Ervaar jij honger tijdens een koolhydraatarm dieet? Dat kan er in het begin even bij horen. Je lichaam heeft namelijk even de tijd nodig om om te schakelen van een koolhydraatverbranding naar een vetverbranding. Dat kan honger veroorzaken.
Maar wat als de honger aanblijft? Kijk dan eens verder naar deze mogelijke oorzaken.
Honger tijdens een koolhydraatarm dieet
Allereerst even iets over honger. Want wat is dit eigenlijk? Honger is namelijk echt iets anders, dan bijvoorbeeld snaaibuien of lekkere trek in de avond. Als je net bent begonnen met koolhydraatarm eten, dan kan het gebeuren dat je ’s avonds snaaibuien krijgt. Dat is eigenlijk geen echte honger, maar ik noem dat hoofdhonger.
Je moet jezelf aanleren om die twee van elkaar te scheiden. Als je buikhonger hebt dan moet je eten, want je lichaam heeft echt voeding nodig.
Je herkent buikhonger als volgt:
- Je voelt het langzaam opkomen en het stoort je niet meteen
- Je hebt niet de behoefte aan één specifiek voedingsmiddel maar wilt gewoon iets eten
- Er is geen sprake van obsessie dus je kunt nog even wachten voor je gaat eten
- Je voelt je maag knorren omdat het tijd is om te gaan eten
- Je eet je maaltijd met aandacht en schrokt het niet naar binnen
- Je kunt na de maaltijd gewoon stoppen omdat je vol zit
- Je hebt geen schuldgevoelens nadat je hebt gegeten
Dit zijn dus allemaal signalen van je lichaam, dat je moet eten. En dat duidt op echte honger tijdens een koolhydraatarm dieet. Het is in ieder geval het bewijs dat je lichaam goed werkt en de juiste signalen afgeeft.
Maar wat als je zo vaak honger hebt op een dag tijdens een koolhydraatarm dieet dat het je uiteindelijk gaat storen? Ik heb 5 oorzaken en mogelijke oplossingen of tips op een rijtje gezet die je kunnen helpen.
Oorzaak 1: Je bloedsuikerspiegel is constant uit balans
Als je een koolhydraatarm eetpatroon volgt, dan lees je overal dat je geen honger meer hebt. En normaal gesproken zou dat ook zo moeten zijn. Blijf je honger houden of zoekende naar eetmomenten, dan is het waarschijnlijk dat je bloedsuikerspiegel uit balans is. Je hebt een insuline resistentie opgebouwd. Vaak ook de reden om te starten met koolhydraatarm eten, maar ondanks dit, worden de eiwitten en vetten die moeten zorgen voor energie, niet genoeg omgezet in brandstof. Je lichaam blijft hierdoor vragen om voedsel.
Het goede nieuws is, dat als je het koolhydraatarme eetpatroon even volhoudt, je je resistentie kunt omdraaien!
Het hongergevoel gaat dan ook vaak veel sneller weg dan je dacht. Lukt het echt niet om normaal koolhydraatarm te eten zonder honger, denk dan eens om over te gaan op intermittent fasting. Hoe gek het ook klinkt: soms heb je dan minder honger dan bij een ‘normaal koolhydraatarm dieet.
Oorzaak 2: Je slaapt slecht
Een tweede reden voor honger, is slecht slapen. Iedereen weet natuurlijk dat slecht slapen niet goed voor je gezondheid is. Daarvoor hoef je geen dokter of specialist te zijn. Een goed of slecht slaap-waak ritme, heeft invloed op heel veel aspecten van je leven.
Je weet meteen als je slecht geslapen hebt. Misschien ben je humeurig of stil of kun je je niet goed concentreren. Er is een hele complexe huishouding aan hormonen, die allemaal aan het werk zijn om er voor te zorgen dat je een goed slaap-waak ritme hebt.
Het hormoon cortisol
En er is één hormoon dat daarvoor heel belangrijk is: cortisol. Als alles normaal verloopt, dan gebeurt er eigenlijk, even eenvoudig gezegd, het volgende. Als je ’s ochtends wakker wordt en je hebt normaal geslapen, dan is je cortisolgehalte hoog. Je bent alert! Gedurende de dag neemt dat langzamerhand af en tegen middernacht is dat op zijn laagst. Op het moment dat die balans verstoort is, doordat je slecht slaapt zal dat invloed hebben op je cortisol.
Teveel cortisol zorgt ervoor, dat je gedurende de dag honger krijgt. Maar je kunt zelfs ’s nachts honger krijgen. Voor iedereen die slecht slaapt én die ’s nachts uit bed moet omdat je echter honger hebt: de kans is groot dat je ’s nachts teveel cortisol aanmaakt!
Slecht slapen komt meestal niet door één factor. Zorg ervoor dat je er achter komt waarom je slecht slaapt. Ga niet zelf experimenteren met allerlei middeltjes maar probeer de oorzaak te vinden en op te lossen. Klinkt gemakkelijk, is het niet. Je weet nu in ieder geval wel waarom je misschien minder goed gewicht verliest dan je verwacht had als je structureel slecht slaapt.
Oorzaak 3: Een medisch probleem
Het is helaas ook zo, dat je door een medisch probleem, altijd honger kunt hebben. Een slecht werkende schildklier is het allerbekendste probleem. Een probleem met je schildklier moet je niet onderschatten. Als je schildklierpatiënt bent, dan weet je dat al natuurlijk. Maar soms lopen mensen heel lang rond met een aandoening zonder het zelf te weten.
Als je het idee hebt dat je een schildklierprobleem hebt raadpleeg dan altijd je arts. Daarnaast kan het ook zo zijn dat je medicijnen neemt voor andere aandoeningen die ervoor zorgen dat je altijd honger hebt. Vooral antidepressiva hebben deze neiging. Overleg altijd met je arts of met de apotheek als je iets op dat gebied wilt veranderen.
Oorzaak 4: Chronische stress
Chronische stress heeft invloed op je gehele leven en je lichaam. Het zal je dus niet verbazen, dat het ook een effect kan hebben op je hongergevoel. Bij slecht slapen las je al dat het hormoon cortisol een grote invloed heeft en dat is bij chronische stress ook het geval.
Daarnaast komt er nog een hormoon om de hoek kijken bij chronische stress: ghreline. In de volksmond noemen ze dit ook wel het hongerhormoon.
Het hormoon ghreline
Het is het hormoon dat normaal gesproken ervoor zorgt dat je op tijd eet en stopt met eten. Als je honger hebt, dan stijgt het niveau van dit hongerhormoon in je bloed. Als je hebt gegeten, dan daalt dat gehalte weer en heb je geen hongergevoel meer. Als je koolhydraatarm eet dan eet je in een ander verhouding dan je gewend was.
Wat er vervolgens gebeurd is dit: het hormoon ghreline “vertelt” je hersenen dat je genoeg hebt gegeten, waarbij er een ander hormoon wordt aangemaakt: dopamine.
Het hormoon dopamine
Je voelt je fijn na het eten en je hebt een voldaan en vol gevoel. Als je in een andere verhouding gaat eten EN je hebt last van chronische stress, dan kan het zo zijn dat het langer duur dat je hersenen het signaal krijgt: ik ben voldaan en ik heb voldoende gehad. Waardoor je dus honger houdt of snel naar je maaltijd weer honger krijgt.
Hoe het precies komt dat je door stress honger krijgt, is nog steeds niet helemaal duidelijk want het omgekeerde effect bestaat natuurlijk ook. Mensen die door de stress extreem afvallen of helemaal niet eten. Als je dus koolhydraatarm eet en je hebt last van chronische stress, houdt er dan rekening mee dat het invloed heeft op je resultaten.
Oorzaak 5: Je eet te weinig
Als je tijdens een koolhydraatarm dieet toch nog steeds honger hebt en je hebt verder geen van de bovenstaande klachten, dan moet je je weekmenu’s misschien een beetje aanpassen. Houd bij (in een dagboekje bijvoorbeeld) wanneer de echte honger opkomt.
Als je dat een week gedaan hebt, dan kun je vaak wel een patroon herkennen. De makkelijkste oplossing is, om op die momenten wat meer eiwitten of vetten toe te voegen aan je menu. Verder zijn er nog een aantal zaken die ervoor zorgen dat je een hongergevoel hebt of houdt. Denk hier eens aan:
- Ik heb altijd honger na het eten van een bepaald voedingsmiddel (Griekse yoghurt kan dat effect hebben)
- Ik krijg honger elke keer als ik teveel water, thee of koffie drink
- Nu ik koolhydraatarm eet heb ik meer honger na het sporten
- Ik heb altijd honger op een bepaald moment van de dag
Bedenk wel steeds bij bovenstaande gevallen: Is het echte buikhonger of hoofdhonger (trek). Als je dat al weet en je herkent je hongerpatroon, dan ben je al halverwege de oplossing. Kijk vervolgens ook heel goed naar de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. En of je niet te weinig calorieën eet.
Ook sporten kan aanleiding geven tot honger tijdens je dieet, benieuwd wat je hieraan kunt doen? Sporten tijdens een koolhydraatarm dieet.
