arrow_drop_up arrow_drop_down
19 september 2019 

Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet

Het starten met een koolhydraatarm dieet of ketose dieet, zorgt niet alleen voor een verandering in metabolisme (van suikerverbranding naar vetverbranding), maar het zorgt ook voor een verandering in je elektrolyten-balans.

Elektrolyten zijn belangrijke mineralen die je lichaam sneller uitplast als je minder koolhydraten gaat eten.

Vele ‘kwaaltjes’ die je kunt ervaren in de eerste week of weken, zijn terug te voeren op afkickverschijnselen of de bijwerkingen van ketose. Dit wordt ook wel de ketogriep genoemd. Maar deze bijwerkingen zijn meestal weer het gevolg van het gemis van deze elektrolyten.

Maar geen zorgen, dit is weer makkelijk te herstellen én dit hoort erbij en is heel normaal.

In dit artikel alles over het belang van deze elektrolyten en niet onbelangrijk, hoe je ze op de beste manier kunt aanvullen.

Hoe ontstaat een tekort aan elektrolyten

Wanneer je je koolhydraatinname gaat beperken (en helemaal net bij de start), produceert jouw lichaam minder insuline en zijn de glycogeenvoorraden sneller uitgeput. Voor elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) wordt ook drie gram water bewaard. Je moet het zo voor je zien dat des te meer koolhydraten jij in je eetpatroon hebt, des te meer vocht jouw lichaam vasthoudt.

Als die voorraden leeg zijn, gaan onze nieren van het vasthouden van water over naar het uitscheiden van meer water. Dus wanneer jij je koolhydraatinname gaat minderen, gaat jouw lichaam ook het opgeslagen vocht verliezen. Voordeel is dat je snel minder opgeblazen voelt. Het nadeel is echter, dat met het verlies van dit vocht ook belangrijke mineralen, elektrolyten genoemd, worden uitgescheiden.

Iets waar je eigenlijk nooit zo bij stilstaat. Totdat je dus anders gaat eten. Dit is ook niets om je zorgen over te maken, dit is hoe ons lichaam werkt.

Wat zijn elektrolyten

Elektrolyten zijn specifieke voedingsstoffen in ons lichaam die cruciaal zijn voor belangrijke functies zoals o.a. (niet volledig): Spiercontracties, hartritme-regeling, controle van de lichaamstemperatuur, blaascontrole en neurologische functies.

Dit zijn de mineralen waar ik het over heb en waar je echt extra aandacht aan moet besteden om ze binnen te krijgen.

NB: Aan het eind van dit artikel laat ik je mijn ‘cocktail’ zien, van hoe je deze elektrolyten op de makkelijkste en beste manier kunt aanvullen.

Natrium

Volgens het advies van het Voedingscentrum is het voor volwassenen beter om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In combinatie met een koolhydraatrijk eetpatroon kan dit wellicht een goed advies zijn.

Maar koolhydraatarm eten is omdenken, zo ook met de inname van zout waarbij de standaardadviezen eigenlijk niet meer gelden.

De slechte naam van zout komt voornamelijk voort uit het bestanddeel natrium dat in zout zit. Het wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk en vele andere gezondheidsklachten, maar niets is minder waar. Wanneer overtollig water uit de nieren wordt gestoten, gaan er elektrolyten zoals natrium mee. Natrium is een belangrijk mineraal en elektrolyt dat helpt water in het lichaam vast te houden en zorgt voor een goede balans van andere elektrolyten.

Dit betekent dat je je zoutinname moet verhogen als je de koolhydraatarme leefstijl volgt.

Belangrijk: Bij warm weer houden velen van ons vocht vast. Het gekke is dat dit vaak veroorzaakt wordt door het meer verliezen van vocht door zweten. Een reactie van je lichaam hierop is, dat het nog meer vocht gaat vasthouden. Meer vochtverlies, vraagt om zout (naast water uiteraard). Dus juist bij warmte en vocht vasthouden is het aanvullen van zout nog belangrijker.

Kalium

Wanneer natrium verloren gaat, kunnen de nieren reageren door meer natrium te willen opnemen. Terwijl meer kalium in de urine wordt uitgescheiden, om het biochemische evenwicht te behouden.

Kalium is belangrijk voor het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus, het reguleren van de hartslag en het zorgen voor een goede vochtbalans in het lichaam.

Net als natrium, hebben we ook kalium nodig voor de werking van zenuwen en spieren. Te veel kalium is echter giftig, dus het is aan te raden om voorzichtig te zijn met suppletie. Hoe je dit het beste kunt binnenkrijgen op de juiste manier, laat ik verderop in dit artikel zien.

Magnesium

Magnesium helpt het lichaam bij het onderhouden van een gezond immuunsysteem, normaal hartritme, juiste zenuw- en spierfunctie en vele andere biochemische reacties. Net als calcium, is het nodig voor het bouwen van gezonde en sterke botten. De meeste voedingsmiddelen bevatten niet veel magnesium, daarom is het belangrijk deze in de juiste suppletie aan te vullen.

Symptomen bij een tekort aan deze mineralen

Symptomen van te weinig elektrolyten kunnen zich op verschillende manieren uiten.

  • Hoofdpijn
  • Veel dorst en droge mond
  • Watten in je hoofd
  • Concentratieproblemen
  • Obstipatie of juist diarree
  • Zwak gevoel en algehele malaise
  • Spierkrampen (met name in de nacht)
  • Weinig energie

Je kunt het ook merken aan extra hongergevoelens, meer zin in zoet of juist het gevoel helemaal geen zin in eten te hebben. Je lichaam zit dan echt als het ware in een overlevingsstand.

Deze symptomen kunnen het sterkst zijn bij de start van je dieet, maar ook als je al een hele tijd koolhydraatarm of ketogeen eet, is het belangrijk stil te staan bij deze symptomen. De oplossing is meestal het aanvullen van elektrolyten.

Zo vul je je elektrolyten aan

Gebruik meer natrium

De meeste mensen zullen zich goed voelen met 3-7 gram natrium (7-17 gram zout, of ongeveer 1-3 theelepels) per dag (bron).

Merk op dat zout en natrium niet helemaal hetzelfde zijn als je je dagelijkse inname berekent. Zout bevat slechts 40% natrium en de rest is een ander mineraal, chloride. Dus hoewel je jouw natriuminname verhoogt door meer zout te eten, is het belangrijk om te onthouden dat het eten van één theelepel (6 gram) zout, slechts 2,4 gram werkelijk natrium oplevert.

Je krijgt in ieder geval minstens 2 gram natrium binnen uit koolhydraatarme voedingsmiddelen, zoals kaas, vis, zuivel en noten.

Voor zout adviseer ik Himalyazout of Keltisch zeezout. Dit kun je toevoegen aan je eten. Maar gebruik ook gerust 1 tot 2 keer per dag een glas water met een ½ theelepel van dit zout. Naast dit zout is het goed om te kiezen voor Jozo-Lo salt met jodium. Ook hiervan kan je een ½ tl per dag nemen. Naast extra jodium, levert dit zout ook kalium. Dat hoef je dan zeker niet meer extra aan te vullen.

Heb je een snelwerkende schildklier, kies dan voor de Lo-salt zonder jodium.

In plaats van het zout in een glas water te doen, kan je ook kiezen dit in een kopje bottenbouillon te doen. 1 kopje bottenbouillon levert dan ook al ongeveer 1 gram natrium.

Eet kaliumrijke groenten

Kalium haal je voldoende uit je voeding. Denk hierbij aan avocado, snijbiet, spinazie, champignons, spruitjes, broccoli, zalm, vlees en amandelen. En met een extra aanvulling van de Jozo Lo-salt zit je helemaal goed. Slik zeker niet zomaar kaliumsupplementen als dit niet op medisch advies noodzakelijk is.

Supplementeer extra magnesium

In veel groenten zit magnesium. Denk aan:

  • Pompoenpitten, amandelen en chiazaden
  • Makreel
  • Pure chocolade (70-85% cacao)
  • Spinazie
  • Avocado

Maar dit is zeker niet voldoende om aan je magnesiumbehoefte per dag te komen. Het belangrijkste effect wat je kan merken is kramp in je benen. Daar kun je niet tegenaan eten, dus supplementeren is belangrijk.

Er zijn echter diverse soorten magnesium, waarvan citraat de bekendste is. Citraat wordt ook goed opgenomen in je lichaam.

Ik adviseer echter een combinatie van 3 soorten magnesium (citraat, bisglycinaat en malaat). Die vind je in deze tabletten.

Zit je nog in de afvalfase, dan volstaat 3 keer daags 1 tablet. Neem de laatste voor het slapen gaan, omdat je in de nacht de meeste kans hebt op spierkrampen.

Wil je op gewicht blijven, dan zijn 2 tabletten per dag meestal voldoende.

Blijf je last houden van spierkrampen in de benen, dan kan je ook aanvullend extra magnesiumolie gebruiken.

Samenvattend is dit de beste elektrolyten cocktail:

De elektrolyten cocktail

  • 1 tot 2 keer per dag een ½ theelepel Himalyazout of Keltisch zeezout aan een glas water toevoegen + eventueel extra over je eten.
  • ½ theelepel Jozo Lo-salt met Jodium. Dit kan ook toegevoegd worden aan water of gebruik het over je eten. Heb je een snelwerkende schildklier, kies dan voor de Lo-salt zonder jodium.
  • 1 kopje bottenbouillon per dag.
  • 2 tot 3 keer per dag magnesium, waarbij je de laatste slikt voor het slapen gaan.
  • Optioneel bij spierkrampen kun je aanvullend magnesiumolie gebruiken.

Extra tip: drink augurkennat

Een tip die ik zelf veel toepas, omdat het een makkelijke manier is om je elektrolyten binnen te krijgen, is het drinken van augurkennat. Hier zitten alle belangrijke elektrolyten in. Dus heb je verschijnselen van de ketogriep of voel je je even wat zwak, neem een eetlepel augurkennat. Het wordt ook veel geadviseerd na het sporten, want het kan spierpijn tegengaan. Het kan ook helpen bij brandend maagzuur.

En…de ultieme tip: heb je een suikeraanval, dan kan het zomaar een zoutaanval zijn. Echter herkent je lichaam dit niet als zoutaanval. Drink bij een suikeraanval eens een eetlepel augurkennat en het kan de drang naar zoet zomaar verminderen.

Koolhydraatarm weekmenu

Over de schrijver
Ik ben Linda, de drijvende kracht achter Slank met Linda. In mijn blogs deel ik al mijn kennis en ervaring met je omtrent koolhydraatarm eten + het opbouwen van een gezonde relatie met eten. Mocht je vragen hebben, mail mij gerust!
Dorothé
Door

Dorothé

op 25 November 2019

Is appelazijn niet hetzelfde ?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 November 2019

Dat is niet hetzelfde nee. Appelazijn bevat te weinig mineralen om je electrolytenbalans daarmee op orde te kunnen houden. Dus extra zout en magnesium is wel aan te raden.

Katrien van Hest
Door

Katrien van Hest

op 25 November 2019

Tot hoeveel koolhydraten zou je zouten te kort kunnen hebben, tot 150 gr koolhydraten?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 26 November 2019

Dat vind ik een lastige. Ik zelf ga altijd uit van strikt koolhydraatarm, dus tot 50 gram koolhydraten per dag. Maar het kan zijn voor sommigen dat ze ook met een hoger aantal goed moeten opletten. Merk je dat je weinig energie hebt, duizelig bent of krampen in je benen ervaart, dan is het goed je elektrolyten in de gaten te houden.

Karin
Door

Karin

op 25 November 2019

Die tip ga ik uitproberen. Geef te snel toe aan zoetigheid, dus het proberen waard. Dank je!

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 26 November 2019

Top! En graag gedaan.

Anja
Door

Anja

op 13 January 2020

Goedemorgen , Ik gebruik op het ogenblik ongeveer 50 kh Hoeveel eiwit moet je per dag gebruiken ? En hoeveel vet ? Groetjes Anja

Linda Nordholt
Norby
Door

Norby

op 9 June 2020

Ik heb n tekort aan kalium. Ik eet smorgens een banaan (of zijn gedroogde abrikozen beter?) en glas tomatensap. Of is er iets waar nog meer kalium in zit

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 9 June 2020

Het ligt even een beetje aan hoe je eet. Volg je een koolhydraatarm eetpatroon? Want dan zijn de voedingsmiddelen die je noemt niet geschikt. En kan je misschien beter denken aan een supplement. Ook zou ik je willen aanraden om dit met je behandelend arts te bespreken, want die kan de exacte dosering voor jou vaststellen. Ook is het denk ik belangrijk te achterhalen waar het tekort vandaan komt. Dus ik kan een lijstje opsommen met kaliumrijk voedsel, maar ik zou toch kijken of je daar voldoende aan hebt, wat de oorzaak is en welke hoeveelheid je moet aanvullen. Misschien kan dit lijstje je nog verder helpen: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx

An
Door

An

op 24 August 2020

Er zijn zoveel verschillende soorten augurken. Ook de hoeveelheid koolhydraten verschilt, van 1g tot 12g per 100 gram. Er is zuur, maar ook zoetzuur. Welke dan te nemen als het om het vocht gaat? Ik haal nooit en te nimmer de dagelijkse hoeveelheid kalium. Nog niet eens 1/3e van wat er nodig is. Als ik augurken in huis heb, dan doe ik augurkennat over de sla, waarschijnlijk instinctief. Ik ga hier beter naar kijken, maar welke augurken zijn dan het best?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 August 2020

Ik zou dan echt gaan voor de zure augurken. Niet zoetzuur want daar is suiker of zoetstof aan toegevoegd. Van de zure augurken en daar het nat van is helemaal goed.

Jolanda
Door

Jolanda

op 24 August 2020

Hi Linda, wat een goed artikel! Ik heb een vraag over zout. Je hebt het over Himalyazout, Keltisch zeezout of Jozo-Lo salt met jodium. Is het de bedoeling beide te gebruiken of is alleen Jozo voldoende? Voor mij dan de versie met jodium i.v.m traagwerkende schildklier. Als ik dagelijks een mok (250ml) drink van onderstaande, hoeveel zou ik dan nog moeten aanvullen met zout? https://www.maggi.nl/producten/maggi-drinkbouillon-tuinkruiden https://www.maggi.nl/producten/maggi-drinkbouillon-kip

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 August 2020

Dank je wel en graag gedaan. Ik zou echt een combinatie nemen van beiden + evt extra bouillon. Je kan ook wat extra zout aan je bouillon toevoegen. Luister ook naar je lichaam. Merk je dat je voldoende hebt, dan is het goed. Heb je extra nodig, gebruik gerust een extra kop bouillon. Pas een beetje op met de Maggi, aangezien hier suiker aan is toegevoegd. Je krijgt dan toch ongemerkt nog best wat koolhydraten binnen.

Jolanda
Door

Jolanda

op 25 August 2020

Bedankt voor je reactie! Helder. Ik ga het uitproberen, met het zout. Ik vind zout overigens erg lekker :), heb ik liever dan zoetigheid. Weet jij misschien ook wat je evt. merkt als je teveel natrium, kalium en magnesium binnen krijgt?

Jolanda
Door

Jolanda

op 25 August 2020

Nog even over de Maggi drinkbouillon, wat zou een alternatief hiervoor zijn? Een bouillonblokje?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 August 2020

Dan zou ik toch gaan voor bottenbouillon. Of zelf bouillon trekken van een bouillonblokje of -poeder. Maar ook daarbij goed opletten dat er geen suiker is toegevoegd. Je hebt wel flessen met bouillon, die je zelf nog kan aanlengen, waar geen suiker in zit. Maar het is even een zoektocht. Echter, maak je niet al te druk over 1 of 2 kopjes Maggi bouillon.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 August 2020

Graag gedaan en geniet van het zout:) Ik kan me voorstellen dat je hartkloppingen krijgt bij een te hoge inname, maar dat durf ik niet met zekerheid te zeggen. Ik denk ik veel gevallen dat het echt uit een bloedonderzoek moet wijzen.

Susan
Door

Susan

op 24 August 2020

Je mail komt als geroepen. Nu drie weken bezig en inderdaad elke nacht spierkrampen (al magnesium aan het slikken inmiddels) futloos, watten in mijn hoofd en heel weinig trek in eten. Drie kilo kwijt in drie weken. Net Keltisch zeezout gehaald en een halve theelepel in water gedaan. Hopeijk voel ik me snel beter :) bedankt voor de tips. gr. Susan

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 25 August 2020

O wat fijn om te horen. Gelukkig...en ja het maakt echt een wereld van verschil. Kijk of je je hierbij beter gaat voelen, anders zeker nog wat aanpassingen doen. Het kan zijn dat je dan nog wat meer zout nodig hebt. Succes! En hopelijk gaat het snel weer beter. Lieve groet, Linda

Reactie plaatsen

Meer advies over 

koolhydraatarm eten?

Er staan meer dan 300 waardevolle en uitgebreide artikelen voor je klaar!
Cookies