet nu leren om vet als brandstof te gebruiken.

De ketose fase

Je komt in ketose (vetverbranding) op het moment dat al je suikers (glucose/ koolhydraten) zijn opgebruikt. Met het eten van veel koolhydraten is dit onmogelijk. Voor de meeste mensen geldt dat je in ketose raakt als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Echter, het ketose dieet gaat uit van een lagere grens namelijk 20 tot 30 gram koolhydraten.

Dit proces kan wel een tijdje duren. 24-48 uur gemiddeld. Zelfs tot wel 2 weken. Op het moment dat je smokkelt en daardoor uit ketose raakt, duurt dit dus opnieuw 24-48 uur voor je er weer in terug raakt. In deze uren hou je ook je vocht weer wat meer vast en kan je zomaar rond de 1 a 2 kilo aankomen.

Let op: gewicht door vocht, niet door vet. Dus laat je niet misleiden door de weegschaal hoor! Dit verdwijnt weer als je terug in ketose raakt.

Lees ook: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet

Je zult merken dat je in het begin heel veel gewicht kwijt kan raken, vaak een mix van water en vet. Ook kan het zijn dat je nog helemaal niks merkt. Maak je dan geen zorgen, iedereen reageert anders, zo ook ieder lichaam. En ben je snel afgevallen in het begin, dan kan het zo maar zijn dat je na één of twee weken een ‘plateau’ meemaakt. Dit betekent dat je wat langzamer zult afvallen dan in het begin. Ook dit is weer voor iedereen anders en geef vooral je lichaam de ruimte om zich aan te passen.

Waar komt het ketose dieet vandaan

Een naam die veelal in relatie gebruikt wordt met het ketose dieet is de Amerikaanse arts Russell Morse Wilder. Zijn onderzoek naar voeding en diabetes wees uit dat ketonen werden geproduceerd door de lever van gezonde mensen, als ze uitgehongerd waren op een koolhydraatarm en vetrijk dieet.

Hij probeerde vervolgens dit dieet uit bij verschillende patiënten met epilepsie. Wat bleek is dat het ketose dieet aansloeg en nu meer en meer wordt toegepast bij met name kinderen die epilepsie hebben.

Het ketose dieet is dus nooit ontstaan als dieet om af te vallen. Het vindt zijn oorsprong echt in de medische wereld, maar is nu steeds meer opgepikt om ook af te vallen en diabetes type 2 en obesitas te behandelen.

Hoe weet je of je in ketose bent

Het is mogelijk om te meten of je in ketose bent door met urine-, bloed- of ademmonsters te testen.

Meest gebruikelijk, omdat het makkelijk is, zijn de zogeheten ketostix.

Met de test kun je de urine testen op ketonen. Je kan eroverheen plassen en de strip krijgt een bepaalde kleur als de urine ketonen bevat.

Let op: het feit dat deze niet verkleurd wil niet direct zeggen dat je niet in ketose bent. Het werkt zelfs bij sommigen helemaal niet. Ze tonen alleen maar de uitscheiding aan van ketonen via de urine, maar vertellen je niets over de diepte van de ketose in je bloedbaan, die vaak veel hoger is.

Ben je al een tijdje bezig met het ketose dieet, dan is jouw lichaam heel efficiënt geworden in het gebruiken van de ketonen en dan plas je ze ook niet meer uit.

Lees ook: De bijwerkingen van ketose

Want ook zonder het te meten kun je weten of je in ketose bent.

Is het ketose dieet gevaarlijk

Ketose is niet gevaarlijk voor gezonde mensen. Het wordt ook vaak verward met ketoacidose. Ketose en ketoacidose zijn niet hetzelfde. Het is namelijk een 100% natuurlijke toestand, zoals hiervoor is uitgelegd. Ketoacidose is een gevaarlijke staat van het lichaam waarbij de zuurgraad van het bloed te hoog is. Deze vorm van acidose kan optreden bij personen met diabetes type 1. Ketoacidose komt vrijwel niet voor bij gezonde personen.

Lees ook: Is koolhydraatarm ongezond en gevaarlijk?

Dus heb je diabetes type 2 en wil je starten met koolhydraatarm eten? Dat juich ik uiteraard toe. Het is namelijk mogelijk om diabetes type 2 om te keren en je bloedsuikerspiegel te verlagen bij diabetes type 1. Echter, en dit is een zeer belangrijke aanvulling op dit informerende artikel, heb je diabetes en je wilt starten met koolhydraatarm eten, doe dit altijd in overleg ben je behandelend arts. Het kan zijn dat je medicatie snel aangepast moet worden en dit moet onder strikte controle. Het nemen van dezelfde dosis insuline als voor je startte met koolhydraatarm eten, kan leiden tot hypoglykemie (lage bloedsuiker).

En een ketose dieet is net als een koolhydraatarm eetpatroon, niet schadelijk voor je cholesterol. Integendeel zelfs: Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet

Wat eet je wel en niet 

Het ketose dieet is in dit op zicht eigenlijk exact hetzelfde als een koolhydraatarm dieet. Bij beiden vormen vermijd je alle koolhydraatrijke en zetmeelhoudende voedingsmiddelen. Echter, bij koolhydraatarm heb je wat meer speling in het eten van meer groenten met koolhydraten, wat meer noten en wat meer zuivel. Je kan tenslotte meer koolhydraten op een dag eten.

Maar zoals er net als op koolhydraatarm diverse manieren zijn om het te volgen, zijn er ook diverse manieren om het ketose dieet te volgen. Sommige vormen gaan uit van het volledig schrappen van alle granen en zuivel, terwijl andere vormen meer flexibel zijn en wel bijvoorbeeld koolhydraatarm brood, koolhydraatarme pasta, eiwitshakes en zuivel toelaten (volvet). Ook zie je op sommige sites dat er zoetstoffen worden gebruikt, op een andere site raden ze ten strengste af dit te gebruiken.

Maar in de basis komt het op het volgende neer.

Je vermijdt:

• Suikerhoudende voedingsmiddelen: frisdrank, vruchtensap, koekjes, chips, ijs, snoep, enz.
• Granen of zetmeel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
• Fruit: Alle fruit, behalve kleine porties bessen, frambozen of aardbeien.
• Bonen of peulvruchten: Erwten, bruine bonen, linzen, kikkererwten, enz.
• Wortelgewassen en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, enz.

Maar je eet wel:

• Vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
• Vette vis: zoals zalm, forel, tonijn en makreel.
• Eieren
• Boter en room
• Kaas
• Koolhydraatarm fruit
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaden, enz.
• Gezonde oliën en vetten: voornamelijk extra vierge olijfolie, ghee, reuzel, kokosolie en avocado-olie.
• Avocado’s
• Koolhydraatarme groenten: de meeste groene groenten

Hier vind je een uitgebreidere lijst: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Omdat je bij een ketose dieet hoger in vet moet zitten, zie je bijvoorbeeld op een ketose dieet grotere hoeveelheden kokosolie, room, mayonaise, slagroom, olijfolie terug en bij koolhydraatarm weer wat meer groenten en noten (even zeer uitvergroot om het verschil goed aan te kunnen geven).

Waarom vetten zo belangrijk zijn, lees je hier: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Hoe ziet een dagmenu eruit

Ik laat je hieronder 3 voorbeelden van dagen zien. Ze zijn zowel koolhydraatarm als ketogeen. Wil je het ketose dieet gaan volgen, dan eet je in deze menu’s meer vetten.

Wil je koolhydraatarm volgen, dan kan je dus wat meer koolhydraten toevoegen.

Voorbeeld dagmenu 1:

Voorbeeld dagmenu 2:

Voorbeeld dagmenu 3:

Hoewel voorgaande dagmenu’s bestaan uit 3 maaltijden en 3 tussendoortjes, kan je ook prima gewoon 3 maaltijden nemen.

Overigens, alle koolhydraatarme recepten zijn ook ketogeen en geschikt voor het ketose dieet. Alle ketogene recepten, zijn ook geschikt voor het koolhydraatarme dieet. Het draait er uiteindelijk om dat je kijkt naar de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten die geschikt zijn op het type dieet dat je wilt gaan volgen.

>>>>>>>>>Wil jij direct starten met een uitgeschreven menu? Download zeker mijn gratis volledig uitgeschreven menu.

Welke vormen zijn er

Er zijn verschillende soorten van het ketose dieet. Variërend van zeer strikt (om medische redenen) tot meer flexibel. Ook daartussen bestaan weer vele vormen, maar dit zijn wel de meest voorkomende en gebruikte vormen:

Strikt ketose dieet

Een strikt ketose dieet wordt gebruikt voor de behandeling van epilepsie. Het strikte zit erin dat alles afgewogen moet worden en via bloedmonsters constant moet worden gemeten of iemand in ketose zit. Dit wordt ook wel het ‘therapeutische keto-dieet’ genoemd.

Standaard ketose dieet

Dit is de meest gebruikte vorm van het ketose dieet en zie je ergens op een website spreken over het ketose dieet dan wordt meestal ook deze vorm gehanteerd.

Het verschil met de strikte vorm van het ketosedieet ligt in het feit dat bij de strikte vorm 80% van de calorieën gehaald wordt uit vet en bij deze vorm gemiddeld rond de 70 tot 75% van de calorieën. Ook is het niet noodzakelijk om ketose te meten, maar daar wordt dus nu wel vaak op gewezen.

Deze vorm wordt met name ingezet voor wie gewicht wil verliezen of voor diabetes type 2 wil omkeren.

Binnen dit standaard ketose dieet, kennen we ook weer diverse vormen zoals flexibel of bewust ketose. Maar ook weer een combinatie van Paleo dieet en ketose dieet.

Gemodificeerde Atkins dieet

Het standaard Atkins dieet, zoals de meeste dat kennen, heeft een beperking van het aantal calorieën dat gegeten mag worde. Het gemodificeerde Atkins dieet niet. Je mag hierbij zoveel eiwitten en vetten eten als je wilt. De voedingsmiddelen worden niet zoals bij het klassieke ketogeen dieet tot de gram afgewogen. De regels van het gemodificeerde Atkins dieet zijn soepeler. De porties mogen geschat worden en hoeven niet afgewogen te worden. Het eten wordt verdeeld in 65% vetten, 30% eiwitten en 5% koolhydraten.

Laag-glycemische index dieet

Dit dieet wordt grotendeels door de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen bepaald. De GI geeft aan hoeveel effect koolhydraten hebben op het bloedsuikergehalte. De inname van koolhydraten met een hoge glycemische index (die grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel) wordt beperkt. Je eet hierbij wel voedingsmiddelen met een lage GI. Hierdoor zijn meer koolhydraten toegestaan. De verdeling van het laag-glycemische index dieet is 60-70% vetten, 20-30% eiwitten en 10% koolhydraten.

Deze valt bij mij meer onder het koolhydraatbeperkte dieet.

Het MCT dieet

Het MCT dieet is een afkorting voor Middellange-keten triglyceriden dieet. Dit zijn vetten die beter worden opgenomen door het lichaam en leveren meer ketonen per eenheid. Hierdoor hoeven minder vetten gegeten te worden. De langeketen triglyceriden leveren minder ketonen per eenheid. Doordat er minder vetten gegeten kunnen worden kan er meer eiwitten en koolhydraten gegeten worden. De verdeling van het MCT dieet is 70% vetten, 10% eiwitten en 20% koolhydraten.

Cyclische ketose dieet

Op cyclische ketose dieet, wissel je dagen in ketose af met dagen uit ketose. Meestal blijf je vijf dagen op het dieet, gevolgd door een of twee dagen met meer koolhydraten. Het is op deze manier wat flexibeler en zeker geen vrijbrief om je op de koolhydraatrijke dagen ineens vol te stoppen met ongezonde koolhydraten. Het wordt voornamelijk gebruikt door sporters om de glycogeen voorraden te vullen.

Lees ook: Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Wel of niet doen

Targeted ketogeen dieet

Het targeted ketose dieet wordt ook met name gebruikt door sporters. De bedoeling is dan dat je voor het sporten een koolhydraatrijke maaltijd neemt, zodat er meer energie is voor de training.

Wat moet jij nu kiezen

Hoewel ik volledig overtuigd ben van het ketose dieet, zet ik dit dieet niet direct als eerste keuze in. De reden hiervoor zijn voor mij heel duidelijk:

• Een eetpatroon moet op lange termijn vol te houden zijn
• Een leefstijl moet dicht bij jezelf en je dagelijkse leven staan
• De grote hoeveelheid vetten moet niet tegen gaan staan
• Ketose is voor mij geen doel op zich om je gezondheid te verbeteren of af te vallen
• Alle voordelen die het ketose dieet kent, kun je ook behalen met een koolhydraatarm of zelfs koolhydraatbeperkt dieet
• Het is voor velen ineens een rigoureuze omschakeling. Start eerst maar eens met koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt en kijk dan of je wellicht het ketose dieet nog noodzakelijk vindt

Alleen als ik merk dat een klant niet afvalt op koolhydraatarm, ga ik over op het ketose dieet. Dan is het uitzoeken of koolhydraatarm met 50 gram koolhydraten per dag nog te hoog is en we over moeten op 20 gram koolhydraten per dag (en hoger in vetten). Maar dit is in zeer hoge mate van uitzondering.

Mijn advies spitst zich altijd toe op koolhydraatarm of -beperkt

Koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt, bevatten richtlijnen die zeer geschikt zijn om vol te houden, om vervolgens een duurzame leefstijlverandering door te voeren én een gezonde relatie met eten te krijgen.

Verder heb ik uit mijn jarenlange ervaring met persoonlijke begeleidingstrajecten gemerkt, dat het ketose dieet voor veel van mijn klanten niet is vol te houden en er daarmee juist ‘eet onrust’ wordt veroorzaakt. En dat is nu juist wat ik niet wil. Ook heb ik ervaren dat het met koolhydraatarm zeer goed mogelijk is om in ketose te raken en te blijven. Maar ik zet ketose nooit in als doel op zich.

Ten eerste omdat ketose geen voorwaarde is om af te vallen. Iemand kan in ketose zijn en toch niet afvallen. Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Ten tweede, omdat dat het doel weghaalt van het creëren van een gezonde relatie met eten en eetrust. Die laatste vind ik zelf zoveel malen belangrijker, dan strikt de regels van een ketose dieet op te moeten volgen.

Want ook als je niet in ketose bent kun je afvallen, maar dan hoef je je daar niet mee bezig te houden. En zorgt het niet voor frustratie als je eens een keer uit ketose bent geraakt.

Belangrijk is een methode te kiezen die past bij jou, jouw leven en jouw doelstellingen. En op de lange termijn is vol te houden.

Bronnen:

The Ketogenic Diet An Overview Health& Wellness Sott.net Gabriela Segura, MD