De bijwerkingen van ketose

Voor wie een ketose dieet of koolhydraatarm dieet wil gaan volgen, kan te maken krijgen met de bijwerkingen van ketose.

De bijwerkingen kunnen zowel positief als negatief zijn. En er zijn bijwerkingen die al direct na de start van het ketose dieet kunnen optreden, als bijwerkingen die je pas later opmerkt. Hoe dan ook, ze horen erbij en zijn veelal te voorkomen of op te lossen.

Hierbij alvast een klein overzicht van de bijwerkingen, die ik verderop in dit artikel allemaal ga bespreken. En aan het eind van dit artikel laat ik je de belangrijkste ‘cocktail’ zien, die jij nodig hebt om de meeste bijwerkingen tegen te gaan.

Al deze bijwerkingen kunnen een signaal zijn dat je lichaam in ketose zit. Maar het kan ook een algehele verandering van je metabolisme zijn en het feit dat je lichaam moet wennen aan een nieuwe manier van eten. En hiermee het gebruik van vetten als energie in plaats van koolhydraten.

Lees ook: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Het kunnen daarmee ook de zogeheten afkickverschijnselen zijn als onderdeel van de keto griep en verwar het niet met een vitaminetekort.

Lees hiervoor ook: Vitaminetekort bij koolhydraatarm dieet: Is dit mogelijk en zo ja, hoe voorkom je dit

Dit zijn de meest voorkomende bijwerkingen van ketose:

Droge mond en extra dorst

Ga je je koolhydraten beperken, dan ga je automatisch sneller en meer vocht verliezen. Koolhydraten houden namelijk vocht vast.

Als je te weinig drinkt, kun je een droge mond en dorst ervaren. Ga niet overdrijven met het drinken van water, maar drink gewoon voldoende. 1,5 tot 2 liter water is meer dan genoeg.

Voeg ook extra zout toe aan je eetpatroon of je water. Een zouttekort is vaak ook een teken van uitdroging.

Lees ook dit belangrijke artikel wat waarschijnlijk het antwoord geeft op al jouw bijwerkingen: Het belang van elektrolyten (zout, kalium en magnesium) bij een koolhydraatarm dieet

Slechte adem

Een slechte adem, ook wel keto adem genoemd, is een veelvoorkomend verschijnsel. Heel vervelend, maar vaak wel het teken dat je in ketose zit.

Dit komt omdat je lichaam vetten omzet in ketonen en aceton en deze gebruikt als brandstof (het ketose proces). Deze ketonen en aceton verlaten je lichaam ook deels vanuit de urine en de adem. Dit kan naast een slechte geur, ook zorgen voor een vreemde metaalachtige smaak in je mond.

Deze keto adem is vaak van korte duur, maar kan helaas ook langer duren. Zorg in ieder geval voor de volgende maatregelen:

• Drink voldoende vocht en zorg voor voldoende zout. Als je mond droog aanvoelt, betekent dit dat je minder speeksel hebt om bacteriën weg te spoelen. Dit kan resulteren in een slechte adem, dus zorg ervoor dat je genoeg drinkt.
• Zorg voor een goede mondhygiëne. Poets je tanden twee keer per dag. En gebruik een tongschraper. Het zal de geur niet direct doen verdwijnen, maar het zal in ieder geval frisser aanvoelen.
• Gebruik Toco Tholin druppels. 1 druppeltje hiervan onder je tong, geeft al een frisse adem.
• Gebruik een natuurlijke mondspray.
• Gebruik in noodsituaties, waarin je echt niet geconfronteerd wilt worden met een slechte adem, gerust een suikervrij kauwgompje of snoepje.
• Drink voor iedere maaltijd of op de nuchtere maag een glas water met appelazijn.
• Blijft het aanhouden (na 1 maand nog een slechte adem), verminder de mate van ketose. Dit betekent dat het eten van een beetje meer koolhydraten, 50-70 gram per dag is meestal genoeg om uit ketose te komen. Mijn ervaring is, is dat dit echt niet jouw doelen omtrent gewichtsverlies in de weg gaat zitten. Ik ben niet voor niets ook voorstander van koolhydraatbeperkt, waarbij ketose helemaal niet aan de orde is. En je absoluut gezonder gaat worden en zult gaan afvallen. Het is dan echt een kwestie van afwegen wat voor jou belangrijk is.

Gelukkig zal de slechte adem niet eeuwig duren. Naarmate je lichaam beter wordt in het produceren en gebruiken van ketonen, zal het veel minder aceton aanmaken. De geur zal ook daarmee verdwijnen.

Veel plassen

Wanneer je koolhydraatarm of ketogeen eet (en helemaal net bij de start), produceert jouw lichaam minder insuline en zijn de glycogeenvoorraden sneller uitgeput. Voor elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) wordt ook drie gram water bewaard.

Als die voorraden leeg zijn, gaan onze nieren van het vasthouden van water over naar het uitscheiden van meer. De eerste week zal je voornamelijk veel vocht verliezen, wat ook zichtbaar is op de weegschaal.

Lees ook: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet

Het kan echter wel zo zijn dat je in de dagen erna weer wat extra vocht gaat vasthouden. Maar dit zijn normale schommelingen in je gewicht.

Lees ook: Schommelend gewicht en een koolhydraatarm dieet

Omdat je veel vocht verliest, en daarmee ook minder vocht vasthoudt, is het wel heel belangrijk je elektrolyten (waaronder zout en magnesium) aan te vullen.

Verminderde eetlust en geen hongerdipjes

Dit is echt 1 van de meest fijne bijwerkingen van óf ketose of koolhydraten minderen in je eetpatroon.

Mits goed uitgevoerd. Dus niet zomaar koolhydraten gaan schrappen, nee, dat wat je mindert in koolhydraten vul je aan met vetten en eiwitten.

En deze vetten en eiwitten verzadigen veel meer dan koolhydraten.  Koolhydraten zorgen voor bloedsuikerschommelingen en daarmee een constante achtbaan in je lichaam van het verlangen naar meer koolhydraten. Eiwitten en vetten doen dat niet. Deze geven juist een verzadigd gevoel.

Je zult zelfs merken dat je op een gegeven zo vol zit, dat je niet meer denkt aan meer eten. Naast verminderde eetlust en geen last meer van hongerdipjes kan dit leiden tot eetrust. Eindelijk het gevoel te ervaren van verzadiging en niet meer hele dagen bezig te hoeven zijn met wat je wel en niet mag eten.

Ten overvloede: je hoeft dus echt niet in ketose te zijn om deze positieve bijwerkingen te ervaren. Dit is gewoon 1 van de hele fijne bijwerkingen van vooral het beperken van je koolhydraten en deze te vervangen door meer vet en eiwit.

Stoelgangveranderingen

Ga jij anders eten, dan zal ook jouw stofwisseling anders gaan werken. Je kan daarmee ook wat buikpijn door een koolhydraatarm dieet ervaren. Je darmen moeten echt wennen aan het eten van meer vetten en eiwitten. Dit kan gepaard gaan met de volgende bijwerkingen:

• Obstipatie: je kunt verstopt raken. Vaak komt dat voort uit het feit dat je (onbewust) minder vezels bent gaan eten. Hoewel het omgekeerde ook vaak het geval is. Bij meer vezels kan je ook last krijgen van obstipatie. Een eenvoudige oplossing kan zijn om extra koolhydraatarme groenten aan elke maaltijd toe te voegen, veel water te drinken, gebroken lijnzaad toe te voegen of psylliumvezels te gebruiken. Drink bij die laatste wel extra water, anders werkt het averechts. Ook is het hierbij weer belangrijk je elektrolyten op orde te hebben.
• Diarree: zoals hiervoor al aangegeven moet je lichaam echt wennen aan het verteren van meer eiwitten en vetten. Samen met het verlies van extra vocht, kan dit leiden tot diarree. Dit gaat over het algemeen vanzelf over. Maar gaat dit niet over, verminder dan in eerste instantie de hoeveelheid vetten in je eetpatroon. Ook voor wie geen galblaas meer heeft, kan dit van toepassing zijn. Bouw het gebruik van vetten dan op. En zorg ook weer het peil houden van je elektrolyten.

Lees ook: Vet eten na galblaasverwijdering: Is een koolhydraatarm dieet wel geschikt?

Ervaar je geen van beiden, ga dan niet twijfelen. Geen enkel lichaam is hetzelfde en velen ervaren helemaal geen klachten.

Vermoeidheid op korte termijn

Hoewel koolhydraatarm en ketogeen eten, juist kan zorgen voor extra energie, kun je in de eerste week of zelfs weken, juist extra vermoeidheid ervaren. Of ‘watten in je hoofd’.

Je lichaam is hard aan het werk om om te schakelen, dat kost energie. Dus hier moet je even doorheen. Ook hierbij geldt, dat je genoeg water moet drinken en je elektrolyten moet blijven aanvullen. Met name zout speelt hierbij een grote rol. Drink daarom ook gerust wat extra bouillon met toegevoegd zout, als je energiepeil laag is.

Lees ook: Supplementen bij koolhydraatarm dieet: De 10 beste supplementen die je kunt toevoegen

Slapeloosheid

Slapeloosheid of slaapgebrek kan optreden, wanneer je lichaam zich aan het aanpassen is aan je nieuwe eetgewoonten. Het kan zijn dat je moeite hebt om in slaap te vallen, midden in de nacht wakker wordt en/of je niet voldoende een uitgerust gevoel hebt.

Deze aanpassing kan zorgen voor een verhoogd stressniveau in je lichaam en daarmee een onrustige slaap. Ook kan het zijn dat je in de nacht vaker je bed uit moet om te plassen. Dat kan ook onrust met zich meebrengen.

Zoals je ziet, de bijwerkingen van de ketose kunnen op alle vlakken een verandering teweegbrengen. Je zult merken dat na enkele weken je slaap juist beter en dieper wordt. 

Verhoogde focus en energie

Zodra jouw lichaam meer ketonen gaat verbranden als brandstof, zal jouw energieniveau gedurende de dag stabieler zijn. Dit kun je al vanaf dag 1 gaan waarnemen.

Je merkt ook dat een bepaalde onrust uit je lichaam verdwijnt en dat je je beter kunt concentreren. Ook merk je dat je veel fitter bent en meer energie hebt.

Dit kan overigens even duren, maar dit moet je uiteindelijk wel gaan ervaren. Is dit niet geval, kijk dan zeker of je wel voldoende eet (en niet te weinig) en of je elektrolyten aangevuld moeten worden. Vlak ook zeker niet andere belangrijke factoren uit, zoals ontspanning en tijd nemen voor jezelf én stress te verminderen.

Sportprestaties kunnen verminderen, maar worden daarna beter

Het is niet noodzakelijk om te sporten om af te vallen. Voor wie net start met koolhydraatarm eten, raad ik ook (in het begin) af om te gaan sporten. Met name als je al lange tijd niet hebt gesport. Maar sport je momenteel juist al veel, dan kan het zijn dat je merkt dat je sportprestaties verminderen. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen wat is verminderd en dat je minder kracht kan zetten.

Een goede omschakeling van koolhydraatverbranding naar vetverbranding duurt weken. Het kost gewoon tijd voor je lichaam om te wennen aan het gebruiken van vet voor energie in plaats van koolhydraten, met name voor de spieren. Het is daarom van belang voldoende vet te eten en geduld te hebben om je lichaam te laten wennen. Ga dus niet tot het uiterste wat je normaliter gewend bent te doen, maar bouw het weer rustig op. Uiteindelijk ga je merken dat je veel langer door kunt gaan en explosiever kunt worden.

Op langere termijn, en dat wordt inmiddels ook door veel wielrenners waaronder Chris Froome toegepast, werkt koolhydraatarm juist prestatieverhogend. Het drinken van een groot glas water met 0,5 theelepel zout 30-60 minuten voor de training is de oplossing en kan een enorm verschil in prestaties betekenen.

Zorg altijd dat je voor, tijdens en na het sporten zout tot je neemt. Zie aan het eind van dit artikel de ‘cocktail’ die ik aanraad. Helemaal als je veel sport.

Lees ook: Sporten en een koolhydraatarm dieet: Gaat deze combinatie samen?

Hartkloppingen

Hartkloppingen kunnen erbij horen. Het is ook mogelijk om te ervaren dat je hart een beetje harder klopt. Een veel voorkomende oorzaak is uitdroging en een gebrek aan zout. Een vermindering van de hoeveelheid circulerend vocht in de bloedstroom, betekent dat het hart iets harder of sneller bloed moet pompen om de bloeddruk te handhaven.

Ook hier is de oplossing weer….voldoende water drinken en neem extra zout tot je.

Verhoogd cholesterol

Dit is iets wat velen afschrikt. Je wilt immers je gezondheid verbeteren en liever niet dat je cholesterol omhoog gaat. Nu zijn er inmiddels vele onderzoeken waaruit blijkt dat een hoog cholesterol niet zorgt voor hart-en vaatziekten. Daarover in een ander blog meer.

In dit artikel wil ik je er vooral op wijzen, dat het heel normaal is dat je cholesterol in de eerste 3 tot 6 maanden na de start van een koolhydraatarm of ketose dieet, stijgt.

Meestal is dit het gevolg van een stijging van het HDL cholesterol (het goede cholesterol). Maar het is ook mogelijk dat het LDL cholesterol stijgt. Dit staat vaak bekend als het slechte cholesterol. Dit is vaak een gevolg van het afvallen zelf en niets om je zorgen over te maken. Het is daarom goed om je bloed na 3 en na 6 maanden nog eens te laten controleren.

Laat je niet misleiden dat dit wel eens door het eten van meer vet kan komen. Absoluut niet, want zolang jij je koolhydraatinname beperkt, worden vetten die je eet gewoon verbrand.

Lees alles over een verhoogd cholesterol en hoe je je waardes het beste kan lezen in dit blog: Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet

Tijdelijk haarverlies

Hoewel ik deze bijwerking nog nooit bij mijn klanten ben tegengekomen, heb ik hier veel over gelezen en zie ik dit ook vaak in facebookgroepen voorbij komen. Overigens, dit komt met name voor bij wie strikt ketogeen eet. Waarschijnlijk is niet het ketogeen eten de oorzaak, maar veel meer de combinatie van ketogeen + veel te weinig eten + excessief gaan sporten. Je volgt dan eigenlijk een crashdieet.

Meestal begint dit echter na 3-6 maanden na het starten van het ketose dieet, waarbij je kunt merken dat je met het borstelen van je haar ineens meer haar verliest. Dit kan duiden op een tekort aan voedingsstoffen (bijvoorbeeld als je veganistisch eet) of dat je lichaam onder hoge stress staat.

Belangrijk hierbij is dan dat je een goede check doet op je eetpatroon en je veelzijdig eet én voldoende calorieën tot je neemt. Merk je haaruitval, eet dan echt meer. Kijk of je voldoende vetten en eiwitten binnenkrijgt en neem eventueel als aanvulling (niet als basis) een extra vitaminesupplement.

Overigens, voor wie een crashdieet volgt bestaande uit veel koolhydraten, is haaruitval ook mogelijk. Dit is niet typisch iets voor een ketose dieet, maar is echt het gevolg van te weinig eten en daarmee te weinig voedingsstoffen binnen krijgen.

Onregelmatige menstruatie

Afvallen heeft in de meeste gevallen invloed op je hormonen. Het maakt hierbij eigenlijk niet zoveel uit welk dieet je volgt. Dit heeft dus niet altijd direct te maken met het volgen van een koolhydraatarm of ketose dieet.

Dit heeft alles te maken met het verlies van vet. Hormonen zijn namelijk opgeslagen in je vetweefsel. Echter door koolhydraatarm en de ketose werkt dit meteen in op je vetweefsel, waardoor je dit meteen merkt en klachten krijgt.

Dit is heel normaal, maar het kan natuurlijk verontrustend zijn. Je kan namelijk ervaren dat je menstruatie uitblijft of ineens later of eerder komt. Je kan ook doorbraakbloedingen krijgen als je de pil gebruikt. Deze schommelingen verdwijnen veelal na een paar maanden. Je hormonen moeten zich ook aanpassen aan een nieuwe manier van eten. Ik zie juist bij veel vrouwen die ik begeleid heb, dat eerdere menstruatieklachten juist verminderen.

Spierkrampen

Je kan last krijgen van spierkrampen, met name in de benen. En tijdens de nacht. Dit heeft alles te maken met het feit dat je vocht nu sneller uitscheidt. En met het verliezen van extra vocht, plas je ook belangrijke mineralen zoals zout en magnesium uit.

En met name magnesium is hierbij zo belangrijk.

Supplementeren met goed magnesium is dan ontzettend belangrijk. En het gebruik van voldoende zout is onmisbaar.

Zweten

Overmatig zweten of ineens, voor de vrouwen onder ons, het gevoel te hebben dat je opvliegers terugkeren of heftiger zijn. Hoewel het vervelend kan zijn, is er niets aan de hand, en zolang je gehydrateerd blijft en voldoende elektrolyten krijgt, verdwijnt deze fase snel.

Ook kan het zijn, net als een slechte adem, dat je zweet wat sterker ruikt dan anders.

De elektrolyten cocktail

De meeste bijwerkingen zijn een oorzaak van een disbalans in de elektrolyten. Door het verminderen van koolhydraten, houdt je lichaam minder vocht vast én plast het sneller belangrijke mineralen zoals magnesium, kalium en zout uit. Dit is heel normaal, maar het is belangrijk deze mineralen goed aan te vullen. Je zult merken dat de bijwerkingen van ketose als sneeuw voor de zon verdwijnen.

Je kan kiezen voor 2 opties om de juiste hoeveelheden magnesium, natrium en kalium binnen te krijgen.

• Optie 1: 1 supplementenpoeder
• Optie 2: een cocktail van diverse losse supplementen

Kant en klare elektrolytenpoeder

Deze elektrolytenpoeder van Keton1 is een ideale ‘cocktail’ en hoef je slechts 1 keer per dag te nemen. Gewoon even oplossen in wat water. Deze mix is geheel zonder toevoeging van smaakstoffen, suikers en zoetstoffen. Hierdoor heeft het een natuurlijke smaak van zoet en zout. Het is geheel ontwikkeld voor het koolhydraatarm of ketodieet. Dit is met name fijn om bij de start te gebruiken. Zo versla je zeker alle mogelijke bijwerkingen en afkickverschijnselen.

Maak je eigen elektrolyten cocktail

Uiteraard kan je ook een eigen ‘cocktail’ samenstellen met diverse supplementen en zouten. Dit ziet er als volgt uit:

• 1 tot 2 keer per dag een ½ theelepel Himalyazout of Keltisch zeezout aan een glas water toevoegen + eventueel extra over je eten.
• ½ theelepel Jozo Lo-salt met Jodium. Dit kan ook toegevoegd worden aan water of gebruik het over je eten. Heb je een snelwerkende schildklier, kies dan voor de Lo-salt zonder jodium.
• 1 kopje bottenbouillon per dag.
• 2 tot 3 keer per dag magnesium, waarbij je de laatste slikt voor het slapen gaan.
• Optioneel bij spierkrampen kun je aanvullend magnesiumolie gebruiken.

Lees ook: Bottenbouillon: zo gezond is het en zo maak je het

Je ziet, ketose kan behoorlijk wat bijwerkingen hebben. Zowel positieve als negatieve. De bijwerkingen kunnen overigens heftiger zijn bij een ketodieet dan bij een koolhydraatarm dieet.

Lees ook: Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?

Maar het is niks om je zorgen over te maken. Het hoort erbij, vooral in de eerste dagen. Maar weet ook, heb jij nergens last van, ga dan niet twijfelen of je wel of niet in ketose zit. Ketose moet nimmer een doel op zich worden.