Recepten voor gezonde sauzen: Eiwitrijk en koolhydraatarm
De pakjes en zakjes in de supermarkt zijn heel makkelijk. Maar vaak zitten ze bomvol suikers en zout. Wat dacht je van het maken van verse sauzen? Supergezond door de basis van olijfolie, zonder suiker en vers! En ze passen allemaal in een koolhydraatarm dieet.
Mayonaise
Een goede basis voor koude saus:
Voor een optimaal resultaat kun je het beste gebruik maken van een blender of staafmixer.
Ingrediënten:
Eén eiwit (een ei scheiden), één eetlepel mosterd, snufje zout, peper (naar smaak) sap van citroen of limoen, 3 eetlepels milde olijfolie, water. Je hebt hiermee direct een koolhydraatarme mayonaise. Voor een kookvideo hoe je deze mayonaise maakt, kijk eens hier: Koolhydraatarme basis saus
Bereiding:
- Meng het eiwit, de mosterd, zout en het citroen of limoensap 10 seconden in een blender (je kunt de citroen of limoen ook vervangen door een eetlepel witte wijnazijn).
- Meng voorzichtig de olijfolie met het mengsel van eiwit en mosterd. Het is belangrijk om de olie er niet in één keer bij te gooien maar in een dunne straal. Gebruik géén extra vierge olijfolie maar milde (je kunt ook rijstolie, arachideolie, zonnebloemolie of een mengsel daarvan gebruiken). Zet de blender uit.
- Voeg nu een of twee eetlepels water toe aan het mengsel en zet de blender 30 seconden aan
- Als het water is opgelost voeg je de rest van de olie toe tot er een glad mengsel ontstaat dat iets dunner is dan de mayonaise die je in de winkel koopt.
Je kunt van de mayonaise elke andere koude saus maken die je wilt:
- Voeg yoghurt en een theelepel gedroogde koriander toe voor een zure ‘Griekse’ saus
- Voeg één of twee teentjes (naar smaak) geperste knoflook toe voor een knoflooksaus
- Voeg 10 stengels bieslook toe (evt. in combinatie met knoflook)
- Je kunt ook zelf experimenteren door kruiden toe te voegen die je zelf lekker vindt
- Doe twee tomaten en paprikapoeder in de blender en meng dit met de mayonaise
Voor een gewone sladressing /vinaigrette kan je het eiwit weglaten.
Crème fraîche sausen
Crème fraîche (voor koude sausen) is een goede basis voor koude sausen, hier volgen enkele variaties (zout en peper naar smaak toevoegen)
- Twee eetlepels Crème fraîche mengen met een theelepel cayennepeper, paprikapoeder, saus.
- Twee eetlepels Crème fraîche mengen met ketoembar, koriander, citroengras en citroensap
- Twee eetlepels Crème fraîche mengen met twee theelepels kerriepoeder, knoflook en bieslook
Warme mosterd saus
2 dl bouillon, 3 bosuitjes, anderhalve eetlepel Dijon mosterd, één eetlepel Crème fraîche (geschikt voor warme sausen)
- Verwarm 2 dl bouillon (uit de supermarkt) in een pan
- Snij de bosuitjes en doe deze samen met de mosterd bij de bouillon en laat dit ca. 5 min inkoken
- Haal de pan van het vuur en meng de crème fraîche er door totdat het helemaal is opgelost
- Zet de pan weer kort op het vuur en blijf roeren. Hoe langer je de pan weer op het vuur zet des te dikker wordt de saus.
Carbonara saus
Ingrediënten:
Eén eiwit, 40 gram Parmezaanse kaas, zout, zwarte peper, nootmuskaat 4 eetlepel crème fraîche.
Bereiding:
Meng alle ingrediënten in een blender en verwarm het mengsel daarna 5 min. in een pan
Tomatensaus
Ingrediënten:
4 tomaten, theel. Paprikapoeder, 1 ui, limoen, knoflook (naar smaak evt vervangen door bieslook), peper, zout
Bereiding:
Meng alle ingrediënten in een blender. Haal het mengsel uit de blender en laat dit 20 minuten zachtjes koken in een pan.
Deze laatste 2 sauzen zijn heerlijk te combineren met een koolhydraatarme pasta.
Benieuwd naar lekker koken zonder pakjes en zakjes? Zie ook: 5 tips om gezond, snel en praktisch te koken + recepten
Kerriesauzen
Voor de lekkerste kerriesauzen kijk zeker even in dit blog met mijn 3 favoriete recepten: Koolhydraatarme kip kerrie recepten