Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet? Meer dan je waarschijnlijk nu gewend om te eten.

Laat ik beginnen met te zeggen dat wanneer je koolhydraatarm gaat eten, je vetbehoefte hoger ligt, dan wanneer je een koolhydraatrijk eetpatroon volgt.

In de eerste plaats om voldoende calorieën binnen te krijgen. Dat wat je mindert in koolhydraten dien je echt aan te vullen met vetten (en eiwitten). In de tweede plaats om goed verzadigd te zijn en ook daadwerkelijk vet te gaan verbranden.

Een koolhydraatarm eetpatroon is eigenlijk niets meer of minder dan het aanpassen van de hoeveelheden tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

In dit blog laat ik je exact zien hoeveel vetten per dag je nodig hebt.

Wat zijn vetten

De vetten die jouw lichaam uit voeding haalt, zoals uit vlees, vis, noten, olijfolie, kokosolie, zuivel, geven jouw lichaam essentiële vetzuren. Ze worden ‘essentieel’ genoemd, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken of zonder ze kan werken. Je lichaam heeft ze nodig voor de ontwikkeling van de hersenen, het beheersen van ontstekingen en de bloedstolling.

Het is 1 van de drie macronutriënten die dient als energiebron, naast koolhydraten en eiwitten. Het beschermt het skelet en de zenuwen en vet maakt het ook mogelijk dat andere voedingsstoffen hun werk doen.

Je hebt ook vet nodig om je huid en haar gezond te houden. Vet helpt ook om vitamine A, D, E en K op te nemen, de zogenaamde in vet oplosbare vitamines.

Verschillende vormen van vetten

Vetten zijn op verschillende manier in te delen.

Naar de herkomst

• plantaardige vetten (zoals bijvoorbeeld noten, kokosolie en olijfolie) en
• dierlijke vetten (uit vlees, vis, zuivel en eieren)

Op basis van de samenstelling

Vetten kunnen bestaan uit:

• verzadigde vetzuren
• onverzadigde vetzuren (enkelvoudig onverzadigd vetzuren en meervoudig onverzadigd vetzuren)
• transvetzuren

Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Er zijn een aantal stappen van belang in het bepalen van hoeveel vetten per dag je nodig hebt.

1 van die stappen is het bepalen van de hoeveelheid calorieën (energie) die je op een dag nodig hebt. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De hoeveelheid vetten (in grammen) wordt vervolgens hieruit afgeleid.

Van deze calorieën levert elke macronutrient een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

• 1 gram eiwit: 4 kcal
• 1 gram koolhydraat: 4 kcal
• 1 gram vet: 9 kcal

De tweede stap is het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag wilt eten. De derde en vierde stap is vervolgens het bepalen van hoeveel vetten en eiwitten je per dag nodig hebt.

Je kan dit handmatig doen, maar op het eind van dit blog laat ik je ook een handige calculator zien.

Stap 1: De hoeveelheid calorieën

Bekijk allereerst hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Kijk hiervoor zeker even in dit blog: Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Of lees even verder en gebruik de calculator op het eind van dit blog.

Ik ga voor de handmatige berekening van hoeveel vetten per dag je nodig hebt, uit van 1500 calorieën per dag (dit is de gemiddelde behoefte van een vrouw).

Stap 2: De hoeveelheid koolhydraten

Er zijn verschillende richtlijnen voor het bepalen van je koolhydraatbeperking. Voor wie een strikt koolhydraatarm dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Voor wie een koolhydraatbeperkt dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 100 gram koolhydraten per dag.

Bepaal dus eerst de hoeveelheid koolhydraten die je per wilt gaan eten.

Lees hiervoor: Hoeveel koolhydraten per dag?

Stap 3: Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Heb jij bepaald hoeveel je per dag binnen mag krijgen aan calorieën en koolhydraten, dan kun je gaan kijken naar de hoeveelheid vetten. Deze hoeveelheid is afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking. Eet jij bijvoorbeeld maar 50 gram koolhydraten per dag, dan kun je dus meer vetten eten dan wanneer je 100 gram koolhydraten per dag eet.

Gewoonweg omdat je in het ene geval minder calorieën uit koolhydraten uit en je deze dus moet aanvullen met vetten (en eiwitten).

Berekend op de hoeveelheid calorieën en koolhydraten per dag, kun je de volgende percentages aanhouden. Ik werk het even voor 2 situaties, namelijk koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt, uit.

Koolhydraatarm: 20-50 gram koolhydraten per dag

Bij koolhydraatarm kan jouw vetinname wel 60% zijn. Dit betekent dat je de grootste hoeveelheid calorieën uit vetten haalt.

Dit ziet er als volgt uit in de berekening. Ik heb hiervoor een online voedingsdagboek gebruikt genaamd myfitnesspal. Uiteraard moet het totaal van alle waardes uitkomen op 100%.

De calorieën heb ik dus gezet op 1500. De koolhydraten tot maximaal 50. In dit specifieke geval is dat 38 gram geworden.

En dan ga je een beetje spelen met de percentages.

In grammen ga ik zelf bij koolhydraatarm altijd uit van een gemiddelde tussen de 90 tot 130 gram vetten per dag.

Dus mocht in jouw berekening de vetten wat hoger of lager uitvallen (dat ligt namelijk aan de hoogte van jouw calorieën), dan is dat helemaal okee.

Koolhydraatbeperkt: 50-100 gram koolhydraten per dag

Bij koolhydraatbeperkt zit je hoger in koolhydraten en kom je automatisch lager uit met vetten dan op een koolhydraatarm eetpatroon. Dit ziet er zo uit:

Bij koolhydraatbeperkt zit ik dus op 55% eiwitten hetgeen in grammen neerkomt op gemiddeld 80 tot 110 gram per dag.

Hoeveel vetten per dag berekenen

Bovengenoemde voorbeelden zijn op basis van mijn handmatige berekening. Je kan echter ook simpel een calculator invullen, die automatisch alle waardes, inclusief de calorieën, uitrekent. Deze calculator is wel gemaakt voor wie een ketose dieet of koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet wil gaan volgen.

De calculator is wel in het Engels, dus zet alles even op metric. Je vindt de calculator hier: KetoDietBuddy

Deze calculator laat vervolgens alle waardes zien die je kunt aanhouden. Om vervolgens aan deze waardes te voldoen, kun je dus gebruik maken van een voedingsapp waarin je alle voedingsmiddelen invoert die je op een dag eet.

Wil je verder met koolhydraatarm eten? Begin met mijn gratis weekmenu. Of kijk eens bij 1 van mijn boeken. Alles is al helemaal uitgeschreven inclusief de voedingswaarden. Zo hoef jij helemaal niet na te denken over hoeveel vetten jij per dag nodig hebt, dat is al voor je gedaan. En na een tijdje weet jij exact waar vetten inzitten en hoeveel jij er per dag binnenkrijgt, zonder daarover na te hoeven denken.