Koolhydraatarme ovenschotels: 18 makkelijke recepten

Als je een tijdje koolhydraatarm eet, dan herken je het vast: je hebt geen zin om elke dag weer wat anders te maken. Zeker als je ook een gezin hebt met een partner en kinderen die niet koolhydraatarm eten! Maar gelukkig zijn koolhydraatarme ovenschotels in deze situatie een uitkomst.

Meteen aan de slag? Welke koolhydraatarme ovenschotel kies je? Bekijk ze hier alle 18.

Je kunt lekker veel maken voor de volgende dag, of om in te vriezen. En de keuze is enorm..... eigenlijk kun je van bijna alles een ovenschotel maken. Daarom heb ik ze hier voor je op een rij gezet: 18 makkelijke koolhydraatarme ovenschotels met vlees, vis en groenten, elk met een compleet recept. Geen recept bij de hand? Verderop leg ik je uit hoe je er zelf een in elkaar zet, en drie van de achttien zijn mijn eigen klassiekers die al sinds 2021 op deze pagina staan.

Wat maakt een ovenschotel koolhydraatarm?

Dat er geen aardappel, pasta of rijst in zit. Meer is het niet. In plaats daarvan vul je de schaal met groente die tegen de oven kan, daar gaat vlees, vis of ei op, en kaas of een romige saus overheen. Met vet en eiwit erin zit je er net zo vol van, ook zonder die aardappels. De 18 recepten hieronder zitten per portie tussen de 1 en 23 gram koolhydraten. Een gewone ovenschotel met aardappel of pasta zit al snel op 40 gram of meer.

Welke koolhydraatarme ovenschotel kies je?

Weinig tijd? Dan de witlofschotel met ham en kaas..... die staat in een kwartier op tafel. Wil je iets waar je een dag op teert, pak dan een van de gehaktschotels. Hieronder staan ze alle 18, in drie groepjes, elk met de ingrediënten, de bereiding en de voedingswaarden per portie. De meeste zijn voor 2 personen. En zit er iets in wat je niet lust of niet in huis hebt? Ruilen is geen enkel probleem hoor: courgette voor aubergine, gehakt voor kip, brie voor camembert.

Met vlees

Met vis

Vegetarisch

Zo bouw je zelf een ovenschotel op

Geen recept bij de hand, of zin om te improviseren met wat er in de koelkast ligt? Dan helpen deze drie tips je op weg.

Tip 1: Werk in laagjes

Ga je zonder recept aan de slag, dan moet je er aan denken dat je zoveel mogelijk in laagjes werkt. De basis is, dat je altijd met vlees als onderste laag begint, dan de groenten en dan de saus of de kaas om het af te dekken. Zo zorg je ervoor dat de kans zo klein mogelijk is, dat het vlees uitdroogt.

Tip 2: Kies de juiste groenten

Dit zijn groenten die altijd kunnen in een ovenschotel: wortels, aubergines, bloemkool, broccoli, champignons, tomaten. Als je een ovenschotel maakt die in 20 minuten klaar moet zijn, dan hoef je deze groenten niet voor te koken. Anders is het handig om dat toch even te doen! Wat altijd lekker is, is om wat extra noten of zaden door je groente te doen voor de lekkere crunch. Hiervoor zijn alle noten of zaden wel geschikt.

Lees ook: Koolhydraatarme groenten: De absolute top 10

Tip 3: Kies de juiste kruiden

Kruiden maken het gerecht. In ovenschotels is het het gemakkelijkste om kruiden uit een potje te nemen. Als je verse kruiden neemt denk er dan aan dat je zoveel mogelijk kruiden gebruikt met een hard blad (zoals rozemarijn, salie, tijm, oregano, lavendel). Deze kruiden behouden hun smaak beter dan kruiden met een zacht blad. Als je toch zachte kruiden gebruikt, dan kun je die vaak het beste vooraf mengen met bijvoorbeeld crème fraîche, kaas, boter of slagroom.

Een ovenschotel voorbereiden of invriezen

De meeste ovenschotels met vlees of stevige groenten kun je van tevoren opbouwen: dek de ovenschaal af en zet hem in de koelkast tot je hem bakt. Groenten die veel vocht bevatten, zoals courgette, laat je eerst even uitlekken: snijd ze in plakken, bestrooi ze licht met zout, laat ze een kwartier staan en dep het vocht weg. En eindig altijd met de kaas bovenop: die dekt af en wordt goudbruin.

Vis en de soufflé zijn de uitzondering. Die maak je het beste vlak voor het eten, want vis droogt uit bij opnieuw opwarmen en een soufflé zakt in.

En invriezen? Jazeker, de meeste wel. Laat de schotel eerst helemaal afkoelen, verdeel hem in porties en vries hem in. Gerechten met een gepocheerd ei, verse vis of een soufflé vries je beter niet in, omdat de structuur dan verandert. Bij elk recept staat onder Bewaren en voorbereiden wat ik voor dat gerecht aanraad.

Kan het gezin mee-eten?

Ja, en dat is precies waarom ovenschotels zo'n uitkomst zijn. Jij eet de schotel zoals hij is. Voor je partner of de kinderen kook je er aardappels, rijst of pasta bij, of je dekt één helft van de schaal af met aardappelschijfjes: dan komt er één schaal uit de oven waar iedereen van eet. Zo hoef je niet twee keer te koken, en niemand aan tafel merkt dat het koolhydraatarm is.

En zoek je nog meer uit de oven, kijk dan eens naar mijn ovenschotel met prei en camembert, de frittata met spinazie, de gevulde courgette uit de oven, de bloemkool-ovenschotel met gehakt of de ovenschotel met andijvie.

Wat is jouw favoriete koolhydraatarme ovenschotel? Ik ben benieuwd, deel hem hieronder. En wil je een hele week zo eten zonder zelf te hoeven bedenken wat je maakt? Download dan mijn gratis koolhydraatarme weekmenu.