Vraag krijg ik de (terechte) vraag wat het toch betekent: ‘Koolhydraten, waarvan suikers’ op de etiketten. En dan met name de betekenis van de suikers. Zoals bijvoorbeeld ‘Koolhydraten 10 gram, waarvan suikers 8 gram’.
En volg je een koolhydraatarm dieet dan is de vervolgvraag: ‘Moet ik dan de koolhydraten tellen of de suikers?’
Ik leg het je uit in dit blog.
Uitleg koolhydraten, waarvan suikers
Binnen een koolhydraatarm eetpatroon, beperken we koolhydraten tot een maximum van 50 gram koolhydraten per dag. Bij een ketose dieet (ketogeen dieet) is dit nog strikter tot 20-30 gram koolhydraten per dag.
Koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers. Suikers worden op etiketten altijd apart vermeld onder het kopje ‘koolhydraten’ bij de voedingswaarden.
Vervolgens kennen we ook nog de vezels als onderdeel van de koolhydraten, die staan altijd apart vermeld op de etiketten.
Het kopje koolhydraten op het etiket, omvat dus alle koolhydraten inclusief suikers die in het product aanwezig zijn.
Eet je dus koolhydraatarm of ketogeen, dan is het van belang alleen te letten op de hoeveelheid koolhydraten en niet op de suikers. Het gaat om het totaal aan koolhydraten wat in een product aanwezig is.
Ook hoef je niet te letten op de hoeveelheid suikers die erin zit. Als jij een product ziet met 10 gram koolhydraten, waarvan 8 gram suikers, zou je kunnen schrikken. Van die 10 gram koolhydraten is dus 8 gram suiker?
Maar dat zegt helemaal niets. Het gaat altijd om de totale hoeveelheid koolhydraten.
Laat me dit verder uitleggen.
Koolhydraten waarvan suikers op de etiketten
Wat ik vaak als eerste uitleg is, als je wilt letten op je koolhydraatinname, je het beste kunt kiezen voor producten met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram. Dan zit je wel goed. Dit is eigenlijk ook een algemene stelregel die altijd gehanteerd wordt binnen de koolhydraatarme wereld.
Hier wordt dus niets gezegd over het letten op de suikers.
Overigens, niet om het ingewikkelder te maken, maar je kunt ook producten gebruiken die wat hoger in koolhydraten zijn, zoals amandelmeel, noten of zuivel. Echter, wordt er dan gekeken naar de hoeveelheid die je van dat product eet. En of het vervolgens past in je dagtotaal tot 50 gram koolhydraten per dag.
Kijk maar eens naar deze noten. Die bevatten per 100 gram 14,6 gram koolhydraten. Maar ze passen toch perfect in een koolhydraatarm eetpatroon. Je neemt er dan 20 of 25 gram van.
Etiketten: ingrediënten en voedingswaarden
Je kijkt dus in eerste instantie puur en alleen naar de hoeveelheid koolhydraten op een etiket. Echter, er is nog 1 stap die je wellicht wel wilt maken. En dat is ook kijken naar de ingrediënten. Want hoewel het kopje suikers onder ‘koolhydraten, waarvan suikers’ op zich niet zoveel zegt, kan het wel belangrijk zijn of het gaat om natuurlijke suikers of toegevoegde suikers.
Ingrediënten
Onder het kopje ‘ingrediënten’ staan alle verschillende grondstoffen die een fabrikant heeft toegevoegd om het product samen te stellen. Daarbij kun je denken aan suikers, zouten, smaakmakers, vulstoffen en andere grondstoffen die nodig zijn bij de vervaardiging van een product. Denk aan het maken van een taart: alles wat je nodig hebt voor deze taart zouden dan op bij de ingrediënten staan.
Dit ziet er zo uit op een etiket:
Voedingswaardetabel
De voedingswaardetabel op een etiket bevat informatie over de totale hoeveelheid energie die een product levert, onderverdeeld in de voedingsstoffen (macronutriënten) voor het lichaam (koolhydraten, eiwitten, vetten). Ook vind je daar de hoeveelheid calorieën (vaak per 100 gram) en de hoeveel natrium, vezels en eventuele toegevoegde vitaminen en mineralen. Dit ziet er als volgt uit (let op, puur als voorbeeld):
Stappenplan etiketten lezen
- Stap 1 is dus het kijken naar de voedingswaardetabel en de hoeveelheid koolhydraten. Maar een tweede stap is vervolgens te kijken naar de ingrediënten om te zien of er suikers zijn toegevoegd. In het voorbeeld hierboven zie je bijvoorbeeld suikerrietvezel en suiker staan. Dat zijn toegevoegde suikers en niet van nature in het product aanwezig.
- Staat er bij de ingrediënten het woord ‘suiker’ of een afgeleide daarvan, dan heeft de fabrikant er suiker aan toegevoegd. En dit is de suiker die je wilt vermijden. Let op: Soms zie je bij de ingrediënten ‘natuurlijke suikers’ vermeld staan. Dit is misleidend omdat je dan denkt dat het wel okee is. Dit zijn vaak vruchtenconcentraten en dus heel geconcentreerde suikers. Niet goed dus.
Lees ook:
Andere namen voor suiker: zo herken je ze!
Verstoppertje spelen met suiker (Deel 1)
Kwade suikers vermijden: hoe doe ik dat? (Deel 2)
Natuurlijke suikers en toegevoegde suikers
De ‘waarvan suikers’ zegt dus niet zoveel. Voor het tellen van koolhydraten gaan we alleen uit van de koolhydraten, die genoemd staan achter het kopje ‘koolhydraten’. Er is dus echter 1 ding waar je je van bewust moet zijn en dat zijn de toegevoegde suikers.
Het is dus heel goed mogelijk dat de suikers onder ‘koolhydraten, waarvan suikers’, suikers zijn die van nature in het product zitten. Maar het kunnen ook toegevoegde suikers zijn. Of een combinatie van beiden. De toegevoegde wil je zoveel mogelijk vermijden.
Maar je hoeft dus niet de suikers de tellen.
Staat er in de voedingswaardetabel bij ‘koolhydraten waarvan suikers’ dus bijvoorbeeld: koolhydraten 5 gram, waarvan suikers 5 gram, kan het best zijn dat deze 5 gram suikers natuurlijke suikers zijn die van nature in het product voorkomen. Staat er echter bij de ingrediënten iets suiker, dan zijn er suikers toegevoegd. Dus controleer altijd de ingrediëntenlijst op toegevoegde suikers.
Overigens wil ik hier een kleine nuance in aanbrengen. Neem bijvoorbeeld het product filet americain. Zelf zie ik dit als een koolhydraatarm product. De hoeveelheid koolhydraten ligt namelijk onder de 5 per 100 gram. Echter, kijken we bij de ingrediënten, dan zien we suiker staan. De afbeelding komt van de website van ah.nl.
Is dit product dan wel geschikt? Ja en nee. Voor wie heel strikt koolhydraatarm eet, die vermijdt ook dit soort producten. Voor wie meer flexibel eet, kan dit gerust een keertje. Want kijk je nog wat verder op het etiket, dan zie je suiker niet helemaal vooraan staan. Er zit dus maar een beetje in.
Als jij 80% van de tijd strikt koolhydraatarm eet, dan is er echt wel eens ruimte om dit soort producten toe te voegen. Ik doe het wel. Het gaat namelijk om je totale eetpatroon en niet om 1 product dat toevallig iets suiker heeft.
Lees ook: Koolhydraatarm, wat mag je eten: 3 manieren om koolhydraatarm te eten
Koolhydraatarme voedingsmiddelen
In deze lijst vind je het overzicht van voedingsmiddelen die je allemaal kunt eten op een koolhydraatarm eetpatroon. Dit zijn allemaal producten die ‘puur’ zijn en van nature geen toegevoegde suikers bevatten.
Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Kaas, vlees, vis en eieren, zijn bijvoorbeeld helemaal koolhydraatarm en daarmee ook volledig suikervrij.
Echter, bessen of frambozen bevatten wel koolhydraten als ook suikers. Maar dit zijn natuurlijke suikers die aanwezig zijn.
Globaal zijn dit voedingsmiddelen die niet meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Met een paar uitzonderingen zoals bepaalde groenten en noten en zuivel. Maar deze zijn zo laag in koolhydraten en het zijn pure producten, dat ze wel op de lijst staan van koolhydraatarme voedingsmiddelen. We eten namelijk niet koolhydraatvrij maar koolhydraatarm.
Netto en bruto koolhydraten
In Nederland komen steeds meer kant en klare koolhydraatarme producten op de markt. Denk aan eiwitrepen, shakes, koekjes ed. Ook bij deze producten kun je niet zomaar uitgaan van het feit dat ze koolhydraatarm zijn. Deze producten bevatten veelal toch toegevoegde suikers of slechte zoetstoffen. Kijk bij deze producten dus ook altijd naar de voedingswaarden én de ingrediënten.
Van deze producten zijn er ook veel producten afkomstig uit Amerika. Deze hanteren een andere richtlijn voor wat betreft het vermelden van de koolhydraten op een etiket.
In Nederland zijn de koolhydraten ook echt de netto koolhydraten die vermeld staan. In Amerika zijn het de bruto koolhydraten. Daar mag je de vezels nog van aftrekken.
Zoek je wel eens op Amerikaanse sites naar recepten, kijk dan ook goed naar de hoeveelheid koolhydraten die ze benoemen. Je mag ook dan de totale koolhydraten minus de vezels (carbs – fiber) gebruiken.
Dit is een voorbeeld van een Amerikaans etiket:
Hier zie je heel goed het onderscheid tussen de totale hoeveelheid koolhydraten en de netto hoeveelheid koolhydraten. De netto koolhydraten (die je dus ook telt) zijn de total carbs – fiber.
Wil jij starten met koolhydraatarm eten of zoek je meer inspiratie? Download mijn gratis weekmenu via onderstaande afbeelding. Zo hoef je zeker niets te tellen en alle recepten zijn voorzien van de voedingswaarden.
Veelgestelde vragen
Moet ik de koolhydraten tellen of de suikers?
De koolhydraten. Het getal achter "waarvan suikers" zit daar al in. Je telt het dus niet apart mee.
Een product heeft 10 gram koolhydraten waarvan 8 gram suikers. Is dat slecht?
Dat zegt op zichzelf niets. Het gaat om het totaal aan koolhydraten en om hoeveel je ervan eet. Zuivel en fruit hebben van nature suikers en kunnen prima passen.
En de vezels dan?
Vezels horen ook bij de koolhydraten, maar staan op Nederlandse etiketten apart vermeld en zitten niet in het koolhydratengetal.
Reacties
39