Afgevallen met een strikt koolhydraatarm dieet: en dan?

Linda Nordholt
13 januari 2015

In mijn eerste gesprek met klanten bekijk ik altijd het voedingspatroon. Ik vraag altijd naar een dag uit het leven van….. Even los van de snaaimomenten, en de dingen die men toch al weet dat het slecht is, zie ik patronen terug.

Een koolhydraatrijk eetpatroon

Veel brood, aardappelen, pasta en rijst. Ontbijtkoeken, muesli, frisdranken. Ik zie veel snelle koolhydraten, oftewel suikers. Kenmerkend voor het eten van deze snelle koolhydraten zijn de bloedsuikerschommelingen gedurende de dag, hongergevoelens, snaaihonger en energiedips. Met als extra gevolg: vetopslag.

Een eerste stap kan dan zijn het inzetten van een koolhydraatarm dieet. We verminderen de koolhydraten (lees suikers) maar vermeerderen de hoeveelheid eiwitten op een dag. Koolhydraten worden beperkt tussen de 20 a 50 gram per dag, terwijl je met je boterhammetjes al snel op 300 tot 400 gram koolhydraten zit. We creëren een constante bloedsuikerspiegel. Geen honger, optimale vetverbranding en meer energie. En dit wil je natuurlijk de rest van je leven vol houden, dat gevoel! En nooit meer aankomen als je eenmaal bent afgevallen. Je kickt af van de suikerverslaving.

Nooit meer koolhydraten?

Tijdens het eerste gesprek slaat ook vaak de paniek toe. Mag ik dan nooit meer een boterham? Of nooit meer pasta? En mijn wijntje dan? Of een lekkere dikke pizza? Terecht goede vragen, want zeg nou zelf, hoe vaak lees of hoor je wel dat je iets niet zou mogen eten?

Als we sommige verhalen moeten geloven zouden brood, pasta, aardappelen, rijst, melk, eieren en zelfs fruit uit je voeding geschrapt moeten worden. Maar gaat dat niet veel te ver? Moet je dan de hele dag als een konijn op worteltjes gaan zitten kauwen? Mijn antwoord: NEE.

Er is natuurlijk bepaalde voeding waar je beter wat minder van zou kunnen eten. En dan met name de zeer ongezonde dingen als koekjes, chips, patat, pizza. Maar om nou ook de bammetjes, de piepers en de pasta uit te bannen, gaat wat ver. Volgens mij gaat het uiteindelijk om het vinden van een gezonde balans. En dat kan soms best even zoeken zijn.

Lees ook: Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Wel of niet doen

Van koolhydraatarm naar ‘normaal’

Ik laat je graag mijn visie zien op wat je kunt eten om op gewicht te blijven na een strikt koolhydraatarm dieet. Of zelfs nog af te vallen. Het is altijd belangrijk goed af te bouwen en langzaam weer koolhydraten toe te voegen. Je kan dan eventueel kiezen voor een koolhydraatbeperkt dieet. Maar weet, je hoeft echt nooit meer aan te komen als je voeding eet die je voedt. Voeding die je niet uithongert, want honger lijden is echt geen optie. Maar wel voeding die voedt en niet alleen maar vult.

Lees ook: Wat als je je streefgewicht hebt bereikt met een koolhydraatarm dieet? Mijn beste tips

Eerst maar eens mijn algemene tips op een rijtje

  • Wees matig met brood, aardappelen, pasta en rijst om je koolhydraatinname te beperken en op gewicht te blijven. Met name belangrijk om de bloedsuikerpieken die deze voedingsmiddelen veroorzaken te beperken. Dus af en toe geen enkel probleem, maar laat niet je hele dag bestaan uit het eten van deze voedingsmiddelen.
  • Eet de gezondere koolhydraten, zoals koolhydraatarme pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, speltbrood, koolhydraatarm brood, havermout, zoete aardappelen. Deze voedingsmiddelen hebben de goede koolhydraten en hebben minder invloed op de bloedsuiker.
  • Eet voldoende eiwitten zoals noten, vlees, vis, kip, eieren, zuivel
  • Eet de gezonde vetten zoals noten, olijfolie, avocado, vis (nee, vet is niet slecht, maar kies de gezonde)
  • Kies zoveel mogelijk natuurlijk, dus geen kant en klare pakjes en zakjes. Deze staan bol van de suikers en zout
  • Vermijd ontbijtkoek, mueslirepen, sultana, muesli, cruesli, ontbijtgranen, koekjes, chips etc.
  • 1,5-2 liter water per dag
  • Alcohol met mate
  • Neem geen fastfood en frisdranken met suiker, vruchtensappen

Maar hoe ziet dat er nu uit in de praktijk? Ik probeer je inzicht te geven in hoe de basis van een gezond eetpatroon eruit ziet. Uiteraard kun je hierop variëren, zelf dingen gaan bakken. Maar ik beperk me tot de basis.

Lees ook: Koolhydraatbeperkt weekmenu

Het ontbijt

De allerbelangrijkste maaltijd van de dag. Sla je ontbijt nooit over! Het ideale gezonde ontbijt moet bestaan uit een goede balans van (langzame) koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Vooral (langzame) koolhydraten met een lage Glycemische Index zijn hierbij heel belangrijk. Deze langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in speltbrood, zuurdesembrood, havermout, Brinta, ongezoete muesli.

Mijn favoriete ontbijtjes:

  • Havermout met amandelmelk of sojamelk
  • 2 gebakken eieren met avocado
  • 2 gebakken eieren met spinazie
  • Een fruitontbijt met banaan en een kiwi of mango
  • 2 speltboterhammen met pindakaas (zonder suiker) of notenpasta (net pindakaas en in mijn ogen net iets gezonder, te verkrijgen bij een reformwinkel)
  • Geitenyoghurt met banaan en zonnebloempitjes
  • 2 rijstwafels met notenpasta en een gekookt eitje. De rijstwafels zijn eigenlijk helemaal niet zo gezond. Ze leveren totaal geen voedingswaarde en bevatten de snelle koolhydraten. Maar juist door de combinatie met een gekookt eitje en de notenpasta een goed ontbijt.

Vermijd de koolhydraten uit cruesli, drinkyoghurt of jus d’orange (boordevol suikers). Ze stimuleren je lichaam om meer vet op te slaan en geven je snel weer een rammelende maag door de enorme bloedsuikerpieken.

Ga nu niet iedere dag die speltboterham met pindakaas eten, maar wissel het af.

Lees ook: Koolhydraatarm brood of speltbrood

De gezonde lunch

Heb je in de ochtend jouw boterhammetjes gegeten, eet bij de lunch dan wat anders. Heb je in de ochtend yoghurt gehad of een gebakken ei? Dan kun je prima bij de lunch jouw boterhammetjes eten. Het is van belang niet alle drie de maaltijden te laten bestaan uit veel koolhydraten. Dus wissel dit af.

Tussen de middag kun je bijvoorbeeld een heerlijke gemengde salade eten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan rauwe groenten zoals tomaat, komkommer, wortel, radijs of paprika. Maar ook sommige gekookte groenten kun je prima door een salade mengen. Bijvoorbeeld courgette, aubergine of broccoli. Je kunt de salade nog op smaak maken met knoflook, pijnboompitten, beetje olijfolie, scheutje azijn of citroensap. Probeer hierin regelmatig te variëren. Maar….op alleen rauwkost en groente kom je de dag niet door. Vul het altijd aan met eiwitten.

Zie ook: Hoe maak je een heerlijke salade?

Een ander idee voor de lunch is een omelet of gebakken ei. Mijn favoriete combinaties zijn:

  • 2 gebakken eieren met zalm en spinazie
  • 2 gebakken eieren met wokgroenten en kip
  • 2 eieren met courgette, aubergine, champignons en paprika

Maar creatievelingen onder ons die weten zeker nog tig variaties te bedenken.

Wat je ook kunt doen is van de avondmaaltijd van de vorige dag een extra portie maken voor de lunch voor de volgende dag. Het klinkt wat gek om de avondmaaltijd dan als lunch te gebruiken, maar het is heerlijk. Ik eet het dan ook vaak gewoon koud. Biefstukreepjes, kipfilet, vis door de salade.

Het is voor veel mensen even wennen om in de middag ook al vlees of vis of kip te eten. Maar dit zijn juist gezonde voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en veel eiwitten. Het zorgt voor een lang verzadigd gevoel.

En wat als tussendoor?

Het is weer even wennen om geen ontbijtkoek te nemen of het koekje bij de koffie. Met tussendoortjes wissel ik ook nooit veel af. Dat is vrij standaard bij mij met noten of fruit. Of rauwkost.

Wat dacht je van:

  • Handje gemengde noten (walnoten, pecannoten, hazelnoten, amandelen) en rozijnen
  • Pure chocolade (minimaal 70%, bij voorkeur hoger percentage)
  • Avocado
  • Gekookt eitje
  • Bakje kwark
  • Rijstwafel met gekookt eitje of notenpasta
  • Rauwkost met een gezonde dipsaus
  • Fruit
  • Blokjes kaas met komkommer
  • Kipfiletstukjes

Zelf kook ik altijd op de maandag wat extra eieren, zodat ik nooit mis grijp en bij honger direct iets kan eten. Noten heb ik altijd in huis als ook een avocado, snoeptomaatjes, worteltjes, kwark en fruit.

Kijk ook eens bij koolhydraatarme snacks en tussendoortjes.

Gezond avondeten

Herken je jezelf in het volgende? Zonder aardappelen, pasta of rijst is mijn avondmaaltijd niet af! Het tegendeel is waar. Wanneer je dit weg laat heb je ‘savonds minder snaaihonger en heb je langer een verzadigd gevoel. Je hoeft de koolhydraten nou ook weer niet compleet uit je diner te schrappen maar houd de inname beperkt.

Er zijn natuurlijk oneindig veel gezonde avondmaaltijden te bedenken. Ik kan ze hier niet allemaal opnoemen, maar ik kan wel aangeven wat de basis is voor een gezonde avondmaaltijd.

Een avondmaaltijd (maar eigenlijk ook de lunch), bouw je als volgt op:

1. Kies een stukje vlees, vis of kip

Kies als eerste het stukje vlees, vis op kip dat je wilt eten. Zo puur mogelijk, dus zonder paneermeel en toegevoegde kruiden of gekkigheid. Hou ongeveer 150 tot 200 gram aan.

2. Bouw verder met groenten

Alle groenten zijn toegestaan. Wissel door de week lekker af. Maak het wel gezellig door meerdere groenten te combineren. Bijvoorbeeld champignons en paprika en ui met broccoli. Of Chinese kool met prei. Of gewoon een grote zak wokgroenten.

3. Denk ook aan de gezonde vetten

Maak gebruik van olijfolie of kokosolie voor het bakken. Dit stimuleert juist de vetverbranding en je hoeft niet bang te zijn dat je er dik van wordt. Het zorgt voor vol gevoel en is ontzettend gezond.

4. Als laatste: een koolhydraatelement

Liever heb ik dat je de aardappelen, pasta en rijst zoveel mogelijk beperkt. Ik mis het niet meer en eet het bij hoge uitzondering. Wil je toch graag wat van dit hebben kies dan het volgende:

Maak echter de groenten en het stukje vlees, vis of kip de basis van je maaltijd.