Er bestaat veel onduidelijkheid over wat je nu wel en niet mag eten in een koolhydraatarm dieet of koolhydraatbeperkt dieet. Welke voedingsmiddelen zijn nu koolhydraatarm en welke koolhydraatbeperkt.
En ik snap deze vragen maar al te goed. Want de meningen hierover zijn nogal verdeeld. Vaak zie je voorbij komen dat een smoothie met dadels, havermout en banaan valt onder de noemer koolhydraatarm.
Maar je ziet ook heel strikte vormen van koolhydraatarm, waarbinnen je niet alle groenten kan eten, zoals wortelen, pastinaak, zoete aardappel.
Koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt voedingsmiddel
Om te bepalen of een voedingsmiddel koolhydraatarm of -beperkt is, let ik op 5 zaken:
- Hoeveel koolhydraten bevat een voedingsmiddel
- Is het een bewerk of onbewerkt product
- De hoeveelheid koolhydraten per 100 gram
- Wat is de Glycemische Index
- Hoeveel koolhydraten eet je totaal per dag
Hoeveel koolhydraten bevat een voedingsmiddel
Het gaat in mijn ogen nimmer om 1 voedingsmiddel, het is altijd belangrijk te kijken naar je totale eetpatroon.
Een banaan is gezond, maar bevat veel koolhydraten en suikers. Havermout is gezond, maar bevat veel koolhydraten. Maar wel weer de goede gezonde koolhydraten. Kaas is koolhydraatarm, zelfs 0 gram koolhydraten. Maar ook dit betekent niet onbeperkt kaas eten.
Bewerkt of onbewerkt
De eerste stap is altijd te kijken naar of het gaat om een voedingsmiddel dat ‘puur' is of dat het een bewerkt voedingsmiddel is.
Een voedingsmiddel dat bewerkt is, eten we liever helemaal niet meer. Denk hierbij aan:
- Kant en klare maaltijden
- Frisdranken en vruchtensappen
- Zuivel met smaakjes
- Chips
- Koekjes
Dit zijn voedingsmiddelen die allemaal snelle koolhydraten bevatten en eigenlijk geen enkele voedingsstoffen leveren. Die horen in geen enkel eetpatroon thuis en zijn daarmee niet koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt.
Trap bijvoorbeeld ook niet in de valkuil dat glutenvrije producten koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt zijn. Deze producten passen weliswaar in een glutenvrij dieet, maar kunnen ook zeer bewerkt zijn.
Lees ook: Is glutenvrij hetzelfde als koolhydraatarm: De overeenkomsten en verschillen
Hoeveel koolhydraten per 100 gram
De tweede stap is te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten per 100 gram.
In de regel is een voedingsmiddel koolhydraatarm als het per 100 gram maximaal 5 gram koolhydraten bevat. Als je dit in ogenschouw neemt dan kun je kiezen voor kaas, yoghurt, kwark, noten, groene bladgroenten, sommige soorten fruit. Is het hoger dan is het koolhydraatbeperkt.
Let op: dit is een regel die je kan gebruiken om keuzes te maken in de supermarkt. Echter, sommige voedingsmiddelen zijn wat hoger in koolhydraten, zoals bijvoorbeeld amandelmeel, sommige noten, kokosmeel, maar worden toch gebruikt in de koolhydraatarme keuken.
Dan wordt er altijd gekeken naar of dit voedingsmiddel er qua hoeveelheid in past. Dat zelfde geldt bijvoorbeeld voor koolhydraatarm brood. In mijn ogen perfect om te gebruiken, echter bevat het meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram. Het bevat zelfs per snee 5 gram koolhydraten (als je het kant en klaar in supermarkt koopt). Maar dan is het een kwestie van kijken of het in je dagtotaal past.
Kijk maar eens naar dit dagmenu. Ik pas koolhydraatarm brood makkelijk in het dagtotaal en je eet volledig koolhydraatarm.
Of kijk eens naar deze courgette brownies.
Ik maak gebruik van amandelmeel, maar ze bevatten per brownie slechts 4 gram koolhydraten.
Voor een volledige lijst van koolhydraatarm eten, kijk zeker even hier: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Glycemische Index
Voor koolhydraatbeperkt geldt er 1 uitgangspunt. Je kunt alle voedingsmiddelen eten die je ook op koolhydraatarm eet. Koolhydraatbeperkt is eigenlijk koolhydraatarm, maar dan met 1 of 2 extra porties goede gezonde koolhydraten erbij.
Maar welke voedingsmiddelen met goede gezonde koolhydraten voeg ik extra toe binnen een koolhydraatbeperkt eetpatroon?
In ieder geval voedingsmiddelen met voldoende vezels en/ of die een lage Glycemische Index hebben. M.a.w. voedingsmiddelen die geen (enorme) stijging van je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
- Fruit (naast koolhydraatarm fruit dat toegestaan is bij koolhydraatarm)
- Bonen⠀
- Zoete aardappel
- Havermout
- Maar denk ook aan roggebrood, zuurdesembrood, speltbrood, boekweitmeel, quinoa, volkoren pasta, zilvervliesrijst, wraps. ⠀
Lees ook: Wat mag ik eten in een koolhydraatbeperkt dieet?
Geen enkel probleem om dat op je menu te zetten in een koolhydraatbeperkt eetpatroon.
In dit voorbeeld dagmenu is dat de appel, rijstwafel en de zilvervliesrijst.
Deze voedingsmiddelen zijn hoog in koolhydraten en passen daarom niet (dagelijks) in koolhydraatarm.
Lees ook: De verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt
Hoeveel koolhydraten eet je per dag
De keuze voor een koolhydraatarm of -beperkt voedingsmiddel, is vervolgens terug te voeren op de hoeveelheid koolhydraten die je totaal op een dag wilt eten. Laten we nog even teruggaan naar de banaan. Een gemiddelde banaan bevat per stuk al snel 25 gram koolhydraten.
Op koolhydraatarm eet je tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Je ziet dat met 1 banaan je al 25 gram koolhydraten hebt ‘verbruikt'. Je houdt dan nog maar 25 gram koolhydraten voor de rest van de dag over. Het kan natuurlijk, maar dat is niet het uitgangspunt van een koolhydraatarm eetpatroon.
Omdat je bij koolhydraatbeperkt kunt gaan tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag, past een banaan perfect.
Datzelfde geldt voor het gebruik van brood. Binnen een koolhydraatarm eetpatroon beperk je je tot koolhydraatarme crackers of koolhydraatarm brood, bij koolhydraatbeperkt kan je ook kiezen voor speltbrood: Koolhydraatarm brood of speltbrood
Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag?
Interessante links
Marga van Dijk
op 4 October 2019Linda Nordholt
op 4 October 2019