Wat zijn eiwitten

Eiwitten (ook wel proteïne) zijn essentieel zijn voor het opbouwen van spiermassa. Eiwitten zijn naast koolhydraten en vetten 1 van de drie belangrijke macronutriënten die ons lichaam voorzien van energie.

Eiwitten worden vaak aangetroffen in dierlijke producten, maar zijn ook aanwezig in andere bronnen, zoals noten, soja, graanproducten en peulvruchten. Dat zijn plantaardige eiwitten (dus niet van dieren afkomstig).

Wat zijn eiwitten

Chemisch gezien is eiwit samengesteld uit aminozuren. Dit zijn organische verbindingen gemaakt van koolstof, waterstof, stikstof, zuurstof of zwavel. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en eiwitten zijn vervolgens de bouwstenen van spiermassa.

Er zijn ongeveer 20 aminozuren. Deze 20 aminozuren kunnen op miljoenen verschillende manieren worden gerangschikt om miljoenen verschillende eiwitten te maken, elk met een specifieke functie in het lichaam. De structuren verschillen, afhankelijk van de volgorde waarin de aminozuren worden gecombineerd.

Wanneer mensen voedsel eten dat aminozuren bevat, maken deze aminozuren het lichaam mogelijk om eiwitten aan te maken of te synthetiseren. Als we sommige aminozuren niet consumeren, zullen we niet genoeg eiwitten aanmaken om ons lichaam correct te laten functioneren.

Er zijn ook negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf aanmaakt, dus ze moeten uit de voeding komen.

Alle voedingseiwitten bevatten een deel van elk aminozuur, maar in verschillende verhoudingen.
Het lichaam heeft niet alle essentiële aminozuren bij elke maaltijd nodig, omdat het aminozuren uit recente maaltijden kan gebruiken om complete eiwitten te vormen. Als je de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, is er geen risico op een tekort.

Met andere woorden, de aanbevolen voedingsstof is eiwit, maar wat we echt nodig hebben, zijn aminozuren.

Soorten eiwitten

Eiwitten kunnen globaal gezien in 3 soorten worden onderscheiden:

Complete eiwitten

Deze voedingsmiddelen bevatten alle essentiële aminozuren. Ze komen vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vlees, zuivel en eieren. Soja en quinoa zijn plantaardige bronnen van complete eiwitten.

Onvolledige eiwitten

Deze voedingsmiddelen bevatten ten minste één essentieel aminozuur. Plantaardig voedsel, zoals erwten, bonen en granen, bevatten meestal onvolledige eiwitten.

Complementaire eiwitten

Deze verwijzen naar twee of meer voedingsmiddelen die onvolledige eiwitten bevatten die mensen kunnen combineren om complete eiwitten te leveren. Voorbeelden zijn rijst en bonen of brood met pindakaas. Je eet dan als het ware een maaltijd met verschillende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, die vervolgens tezamen een goede complete eiwitrijke maaltijd leveren.

Wat doen eiwitten

Eiwitten spelen een rol in bijna elk biologisch proces en hun functies lopen sterk uiteen. Eiwitten werken verzadigend en hebben een gunstige invloed op onze bloedsuikerspiegel.

De belangrijkste functies van eiwitten in het lichaam zijn het opbouwen, versterken en repareren of vervangen van bijvoorbeeld weefsel.

Zij kunnen zijn:

• Structurele taken zoals behoud en opbouw van collageen
• Hormonale taken zoals het op peil houden van insuline
• Een taak als drager, bijvoorbeeld hemoglobine
• Levering van enzymen, zoals amylase.

De meeste enzymen zijn katalysatoren, wat betekent dat ze chemische reacties versnellen. Ze zijn bijvoorbeeld nodig voor ademhaling in menselijke cellen of fotosynthese in planten.

Keratine is een structureel eiwit dat beschermende functies heeft voor bijvoorbeeld het haar. Ook collageen en elastine hebben een structurele functie en ondersteunen ook het bindweefsel.

Gelatine is ook een eiwit, dat wordt gemaakt uit gedeeltelijke afbraak van collageen. Gelatine is dus een eiwit, maar geen eiwit wat essentieel is voor ons lichaam.

In welke voedingsmiddelen zitten eiwitten

Enkele voedingsmiddelen die eiwitten bevatten zijn:

• Vlees en gevogelte
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Bottenbouillon
• Zuivel , zoals yoghurt, kwark en kaas
• Noten en zaden
• Peulvruchten en bonen - alle bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, tofu.
• Eiwitshakes (deze shakes bevatten ook weer diverse soorten eiwitten, waaronder weiproteïne, caseïne-proteïne, ei-proteïne, zonnebloem-proteïne, rijst-proteïne of hennep-proteïne)
• Sommige granen en producten op basis van granen zijn ook bronnen van eiwit, maar bevatten over het algemeen niet zo veel eiwit als bovengenoemde producten

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig

Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid is echter volledig afhankelijk van mate van lichaamsbeweging en doelstellingen die je hebt op het gebied van afvallen en gezondheid en spieropbouw.

Marathonlopers en andere duursporters kunnen wel 1,2 tot 1,5 gram nodig hebben, terwijl krachtsporters een nog hogere behoefte hebben, namelijk zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Lees ook: Koolhydraatarme eiwitshakes

Vegetariërs en veganisten moeten bijvoorbeeld meer eiwitten binnen krijgen, zijnde 20 en 30% hoger. Ook moeten ze opletten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

De hoeveelheid eiwitten die je eet, is dus afhankelijk van vele factoren. Het gaat vervolgens ook nog eens om de totale verdeling van alle macronutriënten in je eetpatroon. Des te minder koolhydraten je op een dag eet, bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet, des te meer eiwitten je nodig hebt (en vetten). Des te meer koolhydraten je eet, des te minder zal je eetpatroon bestaan uit eiwitten (en vetten).

Lees ook: Hoeveel eiwitten per dag

Kun je teveel of te weinig eiwit per dag eten

Volgens hetzelfde Voedingscentrum zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.

Maar ook dit is weer afhankelijk van het type ‘dieet’ dat je volgt, de doelen die je hebt en je mate van beweging. Het advies van het Voedingscentrum is hierin met name gebaseerd op eten volgens de Schijf de Vijf, waar gewoon weer andere regels gelden dan bij bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet of koolhydraatbeperkt dieet of ketose dieet.
Bij deze 3 vormen van dieet zijn eiwitten namelijk nog belangrijker.

Kun je eiwitgebrek krijgen

Een eiwitgebrek zal niet zo snel voorkomen in Nederland. Eiwitgebrek kan echter wel optreden bij mensen met speciale behoeften, zoals ouderen en mensen die een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Ook voor wie aan krachtsport doet en daarbij te weinig eiwitten binnenkrijgt kan vervolgens wellicht de doelstellingen niet behalen en juist spiermassa afbreken.

Symptomen van eiwittekort zijn onder meer:

• Afname van spierweefsel
• Oedeem (vochtophoping, vooral in de voeten en enkels)
• Bloedarmoede (het onvermogen van het bloed om voldoende zuurstof aan de cellen te leveren, meestal veroorzaakt door voedingstekorten zoals ijzergebrek)
• Langzame groei (bij kinderen).

Bekijk ook deze video waarin alles omtrent eiwitten nog eens duidelijk wordt uitgelegd:

Interessante links

Op mijn blog vind je meer dan 200 artikelen met waardevolle tips over koolhydraatarm eten, gezond leven en afvallen. Misschien vind je deze artikelen ook interessant:
Koolhydraatarme eiwitrepen
Eieren eten om af te vallen
Koolhydraatarm dieet en zuivel
Hoeveel koolhydraten per dag
Hoeveel vetten per dag
De juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten