arrow_drop_up arrow_drop_down
Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet
20 augustus 2015 

Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet

In dit blog laat ik je exact zien hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet jij nodig hebt. Je kunt het handmatig berekenen, maar ik laat je ook een calculator zien, waarmee je dit makkelijk kunt berekenen.

Laat ik beginnen met te zeggen dat, wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, je eiwitbehoefte hoger ligt, dan wanneer je een koolhydraatrijk eetpatroon volgt.

In de eerste plaats om voldoende calorieën binnen te krijgen. Dat wat je mindert in koolhydraten, dien je echt aan te vullen met eiwitten (en vetten). In de tweede plaats om goed verzadigd te zijn en geen spiermassa te verliezen.

Een koolhydraatarm eetpatroon is eigenlijk niets meer of minder, dan het aanpassen van de hoeveelheden macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Wat zijn eiwitten

Voldoende eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten. Een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig. Voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.

Eiwitten (ook wel proteïnen) zijn een voedingsstof. Bijna al onze voedingsmiddelen die we eten bevatten wel eiwit. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren krijg je binnen via voeding.

De aminozuren die je binnenkrijgt via je voeding noemen we essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam namelijk niet zelf aanmaken, maar zijn wel onmisbaar.

Verder kennen we het onderscheid tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten komen voor in bijv. granen en bonen. Dierlijke eiwitten komen van dieren, zoals zuivel, eieren en vlees en vis.

Ook helpen eiwitten bij het afvallen. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ze zorgen ook nog eens voor sterke spieren en voldoende eiwitten eten houden spierafbraak (tijdens afvallen) tegen.

Waar zitten eiwitten in

In de volgende voedingsmiddelen zitten eiwitten:

  • Vlees en gevogelte
  • Vis en zeevruchten
  • Eieren
  • Zuivel , zoals yoghurt, kwark en kaas
  • Noten en zaden
  • Peulvruchten en bonen – alle bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, tofu.
  • Eiwitshakes
  • Sommige granen en producten op basis van granen zijn ook bronnen van eiwit, maar bevatten over het algemeen niet zo veel eiwit als bovengenoemde producten

Het mooie is dat al deze voedingsmiddelen (met uitzondering van de peulvruchten en granen), ook nog eens koolhydraatarm zijn. Kijk voor een volledige lijst zeker even hier: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Hoeveel eiwitten per dag

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je leefstijl. Iemand die weinig sport en beweegt, heeft in principe iets minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en bezig is om spiermassa op te bouwen.

Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag, 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Duursporters kunnen echter tot wel 1,2 tot 1,5 gram nodig hebben. Krachtsporters hebben een nog hogere behoefte, namelijk zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Vegetariërs en veganisten moeten bijvoorbeeld meer eiwitten binnen krijgen, zijnde 20 tot 30% hoger. Ook moeten ze opletten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten, vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

De hoeveelheid eiwitten die je eet, is dus afhankelijk van vele factoren. Het gaat vervolgens ook nog eens om de totale verdeling van alle macronutriënten in je eetpatroon.

Lees voor deze verdeling van alle macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) zeker even dit artikel: Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Des te minder koolhydraten je op een dag eet, bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet of ketose dieet, des te meer eiwitten je nodig hebt (en vetten). Des te meer koolhydraten je eet, des te minder zal je eetpatroon bestaan uit eiwitten (en vetten).

Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Er zijn een aantal stappen van belang in het bepalen van je eiwitbehoefte op een dag.

1 van die stappen is het bepalen van de hoeveelheid calorieën (energie) die je op een dag nodig hebt. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De hoeveelheid eiwitten (in grammen) wordt vervolgens hieruit afgeleid.

Van deze calorieën levert elke macronutrient een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

  • 1 gram eiwitten: 4 kcal
  • 1 gram koolhydraten: 4 kcal
  • 1 gram vetten: 9 kcal

De tweede stap is het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag wilt eten. De derde en vierde stap is vervolgens het bepalen van hoeveel eiwitten en vetten je per dag nodig hebt.

Je kan dit handmatig doen, maar op het eind van dit blog laat ik je ook een handige calculator zien.

Allereerst laat ik je zien hoe je dit handmatig kan doen.

Stap 1: De hoeveelheid calorieën

Bekijk allereerst hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Kijk hiervoor zeker even in dit blog hoe je dat berekent: Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Of lees even verder en gebruik de calculator op het eind van dit blog. Bij onderstaand voorbeeld ga ik uit van een gemiddelde hoeveelheid calorieën om af te vallen van 1500 per dag.

Stap 2: De hoeveelheid koolhydraten

Er zijn verschillende richtlijnen voor het bepalen van je koolhydraatbeperking. Voor wie een strikt koolhydraatarm dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Voor wie een koolhydraatbeperkt dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 100 gram koolhydraten per dag.

Bepaal dus eerst de hoeveelheid koolhydraten die je per wilt gaan eten.

Lees hiervoor zeker even dit artikel: Hoeveel koolhydraten per dag?

Stap 3: Hoeveel eiwitten per dag op een koolhydraatarm dieet

Heb jij bepaald hoeveel je per dag binnen mag krijgen aan calorieën en koolhydraten, dan kun je gaan kijken naar de hoeveelheid eiwitten. Deze hoeveelheid is afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking. Eet jij bijvoorbeeld maar 50 gram koolhydraten per dag, dan kun je dus meer eiwitten eten dan wanneer je 100 gram koolhydraten per dag eet.

Gewoonweg omdat je in het ene geval minder calorieën uit koolhydraten eet en je deze dus moet aanvullen met eiwitten (en vetten).

Berekend op de hoeveelheid calorieën en koolhydraten per dag, kun je de volgende hoeveelheden aanhouden. Ik werk het hierbij even uit voor 2 richtlijnen namelijk voor koolhydraatarm en voor een koolhydraatbeperkt dieet.

Koolhydraatarm: 20-50 gram koolhydraten per dag

Bij koolhydraatarm kan jouw eiwitinname wel 30% zijn. Dit ziet er als volgt uit in de berekening. Ik heb hiervoor een online voedingsdagboek gebruikt genaamd myfitnesspal. Uiteraard moet het totaal van alle waardes uitkomen op 100%.

De calorieën heb ik dus gezet op 1500. De koolhydraten tot maximaal 50. In dit specifieke geval is dat 38 gram geworden.

En dan ga je een beetje spelen met de percentages.

hoeveel eiwitten per dag koolhydraatarm dieet

In grammen ga ik zelf bij koolhydraatarm altijd uit van een gemiddelde tussen de 90 tot 130 gram eiwitten per dag.

Dus mocht in jouw berekening de eiwitten wat hoger of lager uitvallen (dat ligt namelijk aan de hoogte van jouw calorieën), dan is dat helemaal okee.

Koolhydraatbeperkt: 50-100 gram koolhydraten per dag

Wanneer je koolhydraatbeperkt eet, zit je hoger in koolhydraten en kom je automatisch lager uit met eiwitten. Dit ziet er zo uit:

hoeveel eiwitten per dag

Bij koolhydraatbeperkt zit ik dus op 25% eiwitten, hetgeen in grammen neerkomt op gemiddeld 80 tot 120 gram per dag.

Voor het berekenen van de hoeveelheid vetten kan je dit artikel raadplegen: Hoeveel vetten per dag?

Hoeveel eiwitten per dag berekenen

Bovengenoemde voorbeelden zijn op basis van mijn handmatige berekening. Je kan echter ook simpel een calculator invullen, die automatisch alle waardes uitrekent. Deze calculator is wel gemaakt voor wie een ketogeen, koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eetpatroon wil gaan volgen.

Het is wel een Engelse calculator, dus zet de gegevens op metric. Maar verder wijst het zich vanzelf: KetoBuddy.

Deze calculator laat vervolgens alle waardes zien die je kunt aanhouden.

Om vervolgens aan deze waardes te voldoen, kun je dus gebruik maken van een voedingsapp waarin je alle voedingsmiddelen invoert die je op een dag eet.

Wil jij liever niet tellen, dan zijn de weekmenu's uit de Club van Linda wellicht wat voor je. Alles is al helemaal uitgeschreven inclusief de voedingswaarden. Of kijk eens bij mijn boeken.

Zo hoef jij helemaal niet na te denken over hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet jij nodig hebt. Dat is al voor je gedaan. En na een tijdje weet jij exact waar eiwitten inzitten en hoeveel jij er per dag binnenkrijgt, zonder daarover na te hoeven denken.

koolhydraatarme recepten

Over de schrijver
Ik ben Linda, de drijvende kracht achter Slank met Linda. Naast coach, voedingsdeskundige én auteur van 3 boeken, is bloggen mijn absolute passie. In mijn blogs deel ik al mijn kennis en ervaring met gezond eten, gezond leven en gezond afvallen. Dit specifiek gericht op de koolhydraatarme leefstijl.
Ine van der Heijden
Door

Ine van der Heijden

op 3 July 2016

Hallo Linda, Ik ben al vanaf januari 2014 Kh. Arm aan het eten met een dieet van een dietiste en sta op het moment helemaal stil en weet niet wat ik kan of moet doen. Gebruik tussen de 20 en 28 kh. Per dag. Kan ik nog wat van je leren? Groet, Ine

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 4 July 2016

Hoi Ine, je geeft aan onder begeleiding te zijn? Wat zijn haar/ zijn ideeën? Om je van goed advies te kunnen voorzien heb ik meer gegevens van je nodig en inzicht in je eetpatroon. Je mag me altijd even mailen naar info@slankmetlinda.nl om te kijken wat ik voor je kan doen. Groet Linda

Anita bos
Door

Anita bos

op 31 July 2016

Goede avond ik ben op eigen houtje meer dan 75 kilo afgevallen ik was 111 kilo en in een rolstoel met spieraandoeningen enz heb mezelf overwonnen met bewegen anders leven en nu een jaar veel luchamenlijk weer meegemaakt ik heb lipoedeem maar geef niet op wand ik weet dat ik nog kan afvallen. Ondangs alles heb ik nu een niehw eet programma nodig om weer goed te kunnen sporten wand ik wil nig afvallen maar heb veel pijn . Mijn vraag is hoeveel koolydraten en hoeveel.eiwitren heb ik voor mijn lichaam.nodig ik beweeg veel . Loop fieta sport . Ondangs alles ik ben nu nog 135 kilo kunt u me helpen ik kom er wven niet meer uit . Operaties krijg ik.niet vergoed dus ga ik er zelf weer hard tegen aan het is me al zover gelukt en ik ga er voor . Alleeen moet ik het wel verstandig doen om niet weer te stagneren . Ik heb allea alleen gesaan ook uit me.rolstoel gekomen maar nu moet ik verder Liefs groetjes anita bos .

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 August 2016

Hoi Anita, je kunt me het beste even een mailtje sturen naar info@slankmetlinda.nl. Dan kunnen we het even overleggen samen.

Henri
Door

Henri

op 25 April 2017

Hoi Linda, Bedankt voor alle tips enzo. Is het nodig om bij Kh beperkt in keto te geraken om af te vallen? Ik gebruik ongeveer 35 Kh per dag (en 90 vet, 90 eiwit).

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 1 May 2017

Hoi Henri, ketose is niet noodzakelijk om af te vallen. Met je kh zit je goed, maar ik vind dat je vrij weinig eiwitten en vetten eet. Dat betekent dat je laag zit in calorieën denk ik. Zomaar even een opmerking hoor, dit valt me op:)

Linda
Door

Linda

op 15 September 2018

23 eieren in de week is niet gezond. Er moeten vervangingsprodukten zijn. Dat mis ik erg in het boek.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 17 September 2018

Hoi Arja, het is allang achterhaald dat eieren niet gezond zijn. Je kunt uiteraard als je dat wilt een eitje vervangen door kaas/ noten/ kip (een ander tussendoortje uit het boek) of een ander recept, zoals een salade bijvoorbeeld. In het boek vind je achterin ook een vervangende lijst.

Marjolein
Door

Marjolein

op 26 October 2018

Ik begrijp niet waarom je in richtlijn 2 nou juist meer eiwitten mag eten dan in richtlijn 1 terwijl je ook meer koolhydraten mag en waarom het in richtlijn 3 nou juist weer minder is.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 31 October 2018

Dat vind ik een sterke opmerking, ik zie volgens mij dat de getallen bij richtlijn 2 en 3 zijn omgedraaid. Dit ga ik bekijken en aanpassen. Dank voor je oplettendheid.

chris
Door

chris

op 8 April 2019

is jakefood gezond en hoe lang blijft zo.n zakje houdbaar.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 11 April 2019

Hoi Chris, bedoel je jackfruit? Of wat bedoel je precies? En over welke zakjes heb je het?

Reactie plaatsen

Meer advies over 

koolhydraatarm eten?

Er staan meer dan 300 waardevolle en uitgebreide artikelen voor je klaar!

Gratis: koolhydraatarm weekmenu

Voor een vliegende start heb ik een GRATIS WEEKMENU gemaakt. Met makkelijke en heerlijke koolhydraatarme recepten.


  • 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes
  • Voorzien van alle voedingswaarden
  • Direct in je mailbox en makkelijk printbaar
50%
Download nu!
Weekmenu koolhydraatarm dieet
Cookies