Vitaminetekort bij een koolhydraatarm dieet? Is dit mogelijk en zo ja wat te doen?
Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten, waarbij je bepaalde voedingsmiddelen volledig weglaat uit je eetpatroon. Denk aan vele soorten fruit, pasta, aardappelen en (volkoren) brood.
Ik kan me oprecht voorstellen dat je je hierbij afvraagt of je geen tekorten gaat krijgen. Want fruit zit toch vol vitamines en mineralen die onmisbaar zijn? En hoe zit het met jodium dat je normaliter binnenkrijgt door het eten van brood?
Ook gebeurt het vaak dat iemand na een week koolhydraatarm eten zich ineens slap kan voelen, vermoeid en futloos. Nog een extra reden om te denken dat je tekorten krijgt. Dit is voor velen een reden om te stoppen. Uit angst, verwarring of de overtuiging (door alles wat je leest op het internet) over wat gezond is en niet.
Ik loop alle mogelijke tekorten met je door en wat je hieraan kunt doen. Op het eind laat ik je zien welke supplementen je dan het beste kan nemen.
Koolhydraatarm eten is anders eten, niet minder
Het uitgangspunt van een koolhydraatarm eetpatroon is, dat je je koolhydraten gaat minderen. Maar dat wat je vermindert in koolhydraten, vul je aan met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Je haalt niet je energie uit koolhydraten, maar voornamelijk uit vetten.
Zoals bij elke verandering in een eetpatroon, krijg je een tekort als je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Dit heeft eigenlijk niets te maken met het feit dat je koolhydraatarm gaat eten.
Want koolhydraten zijn niet essentieel. Dit betekent dat je heel goed kunt leven zonder ook maar één koolhydraat binnen te krijgen. Eiwitten en vetten daarentegen zijn wel essentieel.
Dat betekent dus dat het niet eten van koolhydraten geen tekorten kan veroorzaken. Echter, je moet wel weten uit welke voedingsmiddelen je dan je vitaminen en mineralen moet halen.
Vitaminetekort bij een koolhydraatarm dieet: vitaminen- of mineralentekort?
Belangrijk is allereerst het verschil te weten tussen vitaminen en mineralen.
Er kunnen namelijk 2 soorten tekorten ontstaan als je koolhydraatarm eet. Een mineralentekort en een vitaminentekort.
Mineralentekort
Een mineralentekort is namelijk vrijwel altijd aan de orde. Zeker bij de start. Hier moet je niet van schrikken. Sterker nog, dit is een hele normale werking van je lichaam.
Dit betreffen de mineralen magnesium, calcium en natrium en kalium. Wanneer je koolhydraatarm gaat eten, produceert jouw lichaam minder insuline en zijn de glycogeenvoorraden sneller uitgeput. Voor elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) wordt ook drie gram water bewaard. Je moet het zo voor je zien dat des te meer koolhydraten jij in je eetpatroon hebt, des te meer vocht jouw lichaam vasthoudt. Daarmee houd je ook de belangrijke mineralen vast.
Dus wanneer jij je koolhydraatinname gaat minderen, gaat jouw lichaam ook het opgeslagen vocht verliezen. Voordeel is dat je je minder snel opgeblazen voelt, maar het nadeel is dat je de belangrijke mineralen ook meeneemt als je plast. Iets waar je eigenlijk nooit zo bij stilstaat. Totdat je dus anders gaat eten. Dit is ook niets om je zorgen over te maken, dit is hoe ons lichaam werkt.
Symptomen mineralentekort
Symptomen van een tekort aan deze mineralen kunnen zijn:
- Hoofdpijn
- Veel dorst en droge mond
- Dof gevoel in je hoofd
- Futloos en weinig energie
- Concentratieproblemen
- Obstipatie of juist diarree
- Spierkrampen (met name in de nacht)
Je kunt het ook merken aan extra trek of een hongerklop. Of juist het gevoel te hebben helemaal geen zin aan eten te hebben.
Het is daarom belangrijk deze mineralen tijdig aan te vullen en te blijven aanvullen door middel van supplementen.
Hoe je dit doet, lees je in dit artikel: Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet
Deze symptomen worden vaak verward met een vitaminetekort.
Vitaminetekort bij een koolhydraatarm dieet
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines.
In ons eten en drinken komen in kleine hoeveelheden vitamines voor. Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor groei en ontwikkeling en natuurlijk voor onze gezondheid. Vitamines kan ons lichaam niet, of nagenoeg niet, zelf aanmaken. Die halen wij uit onze voeding. En elke vitamine levert weer een andere bijdrage aan onze gezondheid. Veel mensen kampen zonder het te weten met een vitaminetekort. Los van het feit of je koolhydraatarm eet of niet. Dit kan zich uiten in klachten als vermoeidheid, slapeloosheid, lusteloosheid, stijfheid, vergeetachtigheid, buikklachten, huidklachten of concentratiestoornissen.
Een mineralentekort die, zeker bij de start van een koolhydraatarm eetpatroon kan ontstaan, wordt daarom snel verward met een vitaminetekort bij koolhydraatarm dieet. Het zijn echter 2 verschillende dingen, maar kunnen wel overeenkomsten vertonen met de klachten.
Een mineralentekort ontstaat vrijwel altijd doordat je koolhydraatarm gaat eten. Deze MOET je aanvullen. Een vitaminetekort is afhankelijk van het feit of je vitaminen voldoende uit je voeding haalt en opneemt. Je KAN vitaminen aanvullen met supplementen.
Welk vitaminen kun je tekort komen
Nu op naar mogelijke vitaminetekorten waar je tegenaan kunt lopen. Zoals ik al vertelde aan het begin van dit artikel, is het niet zozeer dat jouw eetpatroon direct zorgt voor een vitaminetekort. Eet jij zeer gevarieerd en van de volgende lijst, dan zal een tekort niet snel ontstaan.
Zie deze lijst: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Maar het kan wel zijn dat, als je zeer eenzijdig koolhydraatarm gaat eten, of weinig groenten eet, geen vlees of vis eet of geen vette vis lust, je bepaalde vitaminetekorten kunt krijgen.
Naast voeding speelt ook de opname van vitaminen een rol. Sommige lichamen kunnen, ongeacht wat ze eten, vitaminen (en mineralen) gewoonweg niet voldoende opnemen.
Deze tekorten waren dan al aanwezig, voordat je koolhydraatarm ging eten.
Maar aangezien je toch bepaalde voedingsmiddelen gaat vermijden, is het goed hier toch even alert op te zijn.
Vitamine B 12 tekort
B12 is één van de meest bekende B-vitamines, omdat het verschillende gezondheidsfuncties heeft die echt van groot belang zijn voor je gezondheid. Vitamine B12 is verantwoordelijk voor mentale helderheid, vorming van rode bloedcellen en de afbraak van vetzuren om energie te produceren.
Tekorten aan B-vitamines kunnen leiden tot psychische stoornissen zoals depressies, angst, woede, verwarring en paranoia. Het houdt ook verband met symptomen van hartkloppingen, slapeloosheid, tintelingen in handen en voeten en moeite met lopen.
Voor wie vlees, vis en zuivelproducten nuttigt op een koolhydraatarm dieet, hoeft niet zo snel bang te zijn voor tekorten aan vitamine B12.
Maar eet je koolhydraatarm en vegetarisch, dan is het goed om te letten op je vitamine B12. En hiertoe een supplement te slikken.
Vitamine C tekort
Vitamine C is een antioxidant die een sleutelrol speelt bij de immuunfunctie en het behoud van een gezonde huid, bloedvaten en botten.
Een koolhydraatarm eetpatroon KAN mogelijk leiden tot een vitamine C tekort. Vitamine C komt van nature niet voor in het menselijk lichaam, het moet worden verkregen uit voedsel of suppletie. Met uitzondering van orgaanvlees, wordt vitamine C voornamelijk aangetroffen in plantaardig voedsel, waaronder groenten en fruit (sinaasappels, mango’s, ananas). Deze laatste vermijden we zoveel mogelijk in een koolhydraatarm eetpatroon.
Je hoeft je echter geen zorgen te maken, want er zijn tal van bronnen van vitamine C die niets te maken hebben met koolhydraten en suikers. Denk aan het eten van: broccoli, boerenkool, spinazie, donkere bladgroenten en rode paprika’s. Deze groenten zijn eigenlijk rijker aan vitamine C dan de meeste soorten fruit die met vitamine C worden geassocieerd. Denk ook aan koolhydraatarm fruit, waaronder blauwe bessen, aardbeien en frambozen.
Wat nog een bijkomstig effect is, is dat je bij een koolhydraatarm eetpatroon eigenlijk veel minder vitamine C nodig hebt. Glucose (uit koolhydraten) en vitamine C concurreren met elkaar in je lichaam. Eet je koolhydraatarm, dan hoeft jouw lichaam niet te vechten tegen de opname van vitamine C.
Hoeveel vitamine C heb je nodig
Minder koolhydraten eten = minder vitamine C nodig hebben.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram per dag. Met 70 gram spruitjes per dag zit je al op 92 gram milligram. En een halve paprika al op 90 milligram.
Echter, volgens de orthomoleculaire geneeswijze is er meer vitamine C nodig, dan wat in het algemeen wordt geadviseerd. Een dagdosering van 1000 mg wordt daarbij gezien als minimale dosis.
De ADH is namelijk gebaseerd op het voorkómen van gebrekziekten zoals scheurbuik. Dit zegt nog weinig over wat optimaal zou zijn voor ons lichaam. Symptomen van een gebrek aan vitamine C kunnen erop wijzen dat je juist extra nodig hebt. Denk hierbij aan: bloedend tandvlees, snel ontstaan van blauwe plekken en vatbaarheid voor infectieziekten (waaronder griep en verkoudheid).
Eet je geen tot zeer weinig groenten of koolhydraatarm fruit en herken je je in bovenstaande mogelijke symptomen, dan is het aan te raden om een vitamine C als voedingssupplement te nemen. Ook als je rookt of veel stress hebt, is aan te raden een grote dosis vitamine C te gebruiken. Tot wel 1000 mg per dag.
Vitamine D tekort
Het hebben van een optimaal vitamine D-gehalte is belangrijk voor de gezondheid van iedereen, los van of je koolhydraatarm eet of niet. Een koolhydraatarm eetpatroon op zich brengt geen vitamine D tekort met zich mee. Maar aangezien vitamine D-tekort in het algemeen gebruikelijk is, is het een goed idee om deze vitamine aan te vullen.
Vitamine D is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het vergemakkelijken van de opname van calcium. Een voedingsstof die mogelijk ontbreekt in een koolhydraatarm dieet voor wie geen zuivel eet door een lactose intolerantie.
Waar haal je vitamine D vandaan
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Ongeveer 2/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die we per dag nodig hebben, maken we zo aan. Het overige deel halen we uit de voeding.
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.
Aangezien we halvarine en margarine vermijden en juist kiezen voor roomboter en kokosolie en olijfolie, is het altijd verstandig een vitamine D supplement te gebruiken. Zelfs onze Gezondheidsraad adviseert om een supplement te gebruiken.
Vitaminetekort bij een koolhydraatarm dieet: Wanneer neem je een supplement
De berichten omtrent het gebruik van supplementen blijven tegenstrijdig. Waar 1 kamp zich verzamelt achter het feit dat we alles uit voeding halen, is een ander kamp er volledig van overtuigd dat we supplementen nodig hebben. Onze voeding is steeds vaker ‘armer’ aan het worden aan voedingsstoffen. Dus ook al zouden we een kilo groenten en fruit eten, dan wordt gesteld dat dit bij lange na niet meer voldoende is.
Het beste is natuurlijk door middel van een bloedtest je tekorten te laten meten. En dan op maat supplementen in de juiste hoeveelheden te gaan slikken die aansluiten bij je behoeftes op dat moment. Ook dan moet je waakzaam zijn, want een huisarts en een orthomoleculair arts kijken beide anders (in vele gevallen) naar de uitslagen.
Zo hanteert het Voedingscentrum veel lagere benodigdheden dan orthomoleculaire artsen.
Dus waar doe je goed aan?
Wanneer supplementen nodig kunnen zijn
Hoewel je met een volwaardig koolhydraatarm eetpatroon alle benodigde vitaminen zou kunnen binnenkrijgen, is het in de volgende gevallen zeker aan te raden supplementen te gebruiken. Zeker wanneer je:
- Zwanger bent en je niet voldoende kan eten om al je voedingsstoffen binnen te houden of te krijgen
- Boven de 50 jaar bent. Een aanvulling van meerdere vitamines is aan te raden.
- Niet genoeg zon krijgt. Suppletie met vitamine D zal enorm helpen.
- Niet voldoende calorieën eet. Je krijgt niet voldoende voedingsstoffen binnen.
- Niet veel groenten, vlees, vis en koolhydraatarm fruit eet. Aanvullen met vitamine C is te adviseren (en omega 3, waarover hieronder meer)
- Een vegetariër of veganist bent. Vitamine B12 is aan te raden.
- Een medische aandoening hebt die van invloed kan zijn op hoe je lichaam voedingsstoffen opneemt
- Een maagverkleining hebt ondergaan. Een cocktail van vele vitamines en mineralen is vereist.
- Rookt en veel alcohol drinkt. Vitamine C is onmisbaar.
- Slecht slaapt en veel stress hebt. Vitamine C is aan te bevelen.
Gebruik je medicatie dan adviseer ik altijd om, als je een supplement wilt gaan gebruiken, dit te overleggen met je behandelend arts.
En wil je weten of je een tekort hebt en hoeveel je moet aanvullen, laat dit altijd testen.
Overige tekorten bij koolhydraatarm dieet
Nu we dit vitaminen en mineralen besproken hebben, zijn er in mijn ogen nog 3 andere mogelijke tekorten die ik met je wil bespreken.
- Jodium
- Vezels
- Omega 3
Jodiumtekort bij een koolhydraatarm dieet
Jodium is een spoorelement. Velen zijn bang dat als ze geen brood meer eten, ze een jodiumtekort gaan krijgen. Van jodium heb je echter niet veel nodig per dag, maar het is wel goed hier aandacht aan te schenken dat je geen tekort krijgt.
Maar geen zorgen, want een koolhydraatarm eetpatroon is voldoende uitgerust met jodium. Mits je kiest voor de juiste voedingsmiddelen. Dit betreffen eieren, vis, zuivel en sommige groenten. Met name eieren zijn een bron van jodium. Per 100 gram gemiddeld bevat een ei 40 microgram jodium. Eén middelgroot ei is ongeveer 60 gram, dus met 2 eieren heb je al gauw 50 microgram jodium te pakken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium voor iemand van 18 jaar en ouder ligt op 150 microgram. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 175 en 200 microgram.
Eet je bovenstaande voedingsmiddelen niet gebruik dan als aanvulling gejodeerd zout: Keltisch zeezout, Himalayazout of Jozo Lo salt.
Omega 3 tekort
Omega 3-vetten zijn meervoudig onverzadigde vetten. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
ALA zit in plantaardige oliën en vetten, vooral in lijnzaadolie, olijfolie of walnoten. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
Er zijn veel processen in het lichaam die omega-3-vetzuren helpen, waaronder:
- Ontstekingen verminderen
- Hersenontwikkeling
- Cardiovasculaire gezondheid
- Zuurstof transporteren in de bloedbaan
- Verlagen van de bloeddruk
Voor wie geen vette vis eet of andere schaal en schelpdieren, is het aan te raden een supplement te nemen.
Mogelijke symptomen van een omega-3 tekort:
- Zwakke spieren
- Verminderd zicht
- Onrustig gevoel
- Vermoeidheid
- Huidproblemen
Dit zijn overigens zeer ‘algemene’ symptomen en kunnen ook duiden op andere oorzaken. Maar eet je dus geen vette vis of gebruik je onvoldoende andere omega 3 vetten, dan is het altijd goed een supplement te nemen.
Vezeltekort
Vezels zijn geen vitaminen of mineralen, maar zijn wel belangrijk om ook even in dit artikel te benoemen.
Het is namelijk mogelijk om te weinig vezels binnen te krijgen als je koolhydraatarm eet. Echter, er is een breed scala aan koolhydraatarme voedingsmiddelen, zoals noten, zaden en groene groenten, die alle vezels kunnen leveren die je nodig hebt om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te voldoen.
Hier zijn enkele voorbeelden van koolhydraatarme voedingsmiddelen met veel vezels per 100 gram. Ter referentie: volkorenbrood bevat ongeveer 7 gram vezels per 100 gram:
- Chiazaad: 39 gram
- Gebroken lijnzaad: 29 gram
- Amandelen: 16 gram
- Kokosnoot: 12 gram
- Sesamzaadjes: 9,3 gram
- Pecannoten: 7,9 gram
- Zonnebloempitten: 7,1 gram
- Blauwe bessen: 6,6 gram
- Spinazie: 3,9 gram
- Avocado: 3,4 gram
- Prei: 2,2 gram
Eet je hiervan voldoende dan hoef je je geen zorgen te maken over je vezelinname. Eet je deze voedingsmiddelen niet of nauwelijks, dan kan je psylliumvezels toevoegen. Drink hierbij wel voldoende water, anders werkt het averechts.
Vitaminetekort bij een koolhydraatarm dieet: Laatste woord
Een vitaminetekort bij een koolhydraatarm dieet, heeft niet altijd direct te maken met het feit dat je koolhydraatarm eet. Je kunt immers je vitaminen voldoende binnenkrijgen, mits je let op wat je eet. Ook is het belangrijk dat jouw lichaam alle vitamines opneemt. Je kan nog zo gezond eten, als jouw lichaam de vitaminen niet goed opneemt, dan kan je tekorten krijgen. Twijfel je hierover, laat het dan altijd testen zodat je exact weet wat je moet aanvullen.
Verwar een vitaminetekort overigens niet met een mineralentekort. Deze laatste moet altijd aangevuld worden.
Benieuwd naar welke supplementen je kan overwegen te nemen? Kijk eens in dit artikel: Supplementen bij koolhydraatarm dieet: De 10 beste supplementen die je kunt toevoegen
Wil jij uitgebalanceerd koolhydraatarm eten? Kijk dan eens of de weekmenu’s van de Club van Linda wat voor je zijn. Deze menu’s zijn volledig uitgebalanceerd met voldoende groenten, vezels, omega 3 vetten en koolhydraatarm fruit.
