Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet

In dit blog laat ik je exact zien hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet jij nodig hebt. Je kunt het handmatig berekenen, maar ik laat je ook een calculator zien, waarmee je dit makkelijk kunt berekenen.

Laat ik beginnen met te zeggen dat, wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, je eiwitbehoefte hoger ligt, dan wanneer je een koolhydraatrijk eetpatroon volgt.

In de eerste plaats om voldoende calorieën binnen te krijgen. Dat wat je mindert in koolhydraten, dien je echt aan te vullen met eiwitten (en vetten). In de tweede plaats om goed verzadigd te zijn en geen spiermassa te verliezen.

Een koolhydraatarm eetpatroon is eigenlijk niets meer of minder, dan het aanpassen van de hoeveelheden macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Wat zijn eiwitten

Voldoende eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten. Een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig. Voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.

Eiwitten (ook wel proteïnen) zijn een voedingsstof. Bijna al onze voedingsmiddelen die we eten bevatten wel eiwit. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren krijg je binnen via voeding.

De aminozuren die je binnenkrijgt via je voeding noemen we essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam namelijk niet zelf aanmaken, maar zijn wel onmisbaar.

Verder kennen we het onderscheid tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten komen voor in bijv. granen en bonen. Dierlijke eiwitten komen van dieren, zoals zuivel, eieren en vlees en vis.

Ook helpen eiwitten bij het afvallen. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ze zorgen ook nog eens voor sterke spieren en voldoende eiwitten eten houden spierafbraak (tijdens afvallen) tegen.

Waar zitten eiwitten in

In de volgende voedingsmiddelen zitten eiwitten:

• Vlees en gevogelte
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Zuivel , zoals yoghurt, kwark en kaas
• Noten en zaden
• Peulvruchten en bonen – alle bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, tofu.
• Koolhydraatarme eiwitshakes
• Sommige granen en producten op basis van granen zijn ook bronnen van eiwit, maar bevatten over het algemeen niet zo veel eiwit als bovengenoemde producten

Het mooie is dat al deze voedingsmiddelen (met uitzondering van de peulvruchten en granen), ook nog eens koolhydraatarm zijn. Kijk voor een volledige lijst zeker even hier: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Hoeveel eiwitten per dag

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je leefstijl. Iemand die weinig sport en beweegt, heeft in principe iets minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en bezig is om spiermassa op te bouwen.

Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag, 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Duursporters kunnen echter tot wel 1,2 tot 1,5 gram nodig hebben. Krachtsporters hebben een nog hogere behoefte, namelijk zo’n 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Vegetariërs en veganisten moeten bijvoorbeeld meer eiwitten binnen krijgen, zijnde 20 tot 30% hoger. Ook moeten ze opletten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten, vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

De hoeveelheid eiwitten die je eet, is dus afhankelijk van vele factoren. Het gaat vervolgens ook nog eens om de totale verdeling van alle macronutriënten in je eetpatroon.

Lees voor deze verdeling van alle macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) zeker even dit artikel: Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Des te minder koolhydraten je op een dag eet, bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet of ketose dieet, des te meer eiwitten je nodig hebt (en vetten). Des te meer koolhydraten je eet, des te minder zal je eetpatroon bestaan uit eiwitten (en vetten).

Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Er zijn een aantal stappen van belang in het bepalen van je eiwitbehoefte op een dag.

1 van die stappen is het bepalen van de hoeveelheid calorieën (energie) die je op een dag nodig hebt. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om af te kunnen vallen of om gewicht te kunnen blijven. De hoeveelheid eiwitten (in grammen) wordt vervolgens hieruit afgeleid.

Van deze calorieën levert elke macronutrient een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

• 1 gram eiwitten: 4 kcal
• 1 gram koolhydraten: 4 kcal
• 1 gram vetten: 9 kcal

De tweede stap is het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag wilt eten. De derde en vierde stap is vervolgens het bepalen van hoeveel eiwitten en vetten je per dag nodig hebt.

Je kan dit handmatig doen, maar op het eind van dit blog laat ik je ook een handige calculator zien.

Allereerst laat ik je zien hoe je dit handmatig kan doen.

Stap 1: De hoeveelheid calorieën

Bekijk allereerst hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Kijk hiervoor zeker even in dit blog hoe je dat berekent: Hoeveel calorieën per dag om af te vallen

Of lees even verder en gebruik de calculator op het eind van dit blog. Bij onderstaand voorbeeld ga ik uit van een gemiddelde hoeveelheid calorieën om af te vallen van 1500 per dag.

Stap 2: De hoeveelheid koolhydraten

Er zijn verschillende richtlijnen voor het bepalen van je koolhydraatbeperking. Voor wie een strikt koolhydraatarm dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Voor wie een koolhydraatbeperkt dieet wil gaan volgen, gaat uit van maximaal 100 gram koolhydraten per dag.

Bepaal dus eerst de hoeveelheid koolhydraten die je per wilt gaan eten.

Lees hiervoor zeker even dit artikel: Hoeveel koolhydraten per dag?

Stap 3: Hoeveel eiwitten per dag op een koolhydraatarm dieet

Heb jij bepaald hoeveel je per dag binnen mag krijgen aan calorieën en koolhydraten, dan kun je gaan kijken naar de hoeveelheid eiwitten. Deze hoeveelheid is afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking. Eet jij bijvoorbeeld maar 50 gram koolhydraten per dag, dan kun je dus meer eiwitten eten dan wanneer je 100 gram koolhydraten per dag eet.

Gewoonweg omdat je in het ene geval minder calorieën uit koolhydraten eet en je deze dus moet aanvullen met eiwitten (en vetten).

Berekend op de hoeveelheid calorieën en koolhydraten per dag, kun je de volgende hoeveelheden aanhouden. Ik werk het hierbij even uit voor 2 richtlijnen namelijk voor koolhydraatarm en voor een koolhydraatbeperkt dieet.

Koolhydraatarm: 20-50 gram koolhydraten per dag

Bij koolhydraatarm kan jouw eiwitinname wel 30% zijn. Dit ziet er als volgt uit in de berekening. Ik heb hiervoor een online voedingsdagboek gebruikt genaamd myfitnesspal. Uiteraard moet het totaal van alle waardes uitkomen op 100%.

De calorieën heb ik dus gezet op 1500. De koolhydraten tot maximaal 50. In dit specifieke geval is dat 38 gram geworden.

En dan ga je een beetje spelen met de percentages.

In grammen ga ik zelf bij koolhydraatarm altijd uit van een gemiddelde tussen de 90 tot 130 gram eiwitten per dag.

Dus mocht in jouw berekening de eiwitten wat hoger of lager uitvallen (dat ligt namelijk aan de hoogte van jouw calorieën), dan is dat helemaal okee.

Koolhydraatbeperkt: 50-100 gram koolhydraten per dag

Wanneer je koolhydraatbeperkt eet, zit je hoger in koolhydraten en kom je automatisch lager uit met eiwitten. Dit ziet er zo uit:

Bij koolhydraatbeperkt zit ik dus op 25% eiwitten, hetgeen in grammen neerkomt op gemiddeld 80 tot 120 gram per dag.

Voor het berekenen van de hoeveelheid vetten kan je dit artikel raadplegen: Hoeveel vetten per dag?

Hoeveel eiwitten per dag berekenen

Bovengenoemde voorbeelden zijn op basis van mijn handmatige berekening. Je kan echter ook simpel een calculator invullen, die automatisch alle waardes uitrekent. Deze calculator is wel gemaakt voor wie een ketogeen, koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eetpatroon wil gaan volgen.

Het is wel een Engelse calculator, dus zet de gegevens op metric. Maar verder wijst het zich vanzelf: KetoBuddy.

Deze calculator laat vervolgens alle waardes zien die je kunt aanhouden.

Om vervolgens aan deze waardes te voldoen, kun je dus gebruik maken van een voedingsapp waarin je alle voedingsmiddelen invoert die je op een dag eet.

Wil jij liever niet tellen, dan zijn de weekmenu’s uit de Club van Linda wellicht wat voor je. Alles is al helemaal uitgeschreven inclusief de voedingswaarden. Of kijk eens bij mijn boeken.

Zo hoef jij helemaal niet na te denken over hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet jij nodig hebt. Dat is al voor je gedaan. En na een tijdje weet jij exact waar eiwitten inzitten en hoeveel jij er per dag binnenkrijgt, zonder daarover na te hoeven denken.