Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?

Keto of koolhydraatarm? Je kunt er niet meer om heen, het ketose dieet (ook wel ketodieet of ketogeen dieet) en het koolhydraatarm dieet.

Zoek je op koolhydraatarm, dan kom je al snel de term keto tegen. En google je op keto, dan zie je koolhydraatarm staan. Tijd voor een artikel over de verschillen én overeenkomsten tussen deze beide leefstijlen.  En natuurlijk mijn advies over welk pad jij kan gaan volgen.

Beide leefstijlen gaan in ieder geval uit van het beperken van je koolhydraatinname. En dat wat je mindert in koolhydraten, vul je op beide aan met voldoende eiwitten en vetten.

In dit blog bespreek ik achtereenvolgens:

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten, waarbij je je koolhydraatinname beperkt tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Dit betekent dat je een aantal voedingsmiddelen schrapt, waaronder brood, aardappelen, pasta, frisdranken, snoep en koekjes ed. Je vermijdt eigenlijk alle snelle koolhydraten.

Je haalt echter vervolgens je energie uit eiwitten en vetten, waaronder voedingsmiddelen als vlees, vis, noten, groenten, koolhydraatarm fruit, zuivel en vetten (zoals olijfolie en kokosolie).

Koolhydraatarme diëten bestaan al decennia lang en kennen verschillende vormen. Denk aan de diëten van Atkins en South Beach.

Een koolhydraatarm dieet kan je vele gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder het omkeren van diabetes type 2, betere cholesterol waardes, voorkomen of omkeren van insulineresistentie en metabool syndroom, gewichtsverlies en een stabiele bloedsuikerspiegel. Ook kan het vele mentale voordelen hebben, waaronder afrekenen met emotie eten, snaaibuien en vermoeidheid.

Wat is het keto-dieet

Het ketogene – of keto – dieet is een zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet, dat de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. Je eet hiermee tot maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag. Een stuk minder dan op het koolhydraatarme dieet.

Het ketodieet is in de jaren twintig ontdekt en ontwikkeld om kinderen met epileptische aandoeningen te behandelen voor wie medicatie niet langer werkte. Onderzoek had aangetoond dat het in ketose verkeren – wat betekent dat het lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van glucose – de frequentie van aanvallen verminderde. Al snel werd ontdekt dat het nog veel meer voordelen opleverde, waaronder de voordelen genoemd zoals hiervoor bij koolhydraatarm.

Overigens, zowel keto en koolhydraatarm zijn beiden ongevaarlijk voor je gezondheid: Is koolhydraatarm ongezond en gevaarlijk?

Verschil in hoeveelheid koolhydraten

Koolhydraten bij een koolhydraatarm dieet

Er bestaat niet een echte definitie van wat een koolhydraatarm dieet is. Er zijn vele manieren waarop je dit kunt volgen. In mijn visie is een koolhydraatarm dieet waarbij je tussen de 20 tot 50 gram koolhydraten per dag eet. Maar je vindt genoeg websites waar ze praten over 100 of zelfs 150 gram koolhydraten. Dit laatste is in mijn ogen toch echt een koolhydraatbeperkt dieet.

Het enige waar de meeste het over eens zijn, is het concept achter het koolhydraatarme dieet. Verminder de inname van koolhydraatrijke bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen. En vul dat wat je mindert in koolhydraten aan met voldoende eiwitten en vetten.

Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag

Koolhydraten bij een ketodieet

De focus van het ketogene dieet is echt het bereiken van ketose. Dit is te testen door middel van urine, bloed of ademmonsters. Je bent in ketose wanneer je meer dan 0.5 mmol/L ketonen kunt meten in je bloed. Overigens, een waarde tussen  0,5-1,5 mmol/L is goed. Maar je kan ook een hogere waarde hebben, 3,0 mmol/L, wat ook goed is.

Dit bereik je over het algemeen door 20 tot 30 gram koolhydraten per dag te eten. Dit is dus veel strikter dan koolhydraatarm. De voedingskeuzes zijn echter op beide leefstijlen nagenoeg gelijk, alleen kun je op koolhydraatarm jezelf wat meer koolhydraten permitteren. Omdat je nog minder koolhydraten tot je neemt, zal je nog meer vetten moeten eten dan op een koolhydraatarm dieet.

Overigens, hier ontstaat ook direct een soort discussie. Want ook tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag is ketose mogelijk. Ik zie ketogeen echter als een soort ‘zekerheid’ om echt in ketose te zitten.

Simpel gezegd, een keto dieet is een koolhydraatarm dieet, maar niet alle koolhydraatarme diëten zijn ketogene diëten. Vervolgens ken je binnen beide diëten weer verschillende stromingen, zoals vegetarisch, paleo, eiwitrijk of strikt of flexibel:

Lees ook: Koolhydraatarm, 3 manieren om koolhydraatarm te eten

Zoals hiervoor is aangegeven is een goed verschil tussen beide leefstijlen de hoeveelheid koolhydraten. Echter, dit is niet het enige verschil als je kijkt naar hoeveelheden. Naast koolhydraten hebben we nog 2 andere macronutriënten: vetten en eiwitten. Ook hierin zit een verschil qua inname.

Verschil in hoeveelheid vetten en eiwitten per dag

Naast het verschil in hoeveelheid koolhydraten per dag, verschilt ook de inname van eiwitten en vetten bij beide leefstijlen.

Bij koolhydraatarm eet je in de regel meer eiwitten, maar minder vetten dan bij een ketogeen dieet. Bij een ketogeen dieet eet je gematigd eiwitten en veel vetten.

Dit om reden dat teveel eiwitten ketose kan belemmeren door een proces dat gluconeogenese heet. Dit is het proces waarbij glucose wordt gevormd uit niet-koolhydraatbronnen zoals glycerine of aminozuren (eiwitten). Krijg je teveel eiwitten binnen, dan kan het zijn dat de productie van glucose ketose tegenhoudt. Je lichaam kan immers óf vetten óf koolhydraten (glucose) gebruiken als energie. Niet beiden. Zijn er nog koolhydraten in je lichaam, dan kan je lichaam niet overschakelen op ketose. Je lichaam spreekt namelijk altijd eerst de koolhydraten aan.

Waarom vetten zowel op keto en koolhydraatarm van belang zijn, lees je hier: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Verschil keto en koolhydraatarm: voorbeelden

Om de verschillen in hoeveelheden eiwitten en vetten te illustreren, hierbij 2 afbeeldingen.

Ketodieet

In dit voorbeeld zie je de diverse verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij een gemiddelde hoeveelheid calorieën van 1500 per dag, zie je dat de koolhydraten onder de 20 gram zitten. Eiwitten zit ertussen in en de vetten zijn het hoogst.

Koolhydraatarm

Bij het koolhydraatarme dieet zie je de hoeveelheid koolhydraten tot maximaal 50. In dit geval is dat 38 gram (10%). Liggen de eiwitten wat hoger, maar de vetten weer lager.

Overigens, dit zijn 2 voorbeelden van hoeveelheden. Wil jij dit voor jezelf berekenen hoeveel je van alles nodig hebt op de keuze die je maakt, lees dan zeker even deze artikelen:

Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Verschil keto en koolhydraatarm: wat eet je

Bij beide diëten is de lijst aan voedingsmiddelen hetzelfde. Alle voedingsmiddelen op deze lijst zijn zowel keto als koolhydraatarm: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Het onderlinge verschil zit in de hoeveelheden van wat je van ieder voedingsmiddel eet.

Omdat je bij koolhydraatarm meer vrijheid hebt voor wat betreft de koolhydraten, kun je daar meer groenten en wat fruit eten. Ook kun je wat grotere porties eiwitten (zuivel, vlees en vis) eten, omdat je meer eiwitten kan eten.

Bij keto eet je weer meer vetten en hou je je koolhydraten veel lager.

Ik geef je een voorbeeld.

Onderstaande menu’s zijn exact hetzelfde qua voedingsmiddelen, alleen zullen de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten verschillen. Volg je dit menu als koolhydraatarm, dan kan je gerust 100 gram frambozen 400 gram prei. Bij keto eet je dan 50 gram frambozen en 300 gram groenten. Anders kom je (in totaliteit met alle andere voedingsmiddelen) boven de 20 gram koolhydraten uit. Je eet dan bij keto echter wat meer vetten. Dus in plaats van 1 el kokosmelk in de koffie bij koolhydraatarm, eet je bij keto bijvoorbeeld 4 el kokosmelk + een klontje kokosolie extra bij het bakken.

Voorbeeld verschil keto en koolhydraatarm

Lees ook: Fruit en een koolhydraatarm dieet: Wat is koolhydraatarm fruit

Verschil resultaten keto en koolhydraatarm

Ik heb nog geen onderzoek kunnen vinden, waarin beide diëten qua resultaten naast elkaar zijn gelegd. Er is dus ook geen conclusie te geven of je nu met ketogeen sneller afvalt dan met koolhydraatarm en vice versa. Er is dus ook geen onderzoek naar, of het in ketose zijn, zorgt voor beter en sneller resultaat.

Theoretisch is het verleidelijk om te denken dat keto diëten beter zijn, omdat ze koolhydraten meer beperken dan de meeste koolhydraatarme diëten. En omdat ketose vetverbranding betekent, zal dat wel te maken hebben met sneller resultaat.

Dit is echter een complete misvatting.

Ketose betekent puur dat je vetten gebruikt als energiebron. Je kunt in ketose zijn en toch niet afvallen. Bijvoorbeeld als je te weinig eet of veel stress ervaart.

Je kunt echter ook afvallen zonder in ketose te zijn. Ketose is dus geen voorwaarde om sneller te kunnen afvallen of überhaupt te kunnen afvallen. Het zegt puur en alleen iets over de staat van je lichaam.

Keto, koolhydraatarm of vetarm

De huidige onderzoeksliteratuur ondersteunt dit ook. Meta-analyses die het ketodieet  vergelijken met vetarme diëten en koolhydraatarme diëten, duiden slechts op een klein voordeel in gewichtsverlies. Feitelijk gezien kunnen drie diëten – keto, koolhydraatarm en vetarm – allemaal helpen om af te vallen. Mits je het kunt volhouden.

En bij dat woord volhouden, krijgt keto en koolhydraatarm dieet direct een voordeel. Niet een voordeel in het sneller kunnen afvallen, maar wel in het voor langere termijn kunnen volhouden.

• Door koolhydraten te beperken, verhoog je op natuurlijk wijze de inname van eiwitrijke en vetrijke voeding. Je bent hierdoor langer verzadigd en hebt geen last van bloedsuikerschommelingen.
• Door koolhydraten te beperken, elimineer je vrijwel alle bewerkte calorierijke voedingsmiddelen uit je eetpatroon. Je overeet je dus niet en neemt naar alle waarschijnlijk minder calorieën tot je én de kwaliteit van de calorieën is vele malen beter.

Bij een ketodieet kan het zijn dat je een nog betere verzadiging verkrijgt, omdat je koolhydraten nog verder vermindert.

Je kunt dus niet stellen dat het ketodieet de koningin is onder de koolhydraatarme diëten en daarmee het beste is voor afvallen. De beste keuze voor keto of koolhydraatarm, is afhankelijk van of je het op lange termijn kunt volhouden.

Welk pad kies jij nu: keto of koolhydraatarm

Als het gaat om de keuze tussen koolhydraatarm of keto, zijn er verschillende factoren waarmee je rekening moet houden.

Het belangrijkste verschil tussen deze diëten is aldus de inname van koolhydraten en de hoeveelheid vetten die je eet.

Dit betekent op keto dus een striktere beperking qua inname van groente en fruit dan op koolhydraatarm. Hiermee bestaat de kans dat je op keto ook minder vezels binnen krijgt. Ook kunnen veel mensen die grotere hoeveelheden vet niet goed verdragen. Denk aan mensen die bijvoorbeeld geen galblaas meer hebben.

Overigens, wees niet bang voor vetten en te hoog cholesterol. Hoe dit zit lees je hier: Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet

Een ander verschil is de eiwitinname. Bij koolhydraatarme diëten kan de eiwitinname hoog zijn, maar bij een ketodieet is de eiwitinname gematigd.

Ook kunnen de bijwerkingen die ketose met zich mee kan brengen en de afkickverschijnselen, bij keto heftiger zijn dan op een koolhydraatarm dieet.

Lees ook: De bijwerkingen van ketose

Het ketodieet kan daarom voor veel mensen te restrictief voelen.

Mijn keuze en advies

Daarom is een koolhydraatarm dieet, ook in mijn ogen, een betere optie voor de meeste mensen.

Het gaat er dus om een manier te vinden die bij je past. In mijn ogen zijn koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt 2 perfecte wegen die je kunt bewandelen.

Een ketogeen dieet adviseer ik alleen als je niet meer afvalt op een koolhydraatarm dieet. Dit om te kijken of jouw lichaam nog te heftig reageert op de hoeveelheid koolhydraten die je tot neemt. Maar gebeurt er ook na 2 weken keto niets voor wat betreft het afvallen, dan ligt het niet het dieet maar heeft het een andere oorzaak.

Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Bronnen:

• Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials: British Journal of Nutrition
• Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities
• Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials
• Moderate carbohydrate intake may be best for health, study suggests
• Koolhydraatarm dieet iets beter dan vetarm dieet
• The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed