Wat is de Glycemische Index

Vaak spreken we over voeding in termen van gezond of ongezond. Maar steeds vaker gaat het bij voedingsmiddelen over de effecten van het eten ervan op onze bloedsuikerspiegel.

Laat een voedingsmiddel jouw bloedsuikerspiegel juist stijgen of houden ze deze mooi in balans?
Want niet alle voedingsmiddelen reageren hetzelfde in je lichaam. Vetten, de meeste groenten en eiwitrijke producten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten hebben dit effect veel meer.

Vervolgens zijn echter de effecten van verschillende koolhydraten ook weer anders. En hier komt dan de Glycemische Index van een voedingsmiddel om de hoek kijken.

Wat is de Glycemische Index

De Glycemische Index (afgekort GI) werd in 1980 geïntroduceerd door David J. Jenkins en zijn collega's, toen zij onderzoek deden naar welke voedingsmiddelen het meest geschikt waren voor mensen met diabetes (waaronder ook diabetes type 2).

Al lange tijd worden koolhydraten onderverdeeld in complexe koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten. Tafelsuiker is bijvoorbeeld een enkelvoudige koolhydraat. Een koolhydraat dat je bloedsuikerspiegel snel kan doen laten stijgen. Terwijl bonen en volkoren granen complexe koolhydraten zijn. Deze worden langzamer verteerd en hebben daarmee een minder stelle stijging van je bloedsuikerspiegel tot gevolg.

Echter, voorstanders van het bekijken van de Glycemische Index als graadmeter voor de gezondheidseffecten van een voedingsmiddel, gaan ervan uit dat het ook met complexe koolhydraten niet helemaal waar is dat ze een minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel.

Daarom is de GI score in het leven geroepen en vinden ze het belangrijk een score te koppelen aan individuele voedingsmiddelen.

De score voor de Glycemische Index

Om deze GI te beoordelen, gaven onderzoekers vrijwilligers zonder diabetes een test voedingsmiddel dat 50 gram koolhydraten bevatte. De andere dag kregen ze een controle voedingsmiddel, zoals witbrood of suiker, met dezelfde hoeveelheid koolhydraten.

Vervolgens vergeleken ze de bloedsuikerspiegels met regelmatige tussenpozen voor beide voedingsmiddelen, wat betekent dat GI gewoon een manier is om het effect van verschillende voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel te vergelijken.

Kortweg: De Glycemische Index is de reactie van de bloedsuikerspiegel op 50 gram koolhydraten van het betreffende product. Dus hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel als je van dat product 50 gram koolhydraten eet?

Het bepalen van de Glycemische Index van een voedingsmiddel is sindsdien een hulpmiddel om te bepalen of een voedingsmiddel een gezonde keuze is of niet.

Glycemische Index en bloedsuikerspiegel

Hoe hoger de GI van een voedingsmiddel is, hoe sneller het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voeding met een hoge GI kan pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door een snelle daling van de bloedsuikerspiegel.
Het eten van voedingsmiddelen met een lage GI kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen verminderen. Bij mensen die al chronische aandoeningen hebben, kan een eetpatroon bestaande uit lage GI voedingsmiddelen het risico op complicaties verminderen en bloedglucosepieken voorkomen.

Hoe bereken je de Glycemische Index

Er bestaat een lange lijst met voedingsmiddelen en de GI-score, om te zien of en in hoeverre een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

De GI geeft informatie over hoe het lichaam koolhydraten verteert met behulp van een scoresysteem van 0 tot 100. Pure suiker heeft bijvoorbeeld een score van 100.

De volgende indeling wordt gehanteerd bij het toekennen van scores:

1. Voedingsmiddelen met een lage GI: 55 of minder
2. Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI: 56-69
3. Voedingsmiddelen met een hoge GI: 70 of hoger

Dit betekent niet dat iemand alleen voedingsmiddelen kan eten met een GI-score van 45 of lager. In plaats daarvan moet een persoon zijn inname van voeding met een hogere GI in evenwicht brengen door voeding te eten met een lagere GI.

Het is belangrijk op te merken dat de GI van een specifiek levensmiddel een schatting is.

Wat bepaald de Glycemische Index

Verschillende factoren kunnen de GI van een bepaald voedingsmiddel beïnvloeden:

1. Koken kan de GI verhogen. Hetzelfde type pasta heeft een lagere GI als het al dente is, dan als iemand het volledig zacht kookt.
2. Bewerkte producten hebben doorgaans een hogere GI. Vruchtensap heeft bijvoorbeeld doorgaans een hogere GI dan heel fruit. In een heel stuk fruit zitten namelijk nog vezels.
3. Rijper voedsel heeft meestal een hogere GI. De GI van een banaan wordt bijvoorbeeld hoger naarmate de banaan rijpt.
4. Het voedsel dat een persoon samen eet, kan de GI beïnvloeden. Bijvoorbeeld een maaltijd met veel eiwitten en gezonde vetten, tezamen met een beetje koolhydraten verlaagt de totale GI van de maaltijd. Dan is sprake van een lage Glycemische Lading. Daarover verderop in dit artikel meer.

Voedingsmiddelen met een lage GI

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn:

1. zetmeelvrije groenten, zoals zoete aardappelen en wortelen
2. volkorengranen, zoals volkorenbrood en roggebroodbrood
3. peulvruchten
4. bruine of wilde rijst
5. het meeste fruit (let op: druiven, meloen en ananas hebben weer een hoge GI)

Voedingsmiddelen met een hogere GI

Enkele voorbeelden:

1. sterk bewerkte granen, zoals witte rijst, wit brood en witte pasta
2. Koekjes
3. popcorn
4. toastjes
5. zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen
6. sommige fruitsoorten

Voor een uitgebreid overzicht van voedingsmiddelen en hun Glycemische Index én de Glycemische Lading, kijk zeker even bij het Diabetesfonds.

Wat is de Glycemische Lading

De Glycemische Index (GI) is aldus een maat voor het bepalen van de stijging van je bloedsuikerspiegel van een bepaalde hoeveelheid van een enkel voedingsmiddel.  

De Glycemische Lading (GL) houdt rekening met zowel de Glycemische Index van een product, als de hoeveelheid koolhydraten in de totale portie die wordt gegeten. Dit gaat dus niet meer over een individueel voedingsmiddel (zoals een banaan), maar over de hoeveelheid die je van een voedingsmiddel eet én de samenstelling van je maaltijd (dus 2 bananen óf wanneer je een banaan eet samen met noten en yoghurt).

De GL wordt berekend door de GI te vermenigvuldigen met het aantal gram koolhydraten en vervolgens te delen door 100.
Een hoge Glycemische Lading is groter of gelijk aan 20. Een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.
Zie dit voorbeeld maar eens (Bron: Voedingscentrum):
Zoals je ziet bij bijvoorbeeld volkorenbrood, kan een product een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Je eet er als het ware gewoon minder van.

Wat is het GI dieet

Gebaseerd op de Glycemische Index, zijn vele diëten op schrift gesteld. Het doel van dit dieet is om koolhydraatrijke voeding met een hoge GI zoveel mogelijk te beperken. Nu heb je een GI dieet dat alleen naar de GI kijkt zonder de GL, maar ook diëten die alleen kijken naar de GL.

In beide gevallen hebben ze ten doel om de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk in balans te houden.

Het dieet wordt ingezet om af te vallen en chronische ziekten die verband houden met obesitas, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, te voorkomen.

Staat GI gelijk aan koolhydraatarm

Het GI dieet (welke vorm dan ook) en een koolhydraatarm dieet zijn gebaseerd op hetzelfde principe: de bloedsuikerspiegel in balans houden.

Richt een koolhydraatarm eetpatroon zich voornamelijk op de totale hoeveelheid koolhydraten die je per dag kunt eten (maximaal 50 gram), een GI dieet kijkt niet zozeer naar hoeveelheden, maar vooral dus naar de Glycemische Index.

Op een koolhydraatarm eetpatroon eet je voornamelijk uit deze lijst: Eten zonder koolhydraten

Binnen een GI dieet kan je ook extra voedingsmiddelen uit deze lijst eten: Koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen

Volg je een GI dieet dan kun je dus bonen en volkoren granen eten. Deze voedingsmiddelen staan niet op het menu binnen een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten daarvoor teveel koolhydraten.

Voor wie dus strikt de bloedsuikerspiegel in de gaten moet houden, bij diabetes type 2 bijvoorbeeld, is een GI dieet minder geschikt en past een koolhydraatarm dieet veel meer.

Beide diëten hebben wel ten doel om zoveel mogelijk bewerkte producten te laten staan en te genieten van pure voeding zoals de natuur het bedoelt heeft.

Ook eet je op een koolhydraatarm dieet vaak meer eiwitten en vetten, dan op een GI dieet.

Een voorbeeld van een koolhydraatarm menu vind je hier: Koolhydraatarm dieet weekmenu

Een laatste verschil is dat je binnen een GI dieet niet hoeft te tellen, maar puur eet uit een toegestane lijst met voedingsmiddelen. Binnen een koolhydraatarm dieet worden wel koolhydraten geteld die voedingsmiddelen bevatten. In veel gevallen wordt dit ook bijgehouden om het totale aantal niet te overschrijden.

Het GI dieet is te vergelijken met het koolhydraatbeperkt dieet, zoals ik dat adviseer voor wie niet een strikt koolhydraatarm dieet hoeft te volgen.

Een voorbeeld van een menu dat in een GI dieet kan passen vind je hier: Koolhydraatbeperkt weekmenu

Interessante links

Op mijn blog vind je meer dan 200 waardevolle blogs over afvallen, gezond eten en gezond leven. Misschien vind je deze artikelen ook interessant:
Is jouw bloedsuikerspiegel uit balans? Ontdek de 8 signalen
Alles over koolhydraatarm eten en het diabetes type 2 dieet
Is een voedingsmiddel koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt
De verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt
Hoeveel koolhydraten per dag