E-mail: administratie@slankmetlinda.nl

Slank met eiwitten!

Slank met eiwitten!
11 maart 2014 Linda Nordholt
Slank met eiwitten

Veel mensen herkennen eiwitten als het eiwit van een ei. Maar het is soms lastig te benoemen wat eiwitten nu exact doen en vooral: waar zitten ze in.

Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn namelijk ontzettend belangrijk voor ons lichaam. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten – een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig, voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.

Een volwaardig lichaamseiwit is opgebouwd uit twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Deze worden essentiële aminozuren genoemd en moeten uit ons eten gehaald worden. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten, paddenstoelen.

Slank met en door eiwitten

Eiwitten helpen bij afvallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen in totaliteit minder eten als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen via hun dieet. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ook blijkt dat mensen die een eiwitrijke maaltijd hebben genuttigd minder snel weer trek hebben na de maaltijd. Eiwitten helpen zo snacken en eetbuien tegengaan!

Voor de stofwisseling van eiwit is daarnaast veel energie nodig: het energiegebruik wordt met maar liefst twintig tot dertig procent verhoogd. Je verbrandt dus meer calorieën, simpelweg door je voeding te verteren! Het omzetten van eiwitten in vet kost veel energie en het lichaam zal daarom niet snel overgaan tot deze omzetting. Ze zorgen ook nog eens voor sterke spieren. Spierweefsel ‘zit strakker’, zodat het figuur verbetert. Bovendien verbruikt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel, zodat het slankmakende effect blijvend is. Kijk maar naar bodybuilders. Zij beginnen de dag met een stuk of acht geklutste eieren en eten een hele kip bij de lunch. Of gebruiken veel eiwitshakes. Maar let wel op: alleen eiwitten eten is natuurlijk niet voldoende om je spieren te laten groeien. Je moet ze ook aan het werk zetten.

Hoeveel eiwitten per dag?

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je leefstijl. Iemand die weinig sport en beweegt heeft in principe iets minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en bezig is om spiermassa op te bouwen. De meeste mensen hebben ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je dus 70 kilogram, dan heb je ongeveer 56 – 70 gram eiwit per dag nodig. Mensen die bezig zijn met spiermassa opbouwen of een eiwitrijk dieet volgen om af te vallen, doen er goed aan hier vaak nog iets boven zitten, met bijvoorbeeld 1 – 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eiwitrijk ontbijt: goede start van de dag

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Na een nacht zonder voeding schreeuwt je lichaam namelijk om voedingsstoffen en water en het beste is om deze direct aan je lichaam te leveren. Op deze manier voorkom je snack- en eetbuien later op de dag.

Het is verstandig om brood en ontbijtgranen zo veel mogelijk te laten staan als je wilt afvallen. Brood heeft de vervelende eigenschap dat het je bloedsuiker snel laat stijgen, in sommige gevallen zelfs sneller dan een snoepreep! Wanneer je bloedsuiker snel stijgt, en veel schommelt, dan gaat het lichaam suiker in het bloed omzetten in vet. Een eiwitrijk ontbijt met bijvoorbeeld eieren of kwark met noten is een goede start.

Waar zitten ze in?

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Dit zijn eiwitrijke producten:

1. Vis

Zalm (vette vis) Heilbot (vette vis) Mossels
Tonijn (vette vis) Bokkering (vette vis) Oesters
Makreel (vette vis) Tong Kokkels
Sardines (vette vis) Kabeljauw Overig schelpdieren/schaaldieren
Forel (vette vis) Krab
Haring (vette vis) Kreeft
Paling (vette vis) Garnalen

2. Vlees

Paard (paardenbiefstuk & rookvlees) Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)
Kip (kipfilet) Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
Kalkoen (filet) Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)

3. Zuivel

Karnemelk Magere kaas
Magere kwark Kefir (melkkefir)
Magere yoghurt

4. Groenten

Sojabonen (tofu, tempeh, seitan & sojaburgers) Pinda’s
Kapucijners & linzen Mais
Witte & bruine bonen Boerenkool
Spliterwten & kikkererwten Aardappels
Tuinbonen

5. Overige plantaardige eiwitten

 

Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen Noten: kastanjes, hazelnoten & beukennoten
Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina Pitten & zaden: amandelen, zonnebloempitten, sesam & pijnboompitten
Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen Granen: boekweit, havermout, quinoa & teff

 

6. Ei

7. Fruit (eigenlijk behoort fruit niet tot eiwitrijk voedsel, maar onderstaande fruitsoorten bevatten nog een beetje eiwit)

Kwartelei Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes)
Eendenei Avocado
Ganzenei Banaan
Struisvogelei Mango
Kaviaar Aardbeien

Comments (0)

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*