Fruit en een koolhydraatarm dieet: Wat is koolhydraatarm fruit

27 juli 2017

Bestaat koolhydraatarm fruit? Een grote schok voor veel mensen die kennis maken met een koolhydraatarm dieet, is het feit dat er geen tot matig fruit wordt gebruikt. En vervolgens zie je ook nog onderscheid tussen fruit wat wel en niet is toegestaan.

Fruit is absoluut toegestaan. Maar het gaat voornamelijk om het type fruit. Want fruit bevat veel suikers en daarmee veel koolhydraten. Daarmee zeg ik niet dat fruit ongezond is. Sterker nog, het levert vitaminen, mineralen en vezels.

Maar voor wie koolhydraatarm eet, is het geen goede keuze en kan je je vezels, vitaminen en mineralen beter op een andere manier binnenkrijgen. Zoals via groenten. En gelukkig zijn er vele soorten koolhydraatarm fruit.

In dit artikel neem ik je daarom graag mee naar welk fruit bij een koolhydraatarm dieet je kan gebruiken. Ik leg je ook graag nog even uit waarom het meeste fruit geen goed idee is voor koolhydraatarme eters. Mis je het toch teveel? Ik laat je zien hoe je dan je keuzes kunt maken.

Is fruit gezond

Onze supermarkten liggen er vol mee. Alsook de diepvries in de supermarkt met ingevroren fruit. Ook gedroogd fruit is volop te verkrijgen. Veel fruit is eigenlijk seizoensgebonden en zou om die reden niet verkrijgbaar kunnen zijn. Maar wij importeren nou eenmaal veel fruit, omdat er veel vraag naar is.

Het staat echter haaks op hoe wij in de oertijd met fruit omgingen. En ja, ik weet dat we in andere tijden leven, maar ik wil je laten zien wat de effecten zijn van al dat beschikbare fruit. Gecombineerd met ons idee dat dit heel gezond is.

Wanneer in de oertijd het fruit beschikbaar was, dan at de mens veel fruit. Dat was makkelijk te verzamelen. In die periode dat ze veel fruit aten, ging de bloedsuikerspiegel omhoog. Wat destijds heel fijn was, omdat dit uiteindelijk zorgde voor vetopslag.

Lees ook: Is jouw bloedsuikerspiegel uit balans? Ontdek de 8 signalen

Ze maakten zich op voor barre koudere tijden, waarin vetopslag natuurlijk een prettige bijkomstigheid was. Fruit eten had dus een hele duidelijke functie.

Nog steeds is het zo, dat fruit zorgt voor stijgingen in onze bloedsuikerspiegel. Dit komt door de aanwezigheid van zowel fructose als glucose. En net zoals dat bij de inname van koolhydraten gebeurt, gebeurt dit ook bij fruit.

Suikers uit fruit zijn daarmee niet gezonder dan suikers uit snoep. Het lichaam maakt geen onderscheid tussen van nature aanwezige suikers uit fruit of toegevoegde suikers. Maar fruit is natuurlijk wel gezonder dan snoep. Dat komt omdat er goede voedingsstoffen inzitten.

Dus als je zou moeten kiezen tussen een snoepje of fruit, dan is de keuze voor fruit natuurlijk gezonder.

Koolhydraatarm dieet en fruit

Het voornaamste doel is de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit doen we door dagelijks niet meer dan 50 gram koolhydraten te nuttigen.

Naast het feit dat fruitsuikers de bloedsuikerspiegel uit balans brengen, past ook niet iedere fruitsoort in het dagtotaal van 50 gram koolhydraten. 1 banaan levert al 23 gram koolhydraten. Dan hou je nog 27 gram koolhydraten voor de rest van de dag over. Op een ketose dieet eet je zelfs maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag. Dan zit je met 1 banaan al aan je max.

Is het ongezond om geen fruit te eten

Tekorten krijg je niet zozeer door het niet eten van geen fruit. Het gaat er verder vooral om wat je de rest van de dag eet en hoe je lichaam vitaminen en mineralen opneemt.

De strekking is dat je meer gezonde vetten en eiwitten eet en daarnaast meer groenten waar je vervolgens ook je vitaminen, mineralen en vezels uit haalt. Ben je geen groente eter en wissel je hierin weinig af, dan is het goed aanvullend een multivitamine te nemen.

Maar vergeet niet dat je heel anders gaat eten. Veel meer natuurlijke voedingsproducten, zoals noten, zuivel, groenten, olie en vet. Jouw lichaam heeft in de koolhydraatarme leefstijl helemaal geen fruit nodig.

Zie ook: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Welk fruit is niet koolhydraatarm

In onderstaande tabel heb ik een aantal fruitsoorten opgenomen die hoog in koolhydraten zijn. Deze kun je het beste vermijden.

Welk koolhydraatarm fruit kan je wel eten

Het is dus het beste om het meeste fruit te laten staan. Maar er zijn nog voldoende opties. Ik heb een lijstje gemaakt van fruitsoorten die absoluut zijn toegestaan. Want dit is fruit met weinig koolhydraten.

Mijn uitgangspunt is dat alle fruitsoorten op ‘berry’ in het Engels, de beste keuzes zijn. Ik zie echter op veel Amerikaanse sites, dat sommigen een iets bredere kijk hebben op het gebruik van fruit.

Dit is in ieder geval mijn top 11 van fruitsoorten, die ik ook altijd gebruik in mijn weekmenu’s. Zoals je ziet past op deze manier het koolhydraatarme fruit prima in een dagmenu. Dit dagmenu bevat met 2 keer fruit nog geen 30 gram koolhydraten per dag.

Koolhydraatarm fruit

Officieel vallen avocado, olijven en tomaten ook onder het fruit, dus die heb ik voor de volledigheid ook even meegenomen.

Een vreemde eet in de bijt zijn de blauwe bessen, die toch hoger in koolhydraten zijn dan de andere fruitsoorten. En toch zijn ze geschikt. Ze zijn een geweldige bron van vezels wat weer helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ze zijn ook rijk aan vitamines en mineralen, waardoor je ze met mate prima kan toevoegen.

Ik zet ze daarom ook graag op het menu, zie ook: Koolhydraatarm dieet weekmenu

Overig koolhydraatarm fruit

Deze fruitsoorten met weinig of minder koolhydraten, zie ik ook gebruikt worden op de Amerikaanse websites. Ik zie ze overigens niet vaak terugkomen in recepten daar, maar het kan wellicht voor jou wat extra opties betekenen. Ook dit zijn weer de hoeveelheden koolhydraten per 100 gram.

Opmerking: wees altijd voorzichtig met fruit dat aan kant en klare producten wordt toegevoegd. Vruchtensap, ingeblikt fruit en fruitsnacks bevatten meestal toegevoegde suikers en zijn daarmee zeker niet koolhydraatarm. Ook gedroogd fruit is vaak extra gesuikerd, dus dat is geen goede optie.

Wat wel uitkomst biedt zijn de ‘doosjes fruit’ uit de vriezer. Je hebt ze met alle koolhydraatarme fruitsoorten, waaronder blauwe bessen, bramen, frambozen, zomerfruit en combinaties hiervan. Dit biedt jou ook weer mogelijkheden om buiten het seizoen om, te genieten van fruit met weinig koolhydraten.

Doosje aardbeien

Doosje blauwe bessen

Doosjevol frambozen

Hoe eet je fruit het beste

Zelf zet ik nooit in mijn koolhydraatarme menu’s fruit los op het menu. Wat ik daarmee bedoel is dat ik fruit altijd onderdeel maak van een recept. Je eet het daarbij altijd met óf eiwitten óf vetten om de bloedsuikerpiek zoveel mogelijk te beperken.

Voorbeelden van hoe ik koolhydraatarm fruit verwerk zijn:

In een bakje Griekse yoghurt met noten en frambozen
In muffins
In ijs, zoals bijvoorbeeld deze: Aardbei ijsballetjes
Samen met een handje noten
In een koolhydraatarme smoothie

Wat als ik fruit mis

Fruit is toch wel een voedingsmiddel dat velen snel gaan missen. Wat is dan handig om te doen?

Je hebt een aantal keuzes die ik ook altijd aan mijn klanten voorleg:

Je beperkt je dus tot de toegestane fruitsoorten en wijkt af en toe uit naar de fruitsoorten die extra gebruikt kunnen worden (zoals de hierboven genoemde meloensoorten bijvoorbeeld).
Je neemt toch een fruitsoort dat niet is toegestaan. Je kijkt hierbij alleen heel erg goed naar de hoeveelheid. Je kan bijvoorbeeld een halve banaan kiezen met totaal 12 gram koolhydraten. Je beperkt dan de rest van de dag je koolhydraten tot een maximum van 50 gram. Let op: dit is niet voor iedereen geschikt, zoals voor mensen die diabetes type 2 hebben en dit graag willen omkeren.
Je stapt over naar een koolhydraatbeperkt dieet waar wel 2 stuks fruit naar keuze zijn toegestaan per dag. Ook met een koolhydraatbeperkt eetpatroon kan je jouw doelstellingen behalen, maar wellicht op een makkelijke en meer toegankelijke manier voor jou. Hierin is geen goed of fout, maar doen waar jij je prettig bij voelt.

Als iets gaat frustreren en het gaat je stress opleveren, kijk dan of je wat fruit kunt toevoegen. Ik vind het belangrijker dat jij een eetpatroon krijgt wat vol te houden is, dan dat je met stress rondloopt omdat je geen fruit mag. Ik dan ook altijd, waar hebben we het over. Je vraagt me om een stuk fruit per dag toe te voegen. Je vraagt me niet om een pizza, patat of ijs dagelijks toe te voegen.