Hoeveel koolhydraten per dag?
Voor wie start of wil starten met een koolhydraatarm dieet, vraagt zich geregeld af: ‘Hoeveel koolhydraten per dag mag ik eten?’
De meningen hierover zijn verdeeld en dat komt met name omdat er veel verwarring bestaat over de term koolhydraatarm. De term koolhydraatarm is eigenlijk een algemene term. Het is een term die gebruikt wordt om aan te geven dat je je koolhydraatinname mindert. Dat je minder koolhydraten eet dan op ons ‘normale’ Westerse koolhydraatrijke eetpatroon dat we gewend zijn.
Dat kan zijn ketogeen, koolhydraatarm, koolhydraatbewust, koolhydraatbeperkt. Termen die in het kader van koolhydraatarm vaak op 1 grote hoop wordt gegooid.
Verwarring omtrent de term koolhydraatarm
Maar de term koolhydraatarm brengt om die reden ook veel verwarring met zich mee. Want er zijn inmiddels vele meningen en visies ontstaan over hoeveel koolhydraten je per dag dan mag hebben. Leg 10 websites naast elkaar en ze vertellen je allemaal wat anders.
In principe is de basis van koolhydraatarm geweldig. Eet vetten en eiwitten, haal je koolhydraten uit groenten, zuivel en noten, eet tot je vol zit en je doet het super. Je eet in de juiste balans tussen de 3 macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten.
Echter, velen onder ons zijn verleerd te luisteren naar het lichaam. Het lichaam kent geen verzadigingssignaal meer en daarom zijn er richtlijnen gecreëerd voor de hoeveelheid koolhydraten.
Enerzijds om getallen van koolhydraten te koppelen aan de effecten van het eten hiervan op onze bloedsuikerspiegel, anderzijds om een maximale grens aan te geven om in ketose te kunnen raken OF om een koolhydraatgrens aan te geven. Want ieder lichaam is anders, ieder lichaam reageert anders op koolhydraten en er is GEEN one size fits all.
Hoeveel koolhydraten per dag: De koolhydratenblauwdruk
Om te snappen hoeveel koolhydraten je kunt eten en wat de effecten hiervan zijn op ons lichaam én de bloedsuikerspiegel, maak ik gebruik van het boek “Primal Blueprint’ van Mark Sisson die dat geweldig omschrijft.
300 gram koolhydraten per dag of meer – Overmatig koolhydraatrijk
300 gram koolhydraten per dag is gemakkelijk te bereiken met ons huidige Westerse eetpatroon (granen, pasta, rijst, brood, ontbijtkoek, Sultana’s, chips, frisdranken, vruchtensappen, snoep, toetjes).
—>Gevolgen van het eten van deze hoeveelheden: Hoog risico op opslag van overtollig vet, ontsteking, gezondheidsklachten en diabetes type 2.
150-300 gram / dag – Teveel koolhydraten – Langzaam, soms ongemerkt kilootje per jaar gewichtstoename
Deze hoeveelheid koolhydraten per dag zit vaak nog in diëten die gebaseerd zijn op minder eten, maar niet kijken naar de hoeveelheid koolhydraten. Ook aanbevolen door ons Voedingscentrum.
–>Gevolgen van het eten van deze hoeveelheden: Blijvend insuline-stimulerend effect voorkomt efficiënte vetverbranding en draagt bij tot overgewicht en gezondheidsklachten.
100-150 gram / dag – Richtlijn Koolhydraatbewust – Gewichtsbehoud bij normale stofwisseling
Voor veel mensen die geen dieet hebben gevolgd en ‘van nature slank’ zijn, kan dit een prima inname van hoeveelheden koolhydraten zijn.
–>Voor veel mensen is dit echter nog een te hoge koolhydraatinname om vet te kunnen verbranden en blijvend gezond te blijven (diabetes type 2). Het kan op de lange termijn, na het afvallen, wel een koolhydraatinname kunnen zijn om op gewicht te blijven. Kies dan wel voor zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage Glycemische Index.
50-100 gram / dag – Richtlijn Koolhydraatbeperkt – Voor makkelijk gewichtsverlies
Minimaliseert insulineproductie en verhoogt het vetmetabolisme. Je eet goede gezonde koolhydraten die minder tot geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
–>Met 50-100 gram koolhydraten per dag kun je in je eigen tempo afvallen, zonder jezelf alles te moeten ontzeggen. Je legt een goede basis voor een gezond eetpatroon.
Lees ook: Het koolhydraatbeperkt dieet
20-50 gram/ dag – Richtlijn Koolhydraatarm – Optimale vetverbranding
Je kickt snel af van de suikerverslaving, je lichaam raakt na 1 tot 2 dagen in optimale staat van vetverbranding, ook wel ketose genaamd. Dit is de meest optimale start om vanuit een koolhydraatrijk eetpatroon om te schakelen naar de nieuwe manier van eten.
–>Je bloedsuikerspiegel stabiliseert snel, na een korte afkickperiode, en je ervaart daarna direct de gezondheidsvoordelen.
0-20 gram koolhydraten per dag – Ketogeen dieet of ketose dieet – Optimale vetverbranding
Te vergelijken met de vorige richtlijn van koolhydraatarm, echter met het verschil dat je op een ketogeen dieet nog minder koolhydraten eet, gematigd eiwitten en veel meer vetten.
Zie ook: Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?
–>Je bloedsuikerspiegel stabiliseert snel, na een korte periode met mogelijke bijwerkingen, en je ervaart daarna direct de gezondheidsvoordelen.
Lees ook: Ketose dieet: wat zijn de voor- en nadelen
Het moge duidelijk zijn dat de richtlijnen ‘Overmatig koolhydraatrijk en Teveel koolhydraten’, niet vallen onder koolhydraatarm en dus een absolute NO GO zijn.
Blijven er 4 richtlijnen over die je kunt gaan volgen en ik zal mijn absolute eerlijke advies geven, gebaseerd op mijn inmiddels 8 jaar ervaring als voedingsdeskundige in het begeleiden van meer dan 1000-en klanten.
Hoeveel koolhydraten per dag: Mijn advies
Mijn advies spitst zich altijd toe op OF koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt. Waarom? En waarom geen ketogeen?
Omdat koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt de beste richtlijnen zijn om vol te houden. Ketogeen adviseer ik pas als men met koolhydraatarm niet in staat van vetverbranding raakt. Het is niet mijn eerste keuze, ook al wint ketogeen momenteel aan populariteit.
De hoeveelheid koolhydraten die je het beste kunt eten, verschilt per persoon. En het hangt vervolgens ook af van welke doelstellingen en gezondheidswensen je hebt.
Lees ook: De verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt
Gelet op de keuze tussen koolhydraatarm OF koolhydraatbeperkt geef ik vaak aan mijn klanten het volgende advies:
Koolhydraatarm
Koolhydraatarm betekent dus vermindering van je koolhydraatinname tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag. Daarnaast eet je voldoende eiwitten en vetten.
Met deze striktere beperking kun je wat sneller afvallen, zonder dat het een crashdieet is. Ook ervaar je sneller de gezondheidsvoordelen van koolhydraten minderen.
Ook is deze start de beste test voor je lichaam om te kijken wat het met je doet. Verder gaat je lichaam over in de vetverbrandende modus. Eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag, dan raakt je lichaam na ongeveer 48 uur in ketose.
Dat houdt in dat je lichaam alle koolhydraatreserves heeft opgebruikt en overschakelt op een alternatieve energiebron: de vetreserves in het lichaam. Je lichaam gaat dus vet verbranden.
Lees ook: De bijwerkingen van ketose
Wanneer kies je voor koolhydraatarm?
- Als je kampt met een behoorlijke suikerverslaving en hiervan snel wilt afkicken.
- Als je wat sneller wilt of moet afvallen.
- Als je koolhydraatbeperkt volgt, maar niet afvalt.
- Als je koolhydraatbeperkt volgt maar toch (weer) wat aankomt of als je bent aangekomen.
- Als je merkt dat de suikerverslaving weer de overhand krijgt door het volgen van koolhydraatbeperkt en je hier echt weer even van moet afkicken.
- Als je in korte tijd, na een vakantieperiode bijvoorbeeld, veel bent aangekomen en je dit extra gewicht weer kwijt wilt.
- Als je een emotie eter bent
- Als je kampt met gezondheidsklachten
- Als je kampt met hormonale klachten
Lees ook: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Of kijk direct bij een weekmenu: Koolhydraatarm dieet weekmenu
Koolhydraatbeperkt
Binnen koolhydraatbeperkt eet je wat meer koolhydraten, maar dan met name de goede gezonde koolhydraten met een lage Glycemische Index. Dan eet je tussen de 50 tot 100 gram koolhydraten per dag. Je kunt hiermee snel afvallen, maar je hoeft jezelf niet alles te ontzeggen. Ervaar alle gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten en je maakt jezelf direct een gezond eetpatroon voor het leven eigen. Uiteraard ga je vet verbranden en afvallen, maar je raakt niet in ketose zoals bij koolhydraatarm.
Ook is dit een perfecte richtlijn om te hanteren als je gestart bent met koolhydraatarm en je gaat afbouwen tot een koolhydraatarme leefstijl.
Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt?
- Als je niet veel hoeft af te vallen
- Als je kampt met wat gezondheidskwaaltjes
- Als je wilt afvallen maar jezelf niet alles wilt ontzeggen
- Als je in je eigen tempo wilt afvallen
- Als je te snel afvalt met koolhydraatarm
- Als je op gewicht wilt blijven na het volgen van koolhydraatarm
- Je jezelf een gezond eetpatroon volgens de koolhydraatarme leefstijl wilt aanleren
Lees ook: Wat mag ik eten in een koolhydraatbeperkt dieet?
Of kijk direct bij een weekmenu: Koolhydraatbeperkt weekmenu
Interessante artikelen
Download hieronder direct een gratis koolhydraatarm weekmenu en lees verder bij deze artikelen:
Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet
Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten