Minder suiker eten in 9 stappen: Zo doe je dat!

Minder suiker eten is iets wat bij velen wel speelt. We kennen inmiddels allemaal de verhalen over de effecten van het eten van suikers op onze gezondheid, onze energie en ons lichaam.

Velen kiezen daarom direct voor een eetpatroon, waarmee je je koolhydraten (= suikers) strikt beperkt tot een minimum (een koolhydraatarm dieet). Voor wie diabetes type 2 wil omkeren of voorkomen, is dat bijna noodzaak. Maar wil je ‘gewoon’ wat minder suiker eten (of bijvoorbeeld 5 kilo afvallen), dan kun je de volgende 9 stappen gaan zetten. Niet iedereen hoeft direct alle koolhydraten en natuurlijke suikers te schrappen.

Minder suiker eten-Stap 1: Herken suikers op een etiket

De eerste stap in het minder suiker eten, is dat je herkent wat suikers zijn. Dan weet je ook heel snel welke producten uit de supermarkt je het beste kunt vermijden.

En bij minder suiker eten, gaat het voornamelijk om het minder toegevoegde suikers eten. Die herken je niet alleen aan de naam suiker, maar er zijn inmiddels wel meer dan 160 andere namen voor suiker die worden gebruikt.

Om een begin te maken met het onderscheiden van suiker, is dit een handig ezelsbruggetje:

• Bij alle woorden in de ingrediëntenlijst waar ‘-ose’ achter staat (o.a. glucose, fructose, dextrose, saccharose) kun je ervan uit gaan dat het afgeleiden van suiker zijn.
• Verder zijn ingrediënten die eindigen op ‘-stroop’ (o.a. fructosestroop, dadelstroop, invertstroop) ook gerelateerd aan suiker.
• Uiteraard zijn alle woorden waar ‘suiker’ in verwerkt is, o.a. basterdsuiker, parelsuiker etc. natuurlijk direct verdacht. Vermijd deze!

Vervolgens heb je nog andere namen van suiker die niet direct opvallen. Denk hierbij aan: demerara, maltodextrine, malt, caramel, cassonade, kandij en lactose (melksuiker). Plan dus een middagje etiketten lezen in de supermarkt en je ontdekt al snel waar suikers aan zijn toegevoegd.

Lees ook: Waar zit suiker in?

Minder suiker eten-Stap 2: Kijk op welke plaats het woord suiker staat

Een belangrijk onderscheid op etiketten zijn de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel.

Aan de hand van de ingrediëntenlijst op het etiket kun je zien of er suiker in zit. In de voedingswaardetabel zie je weliswaar staan ‘koolhydraten waarvan suikers’, maar dat zegt niets over of er suiker aan is toegevoegd.

Kijk daarom altijd bij de ingrediënten volgens de hiervoor omschreven stap 1. De tweede stap is vervolgens te kijken op welke plek het ingrediënt suiker staat. Er staat helaas niet bij hoeveel suiker er in het bepaalde product zit, maar één ding kun je goed onthouden: ze staan altijd op volgorde.

Het eerstgenoemde ingrediënt is het meest aanwezig, het laatst genoemde ingrediënt is het minst aanwezig in het product. Als er suiker toegevoegd is om het product te vormen, moet dat genoemd zijn in de ingrediëntenlijst, eventueel d.m.v. een van de vele andere termen. Staat deze ver vooraan, dan is er dus veel suiker toegevoegd. Staat het ver achteraan, dan betreft het een minimum aan suiker. Niet direct een reden om dit product te vermijden, maar je wilt niet blijven ‘stapelen’ met producten met suiker.

Stap 3: Eet zoveel mogelijk puur en onbewerkt

Als je zoveel mogelijk eet van deze lijst: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen, dan eet je nagenoeg suikervrij. Daarmee bedoel ik, zonder toegevoegde suikers. Bij het minder suiker eten, gaat het er eigenlijk zoveel mogelijk om pure producten te gebruiken. Het liefst producten die slechts 1 ingrediënt op het etiket hebben staan.

Stap 4: Trap niet in de ‘gezonde’ suikervervangers

Ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, palmsuiker. Suikers die worden aangeprezen als een natuurlijk alternatief voor suiker. Maar suiker is suiker en ons lichaam kent geen onderscheid. Ga dus niet alles zoeten met deze vervangers, want ook dan eet je nog steeds niet minder suiker.

Stap 5: Eet fruit, drink het niet

Fruit in zijn gehele vorm bevat ook suikers. Dit zijn wellicht natuurlijke suikers en fruit levert ook vitaminen en mineralen. Maar wees je ervan bewust, dat ook hierbij geldt: suiker = suiker. Wil je het fruit niet laten staan, eet het dan in de gehele vorm zodat je ook de vezels binnen krijgt. Of kies voor koolhydraatarm fruit, dat veel minder suiker bevat. En blijf ver weg van vruchtensappen uit de supermarkt. Die zijn vaak voorzien van extra toegevoegde suikers.

Stap 6: Kies eventueel met mate voor zoetstoffen

De hiervoor genoemde suikervervangers zou ik zeker niet veelvuldig gebruiken. Met het gebruik van zoetstof op zijn tijd, is niets mis. Overdrijf ook hiervan het gebruik niet, aanzien ook zoetstoffen de suikerbehoefte in stand kunnen houden. Zelf maak ik mijn recepten graag gebruik van Stevia en Erythritol. Zoetstoffen die geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.

Lees ook: Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet

Minder suiker eten-Stap 7: Leer zoete trek af

Vaak snakken we naar iets zoets. Voor tussendoor of als toetje na het eten. Wen jezelf aan zoveel mogelijk te kiezen voor hartige opties. Kijk daarvoor eens in deze lijst: Koolhydraatarme snacks en tussendoortjes

Stap 8: Kijk eens naar een koolhydraatbeperkt eetpatroon

Ik noemde hiervoor al het koolhydraatarme dieet. Dat hoeft echt niet voor iedereen. Maar wil je een stapje verder gaan dan alleen minder suiker eten, kijk dan eens of een koolhydraatbeperkt dieet iets voor je is. Je maakt dan automatisch voedselkeuzes die geen toegevoegde suikers bevatten.

Kijk maar eens naar dit menu: Koolhydraatbeperkt weekmenu

Stap 9: Denk in stapjes

Is ook koolhydraatbeperkt nog te strikt, focus dan op kleine stapjes die je iedere dag kunt zetten. Vermijd frisdrank en vervang dit door water. Ga vers koken en niet uit pakjes en zakjes. Neem geen zoete tussendoortjes meer, maar kies voor hartig. Focus eerst eens op het ontcijferen van etiketten. Koop verse groenten en fruit. En neem jezelf voor, elke week iets nieuws te veranderen in je eetpatroon. Op deze manier wordt het een nieuwe gewoonte, maar kun je het wel doen op een tempo dat past bij jou.

Lees voor tips over koken zonder pakjes en zakjes: 5 tips om gezond, snel en praktisch te koken + recepten