arrow_drop_up arrow_drop_down
27 oktober 2015 

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

De vraag: ‘Hoeveel calorieën per dag mag ik eten of heb ik nodig om af te vallen?' is wellicht 1 van de meest gestelde vragen in ieders reis of wens om af te vallen.

We weten inmiddels allemaal dat je gewoon minder moet eten en meer moet bewegen om af te vallen.

En volgens de eerste wet van de thermodynamica, is dit ook helemaal waar.

Maar het zit helaas toch wat ingewikkelder in elkaar.

In dit blog laat ik je zien hoeveel calorieën jij per dag kunt eten om af te vallen. Wel vind ik het belangrijk een aantal kanttekeningen te plaatsen, zodat jij ook begrijpt hoe deze hoeveelheid calorieën wordt bepaald en waar je nog meer op moet letten.

Ik bespreek achtereenvolgens:

[[showindex]]

Wat zijn calorieën

Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten. De hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (afkorting kcal). Een kcal is dus 1000 calorieën. Al ons eten wordt afgebroken tot energie en die meting van energie zijn calorieën. En elk lichaam heeft, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en mate van fysieke activiteit, een andere hoeveelheid calorieën nodig.

Hoeveel calorieën per dag: de energiebalans

De eerste wet van de Thermodynamica stelt dat energie nooit verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Deze regel gaat ook nog altijd op wanneer het gaat om afvallen.

Als je minder energie binnenkrijgt via je eten, dan je verbruikt op een dag, dan ontstaat er een tekort op de energiebalans. Je spreekt dan van een negatieve energiebalans (calorie-tekort). Een negatieve energiebalans betekent dat je zult gaan afvallen.

Zijn deze cijfers gelijk, dus wat je binnenkrijgt en verbruikt, dan kan je op gewicht blijven.

Hoeveel calorieën per dag: let hier op

Het lijkt simpel, maar het aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen hangt af van je activiteitsniveau (sport je veel of weinig), lichaamslengte, hormonen, slaap, gewicht en zo veel meer. Het kan dus ingewikkeld zijn om uit te zoeken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, zeker als je wilt afvallen.

Verder is het ook nog eens belangrijk te weten dat, als het gaat om het verminderen van calorieën om af te vallen, lager niet altijd beter is. Calorieën mogen eigenlijk nimmer onder de 1200 per dag komen die je eet. Dat komt omdat de meeste vrouwen, al meer calorieën zullen verbranden met bijvoorbeeld niets doen of de dagelijkse energie die nodig is voor ademenen en denken.

Minder calorieën dan 1200 per dag kan je lichaam in een spaarstand of hongermodus brengen. Dit kan je metabolisme weer vertragen, waardoor je helemaal niet gaat afvallen. Om maar niet te spreken van het tekort aan voedingsstoffen wat je zo kunt krijgen.

Dus crashdiëten zijn daarmee ook zeker geen goed idee. Hoewel het ons altijd is voorgehouden en er vele van dit soort uithongerings-diëten op de markt zijn, is dit geen gezonde en effectieve manier om gewicht kwijt te raken. Het is namelijk ook nog eens onhoudbaar en niet vol te houden. Het werkt op deze manier het jojo-effect in de hand.

Een laatste aspect wat belangrijk is, is lichaamslengte en bouw. Soms heb je een lichaam dat wellicht in jouw ogen te zwaar is, maar waar jouw lichaam zich heel prettig in voelt. Verder minderen met calorieën kan op zo'n moment funest zijn als je wilt afvallen.

Niet alle calorieën zijn gelijk

Als je wilt afvallen, moet je een energietekort creëren, wat betekent dat:

  • je minder calorieën moet eten
  • je het aantal calorieën dat je verbrandt door inspanning verhoogt
  • Beide methoden

Je zou dus kunnen zeggen dat je op deze manier alles kunt eten, zolang het maar past in je calorietotaal op een dag wat je nodig hebt om af te vallen.

Maar hier zijn we het inmiddels allemaal wel over eens. Het draait om de kwaliteit van de calorieën die je eet.

Een Mars reep heeft wellicht evenveel calorieën als een handje noten, je zou dus kunnen kiezen voor een Mars. Maar deze bestaat volledig uit koolhydraten en suikers en kan een enorme bloedsuikerpiek veroorzaken. Deze wil je altijd vermijden als je wilt afvallen, dus daarom is een handje noten – boordevol gezonde vetten -een veel betere keuze.

Dus naast de hoeveelheid calorieën die je kunt eten om af te vallen, is het ook belangrijk welke calorieën je kiest om te eten.

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, verschilt per persoon. Er zijn echter een aantal richtlijnen hoe je deze hoeveelheid voor jezelf kan berekenen. De hoeveelheid calorieën (je energiebehoefte) is namelijk een optelsom van je ruststofwisseling (energieverbruik van het lichaam in rust) en de energie die gebruikt wordt voor alle dagelijkse bezigheden en activiteiten.

Het energieverbruik wordt, zoals ik hiervoor al heb aangegeven, onder meer beïnvloed door geslacht, leeftijd, hoeveelheid spiermassa, hoeveelheid lichaamsbeweging etc. Je snapt, dit verschilt nogal.

Calorieën per dag tellen of niet

Zelf ben ik geen voorstander van het tellen van calorieën. Ik ben meer een voorstander van het beperken van koolhydraten en suikers en zoveel mogelijk onbewerkte voeding eten.

Heb je hier interesse in, kijk dan zeker even in dit artikel: Een koolhydraatarm dieet – Een complete (beginners)handleiding

Er is één situatie waarin het wel zinvol is om naar je calorie-inname te kijken: als je niet afvalt of moeite hebt om op gewicht te blijven.

Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand.

Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten. Sport je niet en beweeg je weinig, en eet je daarbij meer dan jouw lichaam kan verbranden, dan kun je aankomen.

Het is echter niet nodig om te sporten als je wilt afvallen: Afvallen zonder sporten, kan dat?

Berekenen hoeveelheid calorieën per dag

Het Voedingscentrum heeft een heel mooi schema gemaakt voor de hoeveelheid calorieën een persoon nodig heeft om op een gezond gewicht te blijven. Nu volg ik het Voedingscentrum zelf niet qua richtlijnen, maar deze informatie is toch wel een goede basis.

Een vrouw heeft gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig en een man 2500 calorieën om op gewicht te blijven. Wil je afvallen dan is het dus belangrijk een calorie tekort te creëren. Op een gezonde manier doe je dit door 500 calorieën minder te eten.

Je kan nu op 3 manieren voor jezelf de hoeveelheid calorieën per dag bepalen:

  1. Je volgt mijn standaard advies
  2. Je rekent het zelf uit via een formule
  3. Je gebruikt een online calorieteller

Ik bespreek ze allemaal in de volgende paragrafen.

Basis richtlijn hoeveelheid calorieën per dag

Mijn ervaring leert, dat je als richtlijn de volgende hoeveelheid calorieën kunt aanhouden om af te vallen. Je hoeft hiervoor niets te rekenen:

hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Hoeveel calorieën per dag: de formule

Wil je specifiek voor jou als persoon weten hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, moet je eerst beginnen met het berekenen van jouw basaal metabolisme (BMR). Dat is het minimum aantal calorieën dat jouw lichaam in rust verbrandt. De vervolgstap is deze calorieën te verminderen om zo te bepalen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag om af te vallen.

De meest gebruikte formule om de ruststofwisseling te meten is de Harris-Benedict formule.

In dit rekenvoorbeeld wordt een fictief persoon Marieke als voorbeeld genomen. Jij kan dus zelf deze formule toepassen op je eigen situatie.

Stap 1: Bepalen activiteitsfactor

Bepaal eerst jouw activiteitsfactor. Dus welke vorm en mate van beweging heb jij per dag:

1,2 – Ik sport nooit, kantoorbaan
1,375 – Ik sport licht, 1 tot 3 dagen per week
1,55 – Ik sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
1,725 – Ik sport intensief, 6 tot 7 dagen in de week
1.9 – Ik sport intensief (7 dagen per week, soms 2x per dag) en heb een fysieke baan zoals sportleraar

Marieke sport 2 keer per week. Ze zwemt 1 keer en ze doet een dansles. Haar activiteitsfactor is: 1,375

Stap 2: Invullen Formule Ruststofwisseling

Ben je een vrouw, gebruik dan deze formule voor het berekenen van jouw ruststofwisseling:

Formule voor vrouwen:

477,593 + (9,247 x KG) + (3,098 x CM) – (4,33 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

Marieke weegt 76 kilo, ze is 161 centimeter lang en is 40 jaar oud. Haar formule ziet er zo uit:

477,593 + (9,247 x 76) + ( 3,098 x 161) – (4,33 x 40) = 1506

Marieke verbruikt in ruste dus 1506 calorieën. Voor het berekenen van haar werkelijke energieverbruik vermenigvuldig je dit getal met de hierboven bepaalde activiteitsfactor.

Voor Marieke betekent dit: 1506* 1,375 = 2071

Het getal 2071 is het aantal calorieën wat Marieke op een dag zou moeten eten om op gewicht te blijven.

Ben je een man, gebruik dan deze formule voor het berekenen van jouw ruststofwisseling.

Formule voor mannen:

88,362 + (13,397 x KG) + (4,799 x CM) – (5,677 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

Stap 3: Bepalen energiebehoefte bij afvallen

Als je echter wilt afvallen is het de bedoeling dat je 15% tot 20% onder dit getal gaat zitten.
Voor Marieke betekent dit dus dat zij zou kunnen afvallen als ze tot 1632 calorieën per dag zou eten.

Hoeveelheid calorieën berekenen met een calculator

Er zijn inmiddels ook vele calculators online te vinden waarmee je jouw hoeveelheid calorieën per dag kunt berekenen om af te vallen. Let op, het zijn indicaties dus het is altijd belangrijk te kijken of je je goed voelt bij de hoeveelheid die wordt aangegeven.

Ik geef je hierbij 2 calculatoren:

Calorieën verbranden

Zelf gebruik in altijd een vollediger app die naast de calorieën, ook de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten aangeeft je kunt eten. Het is wel een Engelse app, maar het wijst zich eigenlijk vanzelf. Het mooie verder is, is dat deze ook rekening houdt met je vetpercentage en je aan de hand van foto's kunt bekijken in welke groep je valt.

Ketocalculator

Om vervolgens exact te weten hoeveel calorieën je ook daadwerkelijk dagelijks eet, zal je dus alle calorieën moeten tellen. Dit kan inmiddels heel handig via diverse apps. Ik zelf ben voorstander van De Eetmeter van het Voedingscentrum (puur om het gemak, niet om de adviezen die worden gegeven) of myfitnesspal.

Je eetpatroon aanpassen zonder calorieën te tellen

Naast de hoeveelheid calorieën die je eet om af te vallen, heb ik het ook al met je gehad over de kwaliteit van de calorieën. Die zijn net zo belangrijk.

Als advies zou ik je dus willen meegeven om naast de calorieën ook zeker te kijken naar de kwaliteit van het eten dat je eet. Daarmee bedoel ik te zeggen dat het belangrijk is ook te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten en het verminderen van suikers. Ben je benieuwd hoe je dat doet? Download via onderstaande banner mijn gratis koolhydraatarme menu. Je hoeft niets te tellen en alles is al uitgeschreven voor je.

Meer interessante artikelen over dit onderwerp

Hoeveel vetten per dag

Hoeveel koolhydraten per dag

Hoeveel eiwitten per dag

Waarom vet eten om vet te verbranden

Nooit meer diëten + stappenplan

Gezond afvallen

Afvallen zonder dieet

Koolhydraatarm weekmenu

Over de schrijver
Ik ben Linda, de drijvende kracht achter Slank met Linda. In mijn blogs deel ik al mijn kennis en ervaring met je omtrent koolhydraatarm eten + het opbouwen van een gezonde relatie met eten. Mocht je vragen hebben, mail mij gerust!
Mark van Oosterwijck
Door

Mark van Oosterwijck

op 30 October 2015

Hoi Linda, Bedankt voor dit duidelijke artikel. Naar mijn mening is het vooral belangrijk om een startpunt te nemen qua calorieën en je progressie goed in de gaten houden. Elk lichaam is anders, dergelijke formules kunnen zeker van toegevoegde waarde zijn, maar het is belangrijk om inzicht te krijgen in je eigen lichaam. Groetjes, Mark

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 November 2015

Hoi Mark, bedankt voor je reactie. Helemaal mee eens natuurlijk. Groet Linda

Aukje
Door

Aukje

op 12 December 2016

Dag Linda, ik kom bij toeval op je pagina. Mijn huisarts raadt me aan om koolhydraatarm te eten i.v.m. diabetes 2. Na een dag of 10 mocht ik mijn medicatie al halveren! En dat alleen door brood, aardappelen, rijst en pasta uit het menu te schrappen. Nu lees is over het aantal gram koolhydraten wat ik maximaal zou moeten innemen. Maar hoe bepaal ik hoeveel kh er in mijn zelfgemaakte zadencrackers of in een plakje kaas zitten?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 12 December 2016

Hoi Aukje, je kunt dit via een online voedingsdagboek of app controleren. Bijvoorbeeld via myfitnesspal als app. Ook vind je op internet diverse koolhydratentellers die je kunt gebruiken. Groet Linda

René
Door

René

op 9 June 2017

Hallo. Mooi stuk hierheb ik veel aan. Alleen nu staat er bij de formule voor mannen een plint waar een komma moet. Niet bedoelt om te zeuren maar mijn eerste calorie behoefte kwam hierdoor uit op iets meer dan een miljoen ? haha ik denk dat deze fout vaker gemaakt wordt want bij een lastige formule neem je t zo letterlijk mogelijk. Verder heel erg bedankt ! Mooi stuk!

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 15 June 2017

Dank voor je oplettendheid. Aangepast!

Marloes
Door

Marloes

op 25 August 2017

Bedankt voor je artikel maar het belangrijkste is het eten van sommige eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Voeg een aantal noten, zaden en volvette zuivelproducten voor een goede maatregel bij. Kies onbewerkte voedingsmiddelen. Veel eenvoudiger dan dit is er niet!

mariellekras
Door

mariellekras

op 7 July 2018

Heb een berekening gemaakt en ik zit zelf stuk lager met calorie inname. Binnenkort toch eens proberen wat hoger te gaan zitten. Nu 1301 kcl,75 gr eiwit, 98 gr vet en 30 kh. Mss toch maar naar 45/50 kh gaan en 1500kcl.

Linda Nordholt
M
Door

M

op 1 May 2019

Kan je lichaam vet opslaan, wanneer je onder je cal. behoefte zit? Wanneer je meer gaat eten, meer richting je behoefte, kan het lichaamsvet dan afnemen?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 4 May 2019

Hoi Manon, mijn ervaring is zeker dat als je te weinig eet, je lichaam in een spaarstand kan komen. Waardoor afvallen en vet verbranden lastig is.

Irene Joosten
Door

Irene Joosten

op 23 September 2019

Hoi Linda, Ik eet al 3 weken koolhydraatbeperkt en veel minder tussendoortjes, maar toch val ik niet af. Mijn calorieën houd ik bij met de Eetmeter van het voedingscentrum. Die geeft aan gemiddeld 1450 kcal/dag. Volgens jouw formule moet ik op ongeveer 80% van 2500 kcal zitten, dat is dan 2000 kcal/dag. Waarom val ik dan nog niet af? (koolhydraten = 150 gr/dag, vetten 57 g/dag, eiwit 68 g/dag) Zit mijn lichaam met die 1450 kcal al in de spaarstand? Dat gaat toch niet zo snel?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 23 September 2019

Hoi Irene, je zit zo helemaal goed met je calorieën hoor. Precies juist zoals ik het in artikel omschrijf. Rond de 1500-1600 per dag om af te vallen. Pin je overigens niet vast op de weegschaal, die zegt heel weinig. Ik snap je frustratie, maar meet jezelf eerder op in centimeters. Lees ook dit zeker even: https://slankmetlinda.nl/hoe-snel-resultaten-verwachten/

Irene
Door

Irene

op 24 September 2019

Bedankt Linda! Ik vind je website heel gaaf en heb al veel nieuwe inspiratie en kennis opgedaan. Dat maakt het een stuk makkelijker. Gisteren heb ik de kip-curry van je gratis weekmenu gemaakt, met voor de rest van het gezin wat aardappeltjes erbij. Lekker vonden ze het! Wat ik alleen nog niet begrijp is hoe het kan dat je gewicht in kilo's niet afneemt maar de centimeters wel? Heb je nog tips hoe je het beste het meetlint kan gebruiken? (taille of heupen?)

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 September 2019

Dat is super om te horen. Geniet ervan! En ja, dat laatste is heel bijzonder. Je moet het zo zien dat jouw lichaam heel graag een stabiel gewicht behoudt. Met name als je wilt afvallen. Alles wat je verbrandt aan vet, wordt in de eerste plaats aangevuld met vocht. Je 'interne massa' verandert, maar het gewicht blijft hetzelfde. En op een gegeven moment gaat je lichaam dat vocht ook weer loslaten hoor en dan zie je het ook op de weegschaal. Maar het is mogelijk om bij wijze van 10 centimeter te verliezen, zonder ook maar 1 kilo verschil te zien op de weegschaal. Dit is dan even heel kort door de bocht:) Ik zou op meerdere plekken meten: heupen (het dikste gedeelte), de buik en de taille (net onder de borsten). Heel veel succes verder.

Reactie plaatsen

Meer advies over 

koolhydraatarm eten?

Er staan meer dan 300 waardevolle en uitgebreide artikelen voor je klaar!
Cookies