Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Wel of niet doen

Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet. Is dat verstandig en zo ja, hoe vaak kan je zondigen?

Vragen die worden gesteld zijn: ‘Mag ik wel een keer een gebakje’ of ‘zaterdag is vaak patatdag, is het erg om wat patat mee te eten’, ‘mag ik wel een keer wijn drinken’. Kortom, mag een cheatday of cheatmomentje als je koolhydraatarm eet.

Overigens, ook vragen over ‘gezonder’ zondigen komen vaak voorbij: ‘Linda, ik ben gek op havermout, maar dat bevat veel koolhydraten, kan ik dat wel een keer eten’ of ‘zoete aardappel of bruine bonen of zilvervliesrijst bevatten toch goede gezonde koolhydraten, mag ik daar wel een keer van genieten’?

Kortom, tijd voor een artikel over zondigen als je koolhydraatarm eet.

Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Mag dat

Mijn antwoord op alle hierboven gestelde vragen is JA. Mits het om medische redenen geen bezwaar is, of wanneer het in ketose blijven je absolute doel is. Dan niet doen!

Voor wie diabetes type 2 heeft, is het namelijk van uitermate belang de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en is zondigen geen goed idee. Ook als ketose het absolute doel is, dan haalt een cheatday of zondigmomentje met koolhydraten je absoluut uit ketose. Met alle gevolgen van de bijwerkingen van ketose van dien. Je kan zelfs weer opnieuw de afkickverschijnselen ervaren als je te snel na de start gaat zondigen.

Ook als je kampt met een erge suikerverslaving of koolhydraatverslaving, is zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet even geen goed idee. Naast natuurlijk eventuele lichamelijke gevolgen die het met zich kan meebrengen, kan het ook mentaal gewoon nog te zwaar zijn.

Wanneer zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet

Ook zou ik het zeker in de eerste weken niet doen. Het is belangrijk ‘vetaangepast’ te zijn. In het Engels ‘fatadapted’. Laat je lichaam eerst wennen aan het feit dat je vetten gebruikt als brandstof en geen koolhydraten. Pas daarna is het mogelijk om te zondigen, aangezien je lichaam dan metabool flexibel is en het makkelijker kan schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding.

Kenmerken van vetaangepast zijn: Meer energie, geen honger, snel verzadigd, beter slapen, makkelijk langer zonder eten kunnen, geen echte suikeraanvallen meer hebben, geen koolhydraten nodig hebben en zin in bewegen krijgen.

Verwar vetaangepast overigens niet met de term ketose. Je kunt in ketose zijn zonder vetaangepast te zijn en je kunt vetaangepast zijn, zonder in ketose te zijn.

2 manieren om te zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet

Ik onderscheid 2 manieren om te zondigen:

• Ongezond zondigen (met voedingsmiddelen die allesbehalve het stempel gezond dragen, maar af en toe wel heel lekker kunnen zijn)
• Gezond zondigen (met voedingsmiddelen die goede gezonde koolhydraten bevatten)

Ik bespreek ze allebei met je.

Ongezond zondigen

Ongezond zondigen klinkt dubbel zo slecht. Maar zolang je onthoudt dat je dit bewust doet, ervan gaat genieten en het past binnen een duurzame verandering van je leefstijl, zal het uiteindelijk niet zozeer meer de lading hebben van zondigen, maar meer van ‘het hoort bij mijn leefstijl’.

Want als je door de week gewoon balans hebt in je eetpatroon dan is er echt ruimte om te zondigen. We kennen immers nog zoiets als de 80/20 regel.

De 80/20 regel

Tachtig procent van de tijd eet je gezond en volgens de doelstellingen die jij voor ogen hebt. Twintig procent van de tijd wijk je wat van het pad af. Dan eet je iets wat je jezelf hebt toegestaan.

Maar let op: plan deze momenten en zie het als een afspraak met jezelf. En geniet ervan! Ga daarna niet weer stapelen door iedere dag weer ‘foute’ koolhydraten te eten, maar houd je vast aan de 80/20-regel. Compenseer op dagen dat je je voorgenomen hebt om te ‘zondigen’ niet.

Waarom deze 80/20 regel

Heb je je voorgenomen om af te vallen, dan is het goed je de eerste periode strikt te houden aan jouw voorgenomen eetpatroon. Dit werkt motiverend en je hebt het gevoel goed op weg te zijn. Maar…. er breekt een moment aan waarop jouw hoofd weer gaat zeuren. Waarop het vraagt om dat wijntje, die pizza, een koekje of iets anders dat jij een tijd niet hebt gegeten.

Slaat jouw motivatie om in frustratie, plan dan een cheatday of liever een cheatmomentje. De frustratie om iets niet te mogen eten, is vaak slechter dan wanneer je het wel neemt, er optimaal van geniet en de draad daarna weer oppakt.

De uitdaging van een zondigmomentje is het ook daarbij houden. Dat het niet een beladen moment wordt van alles of niets of dooreten.

Lees ook: Mijn 3 tips voor: Hoe pak je de draad weer op?

Hoe voer je de 80/ 20 regel uit

Door deze dag te plannen. Zet het in je agenda en kies één of twee dagen uit waarmee je wilt gaan zondigen. Zo maak je een afspraak met jezelf over wat je gaat eten en laat je je niet verleiden tot het nemen van meer. Ga ook niet volledig los, overeten kan schaden.

Kies één dag of als je lichaam het toelaat twee dagen, maar ga niet stapelen. Iedere dag wijn, een koekje, chips of patat is natuurlijk geen zondigdag meer. Je vervalt dan langzaam weer in oude slechte gewoontes. En dat wil je juist niet.

80% van de tijd eet je koolhydraatarm, 20% van de tijd eet je waar je enorm veel zin in hebt. En dan rijzen er altijd vragen als:

• 1 dag per week?
• Iedere dag?
• 1 avond?

Dit is geheel afhankelijk van jouw zondiggrens.

Wat is een zondiggrens

Het is een grens die ervoor zorgt dat jij OF gewoon verder kan gaan met afvallen OF waarmee je op gewicht blijft.

Jouw zondiggrens is de hoeveelheid keren dat je per week ‘van het padje’ af kan. Dus dat je niet koolhydraatarm of – beperkt eet, maar kiest voor een gebakje, wijn, pizza of….wat jij verstaat onder zondigen.

Sommige mensen kunnen gerust iedere dag wijn drinken en 3 keer per week pizza of patat (even los van of het gezond is en je dit wilt)

Anderen hebben een iets lagere grens en kunnen op gewicht blijven bij 1 zondigmomentje of 1 zondigdag.

Hoe leer je je zondiggrens kennen?

1. Plan dat zondigmomentje en kijk wat het met je lichaam doet
2. Weeg jezelf na het zondigmomentje en een week later
3. Waarom? Om er vertrouwen in te krijgen dat de eventuele kilo’s er zo weer af zijn
4. Plan een week later een zondigdag en herhaal het proces
5. Plan een week later 2 dagen en herhaal het proces

Overigens, van een keer zondigen ga je echt niet aankomen. Misschien zie je de weegschaal en dag later ineens omhoog schieten, maar dat is echt geen vast vet wat er bij is gekomen. Dat zijn normale schommelingen in gewicht. En in de meeste gevallen is dit vocht. Koolhydraten eten = vocht vasthouden.

Lees ook: Teveel gegeten: Alles verpest?

Bewust gezond zondigen: wat is het

Naast het ongezond zondigen, kennen we ook nog zoiets als gezond zondigen (ook wel een ‘carb up’ of carbloading of carb refeed genoemd). Dit is een zeer bekend fenomeen in de koolhydraatarme wereld en kan een aantal doelen dienen. Het is in ieder geval bewust meer goede gezonde koolhydraten eten, om er voordelen van te kunnen ervaren.

Namelijk: een gewichtsplateau doorbreken, hormonale balansen verbeteren, spiergroei verbeteren, meer energie krijgen om betere sportprestaties te leveren of beter in slaap te kunnen vallen.

Mocht je niet meer afvallen dan zou een carb up wel eens kunnen helpen om je lichaam weer ‘wakker te schudden’.

Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Hoe werkt dit dan?

Bewust gezond zondigen: hoe werkt het

In het lichaam worden koolhydraatvoorraden glycogeen genoemd. Dit glycogeen komt meestal voor op twee plaatsen: je lever en spieren. Gezond zondigen is eenvoudigweg een eetstrategie om het glycogeen dat in je lichaam is opgeslagen, te verhogen boven de normale hoeveelheid die aanwezig is.

Dit houdt meestal meerdere dagen in van het eten van meer koolhydraten dan normaal, terwijl je ook minder beweegt om de hoeveelheid koolhydraten die je gebruikt te verminderen.

In het bijzonder kan het geschikt zijn voor sporten die leiden tot snelle dalingen van de hoeveelheid glycogeen in de spieren, zoals langdurig fietsen of hardlopen. Tijdens mijn persoonlijke begeleidingstrajecten heb ik het met klanten ook toegepast. Wanneer er sprake was van schildklierproblemen, andere hormonale inbalansen of om een gewichtsplateau te doorbreken. Dit heeft bij veel klanten enorme voordelen gehad.

Om hiervan de volledige voordelen te ervaren is het belangrijk dit op een bewust van te voren geplande manier te doen en daarna je koolhydraatarme eetpatroon weer op te pakken. Het moet geen vrijbrief zijn om daarna volledig los te gaan. Anders kun je net zo goed een koolhydraatbeperkt dieet gaan doen.

Gezond zondigen: zo doe je dat

Er zijn verschillende manieren om dit te doen, alles hangt af van je doelen, behoeften en je lichaam. Het is echt een kwestie van uitproberen en kijken hoe je lichaam reageert.

Dit zijn de twee meest aangeraden manieren om het te doen:

• Je eet de hele week koolhydraatarm en op 2 dagen in de week neem je bij de avondmaaltijd een grote portie goede koolhydraten extra. Meestal toegepast om hormonale disbalansen te herstellen.
• Je doet het alleen als je er behoefte aan hebt in verband met een sportwedstrijd of om te kijken of het een gewichtsplateau kan doorbreken.

Wat eet je dan?

Bij gezond zondigen kies je voor voedingsmiddelen die een lage glycemische index hebben, de goede gezonde koolhydraten. Je moet het eigenlijk zo zien dat je die dag overstapt op koolhydraatbeperkt. Het gaat dan ook niet om een minimale hoeveelheid koolhydraten, maar je mag echt tot wel 100 of 150 gram koolhydraten die dag eten.

Hier vind je een overzicht van de voedingsmiddelen die je kunt eten: Wat mag ik eten in een koolhydraatbeperkt dieet?

Het is dan ook belangrijk om die balans van koolhydraatbeperkt aan te houden, omdat je wat zult moeten minderen met je vetinname. Je lichaam kan namelijk niet én koolhydraten én vetten verbranden.

Lees hiervoor zeker even dit artikel: Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Wanneer eet je?

Dat maakt op zich niet zoveel uit, maar de meeste voeren het uit tijdens de avondmaaltijd. Het is makkelijker, omdat je dan minder last hebt van de bloedsuikerpiek. Het kan ook helpen om beter te slapen.

Dus voel je niet schuldig of ongemakkelijk, maar probeer het gewoon eens uit als je momenteel nog strikt koolhydraatarm eet.

Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Belangrijke tips

Zondig met beleid. En maak het als afspraak met jezelf. Pak daarom je agenda en noteer feestjes, verjaardagen etc. Zodat je hier rekening mee kunt houden en eventueel je zondigdag voor die week kunt bepalen. Markeer die dag met bijvoorbeeld een kruis.

Ga je uit eten, kijk dan van tevoren alvast op de (online) menukaart en besluit wat je gaat eten. Schrijf dat ook op, zodat je hier rust in krijgt. Heb je een verjaardagsfeest bij iemand die je al langer kent en weet je ongeveer welke hapjes geserveerd worden? Schrijf van tevoren voor jezelf op wat je die avond kiest. Het gebakje? De hapjes? Het wijntje? Of toch niets van dat alles?

Net zoals je een afspraak bij de tandarts in je agenda zet, noteer je nu de afspraak met jezelf.

Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet moet je leren

Train jezelf in omgang met een zondigdag. Het is namelijk niet ondenkbaar dat je na een zondigdag die suikerverslaving weer voelt opkomen. Maar juist dan is het zo belangrijk dit te beseffen en tegen jezelf te zeggen dat je hebt genoten, maar nu weer in het gareel wilt. Niet om af te vallen, maar om de energie en het gezonde eetpatroon te behouden.

Lees ook: Omgaan met een terugval tijdens het diëten

Zie dit als een proces met vallen en opstaan, maar ervaar het wel. Dat is de beste training die je jezelf kunt geven.