Je bent in de overgang en afvallen gaat ineens niet meer zoals vroeger.
Misschien ben je een paar kilo aangekomen zonder dat je het gevoel hebt dat je anders bent gaan eten. Misschien blijft je gewicht ongeveer gelijk, maar verandert vooral je buik. Of je doet precies wat je altijd deed wanneer je een paar kilo kwijt wilde, en ineens gebeurt er nauwelijks iets.
Dan is het verleidelijk om te denken:
Het zullen mijn hormonen wel zijn.
Hormonen spelen tijdens de overgang absoluut een rol. Maar daarmee is het verhaal niet klaar.
Want er zijn óók dingen waar je zelf invloed op hebt.
Niet door vanaf morgen de helft minder te eten. Niet door koolhydraten als de vijand te zien. En ook niet door jezelf iedere dag de sportschool in te jagen.
Wel door opnieuw te kijken naar je lichaam en naar de manier waarop je eet, beweegt, slaapt en leeft.
Ik werk inmiddels meer dan vijftien jaar met koolhydraatarm eten, voeding en afvallen. En nu ik zelf 48 ben, merk ik óók dat mijn lichaam verandert.
Mijn conclusie is niet dat alles wat ik over voeding weet ineens niet meer werkt.
Mijn conclusie is:
Wat mijn lichaam nodig heeft, mag veranderen.
En dat is precies waar dit artikel over gaat.
Waarom gaat afvallen nu moeilijker?
Laten we beginnen met iets belangrijks:
de overgang maakt afvallen niet onmogelijk.
Wel verandert er rond deze levensfase van alles.
Tijdens de perimenopauze en menopauze verandert je hormonale omgeving. Longitudinaal onderzoek laat zien dat rond de menopauzale transitie de toename van vetmassa kan versnellen en vetvrije massa kan afnemen. Tegelijkertijd bleek de snelheid waarmee het totale lichaamsgewicht toenam niet ineens te versnellen bij het begin van de overgang.
Dat onderscheid vind ik ontzettend belangrijk.
Want gewicht, vetmassa, spiermassa, middelomtrek en hoe je lichaam eruitziet zijn niet hetzelfde.
Je kunt dus merken dat je lichaam verandert terwijl de weegschaal relatief weinig verandert.
Maar het tegenovergestelde is ook belangrijk: niet iedere kilo die je rond je 45e of 50e aankomt, wordt automatisch veroorzaakt door je hormonen. Reviews van het onderzoek maken juist onderscheid tussen veranderingen die samenhangen met ouder worden en veranderingen in lichaamssamenstelling en vetverdeling die samenhangen met de menopauzale transitie.
Wil je precies weten hoe afvallen in de basis werkt, met of zonder overgang? Dat leg ik stap voor stap uit in afvallen: hoe werkt het eigenlijk.
Daarom kijk ik naar het hele plaatje.
Beweeg je werkelijk nog evenveel als vroeger? Heb je nog dezelfde hoeveelheid spiermassa? Zit je meer? Werk je vaker thuis? Slaap je anders? Drink je vaker een glas wijn? Zijn je porties veranderd? Eet je vaker buiten de deur? Pak je tijdens het koken iets? Zijn er ongemerkt meer eetmomenten bij gekomen?
Misschien is geen van die dingen afzonderlijk spectaculair veranderd.
Maar samen kunnen ze verschil maken.
Waarom verandert je buik tijdens de overgang?
Dit is voor veel vrouwen een van de meest frustrerende veranderingen.
Je bent misschien helemaal geen tien kilo aangekomen.
Toch zit die broek ineens anders.
Je taille verandert. Je buik voelt zachter. Of je ziet op foto's ineens een lichaam dat je niet helemaal herkent.
Dat beeld je je niet noodzakelijk in.
Onderzoek laat zien dat de menopauzale transitie samen kan gaan met een verschuiving richting meer centrale of abdominale vetopslag. Zowel oudere onderzoeken met beeldvorming als recentere studies naar lichaamssamenstelling vinden dit patroon terug.
Dat betekent niet dat iedere buik die na je 45e verandert volledig door hormonen wordt veroorzaakt. Leeftijd, totale hoeveelheid lichaamsvet, voeding, beweging, genetische aanleg en andere factoren spelen eveneens een rol.
En belangrijk:
je kunt niet bepalen op welke plek je lichaam vet verliest.
Honderd buikspieroefeningen per dag zorgen er niet voor dat je lichaam specifiek vet van je buik haalt.
Wil je vetmassa verliezen, dan moet je dus naar het grotere geheel kijken.
En dan komen we bij een groep vrouwen die ik expliciet wil aanspreken.
Afvallen kan al lastiger voelen vóór de menopauze
Als we praten over afvallen in de overgang, bedoelen we vaak veel meer dan alleen de menopauze zelf.
De jaren ervóór noemen we de perimenopauze. In deze periode beginnen hormonen te veranderen en kunnen bijvoorbeeld je cyclus, slaap en hoe je je voelt veranderen. Niet iedere vrouw merkt hetzelfde en ook het moment waarop dit begint verschilt.
Dat is belangrijk, want je hoeft dus niet eerst twaalf maanden niet meer ongesteld te zijn geweest voordat je merkt dat je lichaam anders reageert.
Misschien herken je dit:
Je eet ongeveer hetzelfde. Je beweegt ongeveer hetzelfde. Maar je lichaam ziet er anders uit. Je taille verandert. Je herstelt anders. Je slaapt minder goed. Of wat je jarenlang zonder nadenken at, verzadigt je ineens veel minder.
Ik wil daar wel een belangrijke nuance bij maken.
Niet iedere verandering die je vanaf je 45e merkt, komt automatisch door je hormonen.
Dat verhaal vind ik te gemakkelijk.
Rond deze leeftijd komen verschillende dingen bij elkaar: ouder worden, hormonale veranderingen, verlies van spiermassa, beweging, slaap, stress, voeding en veranderingen in je dagelijkse leven. Onderzoek naar midlife en menopauze ondersteunt dat bredere beeld.
Daarom vind ik het veel interessanter om te vragen: wat is er bij míj veranderd?
Ik doe alles al goed en val toch niet af. Wat nu?
Dit is misschien wel de belangrijkste vraag in dit hele artikel.
Want wat als je helemaal niet de vrouw bent die iedere avond chips eet en drie glazen wijn drinkt?
Wat als je al jaren bewust eet?
Je eet koolhydraatarm. Je eet nauwelijks suiker. Je drinkt weinig of geen alcohol. Je beweegt. Je let op je calorieën.
En toch ben je in een jaar drie, vier of vijf kilo aangekomen.
Dan heb je weinig aan het advies: "je moet gezonder gaan eten en meer bewegen."
Je doet dat al.
En ik vind ook niet dat je eerste reactie moet zijn: dan moet ik nóg minder eten.
Ik zou opnieuw naar het hele plaatje kijken.
1. Kijk niet alleen naar wat je eet, maar naar wat je maaltijd je oplevert
Een maaltijd kan koolhydraatarm zijn en je toch nauwelijks verzadigen.
Dat heb ik zelf ervaren.
Een ontbijt dat jarenlang prima voor mij werkte, kan op een ander moment onvoldoende zijn.
Dan is mijn eerste gedachte tegenwoordig niet meer: ik heb blijkbaar meer eten nodig.
Maar: moet ik anders eten?
Bijvoorbeeld meer eiwit.
2. Kijk naar je totale energie-inname
Koolhydraatarm betekent niet automatisch caloriearm.
Noten, kaas, room, boter, olie, mayonaise en avocado kunnen allemaal prima binnen koolhydraatarm eten passen, maar leveren ook energie.
Daarom kan iemand perfect koolhydraatarm eten en toch niet afvallen.
Dat betekent niet dat je deze producten moet schrappen.
Het betekent dat koolhydraten niet het enige getal zijn dat ertoe doet.
3. Kijk naar je spiermassa
Vanaf de volwassen leeftijd neemt spiermassa gemiddeld af, en behoud van spiermassa wordt juist in midlife belangrijker.
Dus vraag jezelf niet alleen: hoeveel calorieën heb ik vandaag verbrand?
Maar ook: wat doe ik om sterk te blijven?
Dat is waarom ik krachttraining voor vrouwen 45+ zo interessant vind.
Niet om van iedere vrouw een fitnessfanaat te maken.
Maar omdat het doel niet alleen moet zijn om minder te wegen.
Ik wil een sterk lichaam.
4. Kijk naar je slaap en herstel
Slaapklachten komen veel voor rond perimenopauze en menopauze.
Als jij slecht slaapt en uitgeput wakker wordt, hoort dat dus bij het plaatje dat je onderzoekt.
Niet als magische verklaring voor ieder extra pond.
Wel omdat je lichaam niet losstaat van hoe je leeft.
5. Kijk naar wat er in je leven veranderd is
Dit wordt in afslankartikelen vaak vergeten.
Ben je minder gaan bewegen zonder dat je het doorhad? Werk je meer? Zit je meer? Heb je meer stress? Eet je vaker buiten de deur? Zijn je porties veranderd? Is alcohol erin geslopen? Of doe je werkelijk bijna alles hetzelfde?
Ga eerst observeren voordat je gaat corrigeren.
Dat is een belangrijk verschil.
Wat kun je het beste eten?
Voeding verdient binnen dit verhaal een eigen verdieping. Ik eet zelf al jarenlang koolhydraatarm en dat blijft voor mij een belangrijke basis. Maar mijn manier van kijken naar koolhydraatarm eten is veranderd. Ik kijk niet meer alleen naar het aantal koolhydraten, maar veel meer naar eiwit, verzadiging, totale energie en de vraag wat een maaltijd mij daadwerkelijk oplevert.
Daarom heb ik hierover een aparte gids geschreven: Koolhydraatarm eten in de overgang: wat eet je na je 45e?
In dit artikel blijven we bij het grotere plaatje van afvallen in de overgang. In die gids gaan we letterlijk naar je bord.
Ik zou niet beginnen met een lijst van twintig dingen die je vanaf vandaag niet meer mag.
Ik zou beginnen met je huidige dag.
Wat ontbijt je? Wat lunch je? Wat eet je 's avonds? Wanneer krijg je honger? Wat eet je tussendoor? En hoe vaak eet je eigenlijk zonder dat je echt honger hebt?
Daarna kijk ik bij iedere hoofdmaaltijd naar vier dingen:
- Waar zit mijn eiwit?
- Verzadigt deze maaltijd mij?
- Waar komen mijn koolhydraten vandaan?
- Hoeveel energie levert deze maaltijd ongeveer?
Dat vertelt je vaak meer dan alleen de vraag: eet ik gezond?
Een maaltijd kan op papier heel gezond klinken en jou twee uur later alweer honger geven.
En ook van voedzame producten kun je meer energie binnenkrijgen dan je lichaam gebruikt.
Je hoeft daarom niet steeds te denken: hoe kan ik minder eten?
Vraag eerst: hoe kan ik beter eten?
Begin bij eiwitten
Als ik één onderdeel van je voeding nadrukkelijker zou bekijken naarmate je ouder wordt, zijn het eiwitten.
Niet omdat eiwit overgangskilo's laat verdwijnen.
Wel omdat eiwit belangrijk is voor spierweefsel en omdat behoud van spiermassa en kracht belangrijker wordt naarmate we ouder worden.
Maak het vooral praktisch.
Kijk eens naar wat jij vanochtend hebt gegeten. Waar zat het eiwit? En hoeveel was dat eigenlijk?
Doe vervolgens hetzelfde met je lunch.
Een dun plakje kaas op twee boterhammen maakt een lunch nog niet automatisch eiwitrijk.
Denk bijvoorbeeld aan eieren, vis, vlees, kip, passende zuivel of plantaardige eiwitbronnen. Wil je hier dieper induiken, met concrete producten en recepten? Ik zette het voor je op een rij in eiwitrijke voeding binnen een koolhydraatarm dieet.
Je hoeft niet onmiddellijk iedere gram te tellen.
Begin eens met deze gewoonte: ik bepaal eerst mijn eiwitbron en bouw daar mijn maaltijd omheen.
Dat verandert al hoe je naar je bord kijkt.
Kijk opnieuw naar je ontbijt
Mijn eigen ontbijt vind ik een mooi voorbeeld.
Ik heb jarenlang prima kunnen ontbijten met kwark, bessen en noten.
Op dit moment merk ik dat zo'n ontbijt mij niet altijd meer voldoende verzadigt.
Dan kan ik denken: ik moet mezelf beheersen en gewoon wachten tot de lunch.
Maar ik kan ook mijn kennis over voeding gebruiken en mezelf afvragen: waarom werkt deze maaltijd voor mij niet meer zoals vroeger?
Misschien moet ik niet méér eten.
Misschien moet ik anders eten.
Een ontbijt met bijvoorbeeld drie eieren, zalm en avocado kan voor mij op zo'n moment beter passen.
En waarom eigenlijk niet?
We zijn gewend geraakt aan het idee dat ontbijt uit brood, yoghurt, ontbijtgranen of havermout hoort te bestaan.
Maar als jij iedere ochtend om half elf alweer honger hebt, probeer dan eens iets anders.
Niet één ochtend.
Doe het een week.
Maak je ontbijt duidelijk eiwitrijker en observeer wat er gebeurt.
Heb je minder snel trek? Denk je minder aan eten? Kom je makkelijker bij de lunch zonder tussendoortje?
Dat is waardevolle informatie over jouw lichaam.
Kijk anders naar koolhydraten
Slank met Linda is groot geworden met koolhydraatarm eten.
En koolhydraatbewust eten blijft een belangrijk onderdeel van hoe ik naar voeding kijk.
Maar koolhydraatarm betekent voor mij niet: hoe minder koolhydraten, hoe beter.
Koolhydraten zijn een verzamelnaam.
Een koekje bevat koolhydraten. Frisdrank ook. Maar fruit en peulvruchten bijvoorbeeld eveneens.
Daarom kijk ik liever naar waar je koolhydraten vandaan komen, hoeveel je ervan eet en hoe ze binnen je totale voedingspatroon passen.
Begin bijvoorbeeld bij de meest voor de hand liggende bronnen die gemakkelijk veel energie leveren en weinig verzadigen: snoep, koek, gebak, suikerhoudende dranken en sterk geraffineerde producten.
Kijk daarna naar de rest van je dag.
Hoeveel brood eet je? Pasta? Rijst? Aardappelen? Snacks?
Je hoeft niet alles te verbieden. Je wilt leren kiezen. Twijfel je hoeveel koolhydraten daarbij nog passen? Ik leg het uit in hoeveel koolhydraten per dag je het beste kunt eten.
Is koolhydraatarm eten geschikt tijdens de overgang?
Ja, dat kan.
Maar niet omdat koolhydraatarm je hormonen zou 'resetten' of omdat iedere vrouw tijdens de overgang extreem weinig koolhydraten moet eten.
Ik vind koolhydraatarm vooral een praktisch voedingskader.
Het maakt je bewuster van suiker en geraffineerde koolhydraatbronnen. Je gaat maaltijden anders opbouwen. Je kijkt beter naar wat er werkelijk op je bord ligt.
En als afvallen je doel is, kan een voedingspatroon waarin je minder koolhydraten eet een manier zijn om je voedingsinname zo in te richten dat gewichtsverlies haalbaar wordt.
Maar uiteindelijk telt het hele voedingspatroon.
Waarom je ook koolhydraatarm kunt eten en niet afvallen
Stel dat je tegen mij zegt: "Linda, ik eet hartstikke koolhydraatarm en ik val geen gram af."
Dan wil ik je hele dag zien.
Want koolhydraatarm betekent niet automatisch dat je weinig calorieën binnenkrijgt.
Noten kunnen koolhydraatarm zijn. Kaas ook. Mayonaise. Boter. Room. Avocado. Olie.
Allemaal producten die prima binnen een koolhydraatarm voedingspatroon kunnen passen.
Maar de hoeveelheden blijven relevant.
Een handje noten wordt makkelijk twee handjes. Een beetje kaas kan behoorlijk wat kaas worden. Een scheut olijfolie kan groter zijn dan je denkt.
Je kunt dus kwalitatief prima eten en tegelijkertijd ongeveer evenveel energie binnenkrijgen als je lichaam gebruikt.
Dan ontstaat er geen energietekort en zal gewichtsverlies uitblijven.
Dat betekent niet dat koolhydraatarm 'niet werkt'.
Het betekent dat koolhydraten maar één onderdeel zijn van je totale voedingspatroon.
Hoeveel moet je eten?
Om lichaamsgewicht te verliezen, moet er over tijd een negatieve energiebalans ontstaan: je lichaam gebruikt meer energie dan er via voeding binnenkomt.
De overgang schaft dat principe niet af.
Maar ik ben ook geen voorstander van de reflex om je calorieën onmiddellijk zo laag mogelijk te zetten.
Want je wilt niet alleen lichter worden. Je wilt voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Je wilt je spieren ondersteunen. Je wilt energie hebben. En je wilt vooral een manier van eten vinden die je langer dan drie weken kunt volhouden.
Daarom gebruik ik calorieën liever als informatie dan als obsessie. Wil je weten hoe je jouw eigen aantal berekent? Dat lees je in hoeveel calorieën per dag je nodig hebt om af te vallen.
Als je niet afvalt terwijl je dat wel wilt, kan het enorm verhelderend zijn om een aantal dagen eerlijk te bekijken hoeveel je werkelijk eet en drinkt.
Niet om jezelf af te straffen.
Om te begrijpen wat er gebeurt.
Heb je al die tussendoortjes eigenlijk nodig?
Jarenlang hebben we voedingsschema's gezien die ongeveer zo lopen: ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – avondeten – misschien nog iets in de avond.
Maar waarom?
Als jij om half elf echt honger hebt, mag je natuurlijk iets eten.
Alleen wil ik eerst weten waarom je twee uur na je ontbijt alweer honger hebt.
Misschien heb je geen beter tussendoortje nodig.
Misschien heb je een beter ontbijt nodig.
Hetzelfde geldt voor vier uur 's middags.
Als je iedere middag op zoek gaat naar iets lekkers, kijk dan eerst naar je lunch.
Hoeveel eiwit bevatte die? Was je werkelijk verzadigd?
Honger is informatie. Gebruik die informatie.
Alcohol en afvallen tijdens de overgang
Je hoeft van mij niet te leven alsof plezier verboden is.
Maar als je wilt afvallen, moet alcohol wel onderdeel zijn van het eerlijke plaatje.
Alcohol levert energie.
Daarnaast kan alcohol je slaap beïnvloeden en gaat drinken bij veel mensen samen met extra eten.
Het probleem is vaak niet dat ene glas wijn.
Het is het totaal.
Vrijdagavond een paar glazen. Zaterdag uit eten. Zondag nog een borrel. En maandag hebben we het gevoel dat we 'de hele week goed hebben gegeten'.
Daarom kijk ik bij afvallen liever naar zeven dagen dan alleen naar je keurige werkdagen.
En drink je helemaal niet? Dan kunnen we dit simpelweg van het lijstje mogelijke verklaringen afstrepen en verder kijken.
Bewegen: meer dan calorieën verbranden
Als vrouwen willen afvallen, gaan ze vaak meer cardio doen. Meer lopen. Meer fietsen. Meer zweten.
Daar is niets mis mee.
Maar naarmate je ouder wordt, zou ik je willen vragen om óók serieus naar je spieren te kijken.
Spierversterkende activiteiten helpen bij het onderhouden en opbouwen van kracht en spiermassa.
Je hoeft niet te kiezen tussen wandelen en krachttraining.
Mijn uitgangspunt is: blijf bewegen én belast je spieren.
Dat hoeft niet meteen vijf keer per week in een sportschool.
Begin haalbaar.
En vergeet je gewone beweging niet.
Wandel. Pak de fiets. Loop de trap. Ga naar buiten. Beweeg gedurende de dag.
Niet als straf omdat je gegeten hebt.
Maar omdat je een lichaam wilt waar je nog heel lang op kunt vertrouwen.
Slaap, herstel en stress
Stel dat jij iedere nacht vijf uur slaapt.
Je wordt moe wakker. Je sleept jezelf door je werkdag. Aan het eind van de middag ben je uitgeput en heb je enorme trek.
Dan vind ik "je moet gewoon minder eten" een veel te simpel antwoord.
Je voedingspatroon bestaat niet los van de rest van je leven.
Hoe je slaapt, hoeveel energie je hebt en hoeveel stress je ervaart, kan invloed hebben op je gedrag en op hoe makkelijk het is om een bepaald voedingspatroon vol te houden.
Ik ga je niet vertellen dat iedere stressvolle gedachte rechtstreeks buikvet veroorzaakt.
Zo eenvoudig werkt het lichaam niet.
Maar ik wil wel weten: hoe gaat het eigenlijk met je?
Want misschien hoef je niet op nóg een dieet.
Misschien moet je op meerdere plekken in je leven iets veranderen.
Krijgt je lichaam wat het nodig heeft?
Dit is een stap die ik belangrijk vind en die in veel afvalprogramma's nauwelijks aandacht krijgt.
We zijn bij afvallen ontzettend gericht op wat eruit moet. Minder suiker. Minder koolhydraten. Minder calorieën. Minder kilo's.
Maar ik wil óók weten: wat krijgt je lichaam eigenlijk binnen?
Krijg je voldoende eiwit? Is je voedingspatroon volwaardig genoeg? Krijg je essentiële voedingsstoffen binnen? Hoe is je energie? Hoe functioneert je spijsvertering? En zijn er redenen om te vermoeden dat je bepaalde voedingsstoffen onvoldoende binnenkrijgt of opneemt?
Dat laatste vraagt om nuance.
Het feit dat je 45+ bent betekent niet automatisch dat je voedingsstoffen slecht opneemt.
En vermoeidheid of moeilijk afvallen bewijst niet dat je een vitaminetekort of opnameprobleem hebt.
Maar als je klachten hebt, een beperkt voedingspatroon volgt, bepaalde voedingsmiddelen vermijdt, medicatie gebruikt of andere risicofactoren hebt, kan het zinvol zijn om met een arts of andere gekwalificeerde professional te bespreken of gericht onderzoek nodig is.
Ik ben veel meer voorstander van eerst begrijpen wat er speelt dan van op goed geluk tien potjes supplementen kopen.
Supplementen tijdens de overgang: wat heeft wel en geen zin?
Laat ik met het belangrijkste beginnen: er bestaat geen supplement dat je overgangskilo's voor je laat verdwijnen.
Ik zou daarom zeer kritisch zijn op producten die beloven je hormonen te 'resetten', je cortisol te blokkeren of specifiek overgangsbuikvet te verbranden.
Supplementen kunnen wel een rol hebben wanneer je voeding onvoldoende levert, een tekort is vastgesteld of er voor een specifiek doel voldoende aanleiding is.
Vitamine D
Vitamine D is onder andere belangrijk voor botten en spieren.
Maar vitamine D is geen afslanksupplement.
Of suppletie voor jou nodig is, hangt af van je individuele situatie en de geldende aanbevelingen.
Eiwit
Eiwit zet ik bewust vóór allerlei ingewikkelde supplementen.
Als je voldoende eiwit uit gewone voeding kunt halen, prima.
Lukt dat praktisch niet, dan kan een passend eiwitproduct een hulpmiddel zijn.
Niet omdat een eiwitshake vet verbrandt.
Wel omdat je daarmee makkelijker je totale eiwitinname kunt verhogen.
Creatine
Creatine vind ik interessant in het bredere verhaal van spiermassa en kracht.
Niet als afslanksupplement.
Een in 2026 gepubliceerde systematische review en meta-analyse van zeven gerandomiseerde onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen vond kleine verbeteringen in vetvrije massa en kracht; de effecten waren vooral zichtbaar wanneer creatine werd gecombineerd met weerstandstraining. Voor botdichtheid werd geen duidelijk effect gevonden.
Dat maakt creatine interessant binnen het verhaal van sterk ouder worden, maar niet als middel waarmee je overgangskilo's wegslikt.
Magnesium, omega 3, B12, ijzer en andere supplementen
Deze kunnen afhankelijk van je voedingspatroon, gezondheid, medicatie en eventuele tekorten relevant zijn.
Maar ik wil hier geen standaard boodschappenlijstje maken voor iedere vrouw boven de 45.
Meer is niet automatisch beter.
Eerst voeding. Dan je individuele situatie. Gericht aanvullen wanneer daar een goede reden voor is.
Wanneer kijk je verder dan je eten?
En dan blijft er een groep vrouwen over die zegt: ik heb mijn voeding werkelijk bekeken. Ik eet voldoende eiwit. Ik let op mijn porties. Ik beweeg. Ik doe krachttraining. Ik slaap redelijk. Ik drink niet. En toch verandert er niets.
Dan hoef je van mij niet automatisch nóg minder te eten.
Als veranderingen in je gewicht onverklaard zijn, als je opvallend vermoeid bent, als je nieuwe of hevige klachten hebt of als iets voor jouw gevoel niet klopt, kan het verstandig zijn om met een arts of andere passende zorgprofessional te bespreken of er iets anders meespeelt.
Dat betekent niet dat er noodzakelijk iets aan de hand is.
Het betekent dat je op een gegeven moment meer hebt aan informatie dan aan nóg een dieet.
Eigen verantwoordelijkheid nemen voor je lichaam betekent voor mij óók weten wanneer je iemand anders nodig hebt.
En je hormonen dan?
Natuurlijk spelen hormonen een rol.
De perimenopauze is de fase vóór de menopauze waarin hormonale veranderingen en veranderingen in je menstruatiecyclus al kunnen optreden.
Je hoeft dus niet eerst je laatste menstruatie gehad te hebben voordat je veranderingen kunt merken.
Maar ik wil vooral voorkomen dat je van "mijn hormonen veranderen" naar "dus ik kan niets meer aan mijn gewicht doen" springt.
Dat volgt daar niet uit.
De beste beschikbare longitudinale gegevens laten juist een genuanceerd beeld zien: veranderingen in vetmassa en vetvrije massa kunnen samenhangen met de menopauzale transitie, terwijl gewichtstoename zelf ook sterk samenhangt met ouder worden en andere factoren.
Gebruik kennis over de overgang dus om beter te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt.
En kijk vervolgens naar de knoppen waar jij daadwerkelijk aan kunt draaien.
De 10 meest gemaakte fouten
Je eet gezonder. Je probeert minder te eten. Misschien eet je al koolhydraatarm. Je sport. Je drinkt nauwelijks alcohol.
En toch gebeurt er weinig.
Dan is de verleiding groot om nóg strenger te worden.
Minder calorieën. Minder koolhydraten. Een maaltijd overslaan. Langer vasten. Meer cardio.
Maar voordat je nóg meer gaat schrappen, zou ik eerst kijken of je een van deze fouten maakt.
Je gaat automatisch nóg minder eten.
Als de weegschaal niet beweegt, lijkt minder eten de meest logische oplossing. Maar steeds minder eten is niet automatisch beter. Voor gewichtsverlies is je totale energie-inname relevant. Maar je lichaam heeft tegelijkertijd voldoende energie, eiwit en voedingsstoffen nodig. Zeker wanneer je daarnaast veel beweegt of sport, kun je uiteindelijk een voedingspatroon creëren dat vooral bestaat uit beperken. Mijn vraag zou daarom niet alleen zijn: hoe kan ik minder eten? Maar ook: wat krijg ik eigenlijk nog binnen?Je let op calorieën, maar niet voldoende op eiwit.
Een maaltijd kan weinig calorieën bevatten en je toch nauwelijks verzadigen. Eiwit vind ik daarom na je 45e extra interessant. Het draagt bij aan het behoud van spiermassa en kan helpen om maaltijden verzadigender te maken. Ik merkte dit zelf bijvoorbeeld bij mijn ontbijt. Kwark met bessen en noten paste prima binnen mijn manier van eten, maar verzadigde mij niet meer zoals vroeger. Mijn oplossing was niet automatisch méér eten. Ik ben anders gaan eten. Bijvoorbeeld eieren, zalm en avocado, waarbij ik veel bewuster kijk naar de hoeveelheid eiwit in mijn maaltijd. Kijk dus niet alleen naar wat je weglaat. Kijk vooral naar wat je maaltijd bevat.Je eet koolhydraatarm en denkt daarom dat hoeveelheden niet meer uitmaken.
Deze zie ik vaak. Kaas is koolhydraatarm. Noten zijn koolhydraatarm. Mayonaise, boter, room en olie bevatten nauwelijks koolhydraten. Maar koolhydraatarm betekent niet calorievrij. Je kunt daardoor keurig onder je koolhydraatgrens blijven en tegelijkertijd meer energie binnenkrijgen dan je denkt. Dat betekent niet dat je bang moet worden voor vet. Het betekent dat ook binnen koolhydraatarm eten porties ertoe doen. Wil je hier veel uitgebreider over lezen, dan leg ik dat uit in Koolhydraatarm eten in de overgang.Je denkt dat nóg minder koolhydraten automatisch beter is.
Je eet 50 gram koolhydraten en valt niet af. Dus ga je naar 30. Daarna naar 20. En uiteindelijk probeer je ketogeen te eten. Maar als afvallen stagneert, betekent dat niet automatisch dat je nog te veel koolhydraten eet. Misschien zit het in je totale energie-inname. Misschien eet je te weinig eiwit. Misschien ben je minder gaan bewegen. Misschien slaap je slecht. Misschien is je lichaamssamenstelling veranderd. Of misschien is je voedingspatroon inmiddels zo restrictief geworden dat het nauwelijks nog bij je leven past. Koolhydraatarm is een strategie. Geen wedstrijd in zo weinig mogelijk koolhydraten eten.Je begint met intermittent fasting omdat je denkt dat langer niet eten beter is.
Intermittent fasting kan prima passen bij een vrouw in de overgang. Maar het is geen vereiste. En vooral geen magische manier om overgangskilo's kwijt te raken. Als jij 's ochtends geen honger hebt en het prettig vindt om later te eten, kan een beperkt eetvenster heel natuurlijk voelen. Maar heb jij om acht uur honger en functioneer je veel beter op een stevig eiwitrijk ontbijt? Dan zie ik geen reden om jezelf tot twaalf uur te laten wachten omdat je hebt gelezen dat 16:8 beter zou zijn. Het wordt vooral interessant wanneer je verschillende strategieën gaat stapelen: koolhydraatarm eten, weinig calorieën eten, intermittent fasting, veel sporten en misschien vervolgens ook nog ketogeen eten. Meer restrictie betekent niet automatisch meer resultaat. Mijn uitgangspunt is veel eenvoudiger: een voedingsstrategie moet jou dienen. Jij hoeft niet de strategie te dienen. Wil je intermittent fasting combineren met koolhydraatarm eten? In Koolhydraatarm eten in de overgang ga ik uitgebreider in op vasten, ketogeen eten, energiebehoefte en zelfs de vraag wanneer meer koolhydraten rondom sport juist zinvol kunnen zijn.Je probeert overgangskilo's weg te sporten met vooral cardio.
Meer bewegen is fantastisch. Maar uren cardio doen omdat je zoveel mogelijk calorieën wilt verbranden is niet hetzelfde als gericht werken aan een sterker lichaam. Vanaf middelbare leeftijd wordt behoud van spiermassa steeds belangrijker. En daarom wil ik dat vrouwen niet alleen denken: hoeveel calorieën heb ik vandaag verbrand? Maar ook: wat doe ik om mijn spieren te behouden of sterker te maken? Wandelen, fietsen of zwemmen kunnen prima onderdeel zijn van je leven. Maar voeg ook weerstandstraining of krachttraining toe die past bij jouw niveau. Het doel is niet alleen een lager getal op de weegschaal. Ik wil een lichaam dat mij de komende tientallen jaren kan dragen.Je onderschat wat slaap en stress met je gedrag doen.
Slaap en stress worden in artikelen over de overgang vaak in één adem genoemd met cortisol en gewicht. Maar ik wil het niet ingewikkelder maken dan nodig. Als jij structureel slecht slaapt, uitgeput wakker wordt en de hele dag onder spanning staat, kan dat invloed hebben op je honger, eetkeuzes, energie, herstel en zin om te bewegen. Dan kun je een perfect weekmenu hebben en toch merken dat het moeilijker wordt om dat consequent vol te houden. Dus voordat je je voeding nóg verder aanscherpt: hoe slaap je eigenlijk? Hoeveel herstel zit er in je week? En hoeveel vraag je voortdurend van jezelf? Dat zijn voor mij óók vragen die horen bij afvallen in de overgang.Je vertrouwt op supplementen voordat je naar je fundament kijkt.
Magnesium. Vitamine D. Omega 3. Creatine. En online kom je nog tientallen andere supplementen tegen die specifiek voor vrouwen in de overgang worden verkocht. Sommige supplementen kunnen in bepaalde situaties relevant zijn. Maar mijn eerste vraag zou zijn: hoe staat je fundament ervoor? Krijg je voldoende eiwit binnen? Eet je voldoende en gevarieerd? Krijg je de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt? Zijn er redenen om te vermoeden dat je een tekort hebt? En als je vermoedt dat je bepaalde voedingsstoffen niet voldoende binnenkrijgt of opneemt: is het dan niet slimmer om dat eerst gericht te laten beoordelen? Een supplement kan iets aanvullen. Het kan geen slecht fundament vervangen.Je blijft precies eten en leven zoals tien jaar geleden.
Dit vind ik misschien wel een van de belangrijkste. "Maar ik doe precies hetzelfde als vroeger." Precies. Misschien is dát juist iets om naar te kijken. Je bent niet meer precies dezelfde vrouw als tien jaar geleden. Je leeftijd is veranderd. Je hormoonhuishouding verandert rond de menopauzetransitie. Je lichaamssamenstelling kan veranderen. Je werk kan anders zijn. Je beweegt misschien anders. Je slaapt anders. Je stressniveau kan anders zijn. Je leven is anders. Waarom zou exact hetzelfde voedingspatroon dan per definitie nog precies hetzelfde resultaat moeten geven? Ik zou daarom niet proberen het lichaam van je 30e terug te krijgen door nog harder vast te houden aan wat je toen deed. Ik zou mezelf opnieuw leren kennen. Wie ben ik nu en wat heeft mijn lichaam nú nodig?Je kijkt alleen naar de weegschaal.
Ik snap de wens om slank te zijn. Die heb ik zelf ook. En ik ga je dus ook niet vertellen dat gewicht er ineens helemaal niet meer toe doet omdat je in de overgang zit. Maar ik wil wél dat we het groter maken. Hoeveel energie heb je? Hoe sterk ben je? Hoeveel spiermassa heb je? Hoe zit je kleding? Hoe slaap je? Hoe voel je je in je lichaam? Kun je fysiek het leven leiden dat je wilt leiden? Want uiteindelijk wil ik niet alleen een lager getal op de weegschaal. Ik wil straks 50, 60 en 70 zijn en nog steeds plannen hebben: reizen, werken, ondernemen, bewegen, leven. Mijn lichaam moet mij daarin ondersteunen. En misschien is dat wel de grootste verandering in hoe ik tegenwoordig naar afvallen in de overgang kijk. Niet: hoe krijg ik zo snel mogelijk die vier kilo eraf? Maar: hoe bouw ik een lichaam waarin ik de komende fase van mijn leven wil leven? En ja, als je daarbij ook graag wilt afvallen, mag dat doel er gewoon zijn.Als je jezelf in meerdere van deze fouten herkent, hoef je morgen niet je hele leven om te gooien.
Begin bij je fundament.
Kijk een week lang eens eerlijk naar wat je daadwerkelijk eet. Niet om jezelf te veroordelen, maar om informatie te verzamelen.
Hoeveel eiwit bevatten je maaltijden? Wanneer krijg je honger? Hoe groot zijn je porties? Hoeveel beweeg je? Doe je iets voor je spiermassa? Hoe slaap je? En stapel je misschien zoveel voedingsregels op elkaar dat eten ingewikkelder is geworden dan nodig?
Je hoeft niet per se harder je best te doen. Misschien moet je andere dingen gaan doen.
Waar begin je dan wél?
Ik zou niet op maandag mijn complete leven omgooien.
Ik zou dit doen:
- Schrijf drie tot zeven dagen werkelijk alles op wat je eet en drinkt. Geen oordeel. We verzamelen informatie.
- Analyseer je drie hoofdmaaltijden. Waar zit het eiwit? Welke koolhydraten eet je? Hoe lang ben je verzadigd?
- Begin met je ontbijt. Heb je snel weer honger? Experimenteer dan een week met een duidelijk eiwitrijkere samenstelling.
- Verminder eerst de meest voor de hand liggende toegevoegde suikers en sterk geraffineerde producten.
- Kijk naar je porties en energierijke extra's. Denk aan kaas, noten, olie, sauzen en andere producten waarvan hoeveelheden gemakkelijk oplopen.
- Bekijk je alcohol over zeven dagen. Drink je niet? Mooi. Dan zoeken we verder.
- Voeg spierversterkende beweging toe als je dat nog niet doet.
- Beweeg gedurende de dag. Je hoeft niet obsessief een bepaald aantal stappen te halen.
- Neem slaap en herstel serieus.
- Evalueer na een paar weken. Kijk niet alleen naar gewicht, maar ook naar middelomtrek, kleding, honger, energie en kracht.
En als je dit allemaal al doet?
Ga dan niet automatisch nóg minder eten.
Ga terug naar het hoofdstuk hierboven en kijk welke informatie je nog mist.
Niet alles tegelijk. Wel consequent.
Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan dit zijn: je lichaam verandert, maar dat betekent niet dat je er geen invloed meer op hebt.
Je hoeft niet automatisch te accepteren dat je ieder jaar zwaarder wordt.
Maar je hoeft jezelf ook niet te straffen met steeds minder eten en steeds meer cardio.
Misschien vraagt deze levensfase om iets anders.
Opnieuw kijken naar je voeding. Meer aandacht voor eiwit. Werken aan je spiermassa. Kijken naar slaap en herstel. Bewuster omgaan met alcohol en sterk bewerkte voeding. En vooral ontdekken wat er bij jou daadwerkelijk veranderd is.
Voor mij gaat de overgang daarom niet alleen over kilo's.
Ik ben zelf 48. Natuurlijk wil ik slank blijven. Maar ik wil vooral een lichaam dat mij ondersteunt in alles wat ik de komende decennia nog wil doen.
Ik wil energie. Ik wil kracht. Ik wil me goed voelen.
En ik wil niet terug naar de vrouw die ik op mijn dertigste was.
Ik wil ontdekken wat de vrouw die ik nú ben nodig heeft.
Dat is voor mij de kern van afvallen in de overgang.
Niet vechten tegen je lichaam.
Je lichaam opnieuw leren begrijpen, en van daaruit veranderen wat niet meer voor je werkt.
Veelgestelde vragen
Kun je afvallen in de overgang?
Ja. De overgang maakt gewichtsverlies niet onmogelijk. Wel kunnen lichaamssamenstelling en vetverdeling rond deze levensfase veranderen. Leeftijd, voeding, beweging, slaap en andere factoren kunnen daarnaast meespelen.
Waarom lukt afvallen tijdens de overgang soms niet?
Daar is meestal niet één verklaring voor. Kijk onder andere naar je totale energie-inname, eiwitinname, koolhydraatkeuzes, alcohol, dagelijkse beweging, spierbelasting en slaap. De menopauzale transitie kan daarnaast gepaard gaan met veranderingen in lichaamssamenstelling.
Wat kun je het beste eten als je in de overgang wilt afvallen?
Er bestaat geen verplicht overgangsdieet. Begin met duidelijke eiwitbronnen bij je hoofdmaaltijden, bewuste koolhydraatkeuzes, minder toegevoegde suikers en sterk geraffineerde producten, en aandacht voor je totale energie-inname. Kijk vervolgens welke maaltijden jou daadwerkelijk verzadigen.
Reacties
0