Deze koolhydraatarme bloemkool ovenschotel met gehakt is precies zo'n recept waar ik van hou: makkelijk, lekker en zonder een enorme ingrediëntenlijst.
Je combineert bloemkool met rundergehakt, serranoham, geitenkaas en kruiden. Even de oven in en je hebt een complete avondmaaltijd op tafel.
Dit recept staat al jaren op Slank met Linda. En soms hoef je een goed recept helemaal niet opnieuw uit te vinden. Wel heb ik het recept verduidelijkt en aangevuld met voedingswaarden, allergenen, vervangingen en mijn tips om er makkelijker mee te variëren.
- Porties
- 1 persoon
- Voorbereiding
- ± 10 minuten
- Oven-/kooktijd
- ± 15 minuten
- Totale tijd
- ± 25 minuten
- Maaltijd
- Diner
- Moeilijkheid
- Makkelijk
- Mealprep
- Ja
- Glutenvrij
- Ja*
Ingrediënten
voor 1 persoon- 400 gram bloemkool
- 150 gram rundergehakt
- 50 gram serranoham
- 30 gram geraspte geitenkaas
- 1 el vadouvan of kerriepoeder
- 1 el olijfolie
- peper
- eventueel een klein beetje zout
- Calorieën
- 790
- Koolhydraten
- 10–13 g
- Eiwitten
- 59 g
- Vetten
- 53 g
- Vezels
- 9–11 g
De voedingswaarden zijn een schatting en kunnen per merk en product verschillen.
Bereidingswijze
- 1 Verwarm de oven voor op 180 °C.
- 2 Verdeel de bloemkool in kleine roosjes. Hou je van bloemkool met een stevige bite? Dan kun je de roosjes direct gebruiken. Heb je de bloemkool liever zachter, blancheer hem dan eerst 3–4 minuten en laat goed uitlekken.
- 3 Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak het rundergehakt rul.
- 4 Doe de bloemkool in een ovenschaal en meng de vadouvan of het kerriepoeder erdoor.
- 5 Verdeel het gebakken gehakt over de bloemkool.
- 6 Strooi de geitenkaas erover.
- 7 Snijd of scheur de serranoham in stukjes en verdeel deze als laatste over de ovenschotel.
- 8 Bak de ovenschotel ongeveer 10–15 minuten op 180 °C, totdat de kaas gesmolten is en de serranoham aan de randjes lekker knapperig wordt.
- 9 Proef voordat je zout toevoegt. De serranoham en geitenkaas geven van zichzelf al behoorlijk wat smaak en zout.
Bevat: melk.
Gebruik je een kant-en-klare vadouvan- of kerriemix? Controleer dan het etiket op eventuele aanvullende allergenen.
* Controleer bij een kant-en-klare kruidenmix altijd het etiket.
Moet je de bloemkool eerst koken?
Nee, dat hoeft niet.
Snijd je de bloemkool in kleine roosjes en hou je van een stevige bite, dan kan hij rauw in de ovenschaal.
Wil je hem zachter? Blancheer de roosjes dan eerst ongeveer 3–4 minuten.
Laat ze daarna wel goed uitlekken. Bloemkool bevat behoorlijk wat vocht en als je gekookte bloemkool nat in de ovenschaal doet, kan je ovenschotel waterig worden.
Geen geitenkaas? Dit kun je gebruiken
Geitenkaas heeft een uitgesproken smaak en daar moet je van houden.
Je kunt hem bijvoorbeeld vervangen door:
- geraspte belegen kaas
- mozzarella
- feta
- Parmezaanse kaas
De smaak én voedingswaarden veranderen daardoor.
Lactosevrij maken
Wil of kun je geen lactose eten, kies dan een geschikte lactosevrije kaas of een kaassoort/product waarvan je zelf hebt gecontroleerd dat het binnen jouw voedingspatroon past.
Controleer daarbij altijd het etiket.
Wil je de ovenschotel wat lichter maken?
Dat kan.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor magerder rundergehakt, minder olie gebruiken als je pan dat toelaat of iets minder kaas toevoegen.
Maar ik zou een maaltijd niet automatisch zo caloriearm mogelijk proberen te maken.
Een belangrijke vraag is ook: hoe lang verzadigt deze maaltijd mij?
Als je na een lichtere maaltijd twee uur later alweer trek krijgt, heb je daar uiteindelijk misschien weinig mee gewonnen.
Wil je meer eiwit toevoegen?
Bij dit recept vind ik dat niet nodig.
De combinatie van rundergehakt, serranoham en geitenkaas levert al een behoorlijke hoeveelheid eiwit.
Meer eiwit is niet automatisch beter. Kijk liever naar hoeveel eiwit je over je hele dag binnenkrijgt en hoe je maaltijden verdeeld zijn. Lees hier meer over in eiwitrijke voeding binnen een koolhydraatarm dieet.
Kan ik meer groenten toevoegen?
Ja, als jij dat lekker vindt.
Je zou bijvoorbeeld champignons, courgette of spinazie kunnen toevoegen.
Bewaren en mealprep
Deze bloemkoolovenschotel is heel makkelijk om meteen voor twee dagen te maken.
Voor morgen
Verdubbel alle ingrediënten:
- 800 g bloemkool
- 300 g rundergehakt
- 100 g serranoham
- 60 g geitenkaas
- 2 el kruiden
- 2 el olijfolie
Maak twee porties, eet er één en bewaar de andere gekoeld voor de volgende dag.
Dat is hoe ik zelf graag met weekmenu's omga: niet iedere dag opnieuw beginnen als dat helemaal niet nodig is.
Laat een bereide restmaaltijd snel afkoelen, zet hem afgedekt in de koelkast en verhit hem goed voordat je hem opnieuw eet.
Variaties
Je kunt dit basisrecept makkelijk aanpassen.
- Andere kaas: vervang geitenkaas door een kaas die jij lekkerder vindt.
- Andere kruiden: gebruik bijvoorbeeld Italiaanse kruiden, paprikapoeder of een andere kruidencombinatie die bij het gehakt past.
- Romiger: voeg een kleine hoeveelheid roomkaas of crème fraîche toe. Houd er rekening mee dat dit de voedingswaarden verandert.
- Extra pit: voeg chili of cayennepeper toe.
Is deze bloemkoolovenschotel geschikt als je wilt afvallen?
Een koolhydraatarme maaltijd kan prima binnen een voedingspatroon gericht op afvallen passen, maar uiteindelijk bepaalt niet één gerecht of je afvalt.
Deze maaltijd is bijvoorbeeld behoorlijk stevig.
Daarom vind ik het belangrijk dat je niet alleen denkt: "er zitten weinig koolhydraten in, dus ik kan hier onbeperkt van eten."
Kijk naar je volledige dag, je porties, je energiebehoefte, je eiwitinname én hoe verzadigd je bent.
Dat geldt overigens niet alleen voor deze ovenschotel, maar voor koolhydraatarm eten in het algemeen. Lees hier meer over in gezond afvallen.
Meer koolhydraatarme ovenschotels
Hou je van dit soort makkelijke maaltijden?
Bekijk dan ook mijn verzameling: koolhydraatarme ovenschotels.
Daar vind je onder andere ovenschotels met kip, vis, courgette, prei, knolselderij en andere variaties.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten zitten er in deze bloemkoolovenschotel?
Op basis van standaard voedingswaarden bevat de volledige eenpersoonsmaaltijd naar schatting ongeveer 10 tot 13 gram koolhydraten. De exacte hoeveelheid verschilt per gebruikt product.
Kan ik de bloemkool rauw in de oven doen?
Ja. Snijd hem dan wel in kleine roosjes. Wil je zachtere bloemkool, blancheer hem vooraf 3 tot 4 minuten.
Is deze ovenschotel glutenvrij?
De basisingrediënten zijn van nature glutenvrij, maar controleer altijd de gebruikte kruidenmix en verpakte producten op het etiket wanneer je vanwege coeliakie of een glutenintolerantie strikt glutenvrij moet eten.
Reacties
14