Ontdek Hoeveel Calorieën Je Nodig Hebt om Gezond Af te Vallen met een Koolhydraatarm Dieet

De vraag: ‘Hoeveel calorieën per dag mag ik eten of heb ik nodig om af te vallen?’ is wellicht 1 van de meest gestelde vragen in ieders reis of wens om af te vallen.

In onze reis naar een gezonder gewicht is de vraag "Hoeveel calorieën per dag mag ik eten om af te vallen?" vaak een knagend raadsel. Het simpele "minder eten, meer bewegen" is bekend, maar de realiteit is iets complexer dan dat.

In deze blog nemen we je mee door het doolhof van calorieën en laten we je zien hoe je met een koolhydraatarm dieet jouw ideale calorie-inname kunt ontdekken. Maar laten we eerst een paar belangrijke punten onderstrepen, zodat je de complete context begrijpt.

Ik bespreek achtereenvolgens:

Wat zijn calorieën

Calorieën meten de energie in ons voedsel. Ze worden uitgedrukt in kilocalorieën (kcal), waarbij 1 kcal gelijk is aan 1000 calorieën. Energie uit voeding wordt afgebroken tot calorieën, die ons lichaam aandrijven. Afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau heeft elk individu een unieke caloriebehoefte.

Hoeveel calorieën per dag: de energiebalans

De eerste wet van de Thermodynamica stelt dat energie nooit verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Deze regel gaat ook nog altijd op wanneer het gaat om afvallen.

Als je minder energie binnenkrijgt via je eten, dan je verbruikt op een dag, dan ontstaat er een tekort op de energiebalans. Je spreekt dan van een negatieve energiebalans (calorie-tekort). Een negatieve energiebalans betekent dat je zult gaan afvallen.

Zijn deze cijfers gelijk, dus wat je binnenkrijgt en verbruikt, dan kan je op gewicht blijven.

Hoeveel calorieën per dag: let hier op

Het lijkt simpel, maar het aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen hangt af van je activiteitsniveau (sport je veel of weinig), lichaamslengte, hormonen, slaap, gewicht en zo veel meer. Het kan dus ingewikkeld zijn om uit te zoeken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, zeker als je wilt afvallen.

Verder is het ook nog eens belangrijk te weten dat, als het gaat om het verminderen van calorieën om af te vallen, lager niet altijd beter is. Calorieën mogen eigenlijk nimmer onder de 1200 per dag komen die je eet. Dat komt omdat de meeste vrouwen, al meer calorieën zullen verbranden met bijvoorbeeld niets doen of de dagelijkse energie die nodig is voor ademenen en denken.

Minder calorieën dan 1200 per dag kan je lichaam in een spaarstand of hongermodus brengen. Dit kan je metabolisme weer vertragen, waardoor je helemaal niet gaat afvallen. Om maar niet te spreken van het tekort aan voedingsstoffen wat je zo kunt krijgen.

Dus crashdiëten zijn daarmee ook zeker geen goed idee. Hoewel het ons altijd is voorgehouden en er vele van dit soort uithongerings-diëten op de markt zijn, is dit geen gezonde en effectieve manier om gewicht kwijt te raken. Het is namelijk ook nog eens onhoudbaar en niet vol te houden. Het werkt op deze manier het jojo-effect in de hand.

Een laatste aspect wat belangrijk is, is lichaamslengte en bouw. Soms heb je een lichaam dat wellicht in jouw ogen te zwaar is, maar waar jouw lichaam zich heel prettig in voelt. Verder minderen met calorieën kan op zo’n moment funest zijn als je wilt afvallen.

Niet alle calorieën zijn gelijk

Als je wilt afvallen, moet je een energietekort creëren, wat betekent dat:

• je minder calorieën moet eten
• je het aantal calorieën dat je verbrandt door inspanning verhoogt
• Beide methoden

Je zou dus kunnen zeggen dat je op deze manier alles kunt eten, zolang het maar past in je calorietotaal op een dag wat je nodig hebt om af te vallen.

Maar hier zijn we het inmiddels allemaal wel over eens. Het draait om de kwaliteit van de calorieën die je eet. En uit welke macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) je deze calorieën haalt.

Een Mars reep heeft wellicht evenveel calorieën als een handje noten, je zou dus kunnen kiezen voor een Mars. Maar deze bestaat volledig uit koolhydraten en suikers en kan een enorme bloedsuikerpiek veroorzaken. Deze wil je altijd vermijden als je wilt afvallen, dus daarom is een handje noten – boordevol gezonde vetten -een veel betere keuze.

Dus naast de hoeveelheid calorieën die je kunt eten om af te vallen, is het ook belangrijk welke calorieën je kiest om te eten.

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, verschilt per persoon. Er zijn echter een aantal richtlijnen hoe je deze hoeveelheid voor jezelf kan berekenen. De hoeveelheid calorieën (je energiebehoefte) is namelijk een optelsom van je ruststofwisseling (energieverbruik van het lichaam in rust) en de energie die gebruikt wordt voor alle dagelijkse bezigheden en activiteiten.

Het energieverbruik wordt, zoals ik hiervoor al heb aangegeven, onder meer beïnvloed door geslacht, leeftijd, hoeveelheid spiermassa, hoeveelheid lichaamsbeweging etc. Je snapt, dit verschilt nogal.

Calorieën per dag tellen of niet

Zelf ben ik geen voorstander van het tellen van calorieën. Ik ben meer een voorstander van het beperken van koolhydraten en suikers en zoveel mogelijk onbewerkte voeding eten.

Heb je hier interesse in, kijk dan zeker even in dit artikel: Een koolhydraatarm dieet – Een complete (beginners)handleiding

Er is één situatie waarin het wel zinvol is om naar je calorie-inname te kijken: als je niet afvalt of moeite hebt om op gewicht te blijven.

Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand.

Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten. Sport je niet en beweeg je weinig, en eet je daarbij meer dan jouw lichaam kan verbranden, dan kun je aankomen.

Het is echter niet nodig om te sporten als je wilt afvallen: Afvallen zonder sporten, kan dat?

Berekenen hoeveelheid calorieën per dag

Het Voedingscentrum heeft een heel mooi schema gemaakt voor de hoeveelheid calorieën een persoon nodig heeft om op een gezond gewicht te blijven. Nu volg ik het Voedingscentrum zelf niet qua richtlijnen, maar deze informatie is toch wel een goede basis.

Een vrouw heeft gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig en een man 2500 calorieën om op gewicht te blijven. Wil je afvallen dan is het dus belangrijk een calorie tekort te creëren. Op een gezonde manier doe je dit door 500 calorieën minder te eten.

Je kan nu op 3 manieren voor jezelf de hoeveelheid calorieën per dag bepalen:

1. Je volgt mijn standaard advies
2. Je rekent het zelf uit via een formule
3. Je gebruikt een online calorieteller

Ik bespreek ze allemaal in de volgende paragrafen.

Basis richtlijn hoeveelheid calorieën per dag

Mijn ervaring leert, dat je als richtlijn de volgende hoeveelheid calorieën kunt aanhouden om af te vallen. Je hoeft hiervoor niets te rekenen:

Hoeveel calorieën per dag: de formule

Wil je specifiek voor jou als persoon weten hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, moet je eerst beginnen met het berekenen van jouw basaal metabolisme (BMR). Dat is het minimum aantal calorieën dat jouw lichaam in rust verbrandt. De vervolgstap is deze calorieën te verminderen om zo te bepalen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag om af te vallen.

De meest gebruikte formule om de ruststofwisseling te meten is de Harris-Benedict formule.

In dit rekenvoorbeeld wordt een fictief persoon Marieke als voorbeeld genomen. Jij kan dus zelf deze formule toepassen op je eigen situatie.

Stap 1: Bepalen activiteitsfactor

Bepaal eerst jouw activiteitsfactor. Dus welke vorm en mate van beweging heb jij per dag:

1,2 – Ik sport nooit, kantoorbaan
1,375 – Ik sport licht, 1 tot 3 dagen per week
1,55 – Ik sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
1,725 – Ik sport intensief, 6 tot 7 dagen in de week
1.9 – Ik sport intensief (7 dagen per week, soms 2x per dag) en heb een fysieke baan zoals sportleraar

Marieke sport 2 keer per week. Ze zwemt 1 keer en ze doet een dansles. Haar activiteitsfactor is: 1,375

Ben je een vrouw, gebruik dan deze formule voor het berekenen van jouw ruststofwisseling:

Formule voor vrouwen:

477,593 + (9,247 x KG) + (3,098 x CM) – (4,33 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

Marieke weegt 76 kilo, ze is 161 centimeter lang en is 40 jaar oud. Haar formule ziet er zo uit:

477,593 + (9,247 x 76) + ( 3,098 x 161) – (4,33 x 40) = 1506

Marieke verbruikt in ruste dus 1506 calorieën. Voor het berekenen van haar werkelijke energieverbruik vermenigvuldig je dit getal met de hierboven bepaalde activiteitsfactor.

Voor Marieke betekent dit: 1506* 1,375 = 2071

Het getal 2071 is het aantal calorieën wat Marieke op een dag zou moeten eten om op gewicht te blijven.

Als je echter wilt afvallen is het de bedoeling dat je 15% tot 20% onder dit getal gaat zitten.
Voor Marieke betekent dit dus dat zij zou kunnen afvallen als ze tot 1632 calorieën per dag zou eten.

Hoeveelheid calorieën berekenen met een calculator

Er zijn inmiddels ook vele calculators online te vinden waarmee je jouw hoeveelheid calorieën per dag kunt berekenen om af te vallen. Let op, het zijn indicaties dus het is altijd belangrijk te kijken of je je goed voelt bij de hoeveelheid die wordt aangegeven.

Ik geef je hierbij 2 calculatoren:

Calorieën verbranden

Zelf gebruik in altijd een vollediger app die naast de calorieën, ook de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten aangeeft je kunt eten. Het is wel een Engelse app, maar het wijst zich eigenlijk vanzelf. Het mooie verder is, is dat deze ook rekening houdt met je vetpercentage en je aan de hand van foto’s kunt bekijken in welke groep je valt.

Ketocalculator

Om vervolgens exact te weten hoeveel calorieën je ook daadwerkelijk dagelijks eet, zal je dus alle calorieën moeten tellen. Dit kan inmiddels heel handig via diverse apps. Ik zelf ben voorstander van De Eetmeter van het Voedingscentrum (puur om het gemak, niet om de adviezen die worden gegeven) of myfitnesspal.

Je eetpatroon aanpassen zonder calorieën te tellen

Naast de hoeveelheid calorieën die je eet om af te vallen, heb ik het ook al met je gehad over de kwaliteit van de calorieën. Die zijn net zo belangrijk.

Als advies zou ik je dus willen meegeven om naast de calorieën ook zeker te kijken naar de kwaliteit van het eten dat je eet. Daarmee bedoel ik te zeggen dat het belangrijk is ook te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten en het verminderen van suikers. Ben je benieuwd hoe je dat doet? Ga direct naar mijn koolhydraatarm dieet weekmenu én download via onderstaande banner mijn gratis koolhydraatarme menu. Je hoeft niets te tellen en alles is al uitgeschreven voor je.

Samenvatting: 

Dit alles samengevat: 

Calorieën onthuld: Calorieën meten de energie in ons voedsel. Energie uit voeding wordt afgebroken tot calorieën, die ons lichaam aandrijven. Afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau heeft elk individu een unieke caloriebehoefte.

De Energiebalans: De eerste wet van de Thermodynamica leert ons dat energie niet verloren gaat en niet uit het niets ontstaat. Dit geldt ook voor afvallen. Als je minder calorieën eet dan je dagelijks verbrandt, ontstaat er een negatieve energiebalans - een tekort aan calorieën. Dit tekort zorgt ervoor dat je gewicht verliest.

De Nuances: Hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen, hangt af van vele factoren zoals activiteitenniveau, lengte, hormonen, slaap en gewicht. Het is geen simpele berekening, vooral niet als je effectief wilt afvallen.

De Gevaren van Extremen: Een lager aantal calorieën betekent niet altijd beter. Ga nooit onder de 1200 calorieën per dag, omdat dit je metabolisme kan vertragen en je lichaam in de 'spaarstand' kan zetten. Crashdiëten zijn geen duurzame oplossing en kunnen een negatief effect hebben op je gezondheid en gewichtsverlies.

Kwaliteit van Calorieën: Naast kwantiteit is de kwaliteit van calorieën essentieel. Een Mars-reep kan evenveel calorieën bevatten als een handje noten, maar de voedingswaarde verschilt enorm. Kies verstandig, want de bron van calorieën is net zo belangrijk als de hoeveelheid.

De Perfecte Formule: Het beperken van calorieën is één kant van de medaille. Het verhogen van fysieke activiteit is de andere kant. Je kunt bijna alles eten, zolang het past binnen je dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtsverlies.

Het Koolhydraatarme Dieet: Bij afvallen draait het niet alleen om minder eten. Een koolhydraatarm dieet kan een krachtig hulpmiddel zijn. Verminder koolhydraten en suikers, en kies voor onbewerkte voeding. Dit dieet focust niet alleen op calorieën, maar ook op voedingswaarde.

De Magie van Balans: Hoewel calorieën tellen een aanpak kan zijn, is het niet zaligmakend. Luister naar je lichaam en let op hoe je je voelt. Soms is het nodig om je calorie-inname te evalueren, vooral als afvallen niet lukt.

De Calculator als Hulpmiddel: Online calculators kunnen handig zijn om een schatting te krijgen van je dagelijkse caloriebehoefte. Houd echter altijd rekening met je eigen lichaam en gevoelens.

De Bottom Line: Bij afvallen gaat het om meer dan alleen calorieën. Kies voor een gezonde levensstijl en pas je eetpatroon aan. Geef jezelf voedingsstoffen, beweging en balans. En onthoud, de sleutel tot succes ligt niet alleen in de getallen, maar in jouw totale welzijn.

Meer interessante artikelen over dit onderwerp

Hoeveel vetten per dag

Hoeveel koolhydraten per dag

Hoeveel eiwitten per dag

Waarom vet eten om vet te verbranden

Nooit meer diëten + stappenplan

Gezond afvallen

Afvallen zonder dieet