E-mail: administratie@slankmetlinda.nl

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten per dag?
31 augustus 2015 Linda Nordholt
In Afvallen, Gezond eetpatroon
Hoeveel koolhydraten per dag - Slank met Linda

Voor wie start of wil starten met een koolhydraatarm dieet vraagt zich geregeld af: ‘Hoeveel koolhydraten per dag mag ik eten?’

De meningen hierover zijn verdeeld en dat komt met name omdat er veel verwarring bestaat over de term koolhydraatarm. De term koolhydraatarm is eigenlijk een algemene term. Het is een term die gebruikt wordt om aan te geven dat je je koolhydraatinname mindert. Dat je minder koolhydraten eet dan op ons ‘normale’ Westerse koolhydraatrijke eetpatroon dat we gewend zijn.

Dat kan zijn ketogeen, koolhydraatbewust, koolhydraatbeperkt. Termen die in het kader van koolhydraatarm vaak op 1 grote hoop wordt gegooid.

Maar de term koolhydraatarm dieet brengt om die reden ook veel verwarring met zich mee. Want er zijn inmiddels vele meningen en visies ontstaan over hoeveel koolhydraten je per dag dan mag hebben. Leg 10 websites naast elkaar en ze vertellen je allemaal wat anders.

In principe is de basis van koolhydraatarm geweldig. Eet vetten en eiwitten, haal je koolhydraten uit groenten, zuivel en noten, eet tot je vol zit en je doet het super.

Echter, velen onder ons zijn verleerd te luisteren naar het lichaam. Het lichaam kent geen verzadigingssignaal meer en daarom zijn er richtlijnen gecreëerd voor de hoeveelheid koolhydraten. Enerzijds om getallen van koolhydraten te koppelen aan de effecten van het eten hiervan op onze bloedsuikerspiegel, anderzijds om een maximale grens aan te geven om in ketose te kunnen raken OF om een koolhydraatgrens aan te geven. Want ieder lichaam is anders, ieder lichaam reageert anders op koolhydraten en er is GEEN one size fits all.

Om te snappen hoeveel koolhydraten je kunt eten en wat de effecten hiervan zijn op ons lichaam én de bloedsuikerspiegel, maak ik gebruik van het boek “Primal Blueprint’ van Mark Sisson die dat geweldig omschrijft.

 

Hoeveel koolhydraten per dag: De koolhydratenblauwdruk

 

300 gram koolhydraten per dag of meer – Overmatig koolhydraatrijk

300 gram koolhydraten per dag is gemakkelijk te bereiken met ons huidige Westerse eetpatroon (granen, pasta, rijst, brood, ontbijtkoek, Sultana’s, chips, frisdranken, vruchtensappen, snoep, toetjes).

—>Gevolgen van het eten van deze hoeveelheden: Hoog risico op opslag van overtollig vet, ontsteking, gezondheidsklachten en diabetes type 2.

 

150-300 gram / dag – Teveel koolhydraten – Langzaam, soms ongemerkt kilootje per jaar gewichtstoename

Deze hoeveelheid koolhydraten per dag zit vaak nog in diëten die gebaseerd zijn op minder eten, maar niet kijken naar de hoeveelheid koolhydraten. Ook aanbevolen door ons Voedingscentrum.

–>Gevolgen van het eten van deze hoeveelheden: Blijvend insuline-stimulerend effect voorkomt efficiënte vetverbranding en draagt ​​bij tot overgewicht en gezondheidsklachten.

 

100-150 gram / dag – Richtlijn Koolhydraatbewust – Gewichtsbehoud bij normale stofwisseling

Voor veel mensen die geen dieet hebben gevolgd en ‘van nature slank’ zijn, kan dit een prima inname van hoeveelheden koolhydraten zijn.

–>Voor veel mensen is dit echter nog een te hoge koolhydraatinname om vet te kunnen verbranden en blijvend gezond te blijven (diabetes). Het kan op de lange termijn, na het afvallen, wel een koolhydraatinname kunnen zijn om op gewicht te blijven.

 

50-100 gram / dag – Richtlijn Koolhydraatbeperkt – Voor makkelijk gewichtsverlies

Minimaliseert insulineproductie en verhoogt het vetmetabolisme. Je eet goede gezonde koolhydraten die minder tot geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.

–>Met 50-100 gram koolhydraten per dag kun je in je eigen tempo afvallen, zonder jezelf alles te moeten ontzeggen. Je legt een goede basis voor een gezond eetpatroon.

 

20-50 gram/ dag – Richtlijn Koolhydraatarm – Optimale vetverbranding

Je kickt snel af van de suikerverslaving, je lichaam raakt na 1 tot 2 dagen in optimale staat van vetverbranding, ook wel ketose genaamd. Dit is de meest optimale start om vanuit een koolhydraatrijk eetpatroon om te schakelen naar de nieuwe manier van eten.

–>Je bloedsuikerspiegel stabiliseert snel, na een korte afkickperiode, en je ervaart daarna direct de gezondheidsvoordelen.

 

0-20 gram koolhydraten per dag – Ketogeen dieet of ketose dieet – Optimale vetverbranding

Te vergelijken met de vorige richtlijn van koolhydraatarm, echter met het verschil dat je op een ketogeen dieet nog minder koolhydraten eet, gematigd eiwitten en veel meer vetten.

–>Je bloedsuikerspiegel stabiliseert snel, na een korte afkickperiode, en je ervaart daarna direct de gezondheidsvoordelen.

 

Het moge duidelijk zijn dat de richtlijnen ‘Overmatig koolhydraatrijk en Teveel koolhydraten’, niet vallen onder koolhydraatarm en dus een absolute NO GO zijn.

 

Blijven er 4 richtlijnen over die je kunt gaan volgen en ik zal mijn absolute eerlijke advies geven, gebaseerd op mijn inmiddels 8 jaar ervaring als voedingsdeskundige in het begeleiden van meer dan 1000-en klanten.

 

Hoeveel koolhydraten per dag: Mijn advies

Mijn advies spitst zich altijd toe op OF koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt. Waarom? En waarom geen ketogeen?

Omdat koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt de beste richtlijnen zijn om vol te houden. Ketogeen adviseer ik pas als men met koolhydraatarm niet in staat van vetverbranding raakt. Het is niet mijn eerste keuze, ook al wint ketogeen momenteel aan populariteit.

De hoeveelheid koolhydraten die je het beste kunt eten, verschilt per persoon. En het hangt vervolgens ook af van welke doelstellingen en gezondheidswensen je hebt.

Gelet op de keuze tussen koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt geef ik vaak aan mijn klanten het volgende advies:

 

Koolhydraatarm

Koolhydraatarm betekent dus vermindering van je koolhydraatinname tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag. Daarnaast eet je voldoende eiwitten en vetten.

Met deze striktere beperking kun je wat sneller afvallen, zonder dat het een crashdieet is. Ook ervaar je sneller de gezondheidsvoordelen van koolhydraten minderen.

Ook is deze start de beste test voor je lichaam om te kijken wat het met je doet. Verder gaat je lichaam over in de vetverbrandende modus. Eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag, dan raakt je lichaam na ongeveer 48 uur in ketose.

Dat houdt in dat je lichaam alle koolhydraatreserves heeft opgebruikt en overschakelt op een alternatieve energiebron: de vetreserves in het lichaam. Je lichaam gaat dus vet verbranden.

Wanneer kies je voor koolhydraatarm?

  • Als je kampt met een behoorlijke suikerverslaving en hiervan snel wilt afkicken.
  • Als je wat sneller wilt of moet afvallen.
  • Als je koolhydraatbeperkt volgt, maar niet afvalt.
  • Als je koolhydraatbeperkt volgt maar toch (weer) wat aankomt of als je bent aangekomen.
  • Als je merkt dat de suikerverslaving weer de overhand krijgt door het volgen van koolhydraatbeperkt en je hier echt weer even van moet afkicken.
  • Als je in korte tijd, na een vakantieperiode bijvoorbeeld, veel bent aangekomen en je dit extra gewicht weer kwijt wilt.
  • Als je een emotie eter bent
  • Als je kampt met gezondheidsklachten
  • Als je kampt met hormonale klachten

Een klein overzicht van alles wat je eet en wat je dus even laat staan.

koolhydraatbeperkt voedingslijst

Koolhydraatbeperkt

Binnen koolhydraatbeperkt eet je wat meer koolhydraten, maar dan met name de goede gezonde koolhydraten met een lage Glycemische Index. Je eet dan tussen de 50 tot 100 gram koolhydraten per dag. Je kunt hiermee snel afvallen, maar je hoeft jezelf niet alles te ontzeggen. Je ervaart alle gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten en je maakt jezelf direct een gezond eetpatroon voor het leven eigen. Uiteraard ga je vet verbranden en afvallen, maar je raakt niet in ketose zoals bij koolhydraatarm.

Ook is dit een perfecte richtlijn om te hanteren als je gestart bent met koolhydraatarm en je gaat afbouwen tot een koolhydraatarme leefstijl.

Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt?

  • Als je niet veel hoeft af te vallen
  • Als je kampt met wat gezondheidskwaaltjes
  • Als je wilt afvallen maar jezelf niet alles wilt ontzeggen
  • Als je in je eigen tempo wilt afvallen
  • Als je te snel afvalt met koolhydraatarm
  • Als je op gewicht wilt blijven na het volgen van koolhydraatarm
  • Je jezelf een gezond eetpatroon volgens de koolhydraatarme leefstijl wilt aanleren

 

 

 

Comments (25)

  1. Frank Slagter 1 jaar geleden

    Zéér overdreven dieet om 20-50 gram koolhydraten per dag in te nemen! (Ik) Adviseer dit niet voor mensen met overgewicht. Bij een radicale verandering in het eetpatroon moet het lichaam zich hier op aanpassen, dit kost tijd. Het doel moet dus nooit zijn om dit super snel te doen.

    Overigens resulteert een koolhydraten inname van slechts 7 tot 20% van de dagelijkse behoefte (260 gram) in een vetverbranding dat niet meer werkt en dus zal er geen gewicht meer verloren gaan. Hooguit de spiermassa zal worden aangetast na een lange periode.

    • Auteur
      Linda Nordholt 1 jaar geleden

      Hoi Frank, dank voor je reactie. Het klopt dat een lichaam zich hierop moet aanpassen, maar dat maakt het daarom niet slecht. En waar haal je de uitspraak vandaan dat de vetverbranding niet meer werkt? En dat de spiermassa wordt aangetast? Dat zijn namelijk niet mijn ervaringen, integendeel juist.

  2. Betty 2 jaar geleden

    Ik heb mijn naam en amiladres ingevuld maar niets ontvangen

    • Auteur
      Linda Nordholt 2 jaar geleden

      Heb je ook in je spambox gekeken? Heb je niks ontvangen stuur me vooral even een mailtje naar info@slankmetlinda.nl hoor. En ik maak het in orde.

  3. Yvette 2 jaar geleden

    Hoi .

    Ik ben ook begonnen met minder koolhydraten.
    Ben na 3 zwangerschappen nu al 12 kilo afgevallen en wil er nog 5 kilo af.
    Mijn vraag is moet je bij de koolhydraat arm dieet nu ook volle melk producten eten en drinken ?
    Of zonder vet.
    En kan het kloppen dat als je minder koolhydraten eet je knallende hoofdpijn kan krijgen ?
    En waardoor komt dat.
    En de laatste vraag mag je ook gewoon kruiden thee drinken in plaats van water?

    Gr yvette

  4. Frenchi 2 jaar geleden

    Hallo linda..
    5 maanden terug schreef ik dat ik 37 kilo kwijt was en niks meer afviel….ik ben inderdaad mijn koolydraten weer gaan terug schroeven naar 25 per dag ongeveer.
    Ik schreef dat ik 1200 cal ging eten maar heb er bv de ene dag 1500 gegeten de andere dag bv 1800 dan weer 1400…nu heb ik voor 2 weken terug mijn eindgewicht bereikt..- 50 kilo..van 127 kilo naar nu 77 kilo en ik ben 1.82 lang….liefst had ik er nog 5 kilo afgehad. Waarom dat weet ik niet..(staat in de boekjes 10 kilo onder je lengte) maar het moet wel mooi blijven natuurlijk…wilde het ff meedelen omdat ik zo trots ben op mezelf….groetjes frenchi

    • Auteur
      fenna Zandstra 2 jaar geleden

      En dat mag jij: Trots zijn op jezelf. Topper!

  5. Manon 3 jaar geleden

    Beste Linda,

    Ik begrijp dat iedereen hier ontzettend (of althans sommige) bezig zijn met afvallen. Waar de meeste mensen niet opletten is het ontwikkelen van een eetstoornis. Wat trouwens niet alleen bij mensen met overgewicht of ondergewicht voorkomt maar ook bij normale mensen. Zelf weeg ik op dit moment 76 kilo waar ik enorm tegenaan loop en mijn leven moet nog beginnen. Ik ben 17 jaar en door dit soort diëten ben ik 30 kilo afgevallen, maar heb de verleiding van meer afvallen niet weten te verslaan. Het is belangrijk dit feit niet te onderdrukken.
    Afvallen is verslavend!!!
    Iedereen om je heen valt het op, goh zij is gewicht verloren en wow zij ziet er goed uit. Maar de volgende dag of misschien zelfs al na 5 minuten zal het niemand mee een worst uitmaken.
    Wat ik probeer te zeggen is focus je alsjeblieft niet op dit onderwerp, want wat dan ook je zal de rest van je leven moeten overleven met voedingsstoffen. Dit betekent niet dat je onbeperkt alles de hele tijd naar binnen moet schuiven, maar probeer eens vrij te eten oftewel eet waar je trek in hebt, je mag alles. En je zal zien (dit is bij mij het geval tijdens mijn overgewicht nog) ik ging van 2500-2800 calorieën per dag naar 1400!

    Je bent goed zoals je bent, ook al geloof je dit misschien niet maar het is echt zo!!

    Liefs, Manon.

    • Marieke 1 jaar geleden

      Hallo Manon,
      Wat een goed verhaal!
      Apart dat Linda hiier niet op reageert.
      Je gebt helemaal gelijk.
      Gr. Marieke

    • Greetje P.B 1 jaar geleden

      Helemaal mee eens wat manon zegt.
      Ik zat er netzo mee.
      Nu eet ik waar ik trek in heb en dat is heel veel appels en fruit.bv annanas.bessen .mango.druiven. en bio yoghurt en griekse yoghurt met fruit erdoor zo ook paar lepels havermouth per dag.
      Ben in 1 jaar 35 kg afgevallen.en ben nu al 3 jaar op gewicht gebleven.krijg 100 gram koolhydraten per dag oftewel +-600 kaloriën per dag. Voel met Fit.Gezond en Vrolijk.

  6. Lisa 3 jaar geleden

    Hoi Linda, ik heb een vraagje over koolhydraten. Ik kamp met overgewicht en ben bezig met afvallen en daarbij zoveel mogelijk groente en fruit eten. In fruit zitten ook behoorlijk wat koolhydraten, hoe zit het daarmee? Zijn dat goede koolhydraten die ik wel veel mag eten of zit daar ook een limiet op? Alvast bedankt voor je antwoord! Gr. Lisa

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Hoi Lisa, het klopt dat in fruit veel suikers zitten. Eet je strikt koolhydraatarm dan zou ik fruit even beperken. Eet je koolhydraatbeperkt, en dat doe je volgens mij, dan passen 2 stuks fruit prima in dedag. Groetjes Linda

  7. Frenchi 3 jaar geleden

    Hallo
    Ben 37 kilo afgevallen van 127 naar 90 kilo maar wil nog graag 6 kilo eraf.
    Sta nu al zo lang stil dat ik het ff niet meer weet.
    Heb mijn koolydraten nu nog meer terug gedraaid naar 25 per dag met ongeveer max 1200 calorien.
    Hopelijk nu die laatste kilo’s eraf.
    Ben trouwens 1.82 lang.
    Iemand nog tips?
    Gr frenchi

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Wat ontzettend goed van je zeg. Top. Er kunnen vele oorzaken zijn waardoor je even stil staat. Je bent ook zoveel afgevallen. Het is dan goed om je koolhydraatinname te minderen, maar ik vind 1200 calorieën vrij weinig. Het kan ook komen doordat je te weinig eet en je lichaam in een spaarstand zit. Dus mijn tip: eet meer vetten en eiwitten. Groet Linda

  8. Liesbeth van Londen 3 jaar geleden

    Hoi Linda ik ben 2 dagen geleden begonnen met koolhydraatarm te eten. Ik volg je adviezen op die ik in je mails heb ontvangen en gebruik j weekmenu die j me hebt toegestuurd. Ook zoek ik op internet naar koolhydraat arme maaltijden waar ik precies kan zien hoeveel koolhydraten in een maaltijd zitten. Ik voel m top geen behoefte aan suikers enz. Eet de salades als lunch ontbijt met kwark en paar amandelen en in de avond veel groente en door jou aangegeven hoeveelheid vlees kip of vis. De tussendoortjes zorgen er idd voor dat ik me goed blijf voelen en geen behoefte heb om te snoepen. Ik zeg top!!! Heel nieuwsgierig of ik gewicht zal verliezen maar ga ervoor?? alvast ontzettend bedankt en zal over 2 weken weer wat laten weten hoe t gaat. Groetjes Liesbeth

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Bedankt voor je berichtje. Goed om te horen. Ik hoor graag wat van je. Zeer benieuwd:) Groetjes Linda

  9. Mireille 3 jaar geleden

    Ik heb je 60 dgn kharm e-book binnen!! Veel zin in en ben erg benieuwd. Maarrrr, heb je ook een alternatief voor kwark en magere yoghurt? Het eerste lust ik niet het 2e krijg wel weg maar niet van harte.
    Groetjes

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Hoi Mireille, leuk te horen. Ik neem kwark en yoghurt op voor de eiwitten. Lust je dit niet dan kun je het vervangen door andere recepten en tussendoortjes uit het ebook. Geen probleem.

  10. Anouk 3 jaar geleden

    Gaat het hier om het tellen van netto koolhydraten? ik eet namelijk koolhydraatarm en kom vaak niet eens onder de 100.

    • Auteur
      Linda Nordholt 3 jaar geleden

      Boven de 100 gram koolhydraten per dag is niet koolhydraatarm te noemen hoor. Tot 50 gram kh is koolhydraatarm, tot max 100 gram kh is koolhydraatbeperkt. Het gaat dan om de netto koolhydraten.

      • Anouk 3 jaar geleden

        Bedankt voor je reactie. Als het om netto koolhydraten gaat, blijf ik wel onder de 100. Lastig om nog minder koolhydraten te eten dan dat ik al eet. Nog tips?

        • Auteur
          Linda Nordholt 3 jaar geleden

          Hoi Anouk, dat is een lastige vraag om zo te beantwoorden omdat ik geen zicht heb op jouw dagschema’s en wat je eet. Dan zal ik echt met je mee moeten kijken om te zien waar je koolhydraten kunt ‘besparen’. Groet Linda

        • Heidi 3 jaar geleden

          Beste Anouk, als je je koolhydraten niet onder de 100g per dag krijgt, eet je waarschijnlijk wel nog brood, pasta en rijst? Een goed alternatief voor gewoon brood is Biaform Provital, brood met slechts 10,3g koolhydraten per 100g (= 3 sneetjes). In plaats van pasta en rijst gebruik ik Zero Pasta of Zero Rijst, verkrijgbaar bij Action: bijna geen kcal, geen koolhydraten, eigenlijk helemaal geen voedings-stoffen maar je krijgt wel een vol gevoel. Ik heb géén honger en eet momenteel tussen de 50g en 75g koolhydraten per dag met als gevolg: al 3 kg afgevallen op één week tijd.

  11. Rosemarie 4 jaar geleden

    Mijn doel is niet afvallen. Als er een paar kilos afgaan zoveel te beter.
    Wat ik vaststel sinds ik koolhydraten arm eet (minimum brood, geen aardappelen, weinig pasta) en veel vetten dat mijn suikerspiegel zeer goed is.
    Als er geen kilos afgaan zal ik nog wel wat anders proberen, maar zolang er geen kilos bijkomen ben ik tevreden.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*