Heb je zin in iets tussendoor en wil je koolhydraatarm eten? Dan zijn er veel meer mogelijkheden dan alleen een handje noten of een stukje kaas. Van een gekookt ei, zalmrolletjes en olijven tot yoghurt met noten, pure chocolade of een zelfgemaakt koolhydraatarm cakeje.
In dit artikel vind je 56 koolhydraatarme snacks en tussendoortjes, verdeeld in snelle, eiwitrijke, hartige en zoete opties, snacks voor onderweg en ideeën die je gewoon in de supermarkt kunt kopen.
En ik leg je meteen iets anders uit: je hoeft helemaal geen tussendoortjes te eten als je geen honger hebt.
| Zin in... | Kies bijvoorbeeld |
|---|---|
| Iets supersnels | gekookt ei, kaas, noten of olijven |
| Eiwitrijk | eieren, hüttenkäse, kip, tonijn of zalm |
| Hartig | ham-kaasrolletjes, zalmrolletjes of gevulde komkommer |
| Zoet | yoghurt met bessen, pure chocolade of blauwe-bessenfudge |
| Voor onderweg | gekookt ei, noten, kaas of kipfiletrolletjes |
| Bij de borrel | olijven, kaas, rauwe ham, garnalen of mozzarella |
| Zelf maken | noten-kaassnacks, cakejes of aardbei-ijsballetjes |
Wat is een goed koolhydraatarm tussendoortje?
Het simpele antwoord is natuurlijk: een tussendoortje dat weinig koolhydraten bevat.
Maar na al die jaren dat ik met koolhydraatarme voeding bezig ben, vind ik dat eigenlijk een te beperkt antwoord.
Want een product met twee gram koolhydraten is niet automatisch een goede keuze.
Ik kijk liever naar het totaalplaatje: hoeveel koolhydraten het bevat, of het toegevoegde suikers bevat, hoeveel eiwit het bevat, wat de ingrediënten zijn, hoe groot de portie is, of het verzadigt en hoe het past binnen wat je die dag verder eet.
Dat laatste vind ik belangrijk.
Een tussendoortje staat nooit op zichzelf.
Eet je bijvoorbeeld drie goede hoofdmaaltijden en heb je geen trek? Dan zie ik geen enkele reden waarom je zou moeten eten omdat ergens in een schema staat dat het "tijd is voor een tussendoortje".
Heb je wél echt honger? Dan kun je daar juist naar luisteren.
Mijn kijk op tussendoortjes is veranderd
Toen ik jaren geleden mijn eerste weekmenu's maakte, werkte ik veel met drie hoofdmaaltijden en meerdere tussendoortjes.
En dat kan nog steeds prima.
Ook in mijn huidige gratis weekmenu vind je drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Daarmee krijg je als beginner houvast en kun je ervaren hoe een volledige koolhydraatarme dag eruit kan zien.
Maar ik wil je niet leren dat je moet eten omdat het 10.30 of 15.00 uur is.
Ik wil veel liever dat je leert herkennen: heb ik daadwerkelijk honger?
En als je opvallend vaak honger hebt: wat heb ik dan bij mijn vorige maaltijd gegeten?
Dat vind ik uiteindelijk interessanter.
Moet je tussendoortjes eten als je koolhydraatarm eet?
Nee.
Er bestaat geen regel binnen koolhydraatarm eten die zegt dat je iedere dag twee of drie tussendoortjes moet nemen.
Heb je na een goed ontbijt urenlang geen trek? Prima.
Heb je om vier uur 's middags daadwerkelijk honger en duurt het nog een paar uur voordat je gaat eten? Dan kan een tussendoortje juist prettig zijn.
En dat hoeft echt niet ingewikkeld te zijn.
Een gekookt ei kan genoeg zijn.
Dit is trouwens iets wat ik jaren geleden al in mijn 60-dagenmenu adviseerde: kook bijvoorbeeld aan het begin van de week alvast een aantal eieren. Dan heb je iets klaarliggen wanneer je honger krijgt.
Mijn belangrijkste advies is daarom: eet niet automatisch omdat het tijd is voor een tussendoortje. Maar ga ook niet krampachtig honger negeren omdat je hebt besloten dat je maar drie keer per dag "mag" eten.
Gebruik je honger juist als informatie.
Hoeveel koolhydraten mag een koolhydraatarm tussendoortje bevatten?
Dat hangt af van de rest van je dag.
Zelf heb ik binnen Slank met Linda jarenlang gewerkt met ongeveer maximaal 50 gram koolhydraten per dag als praktische grens voor koolhydraatarm eten.
Daarbinnen moet dus ook je tussendoortje passen.
Een praktische richtlijn die ik vaak heb gebruikt, is ongeveer 5 gram koolhydraten of minder per portie voor een snack.
Maar maak daar geen nieuwe dieetwet van.
Een snack met 6 gram koolhydraten kan uitstekend binnen jouw dag passen, terwijl je van een snack met 2 gram koolhydraten misschien ongemerkt drie porties eet.
Kijk daarom naar de portie én naar je totale dag.
En kijk vooral naar het etiket wanneer je een verpakt product koopt. Samenstelling en voedingswaarden kunnen per merk behoorlijk verschillen.
56 koolhydraatarme snacks en tussendoortjes
En dan nu waar je waarschijnlijk voor kwam.
Ik heb de ideeën bewust verdeeld in categorieën. Zo hoef je niet door één enorme lijst te scrollen, maar kun je kiezen waar je op dat moment behoefte aan hebt.
10 snelle koolhydraatarme snacks
Geen recept. Geen ingewikkelde bereiding. Gewoon pakken, eventueel snijden en eten.
- Handje walnoten
- Macadamianoten
- Paranoten
- Blokjes kaas
- Olijven
- Plakjes gerookte zalm
Gekookt ei.
Kook meteen meerdere eieren en bewaar ze in de koelkast.Handje amandelen.
Maak er vooraf een portie van in plaats van gedachteloos uit de zak te eten.Avocado met peper en zout.
Halveren, pit eruit en uitlepelen.Plakjes kipfilet of kalkoenfilet.
Controleer bij verpakte vleeswaren wel even de ingrediënten en koolhydraten.Dat is meteen een belangrijk punt: koolhydraatarm hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Je hoeft echt niet iedere middag een muffin te bakken.
10 eiwitrijke koolhydraatarme tussendoortjes
Eiwit krijgt binnen Slank met Linda steeds meer aandacht. Niet omdat ieder tussendoortje ineens een "proteïnesnack" moet worden, maar omdat ik bij voeding steeds meer kijk naar de vraag: wat levert het mij op en hoe goed verzadigt het?
Vooral wanneer je merkt dat een simpel tussendoortje je nauwelijks verzadigt, zou ik eens met deze categorie experimenteren.
- Twee gekookte eieren
- Hüttenkäse met komkommer
- Hüttenkäse met tomaat en peper
- Gerookte zalm met roomkaas
- Kipfiletrolletjes met avocado
- Rauwe ham met hüttenkäse
- Garnalen met een eenvoudige dip
- Kaas met parmaham
- Tonijn met komkommer
- Naturel Griekse yoghurt of kwark met een kleine portie noten
Die laatste keuze hoeft trouwens niet voor iedereen geschikt te zijn. Kun of wil je geen zuivel eten, kies dan simpelweg een van de andere opties.
10 koolhydraatarme snacks met groente
Je hoeft van mij niet de hele dag groente te eten omdat je ergens hebt gelezen dat dat "moet".
Ik kijk liever naar wat bij jou past.
Maar sommige groenten zijn wel ontzettend praktisch als drager voor iets anders. Je vervangt bijvoorbeeld een toastje of cracker door komkommer of paprika.
Dat geeft heel andere mogelijkheden:
- Komkommer met roomkaas
- Komkommer met filet americain
- Bleekselderij met 100% pindakaas
- Paprikareepjes met roomkaas
- Radijs met kruidenroomkaas
- Cherrytomaatjes met mini-mozzarella
- Tomaat gevuld met hüttenkäse
- Augurk gerold in ham
- Halve avocado met tonijn
- Rauwkost met een zelfgemaakte dip
Een deel van deze combinaties komt ook terug in mijn oudere boeken en weekmenu's. Zo gebruikte ik eerder bijvoorbeeld tomaten met hüttenkäse als klein tussendoortje.
8 zoete koolhydraatarme snacks
En dan de vraag die bijna altijd komt: maar Linda, wat als ik gewoon zin heb in iets zoets?
Dan hoeft het antwoord echt niet altijd te zijn: neem een gekookt ei.
Je kunt ook binnen een koolhydraatarm eetpatroon iets maken of kiezen dat zoet smaakt.
- Griekse yoghurt met walnoten
- Griekse yoghurt met een kleine hoeveelheid blauwe bessen
- Chia pudding zonder toegevoegde suiker
- Chocolade-pindakaascakeje. Mijn chocolade-pindakaascakejes bevatten volgens het bestaande SML-recept 6 gram koolhydraten en 158 kcal per portie.
- Blauwe-bessenfudge
- Koolhydraatarme aardbei-ijsballetjes. Die laatste staan ook in mijn bestaande receptenbibliotheek en bevatten volgens het huidige recept 1 gram koolhydraten en 78 kcal per portie.
Blauwe bessen met walnoten.
Die combinatie gebruikte ik jaren geleden al in mijn eigen koolhydraatarme dagmenu's.Een kleine portie pure chocolade.
Kies bijvoorbeeld chocolade met een hoog cacaopercentage en controleer de voedingswaarden.Wil je meer zelf maken? Bekijk dan mijn koolhydraatarme recepten voor tussendoortjes. Daar staan momenteel 16 recepten verzameld.
10 hartige koolhydraatarme snacks en borrelhapjes
Koolhydraatarm eten vind ik juist bij een borrel relatief makkelijk. Waar vroeger toastjes, stokbrood en chips misschien automatisch op tafel kwamen, kun je ook een schaal maken met bijvoorbeeld:
- Kaas-komkommerprikkers
- Mozzarella met cherrytomaat
- Serranohamrolletjes
- Zalmrolletjes met roomkaas
- Gevulde eieren
- Olijven met kaas
- Garnalen met knoflook
- Een paar plakjes droge worst
- Noten-kaasballetjes. Mijn noten-kaassnacks maak je van gemengde noten, geraspte kaas, roomkaas en verse kruiden. Je kunt ze invriezen en volgens het bestaande recept bevat één balletje ongeveer 84 kcal, 1 gram koolhydraten en 3 gram eiwit.
- Een kleine borrelplank met kaas, olijven, vleeswaren en rauwkost
Zalmrolletjes met roomkaas (42)
Serranohamrolletjes (41)
Olijven met kaas (44)
Garnalen met knoflook (45)
Een kleine borrelplank (48)
8 koolhydraatarme snacks voor onderweg
Onderweg gaat het vaak mis omdat je pas gaat nadenken over eten wanneer je honger hebt.
Dan sta je op een station, bij een tankstation of in een winkel en moet je ineens iets bedenken.
Mijn oplossing is simpel: vooruitdenken. Neem bijvoorbeeld mee:
- Gekookt ei
- Afgewogen portie noten
- Kaasblokjes
- Mini-mozzarella
- Plakjes droge worst
- Kipfiletrolletjes
- Komkommer met kaas
- Zelfgemaakte noten-kaassnacks
Kaasblokjes (51)
Plakjes droge worst (53)
Gebruik eventueel een klein koeltasje als iets gekoeld moet blijven.
En als je niets hebt voorbereid? Dan is de supermarkt vaak makkelijker dan je denkt.
Welke koolhydraatarme snacks kun je in de supermarkt kopen?
Heel veel.
Ik zou alleen niet meer zoeken naar een verpakking waarop groot "KETO", "LOW CARB" of "PROTEIN" staat.
Draai het product om. Lees het etiket.
In vrijwel iedere supermarkt vind je bijvoorbeeld:
- eieren
- kaas
- olijven
- gerookte zalm
- garnalen
- naturel noten
- avocado
- hüttenkäse
- naturel Griekse yoghurt
- vleeswaren
- mozzarella
- tonijn
- rauwkost
Daar kun je zonder ingewikkelde "dieetproducten" tientallen combinaties mee maken.
Nog een paar makkelijke voorbeelden die je in vrijwel iedere supermarkt tegenkomt:
Knabbelspek: minder dan 1 gram koolhydraten per 100 gram, geen toegevoegde suikers.
Knabbelbacon: 2 gram koolhydraten per 100 gram, bevat wel wat dextrose (suiker).
Cheesepops: 100% Goudse kaas, eet weg als chips en bevat geen koolhydraten.
Waar let je op bij kant-en-klare koolhydraatarme snacks?
Ik zou tegenwoordig in deze volgorde kijken:
- Eiwit. Zeker als verzadiging voor jou belangrijk is.
Ingrediënten.
Wat zit er daadwerkelijk in?Koolhydraten per portie.
Niet alleen per 100 gram. Hoeveel ga jij werkelijk eten?Suikers.
Zijn er suikers toegevoegd?Portiegrootte.
Een zak noten kan koolhydraatarm zijn, maar dat maakt de hele zak nog geen tussendoortje.Hoe bewerkt is het?
Een koolhydraatarme reep kan soms ontzettend handig zijn. Ik zou hem alleen niet automatisch verkiezen boven een ei, wat noten, kaas of andere eenvoudige voeding omdat er "low carb" op de verpakking staat.Is een koolhydraatarme reep een goed tussendoortje?
Dat kan.
Maar kijk naar de daadwerkelijke samenstelling.
De markt voor koolhydraatarme en eiwitrijke producten verandert snel. Daarom vind ik een statische lijst met merken en repen minder interessant dan jou leren hoe je zelf een etiket beoordeelt.
Een product kan van receptuur veranderen. Een product kan verdwijnen. En een nieuwe verpakking kan er fantastisch gezond uitzien terwijl de ingrediënten helemaal niet aansluiten bij wat jij zoekt.
Leer daarom kiezen in plaats van een merkenlijst uit je hoofd te leren.
Wat als je iedere dag trek hebt tussen de maaltijden?
Dit vind ik misschien wel interessanter dan de vraag welke snack je moet nemen.
Stel dat je iedere ochtend om 10.30 uur alweer honger hebt.
Dan kun je natuurlijk iedere dag een tussendoortje pakken.
Maar je kunt óók eens terugkijken naar je ontbijt. Wat heb je gegeten? En vooral: verzadigde dat ontbijt je eigenlijk wel?
Dat is iets waar ik zelf tegenwoordig veel bewuster naar kijk.
Misschien heb je niet méér eten nodig, maar moet je anders gaan eten.
Probeer bijvoorbeeld eens een ontbijt met meer eiwit en kijk wat dat met je verzadiging doet.
Hetzelfde geldt voor de beruchte trek om vier uur 's middags.
Vraag jezelf niet alleen af: wat mag ik nu snacken? Maar ook: waarom heb ik nu zoveel trek?
Misschien is er helemaal niets aan de hand en heb je gewoon honger.
Maar misschien was je lunch voor jou te klein of niet verzadigend genoeg.
Dat soort signalen leren herkennen vind ik veel waardevoller dan je leven lang braaf een voedingsschema volgen.
Koolhydraatarm eten betekent niet dat je nooit meer iets lekkers mag
Dit wil ik echt benadrukken.
Als koolhydraatarm eten voor jou betekent dat je de rest van je leven worteltjes moet knagen terwijl anderen iets lekkers eten, gaat er wat mij betreft iets mis.
Ik eet al jaren koolhydraatarm en heb in die jaren juist enorm veel recepten ontwikkeld.
Cakejes. Fudge. Muffins. IJs. Chocolade. Hartige snacks.
In mijn huidige receptenbibliotheek staan inmiddels tientallen recepten en je kunt ze filteren op onder andere eetmoment, ingrediënten, koolhydraten en voedingsvoorkeuren.
Bekijk alle koolhydraatarme recepten van Slank met Linda
De kunst is voor mij niet om jezelf alles te verbieden.
De kunst is om te weten wat je eet, waarom je ervoor kiest en hoe het past binnen de rest van je dag.
Wil je niet alleen losse snacks, maar een complete koolhydraatarme dag zien?
Dat is precies waarom ik ooit weekmenu's ben gaan maken.
Losse lijstjes zijn leuk, maar uiteindelijk wil je weten: hoe combineer ik dit allemaal op één dag?
In mijn gratis koolhydraatarme weekmenu krijg je zeven complete dagen met ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes, inclusief recepten en voedingswaarden.
Download mijn gratis koolhydraatarme weekmenu
Mijn belangrijkste advies
Je kunt van dit artikel een lijst met 56 snacks onthouden.
Maar ik hoop eigenlijk dat je iets anders onthoudt.
Leer kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Heb je honger? Eet. Heb je geen honger? Dan hoef je niet te eten omdat het volgens een schema tijd is.
Heb je continu trek? Kijk dan niet alleen naar welk tussendoortje je mag hebben, maar ook naar de maaltijden die eraan voorafgingen.
En wil je iets lekkers? Dan hoeft koolhydraatarm eten echt niet te betekenen dat je nooit meer iets zoets, hartigs of feestelijks kunt eten.
Na al die jaren is dat voor mij nog steeds de kracht van koolhydraatarm eten: niet voortdurend bezig zijn met wat niet mag, maar ontdekken hoeveel er juist wél mogelijk is.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed koolhydraatarm tussendoortje?
Een eenvoudig koolhydraatarm tussendoortje kan bijvoorbeeld een gekookt ei, een kleine portie noten, kaas, olijven, gerookte zalm of hüttenkäse zijn. Kijk niet alleen naar koolhydraten, maar ook naar portiegrootte, ingrediënten en wat binnen jouw totale eetpatroon past.
Moet ik tussendoortjes eten als ik koolhydraatarm eet?
Nee. Heb je tussen je hoofdmaaltijden geen honger, dan hoef je niet te eten omdat een schema zegt dat het tijd is voor een tussendoortje. Heb je wel honger, dan kun je een tussendoortje nemen dat past binnen je totale dag.
Hoeveel koolhydraten mag een koolhydraatarm tussendoortje bevatten?
Daar bestaat geen universele grens voor. Binnen Slank met Linda geldt ongeveer 5 gram koolhydraten per portie als praktische richtlijn, maar uiteindelijk gaat het om je totale koolhydraatinname gedurende de dag.
Reacties
13