E-mail: administratie@slankmetlinda.nl

Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwitten per dag?
20 augustus 2015 Linda Nordholt
In Afvallen, Gezond eetpatroon
Hoeveel eiwitten per dag - Slank met Linda

In mijn blog ‘Hoeveel koolhydraten per dag’ heb ik stil gestaan bij de hoeveelheid koolhydraten die je per dag kunt eten om af te vallen. Ook heb ik aangegeven dat als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen, of in ieder geval jouw koolhydraatinname wilt beperken om af te vallen, je wel voldoende eiwitten en gezonde vetten moet gaat toevoegen. Er bestaat snel het gevaar dat je anders te weinig gaat eten en jouw lichaam in een spaarstand terecht komt.

In dit blog vertel ik je meer over hoeveel eiwitten per dag je dan zou moeten eten. Ik ga hierbij met name in op de hoeveelheid eiwitten je per dag moet eten als je je koolhydraatinname gaat verminderen.

Voldoende eiwitten (link naar slank met eiwitten) zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten – een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig, voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.

Ook helpen eiwitten bij het afvallen. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Eiwitten helpen zo snacken en eetbuien tegengaan! Ze zorgen ook nog eens voor sterke spieren en voldoende eiwitten eten houden spierafbraak (tijdens afvallen) tegen.

Hoeveel eiwitten per dag?

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je leefstijl. Iemand die weinig sport en beweegt heeft in principe iets minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en bezig is om spiermassa op te bouwen. De meeste mensen hebben ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je dus 70 kilogram, dan heb je ongeveer 56 – 70 gram eiwit per dag nodig. Mensen die bezig zijn met spiermassa opbouwen of een eiwitrijk dieet volgen om af te vallen, doen er goed aan hier vaak nog iets boven zitten, met bijvoorbeeld 1 – 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Maar, zoals ik hierboven heb verteld, heb je vaak meer eiwitten nodig als je koolhydraatarm gaat eten. Dit is ontzettend belangrijk.

Je wilt namelijk afvallen zonder honger en zonder spierafbraak. Des te minder koolhydraten per dag je gaat eten, des te meer eiwitten per dag je moet toevoegen. Om je te laten zien hoeveel dit is, hou ik even de richtlijnen aan van koolhydraatbeperking die ik heb genoemd in mijn blog ‘hoeveel koolhydraten per dag’. Per richtlijn verschilt namelijk de eiwitbehoefte.

Ik ga hier uit van een gemiddelde calorie inname (energiebehoefte) van de 1500 per dag. En 1 gram eiwitten levert 4 kcal. De hoeveelheden verschillen uiteraard per persoon, maar om je een kleine indruk te geven van hoe het eruit kan komen te zien, hierbij wat inzichten.

 

Richtlijn 1: 20-50 gram koolhydraten per dag

Bij deze richtlijn mag je eiwitinname op wel 50% van je totale energiebehoefte zitten. Dit betekent gemiddeld een eiwitinname van 140-170 gram per dag.

Richtlijn 2: 50-100 gram koolhydraten per dag

Bij deze richtlijn mag je eiwitinname op wel 45% van je totale energiebehoefte zitten. Dit betekent gemiddeld een eiwitinname van 120-140 gram per dag.

Richtlijn 3: 100-150 gram koolhydraten per dag

Bij deze richtlijn mag je eiwitinname op wel 40% van je totale energiebehoefte zitten. Dit betekent gemiddeld een eiwitinname van 90-120 gram per dag.

Bovengenoemde waardes zijn de maximaal berekende waardes. In de praktijk is het al lastig om 130 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Hou dus als gemiddelde zo tussen de 95 en 130 gram eiwit per dag aan. Ongeacht de richtlijn die je hebt gekozen.

Van belang is vervolgens de juiste balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten in jouw eetpatroon aan te houden, om op een gezonde en verantwoorde manier af te vallen. Hoe dit werkt? Lees mijn blog over hoeveel calorieën per daghoeveel vetten per daghoeveel koolhydraten per dag?

Direct aan de slag met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten? En de juiste hoeveelheid calorieën? Download mijn gratis weekmenu.

Comments (12)

  1. chris 5 maanden geleden

    is jakefood gezond en hoe lang blijft zo.n zakje houdbaar.

    • Auteur
      Linda Nordholt 5 maanden geleden

      Hoi Chris, bedoel je jackfruit? Of wat bedoel je precies? En over welke zakjes heb je het?

  2. Marjolein 11 maanden geleden

    Ik begrijp niet waarom je in richtlijn 2 nou juist meer eiwitten mag eten dan in richtlijn 1 terwijl je ook meer koolhydraten mag en waarom het in richtlijn 3 nou juist weer minder is.

    • Auteur
      Linda Nordholt 10 maanden geleden

      Dat vind ik een sterke opmerking, ik zie volgens mij dat de getallen bij richtlijn 2 en 3 zijn omgedraaid. Dit ga ik bekijken en aanpassen. Dank voor je oplettendheid.

  3. Linda 12 maanden geleden

    23 eieren in de week is niet gezond.
    Er moeten vervangingsprodukten zijn.
    Dat mis ik erg in het boek.

    • Auteur
      Linda Nordholt 12 maanden geleden

      Hoi Arja, het is allang achterhaald dat eieren niet gezond zijn. Je kunt uiteraard als je dat wilt een eitje vervangen door kaas/ noten/ kip (een ander tussendoortje uit het boek) of een ander recept, zoals een salade bijvoorbeeld. In het boek vind je achterin ook een vervangende lijst.

  4. Henri 2 jaar geleden

    Hoi Linda,
    Bedankt voor alle tips enzo.
    Is het nodig om bij Kh beperkt in keto te geraken om af te vallen?
    Ik gebruik ongeveer 35 Kh per dag (en 90 vet, 90 eiwit).

    • Auteur
      Linda Nordholt 2 jaar geleden

      Hoi Henri, ketose is niet noodzakelijk om af te vallen. Met je kh zit je goed, maar ik vind dat je vrij weinig eiwitten en vetten eet. Dat betekent dat je laag zit in calorieën denk ik. Zomaar even een opmerking hoor, dit valt me op:)

  5. Anita bos 3 jaar geleden

    Goede avond ik ben op eigen houtje meer dan 75 kilo afgevallen ik was 111 kilo en in een rolstoel met spieraandoeningen enz heb mezelf overwonnen met bewegen anders leven en nu een jaar veel luchamenlijk weer meegemaakt ik heb lipoedeem maar geef niet op wand ik weet dat ik nog kan afvallen. Ondangs alles heb ik nu een niehw eet programma nodig om weer goed te kunnen sporten wand ik wil nig afvallen maar heb veel pijn . Mijn vraag is hoeveel koolydraten en hoeveel.eiwitren heb ik voor mijn lichaam.nodig ik beweeg veel . Loop fieta sport . Ondangs alles ik ben nu nog 135 kilo kunt u me helpen ik kom er wven niet meer uit . Operaties krijg ik.niet vergoed dus ga ik er zelf weer hard tegen aan het is me al zover gelukt en ik ga er voor . Alleeen moet ik het wel verstandig doen om niet weer te stagneren .
    Ik heb allea alleen gesaan ook uit me.rolstoel gekomen maar nu moet ik verder
    Liefs groetjes anita bos .

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Hoi Anita, je kunt me het beste even een mailtje sturen naar info@slankmetlinda.nl. Dan kunnen we het even overleggen samen.

  6. Ine van der Heijden 3 jaar geleden

    Hallo Linda,
    Ik ben al vanaf januari 2014 Kh. Arm aan het eten met een dieet van een dietiste en sta op het moment helemaal stil en weet niet wat ik kan of moet doen.
    Gebruik tussen de 20 en 28 kh. Per dag.
    Kan ik nog wat van je leren?
    Groet, Ine

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Hoi Ine, je geeft aan onder begeleiding te zijn? Wat zijn haar/ zijn ideeën? Om je van goed advies te kunnen voorzien heb ik meer gegevens van je nodig en inzicht in je eetpatroon. Je mag me altijd even mailen naar info@slankmetlinda.nl om te kijken wat ik voor je kan doen. Groet Linda

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*