arrow_drop_up arrow_drop_down
18 februari 2018 

Wat mag ik eten in een koolhydraatbeperkt dieet?

Binnen een koolhydraatbeperkt dieet eet je veel groenten, gezonde vetten, fruit en eiwitten. Maar wat valt nu precies onder een koolhydraatbeperkt voedingsmiddel?

In ieder geval de zogeheten meervoudige koolhydraten die bijdragen aan de gezondheid (denk aan fruit, groente, bonen, havermout). Dit in tegenstelling tot de enkelvoudige koolhydraten die vaak bewerkt zijn (wit brood, witte pasta, koekjes, chips). Deze laatste groep vermijd je.

Wat is een koolhydraatbeperkt voedingsmiddel

Maar welke koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen zet ik op het menu?

Ik hou hierbij in ieder geval zoveel mogelijk rekening met de Glycemische Index van een voedingsmiddel.

De Glycemische Index geeft aan in welke mate de bloedsuikerspiegel stijgt bij het eten van een bepaald product. Eet je snelle enkelvoudige koolhydraten (in koek, snoep, witte rijst enzovoort), dan stijgt jouw bloedsuikerspiegel vrij snel. Jouw lichaam wil dit zo snel mogelijk herstellen, waardoor er een enorme snelle daling volgt. Vaak komt de bloedsuikerspiegel hierdoor onder het basale niveau, waardoor we ‘lekkere trek' krijgen, een soort hongergevoel. Soms gaat dit gepaard met trillingen en een moe gevoel. De suikerverslaving!

Wanneer we producten eten of drinken met een lage GI, dus met meervoudige koolhydraten, dan blijft de bloedsuikerspiegel meer in balans. We houden langer energie en stellen daarmee het ‘hongergevoel' uit. Voeding met een lage glycemische index wordt langzaam en gelijkmatig in het spijsverteringsstelsel opgenomen en zorgt voor een lang vol gevoel.

De volgende voedingsmiddelen komen zeker weer op het menu:

Fruit

Is in een koolhydraatarm dieet, fruit even niet toegestaan (i.v.m. de mogelijkheid tot het verstoren van ketose), fruit past absoluut in een gezond koolhydraatbeperkt eetpatroon. Hier zijn eigenlijk geen uitzonderingen mits je de hele vrucht eet en niet kiest voor vruchtensappen.

Lees ook: Wanneer is een voedingsmiddel koolhydraatarm en wanneer is het koolhydraatbeperkt?

Bonen

Bonen & peulvruchten bestaan grotendeels uit zetmeel en zijn dus koolhydraatrijk. Maar ze zijn een goede bron van eiwitten en bevatten veel vezels. Bovendien hebben ze een lage Glycemische Index, dus je bloedsuikerspiegel stijgt er niet snel door. Daarom passen ze uitstekend in als koolhydraatbeperkt voedingsmiddel in een gezond eetpatroon en kun je ze regelmatig op het menu zetten.

Zoete aardappel

De zoete aardappel bevat veel koolhydraten, net zoveel als de gewone aardappel, maar de zoete aardappel (ook wel bataat genoemd) is een bron van meervoudige koolhydraten en heeft een lage Glycemische Index. Dat betekent dat het geen piek in de suikerspiegel zal veroorzaken en je energie verstrekt voor een langere periode. Dit in tegenstelling tot een gewone aardappel die wel kan zorgen voor een bloedsuikerpiek.

Overige zetmeelrijke groenten

Ik zet alle groenten, dus ook de zetmeelrijke groenten zoals pompoen, wortelen, spruitjes, bietjes, pastinaak, schorseneren en de hiervoor besproken bonen etc. gewoon weer op het menu. Worden ze binnen koolhydraatarm nog even in grote hoeveelheden vermeden (ik gebruik ze echt wel af en toe omdat het zo lekker is, maar dan in kleinere porties om binnen de 50 gram kh per dag te blijven), binnen een gezond koolhydraatbeperkt eetpatroon passen natuurlijk alle groenten.

Havermout

In mijn blog ‘Havermout: Ontbijt nieuwe stijl?‘ heb ik de gezondheidsvoordelen van havermout al beschreven. Havermout is daarmee een geweldig koolhydraatbeperkt voedingsmiddel. Hoewel havermout veel koolhydraten bevat, betreft het koolhydraten met een lage GI. En haver bevat volop vezels en zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Haver is ook nog eens glutenvrij (kijk goed op de verpakking), dus ook voor wie gluten vermijdt of moet vermijden een perfect voedingsmiddel om toe te voegen aan je eetpatroon.

Naast havermout kun je ook denken aan havervlokken die vaak in de ongezoete varianten van muesli zitten. Dat kan dus ook.

Overigen granen:

Spelt: Speltbrood, speltpasta, speltmeel het is niet meer weg te denken uit de gezonde keuken. Mits je kiest voor 100% spelt. Spelt is minder van invloed op de bloedsuikerspiegel. Kijk goed op de etiketten of het gaat om 100% spelt, anders is het gewoon een verkapte versie van bloem of tarwebrood. Let op: spelt is niet glutenvrij dus voor wie gluten vermijd of moet vermijden is spelt geen goede keuze.

Volkoren brood: In de supermarkt worden vaak broden of crackers verkocht met een wel heel gezonde naam: zoals oerbrood, ambachtelijk brood, boeren waldkorn, boerenbruin, meerzaden oergraan etc. Maar kijk je vervolgens naar het etiket dan zie je al snel bloem staan. Dat is in feite wit brood met een kleurtje en daarmee mis je essentiële vezels en voedingstoffen. Kijk dus goed op het etiket naar of het gaat om 100% volkoren.

Overigens, wil je je koolhydraatinname met betrekking tot brood toch wat beperken, denk dan eens koolhydraatarm brood.

En ben je glutenintolerant dan is glutenvrij koolhydraatarm brood ook een absolute aanrader.

Maar denk ook aan roggebrood, zuurdesembrood, boekweitmeel, quinoa, volkoren pasta, zilvervliesrijst, rijstwafels

Geen enkel probleem om dat weer op je menu te zetten in een koolhydraatbeperkt eetpatroon. Ga echter niet stapelen met deze koolhydraten. Dus weer én bij het ontbijt én bij de lunch én bij de avondmaaltijd, maar kies 1 of 2 extra porties en kijk hoe je lichaam erop reageert.

Suikervervangers

Maken we binnen koolhydraatarm nog vaak gebruik van zoetstoffen zoals Stevia, binnen koolhydraatbeperkt kun je best eens kiezen voor een suikervervanger. Denk aan kokosbloesemsuiker, palmsuiker, agave, ahorn, dadels, vijgen. Maar weet, suiker = suiker dus met mate. Kijk ook hier hoe je lichaam erop reageert.

Zie ook: Koolhydraatbeperkt weekmenu

Interessante links

Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt i.p.v. koolhydraatarm?

De verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt

Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet

koolhydraatbeperkt weekmenu

Over de schrijver
Ik ben Linda, de drijvende kracht achter Slank met Linda. Naast coach, voedingsdeskundige én auteur van 3 boeken, is bloggen mijn absolute passie. In mijn blogs deel ik al mijn kennis en ervaring met gezond eten, gezond leven en gezond afvallen. Dit specifiek gericht op de koolhydraatarme leefstijl.
Juliette
Door

Juliette

op 10 July 2018

Hoi Linda, Ik ben nu anderhalveweek bezig maar merk dat ik erg opgeblazen ben en misselijk. Houd ook veel vocht vast. MIjn spieren protesteren ook alles is strak gespannen. Is dit normaal?

Linda Nordholt
Rosa
Door

Rosa

op 21 July 2018

linda, ik ben door prednison gebruik enorm dik geworden: 20 kg er bij. Prednison afgebouwd en ik eet niet veel maar ik val niet af. Kom gelukkig ook niet meer aan, sport ook op fitness toestellen en ik fiets weer, maar ik val niet af en houd vocht vast men heeft de diagnose SLE uitgesproken en dat houdt in dat ik beter geen aardappelen, tomaten, paparika en courgette, alfalfa kan eten, daar reageer ik op met o.a. huiduistalg

Linda Nordholt
Francine Bezemer
Door

Francine Bezemer

op 23 July 2018

Beste Linda, Ik ben nu 3 weken bezig met koolhydraat arm/beperkt eten, ik moet nog een beetje mijn weg zoeken maar het gaat redelijk. Mijn 1e doel is uiteraard afvallen maar ook blijvend gezonder eten. Maar ik ben een echte koolhydraat lover, dus om dit ( koekjes gebak, pasta snoepje) echt voor eeuwig uit mijn leven te verbannen gaat mij niet lukken. Kan ik in de toekomst bijv 1 dag per week inlassen met koolhydraten? Of verstoor je dan het vetverbrandings proces?? Bij dieeten zie je vaak dat je "later" snoep momenten mag inlassen maar kan dat bij koolhydraat arm ook en wat is de beste manier, alles op 1 dag of af en toe een klein cheat moment? Grtjes Francine.

Linda Nordholt
Jolanda
Door

Jolanda

op 1 August 2018

Hoi Linda ik heb jouw boek 30 dagen boost maar ik vind het niet bij mij passen, ligt niet aan jou maar ik kan beter uit de voeten met een overzicht van wat je wel mag eten en wat je beter kan vermijden en aangezien ik de enige ben in mijn gezin met een trage schildklier en overgewicht is het onmogelijk alle slechte voedingsmiddelen weg te gooien, mede doordat we onder financieel bewind staan en dus heel zuinig om moeten gaan met het leefgeld terwijl er ook nog eens 3 moeilijk eters in het gezin zijn. ik heb dus maar een overzicht met goede en slechte koolhydraten van dieetkompas overgenomen om mee te stoeien.

Linda Nordholt
Reactie plaatsen

Meer advies over 

koolhydraatarm eten?

Er staan meer dan 300 waardevolle en uitgebreide artikelen voor je klaar!
Cookies