Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet

Het starten met een koolhydraatarm dieet of ketose dieet, zorgt niet alleen voor een verandering in metabolisme (van suikerverbranding naar vetverbranding), maar het zorgt ook voor een verandering in je elektrolyten-balans.

Elektrolyten zijn belangrijke mineralen die je lichaam sneller uitplast als je minder koolhydraten gaat eten.

Vele ‘kwaaltjes’ die je kunt ervaren in de eerste week of weken, zijn terug te voeren op afkickverschijnselen of de bijwerkingen van ketose. Dit wordt ook wel de ketogriep genoemd. Maar deze bijwerkingen zijn meestal weer het gevolg van het gemis van deze elektrolyten.

Maar geen zorgen, dit is weer makkelijk te herstellen én dit hoort erbij en is heel normaal.

In dit artikel alles over het belang van deze elektrolyten en niet onbelangrijk, hoe je ze op de beste manier kunt aanvullen.

Hoe ontstaat een tekort aan elektrolyten

Wanneer je je koolhydraatinname gaat beperken (en helemaal net bij de start), produceert jouw lichaam minder insuline en zijn de glycogeenvoorraden sneller uitgeput. Voor elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) wordt ook drie gram water bewaard. Je moet het zo voor je zien dat des te meer koolhydraten jij in je eetpatroon hebt, des te meer vocht jouw lichaam vasthoudt.

Als die voorraden leeg zijn, gaan onze nieren van het vasthouden van water over naar het uitscheiden van meer water. Dus wanneer jij je koolhydraatinname gaat minderen, gaat jouw lichaam ook het opgeslagen vocht verliezen. Voordeel is dat je snel minder opgeblazen voelt. Het nadeel is echter, dat met het verlies van dit vocht ook belangrijke mineralen, elektrolyten genoemd, worden uitgescheiden.

Iets waar je eigenlijk nooit zo bij stilstaat. Totdat je dus anders gaat eten. Dit is ook niets om je zorgen over te maken, dit is hoe ons lichaam werkt.

Echter, het is ontzettend belangrijk deze dus weer aan te vullen. Want een gemis aan deze elektrolyten zorgt niet alleen voor klachten, maar kan er ook voor zorgen dat je niet (verder) afvalt.

Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Wat zijn elektrolyten

Elektrolyten zijn specifieke voedingsstoffen in ons lichaam die cruciaal zijn voor belangrijke functies zoals o.a. (niet volledig): Spiercontracties, hartritme-regeling, controle van de lichaamstemperatuur, blaascontrole en neurologische functies.

Dit zijn de mineralen waar ik het over heb en waar je echt extra aandacht aan moet besteden om ze binnen te krijgen.

NB: Aan het eind van dit artikel laat ik je mijn ‘cocktail’ zien, van hoe je deze elektrolyten op de makkelijkste en beste manier kunt aanvullen.

Natrium

Volgens het advies van het Voedingscentrum is het voor volwassenen beter om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In combinatie met een koolhydraatrijk eetpatroon kan dit wellicht een goed advies zijn.

Maar koolhydraatarm eten is omdenken, zo ook met de inname van zout waarbij de standaardadviezen eigenlijk niet meer gelden. En daarom is het niet optimaal aanvullen van je elektrolyten wellicht 1 van de meest voorkomende valkuilen. Omdat het zo tegenstrijdig lijkt met alles wat we geleerd hebben.

De slechte naam van zout komt voornamelijk voort uit het bestanddeel natrium dat in zout zit. Het wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk en vele andere gezondheidsklachten, maar niets is minder waar. Wanneer overtollig water uit de nieren wordt gestoten, gaan er elektrolyten zoals natrium mee. Natrium is een belangrijk mineraal en elektrolyt dat helpt water in het lichaam vast te houden en zorgt voor een goede balans van andere elektrolyten.

Dit betekent dat je je zoutinname moet verhogen als je de koolhydraatarme leefstijl volgt.

Belangrijk: Bij warm weer houden velen van ons vocht vast. Het gekke is dat dit vaak veroorzaakt wordt door het meer verliezen van vocht door zweten. Een reactie van je lichaam hierop is, dat het nog meer vocht gaat vasthouden. Meer vochtverlies, vraagt om zout (naast water uiteraard). Dus juist bij warmte en vocht vasthouden is het aanvullen van zout nog belangrijker.

Kalium

Wanneer natrium verloren gaat, kunnen de nieren reageren door meer natrium te willen opnemen. Terwijl meer kalium in de urine wordt uitgescheiden, om het biochemische evenwicht te behouden.

Kalium is belangrijk voor het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus, het reguleren van de hartslag en het zorgen voor een goede vochtbalans in het lichaam.

Net als natrium, hebben we ook kalium nodig voor de werking van zenuwen en spieren. Te veel kalium is echter giftig, dus het is aan te raden om voorzichtig te zijn met suppletie. Hoe je dit het beste kunt binnenkrijgen op de juiste manier, laat ik verderop in dit artikel zien.

Magnesium

Magnesium helpt het lichaam bij het onderhouden van een gezond immuunsysteem, normaal hartritme, juiste zenuw- en spierfunctie en vele andere biochemische reacties. Net als calcium, is het nodig voor het bouwen van gezonde en sterke botten. De meeste voedingsmiddelen bevatten niet veel magnesium, daarom is het belangrijk deze in de juiste suppletie aan te vullen.

Overigens, verwar een mineralentekort niet met een vitaminetekort.

Lees ook: Vitaminetekort bij koolhydraatarm dieet: Is dit mogelijk en zo ja, hoe voorkom je dit

Symptomen bij een tekort aan deze mineralen

Symptomen van te weinig elektrolyten kunnen zich op verschillende manieren uiten.

• Hoofdpijn
• Veel dorst en droge mond
• Watten in je hoofd
• Concentratieproblemen
• Obstipatie of juist diarree
• Zwak gevoel en algehele malaise
• Spierkrampen (met name in de nacht)
• Weinig energie

Lees ook: Buikpijn door een koolhydraatarm dieet: 8 mogelijke oorzaken én oplossingen

Je kunt het ook merken aan extra hongergevoelens, meer zin in zoet of juist het gevoel helemaal geen zin in eten te hebben. Je lichaam zit dan echt als het ware in een overlevingsstand.

Deze symptomen kunnen het sterkst zijn bij de start van je dieet, maar ook als je al een hele tijd koolhydraatarm of ketogeen eet, is het belangrijk stil te staan bij deze symptomen. De oplossing is meestal het aanvullen van elektrolyten.

Zo vul je je elektrolyten aan

Gebruik meer natrium

De meeste mensen zullen zich goed voelen met 3-7 gram natrium (7-17 gram zout, of ongeveer 1-3 theelepels) per dag ( bron).

Merk op dat zout en natrium niet helemaal hetzelfde zijn als je je dagelijkse inname berekent. Zout bevat slechts 40% natrium en de rest is een ander mineraal, chloride. Dus hoewel je jouw natriuminname verhoogt door meer zout te eten, is het belangrijk om te onthouden dat het eten van één theelepel (6 gram) zout, slechts 2,4 gram werkelijk natrium oplevert.

Je krijgt in ieder geval minstens 2 gram natrium binnen uit koolhydraatarme voedingsmiddelen, zoals kaas, vis, zuivel en noten.

Voor zout adviseer ik Himalyazout of Keltisch zeezout. Dit kun je toevoegen aan je eten. Maar gebruik ook gerust 1 tot 2 keer per dag een glas water met een ½ theelepel van dit zout. Naast dit zout is het goed om te kiezen voor Jozo-Lo salt met jodium. Ook hiervan kan je een ½ tl per dag nemen. Naast extra jodium, levert dit zout ook kalium. Dat hoef je dan zeker niet meer extra aan te vullen.

Heb je een snelwerkende schildklier, kies dan voor de Lo-salt zonder jodium.

In plaats van het zout in een glas water te doen, kan je ook kiezen dit in een kopje bottenbouillon te doen. 1 kopje van deze bouillon levert dan ook al ongeveer 1 gram natrium.

Lees ook: Bottenbouillon: zo gezond is het en zo maak je het

Eet kaliumrijke groenten

Kalium haal je voldoende uit je voeding. Denk hierbij aan avocado, snijbiet, spinazie, champignons, spruitjes, broccoli, zalm, vlees en amandelen. En met een extra aanvulling van de Jozo Lo-salt zit je helemaal goed. Slik zeker niet zomaar kaliumsupplementen als dit niet op medisch advies noodzakelijk is. Ook kan gedurende de dag appelazijn drinken, je kaliumspiegel in balans houden. Drink op een nuchtere maag een glas lauw water met 1 tl appelazijn, of zelfs voor iedere maaltijd.

Supplementeer extra magnesium

In veel groenten zit magnesium. Denk aan:

• Pompoenpitten, amandelen en chiazaden
• Makreel
• Pure chocolade (70-85% cacao)
• Spinazie
• Avocado

Maar dit is zeker niet voldoende om aan je magnesiumbehoefte per dag te komen. Het belangrijkste effect wat je kan merken is kramp in je benen. Daar kun je niet tegenaan eten, dus supplementeren is belangrijk.

Er zijn echter diverse soorten magnesium, waarvan citraat de bekendste is. Citraat wordt ook goed opgenomen in je lichaam. Zelf heb ik goede ervaringen met deze tabletten.

Zit je nog in de afvalfase, dan volstaat 3 keer daags 1 tablet. Neem de laatste voor het slapen gaan, omdat je in de nacht de meeste kans hebt op spierkrampen.

Wil je op gewicht blijven, dan zijn 2 tabletten per dag meestal voldoende.

Blijf je last houden van spierkrampen in de benen, dan kan je ook aanvullend extra magnesiumolie gebruiken.

Samenvattend is aldus een elektrolyten cocktail nodig, waarmee je de juiste verhoudingen magnesium, natrium en kalium binnenkrijgt. Dit kan op de volgende 2 manieren.

De elektrolyten cocktail

Je kan kiezen voor 2 opties om de juiste hoeveelheden magnesium, natrium en kalium binnen te krijgen.

• Optie 1: 1 supplementenpoeder
• Optie 2: een cocktail van diverse losse supplementen

Kant en klare elektrolytenpoeder

Deze elektrolytenpoeder van Keton1 is een ideale ‘cocktail’ en hoef je slechts 1 keer per dag te nemen. Gewoon even oplossen in wat water. Deze mix is geheel zonder toevoeging van smaakstoffen, suikers en zoetstoffen. Hierdoor heeft het een natuurlijke smaak van zoet en zout. Het is geheel ontwikkeld voor het koolhydraatarm of ketodieet. Dit is met name fijn om bij de start te gebruiken. Zo versla je zeker alle mogelijke bijwerkingen en afkickverschijnselen.

Maak je eigen elektrolyten cocktail

Uiteraard kan je ook een eigen ‘cocktail’ samenstellen met diverse supplementen en zouten. Dit ziet er als volgt uit:

• 1 tot 2 keer per dag een ½ theelepel Himalyazout of Keltisch zeezout aan een glas water toevoegen + eventueel extra over je eten.
• ½ theelepel Jozo Lo-salt met Jodium. Dit kan ook toegevoegd worden aan water of gebruik het over je eten. Heb je een snelwerkende schildklier, kies dan voor de Lo-salt zonder jodium.
• 1 kopje bottenbouillon per dag.
• 2 tot 3 keer per dag magnesium, waarbij je de laatste slikt voor het slapen gaan.
• Optioneel bij spierkrampen kun je aanvullend magnesiumolie gebruiken.

Extra tip: drink augurkennat

Een tip die ik zelf veel toepas, omdat het een makkelijke manier is om je elektrolyten binnen te krijgen, is het drinken van augurkennat. Hier zitten alle belangrijke elektrolyten in. Dus heb je verschijnselen van de ketogriep of voel je je even wat zwak, neem een eetlepel augurkennat. Het wordt ook veel geadviseerd na het sporten, want het kan spierpijn tegengaan. Het kan ook helpen bij brandend maagzuur.

En…de ultieme tip: heb je een suikeraanval, dan kan het zomaar een zoutaanval zijn. Echter herkent je lichaam dit niet als zoutaanval. Drink bij een suikeraanval eens een eetlepel augurkennat en het kan de drang naar zoet zomaar verminderen.

Lees ook: Supplementen bij koolhydraatarm dieet: De 10 beste supplementen die je kunt toevoegen