Hoe maak je een salade? Ik snap echt dat het velen wel lukt een bak sla te maken met wat rauwkost erbij. Een gekookt eitje of wat kip erin gaat ook nog. Maar hoe maak je een salade die ter vervanging kan dienen van een broodmaaltijd en die goed vullend is? Zeker als je een koolhydraatarm dieet volgt of gezonder wilt gaan eten, wil je wel een uitgebalanceerde maaltijd hebben.
Ik volg zelf altijd een aantal stappen om een salade te maken. Ik neem ze met je door. Want op alleen rauwkost komen we de dag niet door!
- Maaltijd
- Lunch, Diner
Ingrediënten
- avocado (bomvol gezonde vetten en extra vezels)
- komkommer
- bietjes
- rode kool
- spinazie
- radijsjes
- tomaten
- paprika
- augurk
- sperziebonen
- ui
- broccoli / bloemkoolroosjes
Voor dit recept staan nog geen voedingswaarden vermeld.
Stap 1: kies je sla
De basis is natuurlijk sla. Ik koop vaak een kant en klaar zakje salade, want die kun je ook zo meenemen. Maar wat dacht je van de volgende toevoeging van groente:
- avocado (bomvol gezonde vetten en extra vezels)
- komkommer
- bietjes
- rode kool
- spinazie
- radijsjes
- tomaten
- paprika
- augurk
- sperziebonen
- ui
- broccoli / bloemkoolroosjes
Stap 2: voeg eiwitten en vetten toe
Neem vervolgens uit de volgende categorieën 1 of 2 ingrediënten om het goed vullend te krijgen.
Kaas
- Blokjes kaas
- Parmezaanse kaas
- Mozzarella
- Roomkaas
- Geitenkaas
- Ricotta
- Feta
Vis (ongeveer 75 gram)
- Blikje tonijn of zalm of krab
- Gerookte zalm, forel of makreel
- Haring
Noten (handje / eetlepel)
- Pijnboompitten
- Sesamzaadjes
- Amandelen
- Zonnebloempitten
- Walnoten
- Pecannoten
Vlees (ongeveer 75 gram)
- Koude restjes vlees (van de avondmaaltijd van de dag ervoor)
- Uitgebakken spekjes
- Gerookte kipfilet
- Reepjes ham
- Biefstukreepjes
- Carpaccio
Of neem 2 gekookte eitjes.
Diversen
- Zongedroogde tomaatjes
- Olijven
- Koolhydraatarm fruit
Stap 3: Maak een dressing
Hoe maak je een salade dressing. Met de dressing kun je alle kanten op:
- olijfolie met wat kruiden, zoals Italiaanse kruiden
- walnootolie, avocado olie of macadamiaolie
- mayonaise, Griekse yoghurt of crème fraiche
- dressing van mayonaise met een beetje mosterd en citroensap
- dressing van olijfolie, witte wijnazijn en een beetje mosterd
- balsamicoazijn of appelazijn als extra toevoeging
Hoe neem je de salade mee?
Hoe neem je nou de salade mee als lunch? Je hebt slechts 3 bakjes nodig. Vul een bakje met alle droge ingrediënten, een bakje met ‘natte’ ingrediënten en een bakje apart voor de dressing. Alles bij elkaar ‘gooien’ en eet smakelijk!
Meer inspiratie nodig? Bekijk het hier: Koolhydraatarme salades: Mijn 3 tips
Veelgestelde vragen
Waarom is mijn salade niet vullend genoeg?
Meestal omdat er alleen groente in zit. Zonder eiwit en vet, zoals kaas, ei, vis, vlees of noten, heb je binnen een uur weer honger.
Hoeveel vis of vlees doe ik in een salade?
Ongeveer 75 gram is een goede maat voor één maaltijdsalade. Bij noten kom je uit op een handje of een eetlepel.
Hoe neem ik een salade mee naar werk?
Doe de dressing apart in een klein potje en meng hem er pas vlak voor het eten door. Dan blijft de sla knapperig.
Reacties
13