arrow_drop_up arrow_drop_down
19 september 2019 

Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet

Het starten met een koolhydraatarm dieet zorgt niet alleen voor een verandering in metabolisme (van suikerverbranding naar vetverbranding), maar het zorgt ook voor een verandering in je elektrolytenbalans.

Vele ‘kwaaltjes’ die je kunt ervaren in de eerste week of weken zijn terug te voeren op afkickverschijnselen van de koolhydraten en suikers. Ook wel de ketogriep genoemd. Maar deze is vaak weer terug te brengen op een verandering in je elektrolytenbalans.

Maar geen zorgen, deze is weer makkelijk te herstellen én dit hoort erbij en is heel normaal.

Maar waar heb ik het nu over? Die elektrolyten?

Ik leg het je uit in dit artikel. Je leert:

Hoe ontstaat een elektrolyten onbalans?

Wanneer je koolhydraatarm eet (en helemaal net bij de start), produceert jouw lichaam minder insuline en zijn de glycogeenvoorraden sneller uitgeput. Voor elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) wordt ook drie gram water bewaard.

Als die voorraden leeg zijn, gaan onze nieren van het vasthouden van water over naar het uitscheiden van meer.

Met dit extra verlies van water worden belangrijke mineralen, elektrolyten genoemd, ook uitgescheiden.

Elektrolyten zijn specifieke voedingsstoffen in ons lichaam die cruciaal zijn voor belangrijke functies zoals o.a. (niet volledig): Spiercontracties, hartritme-regeling, controle van de lichaamstemperatuur, blaascontrole, neurologische functies.

Symptomen bij een tekort

Symptomen van te weinig elektrolyten kunnen zich op verschillende manieren uiten. De symptomen van de ketogriep zijn voor een groot deel gelijk aan dat van een elektrolytentekort. In de meeste gevallen kun je de afkickverschijnselen die gepaard gaan met de start van een koolhydraatarm eetpatroon vermindert worden door het toevoegen van meer zout.

Zo kun je te maken krijgen met vermoeidheid, hoofdpijn, verminderde prestaties, spierkrampen, constipatie, prikkelbaarheid of een zwak gevoel.

Maar ook als je al een tijdje koolhydraatarm eet, is het belangrijk te letten op een goede elektrolytenbalans.

Wat zijn elektrolyten?

Dit zijn de 4 mineralen waar ik het over heb en waar je echt extra aandacht aan moet besteden om ze binnen te krijgen:

Natrium

Natrium heeft altijd een slechte naam i.v.m. hoge bloeddruk, maar niets is minder waar. Helemaal als je koolhydraatarm eet. Wanneer overtollig water uit de nieren wordt gestoten, gaan er elektrolyten zoals natrium mee. Natrium is een belangrijk mineraal en elektrolyt dat helpt water in het lichaam vast te houden en zorgt voor een goede balans van andere elektrolyten.

Kalium

Kalium is belangrijk voor het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus, het reguleren van de hartslag en het zorgen voor een goede vochtbalans in het lichaam. Net als natrium hebben we ook kalium nodig voor de werking van zenuwen en spieren. Te veel kalium is echter giftig, dus het is aan te raden om voorzichtig te zijn met suppletie.

Magnesium

Magnesium helpt het lichaam bij het onderhouden van een gezond immuunsysteem, normaal hartritme, juiste zenuw- en spierfunctie en vele andere biochemische reacties. Net als calcium is het nodig voor het bouwen van gezonde en sterke botten.

Calcium

Calcium is een ander zeer belangrijk elektrolyt en speelt een belangrijke rol bij bloedstolling, het opbouwen van sterke botten, het reguleren van de zenuwfunctie en het zorgen voor een juiste spiercontractie.

Je moet voldoende van deze in je lichaam hebben om de processen correct te laten werken.

Maar hoe krijg je hiervan voldoende binnen om ze weer in balans te krijgen?

Zo ga je de onbalans in elektrolyten te lijf

Gebruik meer natrium

Gebruik gejodeerd zout, zodat je naast de natrium ook de jodium binnen krijgt. Denk aan Himalyazout, Keltisch zeezout of Jozo Lo-salt.

Eet kaliumrijke groenten

Kalium haal je voldoende uit je voeding. Deze omvatten zalm, noten, avocado’s, groene groenten en paddenstoelen

Supplementeer extra magnesium

Bladgroenten en -noten hebben magnesium, maar je moet dit misschien ook aanvullen (ongeveer 500 mg per dag is voldoende voor de meeste mensen). Want kramp in de spieren is een zeer veelvoorkomend verschijnsel als je koolhydraatarm gaat eten. En dat eet je vaak niet weg, maar is raadzaam om te supplementeren. Er zijn echter diverse soorten magnesium waarvan citraat de bekendste is. Het is raadzaam te kijken bij aanschaf van magnesium welke behoefte je precies hebt.

Magnesium is in alle verbindingen hetzelfde, alleen de stof waaraan magnesium is gebonden, verschilt. Bijvoorbeeld (niet volledig):

Magnesium citraat is de bekendste. Magnesiumcitraat is vooral bruikbaar voor het behoud van soepele spieren en ondersteunt bij vermoeidheid en lichamelijke inspanning. Voor wie spierkrampen ervaart kan dit supplement goed gebruiken. Ook goed als je kampt met obstipatie.

Magnesium bisglycinaat geeft bijvoorbeeld weer ontspanning voor het slapen en kan bijdragen aan behoud van een goed geheugen en stabiele geestelijke balans.

Magnesium tauraat heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel en de gemoedstoestand en kan ondersteunen bij spanning en zenuwen.

Eet je calcium

Je kunt calcium binnenkrijgen met het gebruik van zuivelproducten, bladgroenten, broccoli, vis en zelfs niet-zuivelloze, ongezoete melk zoals amandel- en kokosmelk.

Extra tip: Drink augurkennat

Een tip die ik zelf veel toepas omdat het een makkelijke manier is om je elektrolyten binnen te krijgen is het drinken van augurkennat. Hier zitten alle belangrijke elektrolyten in. Dus heb je verschijnselen van de ketogriep of voel je je even wat zwak, neem een eetlepel augurkennat. Het wordt ook veel geadviseerd na het sporten, want het kan spierpijn tegengaan. Het kan ook helpen bij brandend maagzuur.

En…de ultieme tip: heb je een suikeraanval, dan kan het zomaar een zoutaanval zijn. Echter herkent je lichaam dit niet als zoutaanval. Drink bij een suikeraanval eens een eetlepel augurkennat en het kan de drang naar zoet zomaar verminderen.

Koolhydraatarm weekmenu

Dorothé
Door

Dorothé

op 25 November 2019

Is appelazijn niet hetzelfde ?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 November 2019

Dat is niet hetzelfde nee. Appelazijn bevat te weinig mineralen om je electrolytenbalans daarmee op orde te kunnen houden. Dus extra zout en magnesium is wel aan te raden.

Katrien van Hest
Door

Katrien van Hest

op 25 November 2019

Tot hoeveel koolhydraten zou je zouten te kort kunnen hebben, tot 150 gr koolhydraten?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 26 November 2019

Dat vind ik een lastige. Ik zelf ga altijd uit van strikt koolhydraatarm, dus tot 50 gram koolhydraten per dag. Maar het kan zijn voor sommigen dat ze ook met een hoger aantal goed moeten opletten. Merk je dat je weinig energie hebt, duizelig bent of krampen in je benen ervaart, dan is het goed je elektrolyten in de gaten te houden.

Karin
Door

Karin

op 25 November 2019

Die tip ga ik uitproberen. Geef te snel toe aan zoetigheid, dus het proberen waard. Dank je!

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 26 November 2019

Top! En graag gedaan.

Anja
Door

Anja

op 13 January 2020

Goedemorgen , Ik gebruik op het ogenblik ongeveer 50 kh Hoeveel eiwit moet je per dag gebruiken ? En hoeveel vet ? Groetjes Anja

Linda Nordholt
Norby
Door

Norby

op 9 June 2020

Ik heb n tekort aan kalium. Ik eet smorgens een banaan (of zijn gedroogde abrikozen beter?) en glas tomatensap. Of is er iets waar nog meer kalium in zit

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 June 2020

Het ligt even een beetje aan hoe je eet. Volg je een koolhydraatarm eetpatroon? Want dan zijn de voedingsmiddelen die je noemt niet geschikt. En kan je misschien beter denken aan een supplement. Ook zou ik je willen aanraden om dit met je behandelend arts te bespreken, want die kan de exacte dosering voor jou vaststellen. Ook is het denk ik belangrijk te achterhalen waar het tekort vandaan komt. Dus ik kan een lijstje opsommen met kaliumrijk voedsel, maar ik zou toch kijken of je daar voldoende aan hebt, wat de oorzaak is en welke hoeveelheid je moet aanvullen. Misschien kan dit lijstje je nog verder helpen: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx

Reactie plaatsen

Cookies