Het Ketose Dieet: Alles wat je moet weten over Keto, Koolhydraatarm en Afvallen

Het ketose dieet, ook bekend als het ketodieet, ketogeen dieet of 'low carb high fat' dieet, is een effectieve manier om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. In tegenstelling tot een standaard koolhydraatarm dieet, is het ketose dieet nog strikter in de beperking van koolhydraten.

Wat is het Ketose Dieet?

Bij het ketose dieet beperk je je koolhydraatinname tot maximaal 20-30 gram per dag, terwijl je een gemiddelde hoeveelheid eiwitten en veel vetten consumeert. Deze 'laag in koolhydraten, hoog in vetten' benadering stimuleert je lichaam om in ketose te raken, waarbij het vet als belangrijkste energiebron wordt gebruikt.

Verschil tussen Koolhydraatarm en Ketogeen

Een koolhydraatarm dieet hanteert doorgaans een grens van 20-50 gram koolhydraten per dag, terwijl het ketogeen dieet strikter is met maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag.

Gezondheidsvoordelen van Keto en Koolhydraatarm

Beide diëten bieden vergelijkbare gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies en een verbeterde gezondheid.

Lees ook: Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?

Doel van het Ketose Dieet

Het hoofddoel van het ketose dieet is om in ketose te raken. Dit betekent dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet voor energie.

Fases van Ketose: Keto Griep en Vetverbranding

De omschakeling naar ketose gaat gepaard met een mogelijke aanpassingsperiode, bekend als de 'keto griep'. Dit is het moment waarop je lichaam leert om vet als brandstof te gebruiken. Na deze fase kom je in de vetverbrandingsfase.

Je komt er eigenlijk met de keto griep achter dat je lichaam lang gefunctioneerd heeft op koolhydraten en wat dat met je fysieke gesteldheid als ook met je mentale gesteldheid doet. Je lichaam moet nu leren om vet als brandstof te gebruiken.

Let op: gewicht door vocht, niet door vet. Dus laat je niet misleiden door de weegschaal hoor! Dit verdwijnt weer als je terug in ketose raakt.

Lees ook: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet

Hoe Weet je of je in Ketose Bent?

Je kunt ketose meten met urine-, bloed- of ademmonsters. Ketostix zijn een gebruikelijke en eenvoudige manier om ketonen in de urine te detecteren.

Is Ketose Gevaarlijk?

Ketose is veilig voor gezonde mensen en dient niet verward te worden met ketoacidose, een gevaarlijke toestand die vooral bij diabetes type 1 voorkomt.

Wat Mag je Eten bij het Ketose Dieet?

Het ketose dieet vermijdt suikerhoudende voedingsmiddelen, granen, fruit, bonen en zetmeelrijke groenten. Toegestane voedingsmiddelen zijn onder andere vlees, vis, eieren, gezonde vetten en koolhydraatarme groenten.

Verschillende Vormen van het Ketose Dieet

Er zijn verschillende vormen van het ketose dieet, variërend van strikt tot flexibel, afhankelijk van je specifieke doelen en behoeften.

Mijn Advies: Koolhydraatarm of Koolhydraatbeperkt

Hoewel het ketose dieet effectief kan zijn, adviseer ik meestal eerst een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet. Deze zijn vaak gemakkelijker vol te houden en kunnen dezelfde gezondheidsvoordelen bieden.

Het is belangrijk om een aanpak te kiezen die bij jou en je levensstijl past op de lange termijn. Het uiteindelijke doel is een gezonde relatie met eten en een duurzame leefstijlverandering.

De omschakeling van je lichaam naar ketose gaat in de volgende fasen:

Wat eet je wel en niet 

Het ketose dieet is in dit op zicht eigenlijk exact hetzelfde als een koolhydraatarm dieet. Bij beiden vormen vermijd je alle koolhydraatrijke en zetmeelhoudende voedingsmiddelen. Echter, bij koolhydraatarm heb je wat meer speling in het eten van meer groenten met koolhydraten, wat meer noten en wat meer zuivel. Je kan tenslotte meer koolhydraten op een dag eten.

Maar zoals er net als op koolhydraatarm diverse manieren zijn om het te volgen, zijn er ook diverse manieren om het ketose dieet te volgen. Sommige vormen gaan uit van het volledig schrappen van alle granen en zuivel, terwijl andere vormen meer flexibel zijn en wel bijvoorbeeld koolhydraatarm brood, koolhydraatarme pasta, eiwitshakes en zuivel toelaten (volvet). Ook zie je op sommige sites dat er zoetstoffen worden gebruikt, op een andere site raden ze ten strengste af dit te gebruiken.

Maar in de basis komt het op het volgende neer.

Je vermijdt:

• Suikerhoudende voedingsmiddelen: frisdrank, vruchtensap, koekjes, chips, ijs, snoep, enz.
• Granen of zetmeel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
• Fruit: Alle fruit, behalve kleine porties bessen, frambozen of aardbeien.
• Bonen of peulvruchten: Erwten, bruine bonen, linzen, kikkererwten, enz.
• Wortelgewassen en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, enz.

Maar je eet wel:

• Vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
• Vette vis: zoals zalm, forel, tonijn en makreel.
• Eieren
• Boter en room
• Kaas
• Koolhydraatarm fruit
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaden, enz.
• Gezonde oliën en vetten: voornamelijk extra vierge olijfolie, ghee, reuzel, kokosolie en avocado-olie.
• Avocado’s
• Koolhydraatarme groenten: de meeste groene groenten

Hier vind je een uitgebreidere lijst: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Omdat je bij een ketose dieet hoger in vet moet zitten, zie je bijvoorbeeld op een ketose dieet grotere hoeveelheden kokosolie, room, mayonaise, slagroom, olijfolie terug en bij koolhydraatarm weer wat meer groenten en noten (even zeer uitvergroot om het verschil goed aan te kunnen geven).

Waarom vetten zo belangrijk zijn, lees je hier: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Hoe ziet een dagmenu eruit

Ik laat je hieronder 3 voorbeelden van dagen zien. Ze zijn zowel koolhydraatarm als ketogeen. Wil je het ketose dieet gaan volgen, dan eet je in deze menu’s meer vetten.

Wil je koolhydraatarm volgen, dan kan je dus wat meer koolhydraten toevoegen.

Voorbeeld dagmenu 1:

Voorbeeld dagmenu 2:

Voorbeeld dagmenu 3:

Hoewel voorgaande dagmenu’s bestaan uit 3 maaltijden en 3 tussendoortjes, kan je ook prima gewoon 3 maaltijden nemen.

Overigens, alle koolhydraatarme recepten zijn ook ketogeen en geschikt voor het ketose dieet. Alle ketogene recepten, zijn ook geschikt voor het koolhydraatarme dieet. Het draait er uiteindelijk om dat je kijkt naar de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten die geschikt zijn op het type dieet dat je wilt gaan volgen.

>>>>>>>>>Wil jij direct starten met een uitgeschreven menu? Download zeker mijn gratis volledig uitgeschreven menu.

Welke vormen zijn er

Er zijn verschillende soorten van het ketose dieet. Variërend van zeer strikt (om medische redenen) tot meer flexibel. Ook daartussen bestaan weer vele vormen, maar dit zijn wel de meest voorkomende en gebruikte vormen:

Strikt ketose dieet

Een strikt ketose dieet wordt gebruikt voor de behandeling van epilepsie. Het strikte zit erin dat alles afgewogen moet worden en via bloedmonsters constant moet worden gemeten of iemand in ketose zit. Dit wordt ook wel het ‘therapeutische keto-dieet’ genoemd.

Standaard ketose dieet

Dit is de meest gebruikte vorm van het ketose dieet en zie je ergens op een website spreken over het ketose dieet dan wordt meestal ook deze vorm gehanteerd.

Het verschil met de strikte vorm van het ketosedieet ligt in het feit dat bij de strikte vorm 80% van de calorieën gehaald wordt uit vet en bij deze vorm gemiddeld rond de 70 tot 75% van de calorieën. Ook is het niet noodzakelijk om ketose te meten, maar daar wordt dus nu wel vaak op gewezen.

Deze vorm wordt met name ingezet voor wie gewicht wil verliezen of voor diabetes type 2 wil omkeren.

Binnen dit standaard ketose dieet, kennen we ook weer diverse vormen zoals flexibel of bewust ketose. Maar ook weer een combinatie van Paleo dieet en ketose dieet.

Gemodificeerde Atkins dieet

Het standaard Atkins dieet, zoals de meeste dat kennen, heeft een beperking van het aantal calorieën dat gegeten mag worde. Het gemodificeerde Atkins dieet niet. Je mag hierbij zoveel eiwitten en vetten eten als je wilt. De voedingsmiddelen worden niet zoals bij het klassieke ketogeen dieet tot de gram afgewogen. De regels van het gemodificeerde Atkins dieet zijn soepeler. De porties mogen geschat worden en hoeven niet afgewogen te worden. Het eten wordt verdeeld in 65% vetten, 30% eiwitten en 5% koolhydraten.

Laag-glycemische index dieet

Dit dieet wordt grotendeels door de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen bepaald. De GI geeft aan hoeveel effect koolhydraten hebben op het bloedsuikergehalte. De inname van koolhydraten met een hoge glycemische index (die grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel) wordt beperkt. Je eet hierbij wel voedingsmiddelen met een lage GI. Hierdoor zijn meer koolhydraten toegestaan. De verdeling van het laag-glycemische index dieet is 60-70% vetten, 20-30% eiwitten en 10% koolhydraten.

Deze valt bij mij meer onder het koolhydraatbeperkte dieet.

Het MCT dieet

Het MCT dieet is een afkorting voor Middellange-keten triglyceriden dieet. Dit zijn vetten die beter worden opgenomen door het lichaam en leveren meer ketonen per eenheid. Hierdoor hoeven minder vetten gegeten te worden. De langeketen triglyceriden leveren minder ketonen per eenheid. Doordat er minder vetten gegeten kunnen worden kan er meer eiwitten en koolhydraten gegeten worden. De verdeling van het MCT dieet is 70% vetten, 10% eiwitten en 20% koolhydraten.

Cyclische ketose dieet

Op cyclische ketose dieet, wissel je dagen in ketose af met dagen uit ketose. Meestal blijf je vijf dagen op het dieet, gevolgd door een of twee dagen met meer koolhydraten. Het is op deze manier wat flexibeler en zeker geen vrijbrief om je op de koolhydraatrijke dagen ineens vol te stoppen met ongezonde koolhydraten. Het wordt voornamelijk gebruikt door sporters om de glycogeen voorraden te vullen.

Lees ook: Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Wel of niet doen

Targeted ketogeen dieet

Het targeted ketose dieet wordt ook met name gebruikt door sporters. De bedoeling is dan dat je voor het sporten een koolhydraatrijke maaltijd neemt, zodat er meer energie is voor de training.

Wat moet jij nu kiezen

Hoewel ik volledig overtuigd ben van het ketose dieet, zet ik dit dieet niet direct als eerste keuze in. De reden hiervoor zijn voor mij heel duidelijk:

• Een eetpatroon moet op lange termijn vol te houden zijn
• Een leefstijl moet dicht bij jezelf en je dagelijkse leven staan
• De grote hoeveelheid vetten moet niet tegen gaan staan
• Ketose is voor mij geen doel op zich om je gezondheid te verbeteren of af te vallen
• Alle voordelen die het ketose dieet kent, kun je ook behalen met een koolhydraatarm of zelfs koolhydraatbeperkt dieet
• Het is voor velen ineens een rigoureuze omschakeling. Start eerst maar eens met koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt en kijk dan of je wellicht het ketose dieet nog noodzakelijk vindt

Alleen als ik merk dat een klant niet afvalt op koolhydraatarm, ga ik over op het ketose dieet. Dan is het uitzoeken of koolhydraatarm met 50 gram koolhydraten per dag nog te hoog is en we over moeten op 20 gram koolhydraten per dag (en hoger in vetten). Maar dit is in zeer hoge mate van uitzondering.

Mijn advies spitst zich altijd toe op koolhydraatarm of -beperkt

Koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt, bevatten richtlijnen die zeer geschikt zijn om vol te houden, om vervolgens een duurzame leefstijlverandering door te voeren én een gezonde relatie met eten te krijgen.

Verder heb ik uit mijn jarenlange ervaring met persoonlijke begeleidingstrajecten gemerkt, dat het ketose dieet voor veel van mijn klanten niet is vol te houden en er daarmee juist ‘eet onrust’ wordt veroorzaakt. En dat is nu juist wat ik niet wil. Ook heb ik ervaren dat het met koolhydraatarm zeer goed mogelijk is om in ketose te raken en te blijven. Maar ik zet ketose nooit in als doel op zich.

Ten eerste omdat ketose geen voorwaarde is om af te vallen. Iemand kan in ketose zijn en toch niet afvallen. Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen

Ten tweede, omdat dat het doel weghaalt van het creëren van een gezonde relatie met eten en eetrust. Die laatste vind ik zelf zoveel malen belangrijker, dan strikt de regels van een ketose dieet op te moeten volgen.

Want ook als je niet in ketose bent kun je afvallen, maar dan hoef je je daar niet mee bezig te houden. En zorgt het niet voor frustratie als je eens een keer uit ketose bent geraakt.

Belangrijk is een methode te kiezen die past bij jou, jouw leven en jouw doelstellingen. En op de lange termijn is vol te houden.

Bronnen:

The Ketogenic Diet An Overview Health& Wellness Sott.net Gabriela Segura, MD