E-mail: administratie@slankmetlinda.nl

Hoeveel calorieën per dag?

Hoeveel calorieën per dag?
27 oktober 2015 Linda Nordholt
In Afvallen, Gezond eetpatroon
Hoeveel calorieen per dag - Slank met Linda

Hoeveel calorieën per dag jij nodigt hebt, verschilt per persoon. Je energiebehoefte is een optelsom van je ruststofwisseling (energieverbruik van het lichaam in rust) en de energie die gebruikt wordt voor alle dagelijkse bezigheden en activiteiten. Het energieverbruik wordt o.a. beïnvloed door geslacht, leeftijd, hoeveelheid spiermassa, hoeveelheid lichaamsbeweging etc. Je snapt, dit verschilt nogal. Ook is daarbij belangrijk of je wilt afvallen of juist op gewicht wilt blijven.

Zelf ben ik geen voorstander van het tellen van calorieën. Er is één situatie waarin het wel zinvol is om naar je calorie-inname te kijken: als je niet afvalt of moeite hebt om op gewicht te blijven. Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand.

Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten. Sport je niet en beweeg je weinig, en eet je daarbij meer dan jouw lichaam kan verbranden, dan kun je aankomen.

Mijn ervaring leert dat je als richtlijn de volgende waardes kunt aanhouden om af te vallen:

Vrouw 1500-1600 per dag
Man 1800-2000 per dag

Maar wil je specifiek voor jou als persoon weten hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, dan volgt hierbij de meest gebruikte manier om jouw calorie inname te berekenen.

Hoeveel calorieën per dag

De meest gebruikte formule om de ruststofwisseling te meten is de Harris-Benedict formule:
In dit rekenvoorbeeld wordt een fictief persoon Marieke als voorbeeld genomen.

Stap 1: Bepalen activiteitsfactor

Bepaal eerst jouw activiteitsfactor. Dus welke vorm en mate van beweging heb jij per dag:

1,2 – Ik sport nooit, kantoorbaan
1,375 – Ik sport licht, 1 tot 3 dagen per week
1,55 – Ik sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
1,725 – Ik sport intensief, 6 tot 7 dagen in de week
1.9 – Ik sport intensief (7 dagen per week, soms 2x per dag) en heb een fysieke baan zoals sportleraar

Marieke sport 2 keer per week. Ze zwemt 1 keer en ze doet een dansles. Haar activiteitsfactor is: 1,375

Stap 2: Invullen Formule Ruststofwisseling

Ben je een vrouw, gebruik dan deze formule voor het berekenen van jouw ruststofwisseling:

Formule voor vrouwen:

477,593 + (9,247 x KG) + (3,098 x CM) – (4,33 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

Marieke weegt 76 kilo, ze is 161 centimeter lang en is 40 jaar oud. Haar formule ziet er zo uit:

477,593 + (9,247 x 76) + ( 3,098 x 161) – (4,33 x 40) = 1506

Marieke verbruikt in ruste dus 1506 calorieën. Voor het berekenen van haar werkelijke energieverbruik vermenigvuldig je dit getal met de hierboven bepaalde activiteitsfactor.

Voor Marieke betekent dit: 1506* 1,375 = 2071

Het getal 2071 is het aantal calorieën wat Marieke op een dag zou moeten eten om op gewicht te blijven.

Ben je een man, gebruik dan deze formule voor het berekenen van jouw ruststofwisseling.

 

Formule voor mannen:

88,362 + (13,397 x KG) + (4,799 x CM) – (5,677 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

Stap 3: Bepalen energiebehoefte bij afvallen

Als je echter wilt afvallen is het de bedoeling dat je 15% tot 20% onder dit getal gaat zitten.
Voor Marieke betekent dit dus dat zij zou kunnen afvallen als ze tot 1632 calorieën per dag zou eten.

Bovengenoemde waardes zijn gemiddelden en kunnen per persoon verschillen. En met alleen calorieën tellen kom je er in mijn ogen niet. Het draait allemaal om de juiste balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten in jouw eetpatroon. Want het maakt nog al uit waar je jouw calorieën vandaan haalt. Hoe dit werkt? Lees mijn blog over hoeveel koolhydraten per daghoeveel vetten per daghoeveel eiwitten per dag?

Wil je direct aan de slag met de juiste balans tussen de voor jou benodigde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten?Download mijn gratis weekmenu, helemaal uitgeschreven in de juiste balans. Direct starten zonder je zorgen te maken over de juiste verhoudingen en calorieën.

Comments (11)

  1. M 3 maanden geleden

    Kan je lichaam vet opslaan, wanneer je onder je cal. behoefte zit? Wanneer je meer gaat eten, meer richting je behoefte, kan het lichaamsvet dan afnemen?

    • Auteur
      Linda Nordholt 2 maanden geleden

      Hoi Manon, mijn ervaring is zeker dat als je te weinig eet, je lichaam in een spaarstand kan komen. Waardoor afvallen en vet verbranden lastig is.

  2. mariellekras 1 jaar geleden

    Heb een berekening gemaakt en ik zit zelf stuk lager met calorie inname. Binnenkort toch eens proberen wat hoger te gaan zitten. Nu 1301 kcl,75 gr eiwit, 98 gr vet en 30 kh. Mss toch maar naar 45/50 kh gaan en 1500kcl.

  3. René 2 jaar geleden

    Hallo. Mooi stuk hierheb ik veel aan. Alleen nu staat er bij de formule voor mannen een plint waar een komma moet. Niet bedoelt om te zeuren maar mijn eerste calorie behoefte kwam hierdoor uit op iets meer dan een miljoen ? haha ik denk dat deze fout vaker gemaakt wordt want bij een lastige formule neem je t zo letterlijk mogelijk. Verder heel erg bedankt ! Mooi stuk!

    • Auteur
      Linda Nordholt 2 jaar geleden

      Dank voor je oplettendheid. Aangepast!

    • Marloes 2 jaar geleden

      Bedankt voor je artikel maar het belangrijkste is het eten van sommige eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Voeg een aantal noten, zaden en volvette zuivelproducten voor een goede maatregel bij. Kies onbewerkte voedingsmiddelen. Veel eenvoudiger dan dit is er niet!

  4. Aukje 3 jaar geleden

    Dag Linda, ik kom bij toeval op je pagina. Mijn huisarts raadt me aan om koolhydraatarm te eten i.v.m. diabetes 2. Na een dag of 10 mocht ik mijn medicatie al halveren! En dat alleen door brood, aardappelen, rijst en pasta uit het menu te schrappen. Nu lees is over het aantal gram koolhydraten wat ik maximaal zou moeten innemen. Maar hoe bepaal ik hoeveel kh er in mijn zelfgemaakte zadencrackers of in een plakje kaas zitten?

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Hoi Aukje, je kunt dit via een online voedingsdagboek of app controleren. Bijvoorbeeld via myfitnesspal als app. Ook vind je op internet diverse koolhydratentellers die je kunt gebruiken. Groet Linda

  5. Hoi Linda,

    Bedankt voor dit duidelijke artikel.
    Naar mijn mening is het vooral belangrijk om een startpunt te nemen qua calorieën en je progressie goed in de gaten houden.

    Elk lichaam is anders, dergelijke formules kunnen zeker van toegevoegde waarde zijn, maar het is belangrijk om inzicht te krijgen in je eigen lichaam.

    Groetjes,

    Mark

    • Auteur
      Linda Nordholt 4 jaar geleden

      Hoi Mark, bedankt voor je reactie. Helemaal mee eens natuurlijk. Groet Linda

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*