Zoete aardappel en een koolhydraatarm dieet

We zijn in Nederland allemaal groot gebracht met aardappelen. Heerlijk met wat jus of in een stamppot. Maar zodra je gaat starten met koolhydraten minderen, ga je aardappelen juist vermijden. Maar hoe zit het met de zoete aardappel en een koolhydraatarm dieet?

Deze aardappel is eigenlijk geen aardappel, maar een groente en bevat veel voedingsstoffen. De zoete aardappel is met mate geschikt in een koolhydraatarm eetpatroon, maar bij uitstek wel geschikt voor een koolhydraatbeperkt dieet. Hoe dit zit leg ik je uit in dit artikel.

De zoete aardappel

De zoete aardappel (ook wel bataat genoemd) bevat in tegenstelling tot de aardappel (die zetmeel bevat) inuline. Inuline verteert langzamer dan zetmeel en kan daarom beter zijn voor diabetespatiënten.

Hoewel de naam doet vermoeden dat het een aardappel is, is het in feite een knol. Een groente dus.

Qua vorm en kleur kan er ontzettend veel verschil zitten. Ze variëren van rond tot langwerpig en van gelig tot donkerrood. En ja, ze smaken echt zoet. De smaak is dus wel echt bepalend en je moet van zoetig houden.

In Nederland kennen we voornamelijk de oranje soort en vind je ze vooral als ronde variant. Aan de buitenkant zijn ze wat bruinig. Maar er zijn zelfs gele of witte varianten als ook paarse zoete aardappelen. De zoete aardappel kan, in tegenstelling tot de gewone aardappel, ook rauw gegeten worden.

Gezondheidsvoordelen zoete aardappel

Aan de zoete aardappel worden vele gezondheidsvoordelen gekoppeld.

Een goede leverancier van vitamine A en C

Deze aardappel zit vol vitamine A als C. Deze zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Met een portie zoete aardappel zit je al snel aan de helft van je dagelijkse vitamine C gehalte en 400% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Ook zit er in deze aardappel bèta-caroteen, wat weer goed is voor je ogen. Net als wortelen.

Ze veroorzaken geen pieken in je bloedsuikerspiegel

Bloedsuikerschommelingen wil je ten alle tijden vermijden. Hoewel zoete aardappels zoet van smaak zijn, hebben ze een iets lagere Glycemische index dan de gewone aardappel. Suikers komen langzamer in het bloed en geven daarmee ook langer verzadigd gevoel en ze laten je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Ook zijn ze rijk aan vezels, waardoor de vertering ook langzamer gaat en daardoor ook je bloedsuikerspiegel minder snel doen laten stijgen.

Ze kunnen helpen bij het afvallen

Zoete aardappelen laten de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en bevatten veel vezels. Ze zijn daardoor verzadigd én het is een groente. Je eet daarmee een gezond voedingsmiddel die honger tegengaat. Dit kan helpen bij het afvallen.

De koolhydraten in een zoete aardappel

De bataat wordt tegenwoordig als gezonder gezien dan de normale aardappel. Met name als je op je koolhydraatinname let, wordt beweerd dat je beter kan kiezen voor de zoete aardappel dan voor een gewone aardappel.

Maar is dit ook zo? En een heel saai antwoord is: ja en nee.

Door de aanwezigheid van zetmeel in de gewone aardappel geeft deze een snellere bloedsuikerspiek dan de zoete aardappel. De Glycemische Index van de zoete aardappel is lager dan die van een gewone aardappel. Maar met een Glycemische Index van 50 is ook de zoete aardappel nog aan de hoge kant.

Er zijn aanwijzingen dat de zoete aardappel goed is voor diabetespatiënten (ook diabetes type 2), maar dat zal van persoon tot persoon verschillen. Zo worden de suikers uit de zoete aardappel, raffinose, pas verteerd in de dikke darm. Dit is een van de redenen dat de bloedsuikerspiegel minder stijgt. Het kan echter wel zorgen voor wat winderigheid.

Zoete aardappel en koolhydraatarm dieet

We hebben dus vastgesteld dat de zoete aardappel iets beter scoort op de Glycemische Index. Maar kijken we naar de feitelijke verschillen in koolhydraten, dan valt op dat de zoete aardappel zelfs hoger is in koolhydraten dan de gewone aardappel. Maar omdat ze een minder snellere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, kun je daarmee zeggen dat de zoete aardappel in dat op zicht wat beter is. (Bron: voedingswaardetabel)

Ik zet altijd met groot plezier in mijn koolhydraatbeperkte weekmenu’s. Af en toe gebruik ik ze met mate in mijn koolhydraatarme menu’s, maar dan wel een kleine portie zodat het past binnen het dagtotaal van 50 gram koolhydraten per dag.

Benieuwd naar de hoeveelheid koolhydraten ik per dag adviseer lees zeker even dit artikel: Hoeveel koolhydraten per dag?

Kortom, het is oprecht lastig om nu aan te geven dat de zoete aardappel veel beter is dan de gewone aardappel. Maar omdat de zoete aardappel de bloedsuikerspiegel beter in balans houdt, gaat mijn voorkeur uit naar de zoete aardappel. Maar ik zie het wel als een echt koolhydraatBEPERKT voedingsmiddel en niet direct een koolhydraatarm voedingsmiddel. Neem je echter een kleine portie van de zoete aardappel, zodat dit in je dagtotaal past, dan is daar helemaal niets mis mee. Ga dus alleen niet je ‘normale’ dagelijkse portie aardappelen, vervangen voor een zoete aardappel.

Dan zie ik voor koolhydraatarm toch liever als aardappelvervangers de bloemkool, venkel, knolselderij of wortelpeterselie.

Veelzijdigheid van de zoete aardappel

Dit gezegd hebben over de zoete aardappel, de gerechten die je ermee kan maken zijn echt eindeloos. Je kan ze natuurlijk bereiden zoals een gewone aardappel: bakken, koken of pureren. Maar wat dacht je van de volgende recepten.

Zoete aardappelfrietjes

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 2 zoete aardappelen (500 gram)
• 1 teentje knoflook
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl cayennepeper
• 2 el olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Schil de aardappelen. Hak de knoflook fijn.
3. Maak er langwerpige frieten. Zorg voor frieten van gelijke grootte.
4. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de frieten daarop.
5. Voeg de knoflook, paprikapoeder, cayennepeper, zout, peper en olijfolie toe en meng dit goed met de frieten.
6. Zet de frieten in de oven voor ongeveer 30 minuten op 200 graden. Je kan ze halverwege nog even omdraaien, maar kijk even goed hoe ze kleuren.

Voedingswaarden (per persoon)

• Kcal: 330
• Kh: 52
• Vet: 11
• Eiwit: 3

Op zoek naar meer mogelijkheden voor frieten? Kijk eens in dit artikel: Koolhydraatarme frietjes: 3 tips

Broccoli prei ovenschotel met zoete aardappel

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 300 gram broccoliroosjes
• 2 zoete aardappelen (500 gram)
• 100 gram prei
• 150 gram kastanjechampignons
• 60 gram fetakaas
• 125 gram mozzarella
• 10 gram roomboter (voor het invetten van de ovenschaal)
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
2. Snijd de broccoli in roosjes en de prei in ringetjes.
3. Schil de zoete aardappel en kook deze in 20-25 minuten gaar.
4. Borstel de champignons schoon en snijd daarna in plakjes.
5. Kook de broccoli, champignons en prei in circa. 5-8 minuten beetgaar.
6. Brokkel de feta met de hand en snijd de mozzarella in plakjes.
7. Vet een ovenschaal in met de roomboter.
8. Verdeel de feta en de helft van de mozzarella over de bodem van de ovenschotel.
9. Doe nu de broccoli, de prei en de champignons in de ovenschotel.
10. Breng op smaak met peper en zout.
11. Bedek vervolgens met de andere helft van de mozzarella plakjes.
12. Zet voor ongeveer 15 minuten in de oven, totdat de kaas is gesmolten.
13. Giet de zoete aardappel af en pureer deze met een staafmixer tot een stevige puree.
14. Serveer de broccoli groente schotel samen met de aardappelpuree.

Voedingswaarden (per persoon)

• Kcal: 529
• Kh: 54
• Vet: 23
• Eiwit: 22

Zoete aardappelmuffin

Ingrediënten (voor 8 muffins)

• 450 gram zoete aardappel
• 7 medjool dadels
• 100 gram speltmeel
• 20 gram cacaopoeder
• 15 gram cacaonibs
• 50 gram gemengde noten
• 120 ml amandelmelk
• Snufje zout

Bereidingswijze

1. Schil de aardappels, snijd in blokjes en kook ze in 20 minuten gaar en zacht. Giet af en laat even afkoelen.
2. Verwarm de oven voor op 180 °C.
3. Hak de gemengde noten grof in stukjes. Ontpit de dadels en snijd in kleine stukjes.
4. Vermaal de zoete aardappel (blender, keukenmachine of staafmixer) met de dadels, noten, speltmeel, cacaopoeder, cacaonibs, zout en de amandelmelk tot een egaal beslag.
5. Verdeel dit over 8 muffinvormpjes.
6. Bak de muffins in 25 minuten gaar in de oven.
7. Ze zijn tot 4 dagen houdbaar in de koelkast. Vries ze (per stuk) zeker in.

Voedingswaarden (per muffin)

• Kcal: 184
• Kh: 25
• Vet: 6
• Eiwit: 4