Gezonde, koolhydraatarme sauzen. Mijn tips om je gerechten verantwoord meer smaak te geven
24 mei 2022 
9 min. leestijd

Gezonde, koolhydraatarme sauzen. Mijn tips om je gerechten verantwoord meer smaak te geven

Tegenwoordig is van alle sauzen wel een koolhydraatarme variant te krijgen. De standaard sauzen zoals we deze kennen, zoals mosterd, ketchup, curry, cocktailsaus, barbecuesaus en noem maar op bevatten namelijk vaak veel suiker.

Maar ook sauzen uit de Aziatische keuken zoals teriyaki, ketjap of hoisinsaus bevatten suiker.

Super fijn dus dat er meer koolhydraatarme varianten op de markt komen, een saus maakt je eten toch net wat smakelijker soms. Maar… als ik kijk naar de ingrediënten die deze sauzen dan bevatten in plaats van de suiker, word ik daar niet altijd vrolijk van.

Om de zoete smaak die de saus normaal heeft te kunnen nabootsen wordt er in deze koolhydraatarme varianten vaak gebruik gemaakt van kunstmatige zoetstoffen (zoals sucralose). Persoonlijk ben ik niet zo’n fan van deze kunstmatige zoetstoffen omdat deze dezelfde werking hebben op je brein als normale suiker.

Lees ook: zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet

Ik ben meer voorstander van natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of erythritol. Om deze reden heb ik aantal sauzen voor jullie uitgezocht die aan deze voorwaarde voldoen en dus geen kunstmatige zoetstoffen bevatten.

Ook deel ik aantal receptjes met jullie voor sausjes die je heel gemakkelijk zelf kunt maken. Kortom, een hoop inspiratie om je gerechten net even wat meer smaak te geven.

Gezonde, koolhydraatarme sauzen

Gezonde, koolhydraatarme sauzen bestaan voor mij dus uit sauzen die geen suiker maar ook geen kunstmatige zoetstoffen bevatten. Ik heb de sauzen onderverdeeld in 4 type sauzen maar je kunt ze natuurlijk ook voor andere dingen gebruiken. Net wat jezelf lekker vindt maar ik zal er een paar tips bij noemen.

1. Salade dressings

Salade dressings bevatten vaak suiker, jammer want een salade is voor mij wel iets wat echt een dressing of iets dergelijks nodig heeft. Voor al deze dressings geldt: doe de ingrediënten in een kommetje en roer door elkaar. Simpeler dan dit krijg je het niet.

Tahin - yoghurt dressing

Dit sausje is lekker over echt elke groentesalade. Of over gegrilde groentes of een biefstukje.

Benodigdheden (voor 1 kom salade):

Voedingswaarden:

Kcal: 150    Kh: 4        Eiwit: 6        Vet: 15

Mosterd- Dille dressing

Mosterd-dille dressing (zonder honing), lekker over een simpele groene salade of bij je gebakken zalm.

Benodigdheden:

  • 2 el olijfolie
  • 1 tl appelazijn
  • 2 tl (vers gesneden) Dille
  • 1 el Dijon mosterd
  • Erythritol naar smaak

Voedingswaarden:

Kcal: 213    Kh: 1.2        Eiwit: 1.2        Vet: 23.4

Avocado dressing

Lekker over elke groene salade. Of giet dit sausje over je favoriete groente (zoals een combi van aubergine, courgette en paprika) en grill ze daarna even in de oven of onder de grillplaat.

Benodigdheden:

Voedingswaarden:

Kcal: 144    Kh: 0.1        Eiwit: 0    Vet: 15.8

2. ‘Patat’ sauzen

Patat sauzen vind ik stiekem best wel lekker. Niet alleen bij koolhydraatarme frietjes, een biefstuk of groenteburger maar ook bij een gebakken eitje. Vaak bevatten de standaard kant- en klare sauzen op dit gebied echt veel suiker. Dus ik ben op zoek gegaan naar een paar alternatieven.

Linda’s mayo

Ik heb ooit al eens een eigen recept voor mayonaise gedeeld. Die vind je hier. 

Let op! De voedingswaarden zijn voor meerdere porties.

Voedingswaarden (5 a 6 porties)

Kcal: 430     Kh:1      Eiwit: 5    Vet:  40

Xucker Light Ketchup

Yes! Dit is de eerste en enige ‘verantwoorde’ koolhydraatarme ketchup die ik tot nu toe heb gevonden. De ketchup is voornamelijk op basis van tomaat, water en erythritol. Er staat op de verpakking dat hij ook nog eens 55% minder calorieën bevat. Minder is natuurlijk een beetje relatief.

Maar ik kan bevestigen dat hij inderdaad weinig calorieën bevat en ook nog eens lekker is! Zeker een aanradertje dus bij je wortelpeterselie of knolselderij frietjes ;).

Voedingswaarden (per portie van 10 gram):

Kcal: 5     Kh: 2,5        Eiwit: 0     Vet: 0

Marne Franse Mosterd

Best lekkere mosterd, gewoon te koop bij de Albert Heijn. In plaats van suiker is deze een beetje gezoet met stevioglycosiden. Wat een mengsel is van twee soorten zoetstoffen die gewonnen worden uit de steviaplant, een prima vervanger dus!

En het mooie aan deze mosterd is, hij is ook nog eens super goedkoop. Dus zeker het proberen waard. Maar je kunt natuurlijk ook andere mosterd zonder suiker kopen. Ik houd wel van deze milde variant, maar het is net wat jezelf lekker vindt natuurlijk.

Voedingswaarden (per portie van 10 gram):

Kcal: 13    Kh: 0,7        Eiwit: 0,7    Vet: 0,7

3. Mexicaanse sauzen

Zeg jij Mexico, dan denk ik aan… avocado! En daar zijn gelukkig een hoop lekker sausjes en dips mee te maken. Daarnaast heb ik twee verantwoorde sausjes gevonden voor taco’s of enchilada’s. Waarvoor je dan natuurlijk wel ook koolhydraatarme wraps moet gebruiken.

Guacamole

Guacamole is denk ik wel de meest bekende saus die wordt gemaakt van avocado. Ik denk dat iedereen dit wel eens geprobeerd heeft. Dus hier een lekker makkelijk recept.

Benodigdheden:

  • 1 avocado
  • 1 teentje knoflook
  • 1 rood uitje
  • 1 tl paprikapoeder
  • Sap van een halve citroen
  • Peper en zout naar smaak
  • Een paar cherrytomaatjes (optioneel)

Bereidingswijze:

  1. Ontpit de avocado en prak deze fijn
  2. Snij het teentje knoflook en de ui klein en voeg bij de geprakte avocado
  3. Voeg 1 tl paprikapoeder toe en het sap van een halve citroen
  4. Breng op smaak met peper en zout en voeg wat cherrytomaatjes toe als je dit lekker vindt.

Voedingswaarden:

Kcal: 397     Kh: 8.9     Eiwit: 4.6    Vet: 35.6

Magic green sauce

Deze saus doet z'n naam absoluut eer aan. Hij is echt super lekker en kun je voor van alles gebruiken. Het lijkt een beetje op guacamole maar is net een beetje anders.

Benodigdheden:

  • 1 avocado
  • 2 teentjes knoflook
  • Flinke scheut olijfolie
  • 50 gram koriander
  • 50 gram peterselie
  • Sap van een limoen
  • 50 ml water
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Snijd de knoflook fijn en doe in een kom samen met alle andere ingrediënten.
  2. Pureer met een staafmixer tot een gladde massa.
  3. Proef en breng op smaak met peper, zout en eventueel meer olie of water.

Voedingswaarden:

Kcal: 390     Kh: 6.9     Eiwit: 4    Vet: 35.6

Taco saus

Deze taco saus van Frontera is verkrijgbaar bij Afvallen met Bregje. Ik heb hem goed onderzocht en ik kan niks vinden waar ik niet vrolijk van word. De saus bevat alleen een beetje worcestersaus en daar zit dan weer een beetje suiker in. Maar dat is wel heel minimaal.

Ik kan helaas nog niks zeggen over de smaak van de saus want ik heb hem nog niet geprobeerd. Dit ga ik wel zo snel mogelijk doen want het lijkt me echt een top product.

Als jij hem wel al hebt geprobeerd, laat het me dan vooral weten.

Enchilada saus

Ook deze enchilada saus van Frontera is helemaal verantwoord en verkrijgbaar bij Afvallen met Bregje.

Deze ga ik zeer binnenkort uitproberen want hij is het volgens mij hartstikke waard. De beschrijving vertelt in ieder geval dat hij niet heel pittig is dus daar hoef je niet bang voor te zijn.

4. Aziatische sauzen

In Azië koken ze veel met suiker helaas. Gelukkig zijn er een hoop ingrediënten met Aziatische sferen zoals gember, soja bonen, pepertjes, kokosmelk, pinda's, sesamolie en azijn die koolhydraatarm zijn en waardoor jij je Aziatische gerecht dus prima koolhydraatarm kan bereiden.

Ongezoete Culieet saus

Ik heb deze saus bij de Aziatische sauzen gezet omdat hij op basis is van Aziatisch-achtige ingrediënten zoals sojabonen, gember en azijn.

Maar op de verpakking staat dat hij te gebruiken is op vlees, kip, vis, tofu, in salades, roerbak, bij de barbecue of als dipsaus. Ik heb hem zelf getest op een koolhydraatarm wokgerecht en vond hem wel lekker. Maar ik vind hem wel echt in de Aziatische sferen thuis horen.

Ik moest wel redelijk veel van het flesje gebruiken voordat het eten echt goed op smaak was dus ik zou het zelf aanraden om je eten extra op smaak te brengen met wat normale sojasaus, gember of andere kruiden die je lekker vindt.

Voedingswaarden (per 100 ml):

Kcal: 43,4    kh: 0,8        Eiwit: 10    Vet: 0,6

Zelfgemaakte saté saus

Wie is er niet gek op saté saus? Geldt ook hartstikke als patat saus natuurlijk maar oorspronkelijk komt deze saus uit Indonesië. Ik eet hem daarom vaak bij gado gado met bloemkoolrijst.

Ingrediënten:

  • 2 grote eetlepels 100% pindakaas
  • 150 ml kokosmelk
  • 1 theelepel sambal
  • 1 theelepel sojasaus
  • 1 teentje knoflook, fijngesneden
  • 1 sjalot, gesnipperd
  • 1 stukje gember van 0,5 x 0,5 cm, geschild en in stukjes
  • Komijn naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Fruit de knoflook en sjalot 3 minuten aan in de sojasaus en voeg daarna de rest van de ingrediënten toe.
  2. Meng goed zodat het een mooie saus wordt en verwarm dit nog 2 minuten.
  3. Voeg eventueel meer kokosmelk toe voor een dunnere saus.

Voedingswaarden (per 100 ml):

Kcal: 606     kh: 8,6     Eiwit: 9    Vet: 52

Zelfgemaakte chilisaus

Ingrediënten:

  • 1 cm verse gember
  • 1 el Crispy chili in oil van Laoganma (verkrijgbaar bij de toko)
  • 2 el sojasaus
  • 2 el rijstazijn

Bereidingswijze:

  1. Rasp de gember en voeg alle andere ingrediënten toe. Het kan zijn dat je een beetje moet spelen met de hoeveelheid om het zo te krijgen als jij lekker vindt.
  2. Giet over de tofu, kip en laat voor het beste resultaat een tijdje marineren in de koelkast. Of doe het meteen over de groente die je aan het roerbakken bent.

Voedingswaarden (per 100 ml):

Kcal:21     kh: 2,1        Eiwit: 2,8    Vet: 6,9

Verder kun je voor koolhydraatarme Aziatische gerechten ook goed gebruik maken van sesamolie als smaakmaker. Hier hoef je niet veel van te gebruiken, een beetje geeft al enorm veel smaak aan je gerecht.


Over de schrijver
Mijn naam is Loes en ik ben de nieuwe collega van Linda. Sinds mijn tienerjaren ben ik al erg gepassioneerd over gezonde voeding en leefstijl. Met mijn jonge, frisse blik hoop ik nog meer mensen enthousiast te maken voor Slank met Linda en koolhydraatarm eten. Want ik vind dat iedereen het verdient om lekker in z'n vel te zitten.
Reactie plaatsen

GRATIS: Koolhydraatarm weekmenu 

Maak kennis met koolhydraatarm eten en download mijn GRATIS WEEKMENU

  • 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes per dag
  • Makkelijke en heerlijke recepten
  • Voorzien van alle voedingswaarden
  • Direct in je mailbox en makkelijk printbaar

Meer advies over 

koolhydraatarm eten?

Er staan meer dan 300 waardevolle en uitgebreide artikelen voor je klaar!