arrow_drop_up arrow_drop_down
Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet
12 november 2015 

Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet? Meer dan je waarschijnlijk nu gewend om te eten.

Laat ik beginnen met te zeggen dat wanneer je koolhydraatarm gaat eten, je vetbehoefte hoger ligt, dan wanneer je een koolhydraatrijk eetpatroon volgt.

In de eerste plaats om voldoende calorieën binnen te krijgen. Dat wat je mindert in koolhydraten dien je echt aan te vullen met vetten (en eiwitten). In de tweede plaats om goed verzadigd te zijn en ook daadwerkelijk vet te gaan verbranden.

Een koolhydraatarm eetpatroon is eigenlijk niets meer of minder dan het aanpassen van de hoeveelheden tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

In dit blog laat ik je exact zien hoeveel vetten per dag je nodig hebt.

Wat zijn vetten

De vetten die jouw lichaam uit voeding haalt, zoals uit vlees, vis, noten, olijfolie, kokosolie, zuivel, geven jouw lichaam essentiële vetzuren. Ze worden ‘essentieel' genoemd, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken of zonder ze kan werken. Je lichaam heeft ze nodig voor de ontwikkeling van de hersenen, het beheersen van ontstekingen en de bloedstolling.

Het is 1 van de drie macronutriënten die dient als energiebron, naast koolhydraten en eiwitten. Het beschermt het skelet en de zenuwen en vet maakt het ook mogelijk dat andere voedingsstoffen hun werk doen.

Je hebt ook vet nodig om je huid en haar gezond te houden. Vet helpt ook om vitamine A, D, E en K op te nemen, de zogenaamde in vet oplosbare vitamines.

Verschillende vormen van vetten

Vetten zijn op verschillende manier in te delen.

Naar de herkomst

  • plantaardige vetten (zoals bijvoorbeeld noten, kokosolie en olijfolie) en
  • dierlijke vetten (uit vlees, vis, zuivel en eieren)

Op basis van de samenstelling

Vetten kunnen bestaan uit:

  • verzadigde vetzuren
  • onverzadigde vetzuren (enkelvoudig onverzadigd vetzuren en meervoudig onverzadigd vetzuren)
  • transvetzuren

Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Er zijn een aantal stappen van belang in het bepalen van hoeveel vetten per dag je nodig hebt.

1 van die stappen is het bepalen van de hoeveelheid calorieën (energie) die je op een dag nodig hebt. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De hoeveelheid vetten (in grammen) wordt vervolgens hieruit afgeleid.

Van deze calorieën levert elke macronutrient een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

  • 1 gram eiwit: 4 kcal
  • 1 gram koolhydraat: 4 kcal
  • 1 gram vet: 9 kcal

De tweede stap is het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag wilt eten. De derde en vierde stap is vervolgens het bepalen van hoeveel vetten en eiwitten je per dag nodig hebt.

Je kan dit handmatig doen, maar op het eind van dit blog laat ik je ook een handige calculator zien.

Stap 1: De hoeveelheid calorieën

Bekijk allereerst hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Kijk hiervoor zeker even in dit blog: Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Of lees even verder en gebruik de calculator op het eind van dit blog.

Ik ga voor de handmatige berekening van hoeveel vetten per dag je nodig hebt, uit van 1500 calorieën per dag (dit is de gemiddelde behoefte van een vrouw).

Stap 2: De hoeveelheid koolhydraten

Er zijn verschillende richtlijnen voor het bepalen van je koolhydraatbeperking. Voor wie een strikt koolhydraatarm dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Voor wie een koolhydraatbeperkt dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 100 gram koolhydraten per dag.

Bepaal dus eerst de hoeveelheid koolhydraten die je per wilt gaan eten.

Lees hiervoor: Hoeveel koolhydraten per dag?

Stap 3: Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Heb jij bepaald hoeveel je per dag binnen mag krijgen aan calorieën en koolhydraten, dan kun je gaan kijken naar de hoeveelheid vetten. Deze hoeveelheid is afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking. Eet jij bijvoorbeeld maar 50 gram koolhydraten per dag, dan kun je dus meer vetten eten dan wanneer je 100 gram koolhydraten per dag eet.

Gewoonweg omdat je in het ene geval minder calorieën uit koolhydraten uit en je deze dus moet aanvullen met vetten (en eiwitten).

Berekend op de hoeveelheid calorieën en koolhydraten per dag, kun je de volgende percentages aanhouden. Ik werk het even voor 2 situaties, namelijk koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt, uit.

Koolhydraatarm: 20-50 gram koolhydraten per dag

Bij koolhydraatarm kan jouw vetinname wel 60% zijn. Dit betekent dat je de grootste hoeveelheid calorieën uit vetten haalt.

Dit ziet er als volgt uit in de berekening. Ik heb hiervoor een online voedingsdagboek gebruikt genaamd myfitnesspal. Uiteraard moet het totaal van alle waardes uitkomen op 100%.

De calorieën heb ik dus gezet op 1500. De koolhydraten tot maximaal 50. In dit specifieke geval is dat 38 gram geworden.

En dan ga je een beetje spelen met de percentages.

hoeveel vetten per dag koolhydraatarm dieet

In grammen ga ik zelf bij koolhydraatarm altijd uit van een gemiddelde tussen de 90 tot 130 gram vetten per dag.

Dus mocht in jouw berekening de vetten wat hoger of lager uitvallen (dat ligt namelijk aan de hoogte van jouw calorieën), dan is dat helemaal okee.

Koolhydraatbeperkt: 50-100 gram koolhydraten per dag

Bij koolhydraatbeperkt zit je hoger in koolhydraten en kom je automatisch lager uit met vetten dan op een koolhydraatarm eetpatroon. Dit ziet er zo uit:

hoeveel vetten per dag koolhydraatarm dieet

Bij koolhydraatbeperkt zit ik dus op 55% eiwitten hetgeen in grammen neerkomt op gemiddeld 80 tot 110 gram per dag.

Hoeveel vetten per dag berekenen

Bovengenoemde voorbeelden zijn op basis van mijn handmatige berekening. Je kan echter ook simpel een calculator invullen, die automatisch alle waardes, inclusief de calorieën, uitrekent. Deze calculator is wel gemaakt voor wie een ketose dieet of koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet wil gaan volgen.

De calculator is wel in het Engels, dus zet alles even op metric. Je vindt de calculator hier: KetoDietBuddy

Deze calculator laat vervolgens alle waardes zien die je kunt aanhouden. Om vervolgens aan deze waardes te voldoen, kun je dus gebruik maken van een voedingsapp waarin je alle voedingsmiddelen invoert die je op een dag eet.

Wil jij liever niet tellen, dan zijn de weekmenu's uit de Club van Linda wellicht wat voor je. Of kijk eens bij 1 van mijn boeken. Alles is al helemaal uitgeschreven inclusief de voedingswaarden. Zo hoef jij helemaal niet na te denken over hoeveel vetten jij per dag nodig hebt, dat is al voor je gedaan. En na een tijdje weet jij exact waar vetten inzitten en hoeveel jij er per dag binnenkrijgt, zonder daarover na te hoeven denken.

Koolhydraatarm weekmenu

Over de schrijver
Ik ben Linda, de drijvende kracht achter Slank met Linda. Naast coach, voedingsdeskundige én auteur van 3 boeken, is bloggen mijn absolute passie. In mijn blogs deel ik al mijn kennis en ervaring met gezond eten, gezond leven en gezond afvallen. Dit specifiek gericht op de koolhydraatarme leefstijl.
J.J
Door

J.J

op 23 November 2016

Kokosolie is voor het grootste gedeelte verzadigd vet en behoort dus niet tot de gezonde vetten!

Laurien
Door

Laurien

op 9 January 2017

Een leuke blog! Wat betreft de verzadigde vetten ook leuk om de volgende blog eens te lezen: https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/ Daarnaast is het zeer ongezond om in onverzadigde vetten/olien te bakken. Deze vetten oxideren snel en worden daardoor kankerverwekkend. De beste vorm van vet om in te bakken is verzadigd vet. Kokosolie is de beste soort olie om eten in te bakken, vooral op hogere temperaturen. Je moet overigens wel de juiste kokosolie hebben, bijvoorbeeld: https://nl.klezzer.com/8710267730306/ (Extra vierge is daarbij het toverwoord). Misschien ook een leuk idee om eens iets meer informatie te geven over cholesterol. Iets wat veel mensen niet weten is dat LDL-P (Particle size) de voornaamste indicator is van hart en vaatziektes. Ook belangrijk om te weten is dat LDL-P niet wordt gemeten bij een standaard cholestorol test. Aan een cholesterol zelftest heb je dus vrij weinig.

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 15 January 2017

Hoi Laurien, bedankt voor deze aanvulling en tips. Groetjes Linda

Bassie Stent
Door

Bassie Stent

op 17 May 2017

Leuke blog, Ik vind het zelf ook altijd lastig om goed met vetten om te gaan. Daarom probeer ik de frikandellen te laten staan en toch te gaan voor de ietwat gezondere kaassoufflé Groetjes Bassie

Sonaya
Door

Sonaya

op 6 August 2017

Hoe kunnen Richtlijn 2 ÷ 3 hetzelfde zijn qua vet-inname? Klopt dit wel? Gr. Sonaya

Daan
Door

Daan

op 22 March 2019

Ik sport behoorlijk veel (5x per week) maar heb wel zittend werk. Ben lang (1.90) en weeg 85 kilo. Heb uitgerekend dat ik ongeveer 2400 calorieën moet eten om verantwoord af te vallen (500cal onder behoefte). Kun je dan bovenstaand verhaal gewoon extrapoleren van 1500 naar 2400 calorieën Als je dan volgens bovenstaand verhaal (20% KH) een beetje omrekent kom je al snel op 200 gram vet. Is dat gezond?

Carol v B
Door

Carol v B

op 21 May 2019

Pffff... ik vind het echt moeilijk. Ik ben 1.68 en weeg 95 omdat ik weer aan begin te komen na een maagverkleining, dat is op zich al frustrerend genoeg, maar goed, we pakken doooooorrrrr dus vandaar dat ik bij jou terecht ben gekomen ;). Koolhydraatbeperkt lijkt mij het beste, omdat ik best flinke porties op kan, helaas. Ik heb berekend dat ik het volgende aan moet houden, Te consumeren calorieen : 1695 Vetinname : 130 gr (?????!!!! dit lijkt mij heel erg veel) Netto Koolhydraten : 50/100 Eiwitten : 82 gr. Is die vettinname niet veel te veel? Ik sport niet, wandel wel een uur per dag met mijn teckel. Ik ben nu 2 weken bezig maar heb eerder het gevoel dat ik aan kom, ipv, afval... Kortom ik ben de wanhoop nabij. Natuurlijk zou ik graag bij de groep aan willen sluiten als ik het gevoel heb dat ik nu de juiste weg bewandel.... M.v.g. Carol

Jeanette
Door

Jeanette

op 25 May 2019

Reken je de vetten uit bv brood, crackers, rijst, haver wat je per dag eet ook erbij, dus naast je inname van bv ghee of kokosolie?

Linda Nordholt
Door

Linda Nordholt

op 29 May 2019

Ja, alle vetten tellen mee!

Jeanette
Door

Jeanette

op 3 June 2019

Pfftt dat wordt etiketten nakijken en uitrekenen, ! maar dankjewel voor de reactie, Groetjes Jeanette

Sylvie
Door

Sylvie

op 9 June 2020

Hallo, ik ben een vrouw, 29 jaar en weeg 62 kilo. Ik ga beginnen met intermittent fasting en volgens de berekening zou ik tussen 1450-1500 callorieën per dag moeten hebben. Maar ik zou moeten weten hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten per dag mag eten. Kan u mij daarbij helpen?

Linda Nordholt
Reactie plaatsen

Meer advies over 

koolhydraatarm eten?

Er staan meer dan 300 waardevolle en uitgebreide artikelen voor je klaar!

Gratis: koolhydraatarm weekmenu

Voor een vliegende start heb ik een GRATIS WEEKMENU gemaakt. Met makkelijke en heerlijke koolhydraatarme recepten.


  • 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes
  • Voorzien van alle voedingswaarden
  • Direct in je mailbox en makkelijk printbaar
50%
Download nu!
Weekmenu koolhydraatarm dieet
Cookies