Eetschema om af te vallen
Ons voedingspatroon is van oudsher vrij koolhydraatrijk. Denk aan brood, aardappels, pasta, rijst. Daarnaast bestaan onze ‘gezonde tussendoortjes’ met name uit Evergreen, Sultana’s, ontbijtkoeken en eierkoeken. Veel mensen hebben er dan ook moeite mee om hun koolhydraatinname op een dag te beperken.
Om veel gewicht en snel vet te verliezen is koolhydraatarm eten een goede manier. Zeker als je snel veel vet kwijt wil, dan is het weglaten van koolhydraten uit je voeding zeker aan te raden.
Zie ook: Een koolhydraatarm dieet – Een complete (beginners)handleiding
Maar, wat veel mensen dan fout doen, is dat ze minder gaan eten. Wil je minderen met koolhydraten, dan dien je namelijk wel meer eiwitten toe te voegen en gezonde vetten te eten. Met name om geen honger te krijgen en je lichaam niet in een spaarstand te zetten, je energie te behouden en geen spierafbraak te veroorzaken.
De Glycemische Index
Je hoeft echt niet direct alle koolhydraten te schrappen. Je hebt immers ook koolhydraten nodig.
Het is echter wel essentieel om de hoeveelheid koolhydraten en de Glycemische Index (GI) te bepalen. De glycemische index is een getal dat het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegelaangeeft. Koolhydraten die je binnenkrijgt via je voeding worden in je lichaam verteerd en omgezet tot glucose. De glucose komt in je bloed terecht en beïnvloedt hiermee de bloedsuikerspiegel.
Alle soorten koolhydraten die een hoge glycemische index hebben, worden snel verteerd en omgezet in glucose en daardoor komt hun glucose snel in het bloed terecht. Als er veel suikermoleculen tegelijk in je bloedbaan komen (een bloedsuikerpiek), worden heel veel van die suikermoleculen omgezet in vet. Bovendien zorgt het er ook voor dat je daarna weer een bloedsuikerdip krijgt. Hierbij moet je denken aan wit brood, chips, koekjes.
Goede gezonde koolhydraten
Voor alle soorten koolhydraten met een lage glycemische index geldt dat zij langzaam verteerd en omgezet worden in glucose en daardoor langzaam hun glucose afgeven aan het bloed. Dit betekent dat koolhydraten met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel minder sterk beïnvloeden. Denk aan noten, zuivel, groenten, ei.
| Hoog: = SLECHT |
Patat, cornflakes, chips, popcorn, watermeloen, wit brood, witte rijst, koekjes, ijs, ontbijtgranen , mueslireep, ontbijtkoek |
| Laag: = GOED |
Verse jus d’orange, bruine bonen, appel, sinaasappel, melkproducten, pinda’s, soja, noten, bladgroenten, ui, aubergine, courgette, tomaat, champignons |
Het gevolg van het eten van voeding met een hoge GI is dat je hersenen een seintje geven; ETEN. Dat herken je vast wel: bij de Chinees of Mc Donalds kun je je goed vol eten, maar heel snel daarna krijg je weer honger. Daarom is het verstandig voedingsmiddelen te nemen met een lage glycemische index; dat wil zeggen voeding die niet zoveel invloed heeft op onze bloedsuikerspiegel.
Om het nog wat moeilijker te maken. Witte rijst heeft een GI van 85, zilvervliesrijst 50; dat is een groot verschil! Je kunt dan dus beter kiezen voor de volkorenvariant. Maar let op: ook als je deze volkoren producten neemt, stijgt je bloedsuiker. Echter, minder snel, dus zijn ze in dat opzicht beter voor je lichaam. Wanneer je echter te vaak of te veel van deze verkeerde koolhydraten eet, raakt het insuline-proces verstoord en kan je lichaam de suikers niet goed meer verwerken.
Tips voor koolhydraatvermindering en het kiezen van de juiste
Als je wilt afvallen en niet gelijk al je koolhydraten uit je dagelijkse voeding wil schrappen, kun je beginnen door het aantal maaltijden dat koolhydraten bevat te beperken tot maximaal 2 per dag. Start met het aanpassen van je avondeten. Laat de aardappels, pasta en rijst weg.
Je eet dan als het ware volgens een koolhydraatbeperkt dieet.
Kijk hier maar eens maar voor een voorbeeld menu: Koolhydraatbeperkt weekmenu
Doe de volgende test maar eens: Eet voor je begint met de aanpassingen, een diner met een beetje groenten, een stukje vlees of vis, en veel pasta of aardappelen. Je zult zien dat je een halfuur later moe wordt. Nog afgezien van het feit dat je na het avondeten vaak trek krijgt in zoet, omdat je suikerspiegel een dip krijgt. De dag daarna doe je het omgekeerde: vlees, vis of eieren en groenten. En dan maar eens kijken wat je lichaam zegt.
De voorkeur gaat uit om ’s avonds zo min mogelijk koolhydraten te eten. Daarnaast mag de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd nooit meer zijn dan de grote van je vuist.
Het liefst eet je na 18:00 uur dus helemaal geen koolhydraten meer en bestaat je avondsnack alleen uit bijvoorbeeld een half bakje magere kwark, kaas of noten.
Zo maak je de juiste keuzes
| NIET | WEL |
|---|---|
| Witte rijst | Zilvervliesrijst of quinoa |
| Wit brood of bruin brood | Volkoren brood, koolhydraatarm brood of speltbrood of zuurdesembrood |
| Witte spaghetti, bami | Volkoren pasta, courgette pasta, pompoenpasta |
| Sauzen uit zakjes/ pakjes | Zelf kruiden (Tip: lees bijvoorbeeld de Chicken Tonight, kijk wat erin zit aan kruiden en koop die apart) |
| Cruesli/muesli | Havermout, ongezoete muesli |
| Aardappelen | Zoete aardappel, knolselderij, bloemkool, venkel |
| Bakboter | Olijfolie of rijstolie of kokosolie |
| Ontbijtkoek, mueslirepen | Noten, fruit |
Voor een volledig overzicht van wat je het beste kunt eten kijk hier: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Om af te vallen en gezond(er) te eten, is het belangrijk je lichaam te voeden en geen eten te eten voor ‘maagvulling’. Dit doe je door de samenstelling van de voedingswaarden te veranderen.
En dat kan door het weglaten van bepaalde voeding, zoals brood, aardappelen, pasta’s en rijst, maar door toevoeging van andere voeding zoals noten, avocado, eieren, groenten, vlees, vis en fruit.
Zie ook: Koolhydraatarm dieet weekmenu
Of download direct een gratis weekmenu via onderstaande afbeelding.