Quinoa: superfood en gezonde vervanger van rijst en pasta
Het jaar 2013 is uitgeroepen tot het jaar van de quinoa. Dit spreek je uit als kienwah. Of sommigen, zoals ik, zeggen kienowah. Is dit nu echt zo gezond? En wat kun je ermee dan?
Is Quinoa gezond?
Ja, het is gezond. Deze korreltjes zijn voedzaam en zitten vol eiwit en andere gezonde stoffen. Quinoa scoort ook nog eens goed op de Glycemische Index. De vruchtjes van de quinoaplant zijn eigenlijk zaden, maar ze zien eruit als graan en zo gebruik je ze ook in de keuken. In de supermarkt vind je de ‘gewone’ witte variant, maar in natuurvoedingswinkels verkopen ze ook wel rode en zwarte soorten. Het heeft een nootachtige smaak en een knapperige bite.
Het is eiwitrijk
Quinoa heeft een hoge voedingswaarde en wordt daarom wel als ‘superfood’ gezien. Het bevat veel eiwitten. Daarnaast zitten er vitamine B2, vitamine E en mineralen als ijzer, koper en magnesium in. Het bevat maar weinig calorieën (zo’n 350 kcal per 100 gram ongekookt product) en het vult goed, dus het is ook een prima onderdeel van je maaltijd als je op je gewicht wilt letten.
Het is glutenvrij
Heb je een glutenintolerantie, dan mag je dus geen granen, zoals tarwe, rogge, spelt, gerst en haver. Quinoa is wel geschikt voor mensen met een glutenallergie, want er zitten geen gluten in de zaadjes. Het zijn immers geen echte granen, ze lijken er alleen maar op.
Goed wassen
De korreltjes zijn bedekt met een laagje saponine, een zeepstof die van nature op allerlei planten voorkomt. Dit geeft een bittere smaak. Hoewel producenten de saponine vaak grotendeels verwijderen, is het aan te raden om quinoa voor gebruik goed te wassen, ook al staat op de verpakking dat dat niet hoeft. Doe de quinoa in een zeef en spoel het af onder de kraan terwijl je er met je vingers doorheen roert, tot het water niet meer schuimig wordt.
Doe dit echt hoor, want ik heb zelf ondervonden hoe bitter het kan zijn.
Zo gebruik je het
Zo’n 50-75 gram per persoon is voldoende. Kook één deel quinoa op twee delen water, dus bijvoorbeeld één kopje quinoa met twee kopjes water. Breng het water aan de kook. Doe een deksel op de pan zodra het water kookt en draai het vuur lager, zodat de quinoa rustig suddert. Roer regelmatig in de pan, zodat de korreltjes niet aan de bodem vastplakken.
De zaadjes nemen tijdens het koken het water op zo nemen ze drie keer in volume toe. Na een kwartier zijn ze gaar. Sommige quinoa is voorgekookt, kijk dus altijd even op de verpakking voor de juiste bereidingswijze.
Hoeveel koolhydraten bevat quinoa
Quinoa is niet koolhydraatarm, dus wil je koolhydraten verminderen dan kun je dit het best nog niet eten. Kies dan liever voor koolhydraatarme pasta of koolhydraatarme spaghetti. Maar het bevat de gezonde langzame koolhydraten, net als havermout. Deze worden langzamer door het lichaam verteerd. Quinoa heeft een lage glycemische index en is dus goed voor de bloedsuikerspiegel. Het past dus prima in een koolhydraatbeperkt dieet.
Veelzijdig
Het is een veelzijdig product voor zowel het ontbijt, lunch als avondeten. Je kunt het eten in plaats van couscous, pasta of rijst. Maar wat dacht je van gebruik voor het ontbijt of de lunch. Zie hier de mogelijkheden waarop talloze variaties mogelijk zijn.
Quinoarecepten
Ontbijt
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 65 gram quinoa ongekookt
- 250 ml water of melk
- 2 eetlepels gemalen lijnzaad
- 2 eetlepels gedroogd fruit naar keuze (dadels, vijgen, abrikozen, pruimen)
- 2 theelepels kaneel
- Vers fruit naar behoefte zoals bosbessen, aardbei en banaan.
- Honing of zoetstof
Was de quinoa tot het water helder is en doe het daarna in een pan. Voeg water, kaneel en gedroogd fruit toe en zet op hoog vuur tot het kookt. Zet daarna het vuur lager en laat nog 5 minuten pruttelen. Giet het geheel in een schaaltje en voeg gemalen lijnzaad toe. Roer het geheel goed door elkaar. Laat de pap nog even staan zodat het kan indikken en voeg daarna het verse fruit en eventueel de honing of het zoetstof toe.
Mijn tip: Maak een ruime portie van te voren. Dit kun je ook prima in de koelkast bewaren voor 3 dagen, zodat je het in de ochtend zo kunt klaarmaken. Het kan zelfs koud gegeten worden.
Lunch
Een lunch moet goed vullen, dus er moeten gezonde vetten en eiwitten in. Hier mijn favoriet, maar lust je geen avocado of geitenkaas of grapefruit? Wat dacht je van een gekookt eitje, feta en mandarijn? Of garnalen, mozzarella en appel?
Quinoa met avocado, geitenkaas en grapefruit
Ingrediënten: quinoa, grapefruit, sinaasappel, avocado, limoen, geitenkaas, basilicum en kurkuma.
De quinoa kook je samen met de kurkuma en wat zout ongeveer 15 minuten. Rasp ondertussen de limoen en sinaasappel. Pers de vruchten uit en meng het sap met wat olijfolie door de quinoa. Snijd de avocado en grapefruit in reepjes. Deze kun je, net zoals de geitenkaas, over de salade verdelen.
Zelf zet ik het vaak in koolhydraatbeperkte menu’s. Het is in dit koolhydraatbeperkte menu prima te gebruiken.
Heb jij quinoa al geprobeerd of ben je op zoek naar meer koolhydraatbeperkte menu’s en recepten? Kijk eens of de Club van Linda wat voor je is. Klik op de afbeelding hieronder voor meer informatie.