arrow_drop_up arrow_drop_down
25 februari 2018 

Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Wellicht de meest gestelde vraag aan mij: Wat is nu de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten als je wilt starten met een koolhydraatarm dieet?

Het belangrijkste hierbij is dat wat je gaat minderen in koolhydraten, je altijd moet aanvullen met voldoende eiwitten en vetten. Des te minder koolhydraten je eet, des te meer eiwitten en/ of vetten je moet eten.

3 belangrijke stappen

Er zijn 3 belangrijke stappen die je moet zetten om de juiste balans te kunnen bepalen tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:

In dit artikel laat ik je 3 manieren zien om voor jou de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten te bepalen:

  1. Je volgt mijn standaard advies, wat voor 99% van de mensen een perfecte basis is om te starten
  2. Je voert je gegevens in in een ketocalculator die het voor je uitrekent
  3. Je start met mijn gratis weekmenu waarin alles voor je is uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

1. Mijn standaard advies voor de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Voor mijn standaard advies heb ik de hierboven genoemde stappen doorlopen:

Stap 1: De hoeveelheid calorieën

De eerste stap is het bepalen van je caloriebehoefte. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De balans wordt namelijk berekend aan de hand van de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt.

De hoeveelheid energie wordt gemeten in KJ (kilojoule) en kcal (kilocalorieën). Een gezonde man heeft ongeveer 2500 kcal nodig op een dag, een vrouw 2000 kcal om op gewicht te blijven.

Van deze calorieën levert elke macronutrient een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

Deze getallen zijn vervolgens weer belangrijk voor het berekenen van de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Mijn ervaring leert dat je de volgende hoeveelheid kilocalorieën per dag kan aanhouden als je wilt afvallen. Dit is dan ook altijd mijn standaard advies en mijn weekmenu’s baseer ik ook op deze inname van calorieën om af te vallen.

Vrouw1500-1600 per dag
Man1800-2000 per dag

Maar wil je specifiek voor jou als persoon weten hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, bereken deze zelf door middel van blog “Hoeveel calorieën per dag’.

Stap 2: Bepaal hoeveel koolhydraten per dag jij wilt eten

Er zijn meerdere richtlijnen voor koolhydraatbeperking. Het is aan jou een keuze te maken voor deze richtlijn. Ik maak altijd een keuze uit deze 2 richtlijnen:

  • Koolhydraatarm: Maximaal 50 gram koolhydraten per dag
  • Koolhydraatbeperkt: Maximaal 100 gram koolhydraten per dag

Wanneer kies je voor koolhydraatarm?

  • Als je kampt met een behoorlijke suikerverslaving en hiervan snel wilt afkicken.
  • Als je wat sneller wilt of moet afvallen.
  • Als je koolhydraatbeperkt volgt, maar niet afvalt.
  • Als je koolhydraatbeperkt volgt maar toch (weer) wat aankomt of als je bent aangekomen.
  • Als je merkt dat de suikerverslaving weer de overhand krijgt door het volgen van koolhydraatbeperkt en je hier echt weer even van moet afkicken.
  • Als je in korte tijd, na een vakantieperiode bijvoorbeeld, veel bent aangekomen en je dit extra gewicht weer kwijt wilt.
  • Als je een emotie eter bent
  • Als je kampt met gezondheidsklachten
  • Als je kampt met hormonale klachten

 Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt?

  • Als je niet veel hoeft af te vallen
  • Als je kampt met wat gezondheidskwaaltjes
  • Als je wilt afvallen maar jezelf niet alles wilt ontzeggen
  • Als je in je eigen tempo wilt afvallen
  • Als je te snel afvalt met koolhydraatarm
  • Als je op gewicht wilt blijven na het volgen van koolhydraatarm
  • Je jezelf een gezond eetpatroon volgens de koolhydraatarme leefstijl wilt aanleren

Er is overigens nog een andere richtlijn te volgen, namelijk de richtlijn ketogeen, maar die laat ik hier buiten beschouwing.

Mijn advies spitst zich altijd toe op OF koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt. Waarom? En waarom geen ketogeen?

Omdat koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt de beste richtlijnen zijn om vol te houden en leiden naar een duurzame leefstijlverandering en een gezonde relatie met eten. Ketogeen adviseer ik pas als men met koolhydraatarm niet in staat van vetverbranding raakt. Het is niet mijn eerste keuze, ook al wint ketogeen momenteel aan populariteit.

Stap 3: De juiste balans voor de juiste richtlijn

Nu je weet hoeveel calorieën je per dag kunt eten en hoeveel koolhydraten, is het belangrijk te kijken naar de hoeveelheid eiwitten. Je kunt deze hoeveelheden uitrekenen in grammen, maar ook in percentages. Vele online voedingsdagboeken zoals myfitnesspal rekenen altijd met percentages. Daarom geef ik zowel de grammen weer (gemiddelden) als de percentages (richtlijnen).

Koolhydraatarm weekmenu

Koolhydraatarm

Voor koolhydraatarm ga ik altijd uit van de volgende balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten:

Kilocalorieën1500-1600 per dag
Koolhydraten20-50 gram per dag
Eiwitten90-120 gram per dag
Vetten90-120 gram per dag

In een online voedingsdagboek (ik maak hier gebruik van myfitnesspal) kan dit er als volgt uitzien.

balans-koolhydraatarm-dieet

Koolhydraatbeperkt

Voor koolhydraatbeperkt ga ik altijd uit van de volgende balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten: 

Kilocalorieën1500-1600 per dag
Koolhydraten50-100 gram per dag
Eiwitten90-120 gram per dag
Vetten90-120 gram per dag

 

In een online voedingsdagboek (ik maak hier gebruik van myfitnesspal) kan dit er als volgt uitzien.

balans-koolhydraatbeperkt-dieet

Let op: het is onmogelijk om hier alle opties en mogelijkheden weer te geven. Ga eens aan de slag met een online voedingsapp en gebruik bovenstaande getallen als richtlijnen. Zelf vind ik het altijd belangrijk om de calorieën op 1500 te hebben staan (voor een vrouw) en de koolhydraten op maximaal 50 (bij koolhydraatarm) en 100 (bij koolhydraatbeperkt). Dan kan je de rest invullen met eiwitten en vetten.

2. Maak gebruik van de ketocalculator

Op deze site kun je het berekenen: https://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy

Je vult je gegevens in en de berekening wordt automatisch voor je gemaakt. Je kunt vervolgens die gegevens invoeren in een online voedingsapp, zodat je dagelijks je calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten kan bijhouden.

3. Maak gebruik van mijn gratis koolhydraatarme weekmenu

Heb je geen tijd of zin om al deze berekeningen te maken en vervolgens ook nog eens een voedingsdagboek te moeten bijhouden om alles te monitoren, vraag dan gewoon mijn koolhydraatarme weekmenu aan. Alles is helemaal uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hoeft niets te tellen.

Koolhydraatarm weekmenu

Jacqueline
Door

Jacqueline

op 20 June 2018

Ik ben nu een tijdje bezig met het koolhydraatarm eten-dieet. Alhoewel het eerder wel snel leek, te gaan, lijkt het nu stil te staan. Ik vind het gewoon erg lastig om elke x weer iets nieuws te verzinnen. Het is me ook niet helemaal duidelijk of je nou wél, of gééén ei-gelen mag.Ik drink nog best aardig wat alcohol ook, denk niet, dat dat echt goed is!

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 21 June 2018

Alcohol kan het afvalproces verstoren dus dat zou ik dan zeker even laten. En wellicht is de Club van Linda wat voor je met weekmenu's en een forum om juist al deze vragen te kunnen stellen. En je krijgt heel veel recepten: https://slankmetlinda.nl/club-van-linda/

Bianca
Door

Bianca

op 14 March 2019

Hallo Linda, Ik ben nu bezig met mijn derde week koolhydraat beperkt te eten. Koolhydraat arm lukt me qua hoeveelheid koolhydraten niet, vandaar dat ik voor koolhydraat beperkt heb gekozen. De eerste week verloor ik één kilo en de tweede week een halve kilo. Dit was waarschijnlijk vocht. En ik voelde dat mijn buik minder opgeblazen was. Ik voelde me goed en doordat ik resultaat voelde en zag was ik erg gemotiveerd. Nu in de derde week gebeurd er niets. De weegschaal staat al vijf dagen op hetzelfde gewicht. Daardoor ga ik twijfelen of ik het wel goed doe. Ik eet in de ochtend vaak Griekse yoghurt met zaden en pitten en blauwe bessen of Frambozen. Als lunch wissel ik een salade af met havenmout banaan pannenkoekjes of een stuk Notenbrood. En bij het avond eten laat ik de koolhydraten helemaal links liggen. Tussendoor eet ik af en toe een paar happen Griekse yoghurt, wat walnoten /Pecannoten en in de avond wat olijven /blokje kaas of een handje ongezouten noten. Waar ga ik de fout in?? Zou je mij dat kunnen vertellen?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 15 March 2019

Waarschijnlijk ga je nergens de fout in en moet je gewoon iets meer geduld hebben. En de weegschaal zegt soms helemaal niets, maar de centimeters des te meer. Lees dit artikel maar eens: https://slankmetlinda.nl/hoe-snel-resultaten-verwachten/ Want je doet het verder hartstikke goed!!

Bianca
Door

Bianca

op 18 March 2019

Wat fijn om te lezen dat ik het wel goed doe. Dat geeft weer motivatie om door te gaan. Zit er in de havermout banaan pannenkoeken niet teveel koolhydraten? Of kan dat geen kwaad zo één a twee keer in de week?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 20 March 2019

Hoi Bianca, volg je strikt koolhydraatarm, dan zou ik de havermout en banaan even laten. Maar dit past heel goed in koolhydraatbeperkt. Eet je koolhydraatarm puur voor je gezondheid en een paar kilo's, dan kun je deze pannenkoek zeker wel een keer op het menu zetten.

Olga
Door

Olga

op 28 January 2019

Hallo Linda, ik ben 4 maanden bezig met koolhydraat arm eten en dat bevalt mij prima, ik ben 7,5 kg afgevallen, maar in cm gaat er niets af, Ik heb een zittend beroep maar probeer wel of te wandelen of op de hometrainer te bewegen afhankelijk van het weer. Ik gebruik het liefst simpele en duidelijke recepten en voel mij daar prima bij. Groetjes olga

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 29 January 2019

7,5 kilo is ook super. En de centimeters gaan er zeker wel af, maar misschien nog niet op de plekken waar jij dat wilt. Bekijk ook vooral je gezicht (maak een voor en nafoto). Dan ga je ook zeker verschil zien. Je doet het super. Ga zo door!

Jitske
Door

Jitske

op 2 February 2019

Hallo Linda, Ik ben me aan het inlezen op kha, maar ik begrijp de verdeling calorieën, koolhydraten etc niet. Bij een inname van 1500 calorieën op 1 dag, dan is 10% koolhydraten toch 150 koolhydraten en geen 20-50? 45% eiwit/vetten is dan 675 gr ipv 90. Kun je mij uitleggen hoe je eea berekend? groet, Jitske

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 3 February 2019

Hoi Jitske, zo werkt het niet. De 1500 calorieën (eigenlijk kcal) is het totaal aantal calorieën wat je eet op een dag en die wordt samengesteld uit de 3 macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Iedere macronutriënt levert een hoeveelheid energie. Eén gram koolhydraat levert gemiddeld 4 kcal (17 kJoule) energie. Eén gram eiwit levert gemiddeld 4 kcal (17 kJoule) energie. Eén gram vet levert gemiddeld 9 kcal (37 kJoule) energie. Dus het is niet bij koolhydraten 10% van de totale calorieën, maar je moet het eerst terugrekenen. Ik zal dit nog zeker even concreter gaan vormgeven in een blog.

isabel
Door

isabel

op 26 June 2019

hoi, het lukt me maar niet om te begrijpen hoe ik er achter kom hoe ik weet hoeveel koolhydraten in iets zit en hoe ik dan weet of ik het mag en hoe ik het kan verdelen met mijn vetten en eiwitten vindt het zo lastig om de berekening temaken en te kijken hoe ik dus aan die procenten kom kunt u mij eens uitleggen hoe het werk? dus hoe zie ik wat ik mag ? hoe weet ik hoeveel ik heb gehad per dag? hoe verdeel ik het ? dus 10 procent is.... ik mag 5 g khd per item maar hoe berekenen ik dat en hoe weet ik hoeveel ik nog mag op die dag is er een app voor die precies zegt watik wel en niet mag en hoeveel ik al heb gehad en als ik het in toets zegt of ik het kan eten of nniet lukt mij zelf gewoon neit goed

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 26 June 2019

Hoi Isabel, om te zien waar koolhydraten in zitten kun je het beste een voedingsapp (bijv. myfitnesspal) gebruiken. Ook kun je deze app instellen op de balans die je vindt in dit artikel. Mocht je liever niet willen tellen, kijk dan eens of weekmenu's die al uitgeschreven zijn wat je voor zijn: https://slankmetlinda.nl/club-van-linda-2/ Dan kun je van daaruit je je er verder in verdiepen. Uiteraard kan ik je ook persoonlijk begeleiden. Dan mag je me altijd even mailen naar info@slankmetlinda.nl

Marja
Door

Marja

op 12 August 2019

Beste Linda, Wat héb ik al veel informatie gehaald van jouw site. Heel erg bedankt voor jouw duidelijke uitleg. Ik heb nu ook jouw boek besteld. Ondanks dat ik al een poosje koolhydraatarm eet (10 kg gewicht verloren)heb ik nog een vraag over de eiwitten. Ik zit rond de 40 tot 50 kh. per dag. Maar het valt voor mij niet mee om voldoende eiwitten te pakken. Met vet zit ik rond de 100, soms wat meer, maar de eiwitten blijven rond de 60, 70 hangen. Heb jij nog een goede tip voor mij? Ik wil wel voldoende voedingsstoffen binnen krijgen... Hartelijk dank voor deze site.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 13 August 2019

Hoi Marja, dank je wel en fijn dat je wat alle informatie hebt. En natuurlijk leuk dat je mijn boek hebt. Dan kun je daar toch de recepten uithalen met voldoende eiwitten? Of de weekmenu's volgen? Als jij op voldoende calorieën zit en daarmee je calorieën iets meer opvult met vetten dan eiwitten, dan is dat geen probleem. Maar met bijv. 50 gram gerookte kip of zalm extra, heb je al aardig wat eiwitten te pakken. Kaas en kwark (skyr bijvoorbeeld) leveren ook eiwitten. Kijk ook zeker in het boek naar eiwitrijke recepten. Heel veel plezier ermee.

Sharon
Door

Sharon

op 9 November 2019

Wat heb ik veel aan je mooie site. Ik heb veel aan je boek. Ik ben 10,5 week bezig en ben inmiddels 12 kilo kwijt. Voelt heerlijk. Ik eet rond de 1500 calorieën in principe. Maar ik ben best druk op een dag. En als ik ontbijt met omelet merk ik dat ik echt pas laat trek krijg in combi met veel water en 4 kopjes koffie per dag. Dus ik eet de laatste 2 weken te weinig. Zo’n 1200 a 1350 calorieën. Dus daar werk ik aan. Mijn vraag is gaat je lichaam snel in spaarstand? Ik wil wel mijn voedingstoffen binnen krijgen en gezond leefpatroon hebben.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 10 November 2019

Wat een mooi bericht dit Sharon en wat ben je super bezig zeg. Zeker goed om die 1500 calorieën aan te houden. Ligt een beetje aan je verleden met diëten of je lichaam nu snel in spaarstand gaat. Ik zie het snel gebeuren als iemand langere tijd onder de 1200-1300 calorieën blijft eten. Blijf erop letten dat je voldoende eet en geen zorgen. Je bent top bezig!

Melanthi
Door

Melanthi

op 27 March 2020

Hi Linda, Ik heb het volgende ingevuld bij myfitnesspal. Is dit een goede verdeling? Dagelijkse voedingsdoelen Calorieën 1200 Koolhydraten 45 g = 15% Vet 73 g = 55% Eiwit 90 g = 30% % Totaal 100%

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 30 March 2020

Hoi Melanthi, zie je de calculator die je in dit artikel vindt? Dat zou ik dan even gaan aanhouden. Ik vind namelijk de calorieën erg laag, ik zou zeker op 1500 per dag gaan zitten. En vetten mogen zeker nog wat hoger dan de eiwitten zijn.

Melanthi
Door

Melanthi

op 9 June 2020

Hi Linda, ik heb de calculator gebruikt en kan kiezen uit 2 opties. Beweging is minimaal bij mij, helaas blijft dit lastig door gezondheidsproblemen. Ik werk niet en verbruik dus weinig. Small calorie deficit (9%) Calories to consume: 1463 kcal Your fat intake should be: 108 grams Net Carbs: 60 grams, 240 kcal, 16 % Protein: 63 grams, 254 kcal, 17% Fat: 108 grams, 970 kcal, 67 % Moderate calorie deficit (18%) Calories to consume: 1319 kcal Your fat intake should be: 92 grams Net Carbs: 60 grams, 240 kcal, 18 % Protein: 63 grams, 254 kcal, 19% Fat: 92 grams, 970 kcal, 63 %

Melanthi
Door

Melanthi

op 9 June 2020

Ben ik nog een keertje :) Ik lees bij de calculator dat je het beste moderate calorie deficit kunt aanhouden. Als ik dat invul bij myfitnesspal krijg ik de verdeling niet zoals aangegeven bij de calculator. Is dit oke zo of kan ik hier beter iets aanpassen? Calorieën 1319 Koolhydraten 66 g = 20% (zou 60 gram moeten zijn) Vet 88 g = 60% (zou 92 gram moeten zijn) Eiwit 66 g = 20% (zou 63 gram moeten zijn) Totaal 100%

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 June 2020

Hoi Melanthi, dat ziet er goed uit. Zelf ben ik, in tegenstelling tot de calculator wel voorstander van het iets hoger zitten met je calorieën. Liefst rond de 1500. Maar je berekening klopt helemaal hoor. De absolute aantallen wijken iets af, daarom kijken naar de percentages. Dus uitgaande van wat je hebt in gevuld klopt het helemaal. Hou wel even in je achterhoofd dat je beter kunt beginnen met een wat hogere calorie-inname.

Melanthi
Door

Melanthi

op 9 June 2020

Hi Linda, bedankt voor je snelle reactie! Is dat niet teveel? Ik beweeg amper, heel soms lukt het me om 5 minuten te wandelen.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 June 2020

Nee zeker niet. Je moet je lichaam echt voorzien van voedingsstoffen, los van of je beweegt of niet. Dat is op koolhydraatarm ook echt anders dan wanneer je een dieet gaat volgen met caloriebeperking. Ik zou dus zeker eerst wat hoger starten, kijken wat het met je lichaam doet en dan kan je altijd nog verlagen met bijvoorbeeld 100 calorieën naar 1400.

Melanthi
Door

Melanthi

op 9 June 2020

Helder! En zeker gezien mijn gezondheid is het belangrijk voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ik denk dat ik eigenlijk al jarenlang te weinig binnen krijg. Ik heb nu een dag ingevuld en kom niet eens aan de 1300. Eiwitten wel over de max, maar heb nog ruimte in koolhydraten en vet. Ik weet niet zo goed wat ik er nog aan toe kan voegen om aan de 1500 te komen. Is jouw weekmenu gebaseerd op 1500? Heb je nog andere tips wat ik kan toevoegen? Ik eet geen vis.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 June 2020

Precies dat…te weinig eten. Dat zie ik zo vaak gebeuren en daarom ook altijd mijn voorzichtigheid. Mijn weekmenu’s zijn gebaseerd op 1500-1600 calorieën. Dus ik raad je aan die zeker te gaan volgen (je hebt het voorbeeld menu aangevraagd?: https://slankmetlinda.nl/gratis-koolhydraatarm-weekmenu). Vaak levert een handje noten al 200 tot 300 calorieën, dus dat is een optie voor verhogen. Of anders wat meer vlees/ vis, kaas of gewoon een scheut olijfolie extra:)

Melanthi
Door

Melanthi

op 9 June 2020

Ik ben hem op dit moment aan het uitprinten! Heel fijn en handig menu. Ik las ergens hier over het onderling wisselen. Als ik bijv alleen het ontbijt wil omwisselen zit ik dan nog steeds goed qua inname? Sommige dingen lust ik niet (ook van lunch en/of diner) en dus zal ik misschien 2 of meer dagen hetzelfde eten. Dat is geen probleem?

Linda Nordholt
Melanthi
Door

Melanthi

op 9 June 2020

Hi Linda, Toch nog een paar vragen… Hoeveel zuivel is minimaal per dag nodig? Ik eet graag volle kwark als ontbijt, mag dit dagelijks? Wat kun je adviseren qua hoeveelheid koolhydraten? Max. 50? Volgens de calculator zou ik rond de 70 moeten zitten per dag. Ik lees zoveel tegenstrijdige dingen over de hoeveelheid. Ik heb geen overgewicht, ben ook zeker niet dik maar heb wel behoorlijk wat vet op heupen, bovenbenen en een klein beetje op mijn buik. En ik wil vanwege mijn gezondheid graag gezond eten.

Linda Nordholt
Reactie plaatsen

Cookies