E-mail: administratie@slankmetlinda.nl

Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
25 februari 2018 Linda Nordholt
In Afvallen, Gezond eetpatroon
balans koolhydraten, eiwitten vetten

Wellicht de meest gestelde vraag aan mij: Wat is nu de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten als je wilt starten met een koolhydraatarm dieet?

Het belangrijkste hierbij is dat wat je gaat minderen in koolhydraten, je altijd moet aanvullen met voldoende eiwitten en vetten. Des te minder koolhydraten je eet, des te meer eiwitten en/ of vetten je moet eten.

Er zijn 3 belangrijke stappen die je moet zetten om de juiste balans te kunnen bepalen tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:

 

In dit artikel laat ik je 3 manieren zien om voor jou de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten te bepalen:

  1. Je volgt mijn standaard advies, wat voor 99% van de mensen een perfecte basis is om te starten
  2. Je voert je gegevens in in een ketocalculator die het voor je uitrekent
  3. Je start met mijn gratis weekmenu waarin alles voor je is uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

 

1. Mijn standaard advies voor de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Voor mijn standaard advies heb ik de hierboven genoemde stappen doorlopen:

Stap 1: De hoeveelheid calorieën

De eerste stap is het bepalen van je caloriebehoefte. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De balans wordt namelijk berekend aan de hand van de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt.

De hoeveelheid energie wordt gemeten in KJ (kilojoule) en kcal (kilocalorieën). Een gezonde man heeft ongeveer 2500 kcal nodig op een dag, een vrouw 2000 kcal om op gewicht te blijven.

Van deze calorieën levert elke macronutrient een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

  • 1 gram  eiwit: 4 kcal
  • 1 gram  koolhydraat: 4 kcal
  • 1 gram  vet: 9 kcal
  • 1 gram alcohol: 7 kcal

 

Deze getallen zijn vervolgens weer belangrijk voor het berekenen van de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Mijn ervaring leert dat je de volgende hoeveelheid kilocalorieën per dag kan aanhouden als je wilt afvallen. Dit is dan ook altijd mijn standaard advies en mijn weekmenu’s baseer ik ook op deze inname van calorieën om af te vallen.

Vrouw 1500-1600 per dag
Man 1800-2000 per dag

 

Maar wil je specifiek voor jou als persoon weten hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, bereken deze zelf door middel van blog “Hoeveel calorieën per dag’.

 

Stap 2: Bepaal hoeveel koolhydraten per dag jij wilt eten

Er zijn meerdere richtlijnen voor koolhydraatbeperking. Het is aan jou een keuze te maken voor deze richtlijn. Ik maak altijd een keuze uit deze 2 richtlijnen:

  • Koolhydraatarm: Maximaal 50 gram koolhydraten per dag
  • Koolhydraatbeperkt: Maximaal 100 gram koolhydraten per dag

 

Wanneer kies je voor koolhydraatarm?

  • Als je kampt met een behoorlijke suikerverslaving en hiervan snel wilt afkicken.
  • Als je wat sneller wilt of moet afvallen.
  • Als je koolhydraatbeperkt volgt, maar niet afvalt.
  • Als je koolhydraatbeperkt volgt maar toch (weer) wat aankomt of als je bent aangekomen.
  • Als je merkt dat de suikerverslaving weer de overhand krijgt door het volgen van koolhydraatbeperkt en je hier echt weer even van moet afkicken.
  • Als je in korte tijd, na een vakantieperiode bijvoorbeeld, veel bent aangekomen en je dit extra gewicht weer kwijt wilt.
  • Als je een emotie eter bent
  • Als je kampt met gezondheidsklachten
  • Als je kampt met hormonale klachten

 Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt?

  • Als je niet veel hoeft af te vallen
  • Als je kampt met wat gezondheidskwaaltjes
  • Als je wilt afvallen maar jezelf niet alles wilt ontzeggen
  • Als je in je eigen tempo wilt afvallen
  • Als je te snel afvalt met koolhydraatarm
  • Als je op gewicht wilt blijven na het volgen van koolhydraatarm
  • Je jezelf een gezond eetpatroon volgens de koolhydraatarme leefstijl wilt aanleren

 

Er is overigens nog een andere richtlijn te volgen, namelijk de richtlijn ketogeen, maar die laat ik hier buiten beschouwing.

 

Mijn advies spitst zich altijd toe op OF koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt. Waarom? En waarom geen ketogeen?

Omdat koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt de beste richtlijnen zijn om vol te houden en leiden naar een duurzame leefstijlverandering en een gezonde relatie met eten. Ketogeen adviseer ik pas als men met koolhydraatarm niet in staat van vetverbranding raakt. Het is niet mijn eerste keuze, ook al wint ketogeen momenteel aan populariteit.

 

Stap 3: De juiste balans voor de juiste richtlijn

Nu je weet hoeveel calorieën je per dag kunt eten en hoeveel koolhydraten, is het belangrijk te kijken naar de hoeveelheid eiwitten. Je kunt deze hoeveelheden uitrekenen in grammen, maar ook in percentages. Vele online voedingsdagboeken zoals myfitnesspal rekenen altijd met percentages. Daarom geef ik zowel de grammen weer (gemiddelden) als de percentages (richtlijnen).

 

Koolhydraatarm

Voor koolhydraatarm ga ik altijd uit van de volgende balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:

Kilocalorieën 1500-1600 per dag
Koolhydraten 20-50 gram per dag
Eiwitten 90-120 gram per dag
Vetten 90-120 gram per dag

In een online voedingsdagboek (ik maak hier gebruik van myfitnesspal) kan dit er als volgt uitzien.

Koolhydraatbeperkt

Voor koolhydraatbeperkt ga ik altijd uit van de volgende balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:

 

Kilocalorieën 1500-1600 per dag
Koolhydraten 50-100 gram per dag
Eiwitten 90-120 gram per dag
Vetten 90-120 gram per dag

 

In een online voedingsdagboek (ik maak hier gebruik van myfitnesspal) kan dit er als volgt uitzien.

Let op: het is onmogelijk om hier alle opties en mogelijkheden weer te geven. Ga eens aan de slag met een online voedingsapp en gebruik bovenstaande getallen als richtlijnen. Zelf vind ik het altijd belangrijk om de calorieën op 1500 te hebben staan (voor een vrouw) en de koolhydraten op maximaal 50 (bij koolhydraatarm) en 100 (bij koolhydraatbeperkt). Dan kan je de rest invullen met eiwitten en vetten.

 

2. Maak gebruik van de ketocalculator

Op deze site kun je het berekenen: https://keto.nl/keto-calculator/

 

3. Maak gebruik van mijn gratis koolhydraatarme weekmenu

Heb je geen tijd of zin om al deze berekeningen te maken en vervolgens ook nog eens een voedingsdagboek te moeten bijhouden om alles te monitoren, vraag dan gewoon mijn koolhydraatarme weekmenu aan. Alles is helemaal uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

 

In mijn persoonlijke coachingstrajecten maak ik altijd de berekening op maat. De hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten wordt namelijk berekend op basis van de hoeveelheid calorieën die je per dag kunt eten. En die hoeveelheid is weer afhankelijk van wie je bent: leeftijd, activiteitsniveau, gewicht, man/ vrouw, lengte.

Dan is het vervolgens een advies van mijn kant in welk pad we gaan bewandelen: koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt of wellicht toch ketogeen? Deze keuze is afhankelijk van gezondheidswensen, doelstellingen op het gebied van afvallen, maar ook zeker afhankelijk van of je bepaalde voeding kunt verdragen/ verteren. Zijn er bijvoorbeeld intoleranties of zijn er medische klachten, dan kan het zijn dat we daar ons pad op moeten aanpassen. Wel/ geen zuivel, wel/geen fruit, wel/geen granen. Wat is je verleden op het gebied van diëten en afvallen?

Je ziet, allemaal factoren die kunnen meespelen om voor jou een voedingsadvies op maat te maken. Maar ook dan zijn we er niet. Ik zie het altijd als een reis om je leefstijl definitief te veranderen. En dat betekent ook constant zoeken naar wat optimaal voor jou werkt. Gaan we starten met koolhydraatbeperkt, maar gaat dit niet naar behoren, dan gaan we koolhydraatarm proberen. Merk je bepaalde klachten bij het starten met koolhydraatarm, dan moeten we daarnaar kijken. En volg je momenteel koolhydraatarm, maar val je maar niet af, dan gaan we samen kijken naar hoe we het voor jou kunnen optimaliseren.

Wil je graag dat ik met je meekijk? Plan dan een afspraak met mij in (gratis en vrijblijvend) en ik neem z.s.m. contact met je op.

 

Comments (14)

  1. Marja 2 maanden geleden

    Beste Linda,
    Wat héb ik al veel informatie gehaald van jouw site. Heel erg bedankt voor jouw duidelijke uitleg. Ik heb nu ook jouw boek besteld. Ondanks dat ik al een poosje koolhydraatarm eet (10 kg gewicht verloren)heb ik nog een vraag over de eiwitten. Ik zit rond de 40 tot 50 kh. per dag. Maar het valt voor mij niet mee om voldoende eiwitten te pakken. Met vet zit ik rond de 100, soms wat meer, maar de eiwitten blijven rond de 60, 70 hangen. Heb jij nog een goede tip voor mij? Ik wil wel voldoende voedingsstoffen binnen krijgen… Hartelijk dank voor deze site.

    • Auteur
      Linda Nordholt 2 maanden geleden

      Hoi Marja, dank je wel en fijn dat je wat alle informatie hebt. En natuurlijk leuk dat je mijn boek hebt. Dan kun je daar toch de recepten uithalen met voldoende eiwitten? Of de weekmenu’s volgen? Als jij op voldoende calorieën zit en daarmee je calorieën iets meer opvult met vetten dan eiwitten, dan is dat geen probleem. Maar met bijv. 50 gram gerookte kip of zalm extra, heb je al aardig wat eiwitten te pakken. Kaas en kwark (skyr bijvoorbeeld) leveren ook eiwitten. Kijk ook zeker in het boek naar eiwitrijke recepten. Heel veel plezier ermee.

  2. isabel 3 maanden geleden

    hoi,

    het lukt me maar niet om te begrijpen hoe ik er achter kom hoe ik weet hoeveel koolhydraten in iets zit en hoe ik dan weet of ik het mag en hoe ik het kan verdelen met mijn vetten en eiwitten vindt het zo lastig om de berekening temaken en te kijken hoe ik dus aan die procenten kom kunt u mij eens uitleggen hoe het werk?
    dus hoe zie ik wat ik mag ? hoe weet ik hoeveel ik heb gehad per dag?
    hoe verdeel ik het ? dus 10 procent is…. ik mag 5 g khd per item maar hoe berekenen ik dat
    en hoe weet ik hoeveel ik nog mag op die dag is er een app voor die precies zegt watik wel en niet mag en hoeveel ik al heb gehad en als ik het in toets zegt of ik het kan eten of nniet
    lukt mij zelf gewoon neit goed

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 maanden geleden

      Hoi Isabel, om te zien waar koolhydraten in zitten kun je het beste een voedingsapp (bijv. myfitnesspal) gebruiken. Ook kun je deze app instellen op de balans die je vindt in dit artikel. Mocht je liever niet willen tellen, kijk dan eens of weekmenu’s die al uitgeschreven zijn wat je voor zijn: https://slankmetlinda.nl/club-van-linda-2/
      Dan kun je van daaruit je je er verder in verdiepen. Uiteraard kan ik je ook persoonlijk begeleiden. Dan mag je me altijd even mailen naar info@slankmetlinda.nl

  3. Jitske 8 maanden geleden

    Hallo Linda, Ik ben me aan het inlezen op kha, maar ik begrijp de verdeling calorieën, koolhydraten etc niet. Bij een inname van 1500 calorieën op 1 dag, dan is 10% koolhydraten toch 150 koolhydraten en geen 20-50? 45% eiwit/vetten is dan 675 gr ipv 90. Kun je mij uitleggen hoe je eea berekend?
    groet, Jitske

    • Auteur
      Linda Nordholt 8 maanden geleden

      Hoi Jitske, zo werkt het niet. De 1500 calorieën (eigenlijk kcal) is het totaal aantal calorieën wat je eet op een dag en die wordt samengesteld uit de 3 macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Iedere macronutriënt levert een hoeveelheid energie. Eén gram koolhydraat levert gemiddeld 4 kcal (17 kJoule) energie. Eén gram eiwit levert gemiddeld 4 kcal (17 kJoule) energie. Eén gram vet levert gemiddeld 9 kcal (37 kJoule) energie. Dus het is niet bij koolhydraten 10% van de totale calorieën, maar je moet het eerst terugrekenen. Ik zal dit nog zeker even concreter gaan vormgeven in een blog.

  4. Olga 8 maanden geleden

    Hallo Linda, ik ben 4 maanden bezig met koolhydraat arm eten en dat bevalt mij prima, ik ben 7,5 kg afgevallen, maar in cm gaat er niets af,
    Ik heb een zittend beroep maar probeer wel of te wandelen of op de hometrainer te bewegen afhankelijk van het weer.
    Ik gebruik het liefst simpele en duidelijke recepten en voel mij daar prima bij.
    Groetjes olga

    • Auteur
      Linda Nordholt 8 maanden geleden

      7,5 kilo is ook super. En de centimeters gaan er zeker wel af, maar misschien nog niet op de plekken waar jij dat wilt. Bekijk ook vooral je gezicht (maak een voor en nafoto). Dan ga je ook zeker verschil zien. Je doet het super. Ga zo door!

  5. Jacqueline 1 jaar geleden

    Ik ben nu een tijdje bezig met het koolhydraatarm eten-dieet. Alhoewel het eerder wel snel leek, te gaan, lijkt het nu stil te staan. Ik vind het gewoon erg lastig om elke x weer iets nieuws te verzinnen. Het is me ook niet helemaal duidelijk of je nou wél, of gééén ei-gelen mag.Ik drink nog best aardig wat alcohol ook, denk niet, dat dat echt goed is!

    • Auteur
      Linda Nordholt 1 jaar geleden

      Alcohol kan het afvalproces verstoren dus dat zou ik dan zeker even laten. En wellicht is de Club van Linda wat voor je met weekmenu’s en een forum om juist al deze vragen te kunnen stellen. En je krijgt heel veel recepten: https://slankmetlinda.nl/club-van-linda/

    • Bianca 7 maanden geleden

      Hallo Linda,
      Ik ben nu bezig met mijn derde week koolhydraat beperkt te eten. Koolhydraat arm lukt me qua hoeveelheid koolhydraten niet, vandaar dat ik voor koolhydraat beperkt heb gekozen. De eerste week verloor ik één kilo en de tweede week een halve kilo. Dit was waarschijnlijk vocht. En ik voelde dat mijn buik minder opgeblazen was. Ik voelde me goed en doordat ik resultaat voelde en zag was ik erg gemotiveerd. Nu in de derde week gebeurd er niets. De weegschaal staat al vijf dagen op hetzelfde gewicht. Daardoor ga ik twijfelen of ik het wel goed doe. Ik eet in de ochtend vaak Griekse yoghurt met zaden en pitten en blauwe bessen of Frambozen. Als lunch wissel ik een salade af met havenmout banaan pannenkoekjes of een stuk Notenbrood. En bij het avond eten laat ik de koolhydraten helemaal links liggen. Tussendoor eet ik af en toe een paar happen Griekse yoghurt, wat walnoten /Pecannoten en in de avond wat olijven /blokje kaas of een handje ongezouten noten. Waar ga ik de fout in?? Zou je mij dat kunnen vertellen?

      • Auteur
        Linda Nordholt 7 maanden geleden

        Waarschijnlijk ga je nergens de fout in en moet je gewoon iets meer geduld hebben. En de weegschaal zegt soms helemaal niets, maar de centimeters des te meer. Lees dit artikel maar eens: https://slankmetlinda.nl/hoe-snel-resultaten-verwachten/
        Want je doet het verder hartstikke goed!!

        • Bianca 7 maanden geleden

          Wat fijn om te lezen dat ik het wel goed doe. Dat geeft weer motivatie om door te gaan. Zit er in de havermout banaan pannenkoeken niet teveel koolhydraten? Of kan dat geen kwaad zo één a twee keer in de week?

          • Auteur
            Linda Nordholt 7 maanden geleden

            Hoi Bianca, volg je strikt koolhydraatarm, dan zou ik de havermout en banaan even laten. Maar dit past heel goed in koolhydraatbeperkt. Eet je koolhydraatarm puur voor je gezondheid en een paar kilo’s, dan kun je deze pannenkoek zeker wel een keer op het menu zetten.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*