Soep is bij koolhydraatarm eten je beste vriend. Je maakt er een hele maaltijd van, hij vult, en je kunt er vrijwel elke groente in kwijt die je nog in de koelkast hebt liggen.
Meteen aan de slag? Soepen van groente, met vlees en met vis: bekijk ze hier alle 52.
Toen ik zelf begon, stond ik in de winter altijd met dezelfde vraag voor de koelkast. Soep was mijn uitweg: een pan op zondag, en dan heb je drie dagen lunch.
Op deze pagina staan tweeënvijftig soepen uit mijn e-books en weekmenu's, met bij elke soep de voedingswaarden per portie. De laagste komt op 3 gram koolhydraten, de hoogste op 51. Zo zie je in één oogopslag wat er past bij jouw dag.
Wat maakt een soep koolhydraatarm?
Wat je weglaat, meer nog dan wat je erin doet.
In een gewone soep zitten drie dingen die de koolhydraten omhoog jagen: aardappel, vermicelli of rijst, en bloem om te binden. Haal je die eruit, dan houd je soep over die vaak onder de 10 gram per portie blijft.
Binden kan namelijk ook anders:
- de groente zelf pureren, zoals bij bloemkool, broccoli en champignons
- roomkaas, crème fraîche of slagroom
- johannesbroodpitmeel, twee theelepels op vier deciliter
- ei met citroensap, de Griekse manier
Aardappel vervang je door knolselderij of bloemkoolrijst. Die komen op 4,7 en 2,4 gram koolhydraten per 100 gram, tegen zo'n 15 gram bij aardappel. Hoe dat uitpakt zie je bij de knolselderij-mosterdsoep.
Hoeveel koolhydraten zitten er in een kom soep?
Dat loopt uiteen van 3 tot 51 gram per portie, en dat is precies waarom ik de getallen er bij elke soep bij zet.
Een paar richtlijnen die ik zelf aanhoud:
- eet je ketogeen (0 tot 20 gram per dag): blijf bij de soepen onder de 5 gram
- eet je koolhydraatarm (20 tot 50 gram per dag): alles tot ongeveer 15 gram per portie past prima
- eet je koolhydraatbeperkt (50 tot 100 gram per dag): dan kan ook het laatste blokje op deze pagina
De groenten die het snelst oplopen zijn doperwten, wortel, rode biet, zoete aardappel en peulvruchten als linzen en bruine bonen. Bladgroente, bloemkool, courgette en champignons blijven juist laag.
Soepen van groente
Van laag naar hoog in koolhydraten. De meeste zijn vegetarisch of makkelijk vegetarisch te maken: laat het spek of de ham weg en neem groentebouillon in plaats van kippen- of runderbouillon.
Romige prei-broccolisoep met roomkaas
Romige soep van prei en broccoli met roomkaas en verse basilicum, voor 3 porties. Per portie 335 kcal en maar 3 gram koolhydraten.
Bloemkool-kaassoep met prei
Gepureerde bloemkoolsoep met prei, belegen kaas en crème fraîche. Voor 2 porties, 160 kcal en 4 gram koolhydraten per portie.
Knolselderij bloemkoolsoep
Soep kan altijd, maar dit is wel een echte wintersoep door het gebruik van de groente knolselderij. Door het gebruik van de slagroom wel ontzettend romig en goed…
Koolhydraatarme spruitjessoep met amandelen
Een romige koolhydraatarme spruitjessoep met slagroom en amandelen, voor 4 porties. Per portie 190 kcal en 7 gram koolhydraten.
Romige champignonsoep zonder bloem
Champignonsoep van 600 gram champignons met slagroom en amandelmelk, zonder bloem. Voor 4 porties, 290 kcal en 5 gram koolhydraten per portie.
Spinaziesoep met ricotta en ei
Gepureerde spinaziesoep met ricotta en stukjes hardgekookt ei. Voor 2 porties, 162 kcal en 5 gram koolhydraten per portie.
Heldere bouillon met eiflensje en spinazie
Heldere runderbouillon met reepjes eiflensje, spinazie en tomaat. Voor 2 porties, ongeveer 300 kcal en 5 gram koolhydraten per portie.
Aspergesoep met ham en ei van witte asperges
Klassieke aspergesoep van witte asperges met zelfgetrokken bouillon van de schillen, ham en ei. Voor 2 porties, 271 kcal en 6 gram koolhydraten.
Champignon-mosterdsoep met prei en spek
Gepureerde soep van champignons en prei met Dijonmosterd, kookroom en krokante spekreepjes. Voor 4 porties, ongeveer 352 kcal en 7 gram koolhydraten.
Posteleinsoep zonder bloem, koolhydraatarm gebonden
Een groene posteleinsoep voor 2 porties, gebonden met johannesbroodpitmeel in plaats van bloem. Per portie 100 kcal en 8 gram koolhydraten.
Courgettesoep met smeerkaas
Een soep van drie ingrediënten: courgette, bouillon en smeerkaas. Voor 2 porties, ongeveer 250 kcal en 8 gram koolhydraten per portie.
IJsbergslasoep met vadouvan en amandelmelk
Romige soep van ijsbergsla met vadouvan, amandelmelk en crème fraîche. Voor 2 porties, ongeveer 248 kcal en 9 gram koolhydraten per portie.
Kruidige pompoensoep met kurkuma
Gepureerde pompoensoep met wortel, kurkuma en cayennepeper, afgemaakt met crème fraîche. Voor 3 porties, 215 kcal en 10 gram koolhydraten per portie.
Wortelsoep met crème fraîche en bieslook
Gepureerde wortelsoep met gefruite ui, crème fraîche en verse bieslook. Voor 2 porties, 191 kcal en 10 gram koolhydraten per portie.
Knolselderij-mosterdsoep met spek
Gepureerde soep van knolselderij en prei met mosterd en gebakken spekreepjes. Voor 3 porties, 237 kcal en 11 gram koolhydraten per portie.
Edamamesoep met kokosmelk
Gepureerde soep van edamameboontjes met kokosmelk en gedroogde uitjes, voor 2 personen. Per portie 384 kcal, 11 gram koolhydraten en 22 gram eiwit.
Tomatensoep van verse vleestomaten
Tomatensoep van verse vleestomaten met rode ui en knoflook, zonder suiker of bloem. Voor 3 porties, 211 kcal en 14 gram koolhydraten per portie.
Tomaten-paprikasoep met crème fraîche
Gepureerde tomaten-paprikasoep met wortel en crème fraîche, voor 2 porties. Per portie 190 kcal en 18 gram koolhydraten.
Rode bietensoep met feta
Gepureerde soep van voorgekookte rode bieten met tomaat en blokjes feta. Voor 2 porties, 288 kcal en 16 gram koolhydraten per portie.
Ribollitasoep met tuinbonen en Chinese kool
Italiaanse groentesoep met tuinbonen, Chinese kool en wortel, afgemaakt met crème fraîche. Voor 3 porties, 233 kcal en 18 gram koolhydraten per portie.
Heldere uiensoep met koolhydraatarm kaasbrood
Heldere uiensoep met prei en twee sneetjes koolhydraatarm kaasbrood uit de koekenpan, voor 2 porties. Per portie 400 kcal en 18 gram koolhydraten.
Soepen met vlees
Deze zijn zelf al een avondmaaltijd. Kijk vooral naar het eiwit. De snelle preisoep met kip komt op 50 gram per portie, en dan heb je er niets meer bij nodig.
Avocadosoep met gerookte kip
Romige avocadosoep met crème fraîche, gerookte kip en limoen. Voor 2 porties, 330 kcal en maar 3 gram koolhydraten per portie.
Griekse soep met lamsvlees en ei
Griekse soep met lamsschouder, venkel en een gebonden ei-citroenmengsel, met bloemkoolrijst in plaats van rijst. Voor 8 porties, 210 kcal per portie.
Romige champignonsoep met serranoham
Champignonsoep met tijm, slagroom en versnipperde serranoham. Voor 4 porties, 274 kcal en 6 gram koolhydraten per portie.
Venkelsoep met kip en roomkaas
Gepureerde venkelsoep met blokjes kipfilet, tijm en roomkaas. Voor 2 porties, 408 kcal, 7 gram koolhydraten en 31 gram eiwit per portie.
Broccolisoep met gerookte kip en roomkaas
Gepureerde broccolisoep met roomkaas met tuinkruiden en reepjes gerookte kip. Voor 3 porties, 204 kcal en 7 gram koolhydraten per portie.
Spinaziesoep met ham en citroen
Groene spinaziesoep met hamblokjes, crème fraîche en een scheut citroensap. Voor 2 porties, 248 kcal, 8 gram koolhydraten en 20 gram eiwit per portie.
Koolhydraatarme goulashsoep met rundvlees
Een stevige goulashsoep met runderlappen, spek en bloemkoolrijst in plaats van aardappel. Voor 4 porties, 255 kcal en 9 gram koolhydraten per portie.
Snelle preisoep met kip
Preisoep met gebakken kipfilet, klaar in een kwartier. Voor 3 porties, 359 kcal, 10 gram koolhydraten en 50 gram eiwit per portie.
Courgettesoep met krokant spek en slagroom
Romige courgettesoep met slagroom en krokant gebakken spekblokjes. Voor 2 porties, 508 kcal en 10 gram koolhydraten per portie.
Schotse soep met kip en pruimen
Een Schotse soep met soepkip, soepgroente en gewelde pruimen, met pit van Spaanse peper. Voor 4 porties, 190 kcal en 8 gram koolhydraten per portie.
Kippensoep met wokgroenten en ei
Oosterse kippensoep met wokgroenten, gerookte kip en partjes ei. Voor 2 porties, 256 kcal, 12 gram koolhydraten en 20 gram eiwit per portie.
Groentesoep met gehaktballetjes
Groentesoep met zelfgedraaide gehaktballetjes van half-om-half gehakt. Voor 2 porties, 465 kcal, 13 gram koolhydraten en 32 gram eiwit per portie.
Sperziebonensoep met knolselderij en spek
Stevige soep van sperziebonen en knolselderij met spekreepjes, slagroom en nootmuskaat. Voor 4 porties, 436 kcal en 14 gram koolhydraten per portie.
Koude appel-bleekselderijsoep met gerookte kip
Koude soep van appel en bleekselderij met kruidnagel en gerookte kip. Voor 2 porties, ongeveer 182 kcal en 15 gram koolhydraten per portie.
Preisoep met ham en slagroom
Gepureerde preisoep met slagroom, peterselie en hamblokjes. Voor 2 porties, 462 kcal, 16 gram koolhydraten en 24 gram eiwit per portie.
Doperwtensoep met feta en gerookte kip
Gepureerde doperwtensoep met courgette, gerookte kip en verkruimelde feta. Voor 4 porties, 319 kcal en 23 gram koolhydraten per portie.
Bloemkool-paprikasoep met balletjes
Gepureerde bloemkoolsoep met groene paprika, bospaddenstoelen en soepballetjes. Voor 3 porties, 327 kcal en 15 gram koolhydraten per portie.
Bloemkool kip soep
Een combinatie die altijd kan: bloemkool en kip. Maar nu in een heerlijk vullende koolhydraatarme soep. Zelfs voor wie op een koolhydraatarm eetpatroon veel bloemkool…
Soepen met vis en garnalen
Bij deze soepen geldt bijna allemaal hetzelfde: de vis of de garnalen gaan er pas op het laatst in. Meekoken maakt ze droog of taai.
Mierikswortelsoep met gerookte zalm
Romige mierikswortelsoep met gerookte zalm en dille, voor 2 porties. Per portie 400 kcal en 4 gram koolhydraten.
Aspergesoep met roze garnalen
Lichte aspergesoep met roze garnalen en lente-ui, voor één persoon. Per portie 190 kcal, 7 gram koolhydraten en 25 gram eiwit.
Aspergesoep met gerookte zalm en ei
Gepureerde soep van groene asperges met prei, afgemaakt met gerookte zalm en hardgekookt ei. Voor 4 porties, 284 kcal en 9 gram koolhydraten per portie.
Venkelsoep met gerookte zalm en dille
Gepureerde venkelsoep met gerookte zalm, roomkaas en verse dille. Voor 2 porties, 330 kcal, 9 gram koolhydraten en 26 gram eiwit per portie.
Bloemkoolsoep met garnalen
Romige bloemkoolsoep met gebakken garnalen, sjalot en slagroom. Voor 2 personen, 346 kcal, 12 gram koolhydraten en 28 gram eiwit per portie.
Vissoep met witvis en Hollandse garnalen
Heldere vissoep met witvis, garnalen, prei en tomaat. Voor 2 porties, 390 kcal, 12 gram koolhydraten en 49 gram eiwit per portie.
Spinazie-kokossoep met zalm en hüttenkäse
Groene soep van spinazie en kokosmelk met gerookte zalm en een bolletje hüttenkäse. Voor 2 porties, ongeveer 494 kcal en 12 gram koolhydraten.
Courgettesoep met zalmsnippers
Gepureerde courgettesoep met zalmsnippers en crème fraîche, met een sneetje koolhydraatarm brood erbij. Voor 2 porties, 393 kcal per portie.
En als je koolhydraatbeperkt eet
Deze vijf komen uit mijn koolhydraatbeperkte weekmenu's, waar je op 50 tot 100 gram koolhydraten per dag zit. Ze staan hier apart, want ze zijn niet koolhydraatarm en dat wil ik niet verstoppen.
Bij elk van deze recepten staat hoe je hem lager krijgt. Meestal door de peulvrucht of de zoete aardappel half te vervangen door courgette, pompoen of knolselderij.
Rode linzensoep met komijn en Griekse yoghurt
Gepureerde soep van rode splitlinzen met komijn, bleekselderij en wortel, afgemaakt met Griekse yoghurt en pompoenpitten. Voor 3 porties.
Doperwtensoep met hamblokjes en courgette
Gepureerde doperwtensoep met courgette, crème fraîche en hamblokjes. Voor 4 porties, 444 kcal en 28 gram koolhydraten per portie.
Gazpacho met koolhydraatarm brood
Koude Spaanse gazpacho van komkommer, paprika en tomaat, met een sneetje koolhydraatarm brood. Voor 2 porties, 235 kcal en 31 gram koolhydraten.
Bruine bonensoep met rookworst
Stevige bruine bonensoep met rookworst, prei en wortel. Voor 4 porties, 435 kcal en 33 gram koolhydraten per portie.
Zoete aardappelsoep met bruine bonen
Gepureerde soep van zoete aardappel met gezeefde tomaten, bruine bonen en kookroom. Voor 4 porties, 370 kcal en 51 gram koolhydraten per portie.
Hoe bewaar je soep?
In de koelkast drie tot vier dagen, in een afgesloten bak. De meeste soepen smaken de tweede dag zelfs beter, omdat de smaken de tijd hebben gehad.
Invriezen kan ook, tot drie maanden, maar let op twee dingen. Room en crème fraîche kunnen na het ontdooien schiften: vries de soep liever in zonder, en roer ze er bij het opwarmen doorheen. En vis, garnalen en gekookt ei gaan het invriezen niet goed doorstaan.
Ik maak soep daarom graag in een dubbele hoeveelheid. Dan heb je een lunch klaarstaan op een dag dat het je even te veel is.
Elke week een nieuw weekmenu
Al deze soepen komen uit mijn e-books en uit de weekmenu's die ik elke week maak. Wil je niet zelf puzzelen wat je wanneer eet, dan is er de Club van Linda: elke week twee complete weekmenu's in je mail, met alle voedingswaarden erbij.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten zitten er in soep?
Dat hangt volledig af van wat erin zit. Een soep van bloemkool, broccoli of courgette komt op 3 tot 8 gram per portie. Zit er aardappel, vermicelli, doperwt of peulvrucht in, dan loopt het op naar 25 tot 50 gram. Op deze pagina staat bij elke soep hoeveel het is.
Hoe bind je soep zonder bloem?
Door de groente zelf te pureren, of met roomkaas, crème fraîche of slagroom. Johannesbroodpitmeel werkt ook: twee theelepels op vier deciliter, eerst door koude melk mengen en daarna niet meer laten koken. Een Griekse manier is binden met geklutst ei en citroensap.
Welke groente is het meest geschikt voor koolhydraatarme soep?
Bloemkool, broccoli, courgette, champignons, spinazie en prei blijven allemaal onder de 4 gram koolhydraten per 100 gram. Wortel, rode biet, doperwten, zoete aardappel en peulvruchten lopen sneller op. Die kun je beter halveren en aanvullen met een van de eerste groep.
Reacties
0