Voor wie een koolhydraatarm dieet gaat volgen, vraagt zich al snel af of het mogelijk is hierbij actief te sporten. We kennen namelijk allemaal het algemene advies dat voor wie veel sport, heeft veel koolhydraten nodig. Hoe combineer je sporten en een koolhydraatarm dieet?
Ik leg het je uit in dit blog.
Sporten en een koolhydraatarm dieet
Het is niet noodzakelijk om te sporten om af te vallen. 80% is voeding en 20% is sport. En dan is dat laatste vooral belangrijk voor de conditie en gezondheid, niet zozeer om sneller af te kunnen vallen.
Lees ook: Afvallen zonder sporten, kan dat?
Maar voor wie wel een fervent sporter is, en of dat nu cardio is of kracht of een combinatie, kan het in het begin heftig zijn om te sporten zonder of minder koolhydraten.
Je merkt ineens minder energie, je kunt minder kracht zetten en je kunt minder lang sporten.
Ik zie hierdoor mensen afhaken en stoppen met koolhydraatarm eten of twijfelen of dit wel helemaal goed gaat. Want je leest toch ook overal dat je koolhydraten nodig hebt om goed te kunnen sporten en energie te krijgen om sportprestaties te leveren.
Maar laat ik je vertellen dat dit heel normaal is om je de eerste periode zo te voelen en dat je lichaam echt even moet wennen.
Omschakeling van koolhydraatverbranding naar vetverbranding
Je lichaam kan op 2 manieren aan brandstof komen:
De eerste keuze: Koolhydraten als brandstof
Ons lichaam kiest altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Dit noemen we ook wel koolhydraatverbranding of suikerverbranding. Het zet koolhydraten om in glucose die kan direct worden gebruikt als energie. Glucose die je niet direct nodig hebt voor energie wordt opgeslagen als glycogeen. Koolhydraten geven direct energie, maar wel voor korte duur. Je hebt dus constant koolhydraten nodig om je van energie te voorzien. Zeker tijdens het sporten.
De tweede keuze: Vet als brandstof
Ga je koolhydraatarm eten, dan is de voorraad koolhydraten snel ‘op’. Je lichaam schakelt dan automatisch over tot het gebruik van vetten als energie. Dit noemen we vetverbranding. En je raakt in ketose. Dit geeft je langer een verzadigd gevoel, maar ook langer energie. Dit kan ook een voordeel zijn bij het sporten. Echter, je lichaam heeft zeker wel een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed kan sporten op vetverbranding.
Heeft je lichaam koolhydraten nodig om te sporten?
Vaak denken we dat we koolhydraten nodig hebben om te sporten, maar dit is dus helemaal niet waar.
Je lichaam moet wel wennen aan het sporten op minder koolhydraten. Het kan dus een tijdje duren. Dat is voor ieder lichaam verschillend. En dat is een kwestie van uitproberen. Zonder dat je gaat forceren.
Hoe combineer je sporten en een koolhydraatarm dieet
Vooral bij de start van het veranderen van je eetpatroon van een koolhydraatrijk naar een koolhydraatarm eetpatroon, is dus enige aanpassing van je lichaam nodig. Maar ook een aanpassing van je eigen houding hierin.
Lees ook: De bijwerkingen van ketose
Wellicht ben je gewend heel explosief te sporten, maar merk je ineens dat het niet meer gaat. Twijfel dan niet aan je eetpatroon, maar pas je eigen ritme en prestaties hierop aan.
Enkele tips
- Doe het in het begin rustig aan met sporten. Ook al ben je gewend veel te sporten, je lichaam heeft echt de tijd nodig om te leren te sporten op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding.
- Start niet met koolhydraatarm eten én sporten tegelijk. Laat eerst het eetpatroon zijn werk doen en zet dan eventueel sport in voor extra conditie.
- Zorg voor en tijdens het sporten voor voldoende vocht en zout. Vul je elektrolyten aan. Een half uur tot een uur voor je gaat sporten een theelepeltje zout opgelost in water drinken kan helpen.
- Eet voor het sporten een vetrijke of eiwitrijke maaltijd. Maar luister naar je lichaam. Voel je dat je voor het sporten juist een snack nodig hebt, neem dan geen grote maaltijd maar een eiwitrijke snack. Je kan ook tijdens de sportbeoefening zorgen voor wat extra snacks. Of neem een goed voedende eiwitreep of eiwitshake.
Kijk voor de toppers van repen en shakes in deze blogs:
Koolhydraatarme eiwitrepen: Mijn top 5 van repen voor in een koolhydraatarm dieet
Koolhydraatarme eiwitshakes: De top 5 beste eiwitshakes voor een koolhydraatarm dieet
- Wanneer je vooral krachtsport beoefent, dan kan het wel helpen om tijdelijk wat extra koolhydraten te eten. Maar ook dat hoef je niet te overdrijven. Een banaan kan dan voldoende zijn. Maar weet, je wilt liever dat je lichaam volledig overschakelt naar de vetverbranding, dus ook hiervoor geldt begin rustig en bouw het op.
- Neem na het sporten wat extra eiwitten, een bakje yoghurt/ kwark met wat noten. Eiwitten zorgen voor spierherstel. Ook kan het de honger onderdrukken die vaak na het sporten ontstaat. En merk je dat je hongerig bent of blijft, zorg dan ook na het sporten voor wat extra zout.
Lees ook: Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet
Twijfel je, bekijk dan als extra steuntje in de rug deze video
Aan de slag met sporten en een koolhydraatarm dieet
Wil je het een kans geven om koolhydraatarm te gaan eten, zonder te moeten stoppen met sporten? Download dan mijn gratis weekmenu en volg bovenstaande tips op.
