Een koolhydraatbeperkt dieet is in principe niets anders dan koolhydraatarm eten + een aantal voedingsmiddelen toevoegen die gezonde koolhydraten (met een lage Glycemische Index) bevatten. Maar hoe ziet zo’n koolhydraatbeperkt weekmenu eruit?
Om je op weg te helpen heb ik een hele week voor je uitgewerkt. Dit menu bevat maximaal 100 gram koolhydraten per dag. Perfect voor binnen een koolhydraatbeperkt weekmenu.
In dit blog heb ik 7 dagen volledig voor jou uitgeschreven. Met 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. De mogelijkheden zijn echter eindeloos dus zie het ook zeker als een voorbeeld.
Aan het eind van dit blog vind je daarom ook een overzicht met de meest gestelde vragen én natuurlijk de antwoorden die van belang zijn als jij wilt starten met een koolhydraatbeperkt eetpatroon. Zodat niets jou in de weg staat om te starten.
Maar eerst, op naar een koolhydraatbeperkt weekmenu als voorbeeld.
Een koolhydraatbeperkt weekmenu
Belangrijk bij een koolhydraatbeperkt weekmenu is dat je kiest voor goede koolhydraten en niet de gehele dag gaat stapelen met koolhydraten. Dus 2 eetmomenten op een dag met goede koolhydraten. Of fruit + brood, of fruit + zoete aardappel, of havermout + fruit. Wil je bijvoorbeeld toch een maaltijd extra beperken met koolhydraten, kies dan eens voor koolhydraatarm brood of een koolhydraatarme pasta.
Maandag
Ontbijt: 150 gram Griekse Yoghurt met 20 gram noten en een banaan
Tussendoor: 3 blokjes kaas met plakjes komkommer
Lunch: Een goed gevulde maaltijdsalade, bestaande uit ijsbergsla, gerookte zalm (of vis naar keuze) en fetakaas.
Tussendoor: 20 gram noten gemengd + een appel
Avondmaaltijd: 150 gram vlees of kip of 200 gram vis met minimaal 400 gram groenten + zoete aardappelfrietjes
Tussendoor: 1 gekookt eitje
Dinsdag
Ontbijt: 150 gram Griekse Yoghurt, 25 gram amandelen + een kiwi
Tussendoor: Blokje pure chocolade
Lunch: 2 speltboterhammen met roomboter en kaas + rauwkost
Tussendoor: Een geraspte appel met kaneel
Avondmaaltijd: 150 gram vlees of kip of 200 gram vis met minimaal 400 gram groenten. En maak er een lekker sausje bij.
Tussendoor: 3 blokjes kaas met plakjes komkommer
Woensdag
Ontbijt: Fruitontbijtje: Banaan Kiwi Appel
Tussendoor: Gekookt eitje
Lunch: Een goed gevulde maaltijdsalade. Kijk op maaltijdsalade hoe je dit opbouwt.
Tussendoor: 2 grote tomaten gevuld met 100 gram hüttenkäse, peper
Avondmaaltijd: 150 gram vlees of kip of 200 gram vis met minimaal 200 gram groenten + 75 gram quinoa
Tussendoor: 40 gram noten gemengd
Donderdag
Ontbijt: 50 gram havermout + 200 ml amandelmelk. Eventueel gezoet met zoetstoffen
Tussendoor: 40 gram gemengde noten
Lunch: 2 speltbolletjes besmeerd met brie en plakjes komkommer
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze
Avondmaaltijd: 150 gram vlees of kip of 200 gram vis met minimaal 400 gram groenten
Tussendoor: 150 gram Griekse yoghurt
Vrijdag
Ontbijt: 200 gram kwark/ yoghurt met 40 gram noten
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze
Lunch: Mozzarella met tomaat: 2 snee speltbrood, wat plakjes mozzarella, 2 tomaten, peper
Tussendoor: Paar plakjes gerookte zalm met rucola.
Avondmaaltijd: 150 gram vlees of kip of 200 gram vis met minimaal 400 gram groenten + 75 gram bruine rijst
Tussendoor: 2 blokjes kaas met wat snoeptomaatjes
Zaterdag
Ontbijt: 50 gram havermout + 200 ml amandelmelk. Eventueel zoeten met Stevia + kaneel
Tussendoor: Een gekookt eitje
Lunch: 2 snee roggebrood met roomboter en kaas + ham + rauwkost
Tussendoor: 3 augurken omwikkeld met 3 plakjes rookvlees of ham
Avondmaaltijd: Romige broccoli met zalm
Tussendoor: 40 gram noten gemengd
Zondag
Ontbijt: Fruitontbijtje: Banaan Kiwi Appel
Tussendoor: Een gekookt eitje
Lunch: Blikje tonijn met avocado en tomaat. Maak een dressing van Griekse yoghurt, mayonaise en dille.
Tussendoor: 3 augurken omwikkeld met 3 plakjes rookvlees of ham
Avondmaaltijd: 150 gram vlees met 100 gram bruine bonen en 400 gram gemengde groenten
Tussendoor: 40 gram noten gemengd
Koolhydraatbeperkt weekmenu uitleg
Dit koolhydraatbeperkt weekmenu is samengesteld uit diverse recepten uit mijn wekelijkse weekmenu’s. Zoals je ziet ben ik van gemak. Het is namelijk mogelijk om uren in de keuken te staan met alle mogelijkheden die er zijn, maar ik wil je laten zien dat het ook wat simpeler kan.
Uiteraard kan je zelf kiezen met welke dag je begint. En zie je er zaken op staan die je absoluut niet lust of kan verdragen, kijk zeker even in deze handleiding voor hoe je dit het beste kunt doen.
En bevalt een ontbijtje goed (zoals de yoghurt) en dat is makkelijk voor jou in de ochtend, neem dat gewoon iedere dag.
Eet je liever geen tussendoortjes, dan is dat niet noodzakelijk. Het is echter wel belangrijk dat je niet de tussendoortjes zomaar overslaat, maar dat je de voedingswaarden die je mist aanvult bij de hoofdmaaltijden.
Uitgangspunten voor een koolhydraatbeperkt weekmenu
In mijn koolhydraatbeperkte weekmenu’s ga ik uit van de volgende hoeveelheid calorieën:
Voor een vrouw: 1500-1600
Man: 1800-2200
Veelgestelde vragen over het koolhydraatbeperkt weekmenu
Hoeveel koolhydraten per dag
Weet dat een koolhydraatbeperkt weekmenu er niet op gericht is je calorieën zoveel mogelijk te beperken. Want te weinig eten zorgt voor sabotage van je lichaam. En een koolhydraatbeperkt eetpatroon is zeer zeker geen crashdieet.
Verder focus ik mij op de hoeveelheid koolhydraten die in mijn koolhydraatbeperkte weekmenu’s gaan tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag.
Lees hiervoor ook zeker: Hoeveel koolhydraten per dag?
Hoeveel vetten en eiwitten per dag
Naast de koolhydraten, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. We gaan niet minder eten, maar anders eten.
Kijk daarvoor zeker even hier: Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Ben je bang dat je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt? Denk dan aan als aanvulling eens aan een eiwitshake.
Welke je hiervoor het beste kan nemen, laat ik je in dit artikel zien: Koolhydraatarme eiwitshakes: De top 5 beste eiwitshakes voor een koolhydraatarm dieet
Heb je ook nog andere tussendoortjes in een koolhydraatbeperkt weekmenu
In dit blog vind je ontzettend veel tips en ideeën voor tussendoortjes. Van makkelijke ‘zo mee te nemen’, tot kant en klare repen. Maar je vindt er ook een aantal lekkere bakrecepten: Koolhydraatarme snacks en tussendoortjes
Je kan deze prima in bovenstaand weekmenu verwerken.
Ik lees veel over afkickverschijnselen, hoe zit dit
Als jij start met het verwijderen van koolhydraten uit je eetpatroon, kan je bepaalde klachten ervaren. Dit hoort er allemaal bij, maar kan soms even vervelend zijn. Lees in dit blog hoe het zit en wat je eraan kunt doen: De 10 meest voorkomende afkickverschijnselen bij een koolhydraatarm dieet
Wat mag ik allemaal nog meer eten in een koolhydraatbeperkt weekmenu
Er is zoveel mogelijk en een koolhydraatbeperkt eetpatroon is minder strikt dan koolhydraatarm. Kijk maar eens in dit blog wat je allemaal kan eten, naast de koolhydraatarme voedingsmiddelen: Wat mag ik eten in een koolhydraatbeperkt dieet?
Wat zijn de verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt
Het grootste verschil zit in de hoeveelheid koolhydraten. Je hebt op koolhydraatbeperkt een iets ruimere keuze aan voedingsmiddelen. In dit artikel staan alle verschillen uitgelegd: De verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt
Weet je niet precies welk menu je moet kiezen? Ik help je met de tips in dit artikel: Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt i.p.v. koolhydraatarm?
Mag ik een wijntje blijven drinken
Wijn (of andere soort drank) en afvallen gaan niet heel goed samen. Hoewel er in vele alcoholische dranken geen koolhydraten zitten, kan het de vetverbranding afremmen. Benieuwd naar de mogelijke keuzes? Kijk zeker even hier: Alcohol en een koolhydraatarm dieet
Hoe snel kan ik afvallen
Dit is echt per persoon verschillend en daar kan en wil ik geen uitspraken over doen. Ieder lichaam is verschillend en iedereen heeft een andere achtergrond op het gebied van afvallen en diëten. Benieuwd wat er echt gebeurt? Je leest het hier: Hoe snel kun je resultaten verwachten?
Wil je verder met koolhydraatarm eten? Begin met mijn gratis weekmenu.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een koolhydraatarm weekmenu?
De hoeveelheid. Koolhydraatarm zit op ongeveer 50 gram per dag, koolhydraatbeperkt op ongeveer 100 gram. In het beperkte menu passen dus wat meer producten.
Welke koolhydraten passen in een koolhydraatbeperkt menu?
Die met een lage glycemische index, dus die geleidelijk in je bloed komen. Denk aan peulvruchten, zuivel, noten en fruit met mate.
Mag ik die koolhydraten over de dag verdelen?
Beter niet de hele dag door. Houd het op ongeveer twee eetmomenten met goede koolhydraten, zodat je bloedsuiker tussendoor tot rust komt.
Reacties
25