Over een koolhydraatarm dieet en zuivel is en wordt nog steeds veel geschreven. Voorstanders van zuivel schrijven over de voordelen van eiwitten, vitaminen en calcium. Tegenstanders schrijven juist het tegenovergestelde. Dat zuivel niet gezond is en we het als mens niet nodig hebben. Met name de volvette variant moeten we volgens hen mijden, want tja, dit zijn de verzadigde slechte vetten.
Als voedingsdeskundige adviseer ik mijn klanten ook regelmatig om de zuivel even te laten. Want wat ik gemerkt heb, is dat door het weglaten van kwark, melk, yoghurt en kaas uit het eetpatroon, vage klachten en met name darmklachten als sneeuw voor zon zijn verdwenen. Deze klanten blijken, zonder het te weten, enige mate van lactose intolerantie te hebben. Koemelk blijkt door veel mensen niet goed verteerd te worden. Dat is dan zeker een reden om zuivel niet meer te nemen. En te kiezen voor alternatieven, zoals kokosyoghurt bijvoorbeeld of amandelmelk.
Koolhydraatarm dieet en zuivel
Naast algemene berichten over zuivel, zijn er ook vele tegenstrijdige berichten over een koolhydraatarm dieet en zuivel.
Tegenstrijdigheid ontstaat vaak over de volgende uitspraken die gedaan worden:
- Je mag alle zuivel die er is onbeperkt eten
- Je mag slechts 150 gram zuivel op een dag
- Je moet gebruik maken van volvette zuivelproducten, mager mag niet
- Je kunt zuivel het beste vermijden
- Melk drinken mag niet
Dus hoe zit dit nou?
Ik loop in dit artikel alle belangrijke aspecten langs, zodat jij voor jezelf een keuze kan maken of je zuivel opneemt in je eetpatroon of liever niet. Want laat ik vast vertellen dat hierin geen goed of fout is. Het gaat erom dat jij doet waar jij je goed bij voelt. Dus laat alle regeltjes en verschillende visies los en trek je eigen pad op basis van dit artikel.
Wat is zuivel?
Wanneer ik het over zuivel heb, bedoel ik melk (vol, mager, halfvol, koffiemelk), kaas (alle soorten van brie tot Goudse en feta en mozzarella), boter, kwark (vol, mager, halfvol), yoghurt (Griekse, Turkse, mager, volg, halfvol), slagroom, crème fraîche ed.
Alle producten afkomstig van koeien, maar ook van geiten, buffels, paarden of schapen. Maar in eerste instantie gaat het over producten van de koe en de geit, omdat deze toch het meest gebruikt worden.
Hét kenmerk van zuivel is de aanwezigheid van lactose. Lactose is een suiker die ook wel melksuiker wordt genoemd. Lactose is altijd van nature aanwezig in de melk. Om lactose goed te kunnen verteren hebben we het enzym lactase nodig.
Lactase wordt in de dunne darmwand aangemaakt. En als er geen of niet voldoende van dit enzym wordt aangemaakt, kan de lactose uit melk en melkproducten niet goed verteerd worden. Mensen kunnen hierdoor klachten krijgen, soms ongemerkt, waarbij we dan spreken van een lactose intolerantie. Vaak zijn het klachten als buikpijn, winderigheid, misselijkheid of jeuk, die veel mensen als ‘normaal’ beschouwen. Niet wetende dat dit wellicht van de zuivel kan komen.
Naast lactose bevat melk ook caseïne. Dit is een dierlijk eiwit dat in de melk voorkomt. Ook voor caseïne kunnen mensen intolerant zijn.
Is zuivel gezond?
Zuivel bevat goede bronnen van eiwitten en vitamines B2, B12 en calcium. Het is om deze reden een geweldig voedingsmiddel.
Maar het gaat nimmer om 1 individueel voedingsmiddel dat een gezondheidswaarde kent, het gaat altijd over het totale eetpatroon. Daarnaast is het belangrijk of jij zuivel goed kan verteren. Kun jij het niet goed verteren, dan kan het nog zo gezond zijn, maar voor jou als individu niet.
Ook zijn er zoveel soorten zuivel dat het onmogelijk is aan 1 type zuivel, kaas of kwark bijvoorbeeld, de meeste gezondheid te hangen. Als je kijkt naar magere kwark bijvoorbeeld, bevat deze meer eiwitten dan de volle variant. Harde kazen bevatten over het algemeen minder lactose dan de zachte kazen.
Dus ja, zuivel is als voedingsmiddel gezond, mits het past binnen jouw totale eetpatroon aan voedingswaarden (koolhydraten, eiwitten en vetten) en jij het kan verdragen.
Lees hiervoor ook zeker: Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Is zuivel onmisbaar?
Zuivel is zeer zeker niet onmisbaar, want eiwit kun je ook halen uit vlees, vis, eieren, noten en peulvruchten. B2 zit ook in vlees, diverse groenten en fruit. En B12 zit onder andere ook in vlees, vis en eieren.
En dan hebben we natuurlijk nog calcium. Wie kent niet de uitdrukking ‘Melk is goed voor elk’. Om mensen aan te sporen veel zuivel te gebruiken voor sterke botten.
Maar alleen het gebruik van calcium is voor sterkte botten niet voldoende. Denk ook aan mineralen waaronder het belangrijke magnesium. Ook goedwerkende darmen zijn belangrijk en natuurlijk of je de calcium wel goed opneemt. Ook calcium haal je niet alleen uit zuivel, maar ook uit diverse groenten, noten en peulvruchten.
Kan een koolhydraatarm dieet en zuivel samengaan?
Ja, dit kan absoluut. En wel in alle soorten. Kaas, room, yoghurt, kwark, alles kan. Want zuivel valt onder het label ‘koolhydraatarm’. Met name om de hoeveelheid eiwitten en vetten die het levert. En het bevat, mits volledig natuurlijk en zonder toegevoegde suikers of smaakjes, geen tot zeer weinig koolhydraten.
Kaas en boter bijvoorbeeld bevatten nagenoeg geen koolhydraten. Kwark en yoghurt bevatten gemiddeld tussen de 3 en 6 gram koolhydraten per 100 gram. Met een bakje van 150 ml, zit je gemiddeld op 8 tot 12 gram koolhydraten. Dit is in een koolhydraatarm eetpatroon prima in te passen.
Kijken we even naar kaas, dan geeft dat het volgende algemene beeld over de hoeveelheid koolhydraten die kaas bevat. De hoeveelheden zijn genoemd per 100 gram product. Ik gebruik hiervoor afbeeldingen die ik het gegenereerd vanaf de website van voedingswaardetabel.
Kijken we naar de hoeveelheid koolhydraten in andere vormen van zuivel, zoals yoghurt, kwark en melk, dan geeft het dit beeld:
Je ziet dat melk al veel hoger in koolhydraten zit, dan bijvoorbeeld yoghurt of kaas. Melk bevat dus veel lactose, melksuiker, wat een enorme bloedsuikerpiek teweeg kan brengen.
Dit is 1 van de redenen waarom melk vaak wordt afgeraden. Temeer ook omdat een glas vaak 250 ml bevat t.o.v. een bakje yoghurt van 150 ml. Je drinkt dan als het ware al snel 15 tot 20 gram koolhydraten weg.
Hoeveel zuivel mag ik op een dag?
Ik ga in een koolhydraatarm eetpatroon uit van maximaal 50 gram koolhydraatarm per dag. Mijn koolhydraatbeperkte aanpak bevat tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag.
Kijken we dus puur naar de hoeveelheid koolhydraten die jij op een dag mag eten, dan zou je je dag heel goed met 1,5 liter kwark kunnen vullen. Je blijft nog makkelijk onder de 50 gram koolhydraten per dag.
Met alleen zuivel kom je natuurlijk de dag niet door, laat staan dat het niet smakelijk is. Ook heb je dan geen ruimte meer voor andere voedingsmiddelen die ook wat koolhydraten hebben en belangrijke voedingswaarden leveren. Ook ga je hiermee naar alle waarschijnlijkheid over je totale eiwitbehoefte van een dag heen.
Lees ook: Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet
Het was puur even om aan te geven, dat dit kan omwille van de koolhydraten.
En zoals ik al eerder heb aangegeven gaat het om je totale eetpatroon. Die moet uitgebalanceerd zijn qua koolhydraten, eiwitten en vetten.
Waarom wordt zuivel soms afgeraden?
Maar nu komt het. De reden dat zoveel zuivel op een dag wordt afgeraden, ook door mij, is omwille van de melksuikers. Lactose (melksuiker) kán ervoor zorgen dat je niet (verder) afvalt.
Lees ook: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet
Dit is sterker bij melk, kwark en yoghurt, dan bij kaas. Aangezien kaas nagenoeg geen koolhydraten bevat.
Lactose wordt namelijk in je darmen afgebroken tot glucose en galactose. Glucose wordt opgenomen in je bloed, zodat je lichaam het kan gebruiken als energie. Ook galactose wordt omgezet tot glucose. Hier is je lever verantwoordelijk voor.
Lees ook: Buikpijn door een koolhydraatarm dieet: 8 mogelijke oorzaken én oplossingen
Het is dus mogelijk door het gebruik van zuivel last te krijgen van bloedsuikerschommelingen, die we juist zoveel mogelijk willen beperken op een koolhydraatarm eetpatroon.
Je kunt daarom 2 dingen doen:
- Zuivel voor de zekerheid maar helemaal weglaten (zoals velen aanraden), zodat dit het afvallen niet kan tegenhouden door eventuele bloedsuikerpieken die het kan veroorzaken.
- Je zet gewoon zuivel op het menu tot een maximum van 150 tot 200 gram/ ml en mocht je op een gegeven moment merken dat je niet meer afvalt, dan kun je dit uittesten door zuivel even te laten staan. Begin met het weglaten van de yoghurt en kwark en zachte kazen.
Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen
Welke zuivel kan je het beste kiezen?
Gelet op hetgeen ik hiervoor heb beschreven kun je het beste kiezen voor:
- Kwark, yoghurt en slagroom in plaats van melk
- Harde kazen in plaats van zachte kazen
Maar nogmaals, hierin is geen goed of fout en je kan in principe alle zuivel eten. Maar probeer het in ieder geval niet te overdrijven. Luister naar je lichaam en kijk of je klachten ervaart. En sta je een hele tijd stil in afvallen en je eet veel zuivel, probeer dit dan eens 2 weken weg te laten om te kijken wat er gebeurt.
Moet je kiezen voor volle of magere zuivel?
In mijn weekmenu’s maak ik gebruik van zowel volvet als magere zuivel. Ook komen zowel de magere als volle variant terug op mijn lijst met koolhydraatarme voeding: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Omdat je vetten hard nodig hebt, wordt vaak de volvette variant aangeraden. En daar ben ik het ook helemaal eens.
Waarom ik echter wel regelmatig de magere variant gebruik, is omdat het voor sommigen geen enkel probleem is om de vetten binnen te krijgen, maar dat het lastiger wordt met eiwitten. En de magere variant van bijvoorbeeld kwark, bevat gewoon meer eiwitten. Qua koolhydraten maakt het helemaal niets uit of je kiest voor vet of mager. Kijk maar eens naar deze voedingswaarden:
De volle kwark heeft (uiteraard) meer vet dan de magere. Maar de magere heeft meer eiwitten. Qua koolhydraten ligt de volle hier iets hoger dan de magere, maar mijn ervaring is (na diverse kwarksoorten te hebben bekeken) dat hier nagenoeg geen verschil in zit. Je ziet zelfs dat de halfvolle variant in dit voorbeeld nog meer eiwitten bevat en de minste koolhydraten.
Krijg je dus uit andere voedingsmiddelen voldoende vetten binnen, dan zie ik geen reden waarom je niet kan kiezen voor magere zuivel.
Ik merk bijvoorbeeld zelf na het eten van Griekse Yoghurt 10% vet weer snelle trek, terwijl ik na een bak magere kwark wel even vol zit. Dus ook dat kan een reden zijn om over te stappen op magere zuivel, omdat het gewoon voor sommigen beter verzadigt. Als jij verder voldoende gezonde vetten binnenkrijgt, is dit helemaal goed.
In mijn weekmenu’s gebruik ik zuivel ook vaak als ‘sluitpost’. Mis ik bijvoorbeeld nog eiwitten, dan voeg ik gerust een bakje Skyr toe (mager, maar bomvol eiwitten).
Uiteraard raad ik altijd de naturelvariant aan, zonder vruchtjes, zonder suikers, zonder zoetstoffen. Zuivel met zoetstof bevat vaak een vorm die invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Wil je het toch zelf zoeten, kijk dan met welke zoetstoffen je dit het beste kan doen: Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet
Kan ik beter kiezen voor lactosevrije zuivel?
Als je voorgaande zo leest, dan zou je haast denken dat je maar beter voor lactosevrije producten kunt kiezen. Ik bedoel hiermee producten die echt op de verpakking worden aangeduid als lactosevrij. Het zijn dan nog steeds producten van de koe (of geit), maar de lactose is eruit gefilterd.
Echter, de voedingswaarden en daarmee de hoeveelheid koolhydraten, is nagenoeg gelijk aan die van de zuivel die wel lactose bevat.
Voor wie het wel goed kan zijn en ook zeker handig is te gebruiken, is voor wie lactose intolerant is. Dan kun je toch genieten van zuivel, maar zonder klachten.
Kan ik beter kiezen voor plantaardige zuivel?
Plantaardige zuivel is eigenlijk geen zuivel. Het bevat immers geen melksuikers of is niet afkomstig van een dier, maar gemaakt uit plantaardige producten en vormgegeven tot een melk, kaas of yoghurt. We hebben het dan over amandelmelk, havermelk, notenmelk, rijstmelk, kokosmelk, sojamelk. Er is inmiddels ook al veganistische kaas.
Deze producten zijn qua samenstelling van de voedingswaarden (koolhydraten, eiwitten en vetten) en vitaminen en mineralen compleet anders dan de gewone zuivelproducten.
Maar het is geen enkel probleem deze op je menu te zetten.
Welke plantaardige zuivel te gebruiken
Mijn favoriete keuzes zijn amandelmelk en kokosmelk. Met sojamelk of yoghurt ben ik altijd wat voorzichtig, gelet op de mogelijke effecten die soja kan hebben op de hormoonhuishouding. Maar ook sojayoghurt zet ik gerust op het menu, zij het met mate. Soja levert namelijk heel weinig koolhydraten en toch veel eiwitten.
Lees ook: Koolhydraatarme eiwitshakes: De top 5 beste eiwitshakes voor een koolhydraatarm dieet
Amandelmelk is bijvoorbeeld een prima toepassing in smoothies en kokosmelk voor het maken van heerlijke curry’s.
Het gaat mij dus niet zozeer om de vraag of plantaardig beter is, maar meer dat het voor een goede afwisseling kan zorgen, en je hier niet bang hoeft te zijn voor de lactose.
Kleine kanttekening: Kijk voor de amandelmelk en kokosmelk altijd naar de ongezoete variant. En pas op met havermelk en rijstmelk aangezien dit afkomstig is van granen en daarmee veel hoger zit in koolhydraten.
Supplementen
Graag wil ik nog een extra tip meegeven voor wie een koolhydraatarm dieet en zuivel wil combineren, maar zuivel niet goed kan verdragen. Soms kom je in situaties terecht waarbij je niet zeker bent of je lactosevrij kunt eten. Of heb je op vakantie niet veel zin om er rekening mee te houden. Of mis je gewoon je zuivelproducten en wil je ‘normaal’ blijven eten. Wat jouw reden ook is, er zijn hier hele fijne supplementen voor te verkrijgen.
Ik kan je hiervoor met harte de producten van Disolut aanraden.
Er zijn tabletten die je slechts dagelijks hoeft te nemen. Maar er zijn ook tabletten die je kan doseren voor een maaltijd waarin lactose zit (of waarvan je het niet zeker bent).
Je kunt zelfs druppels bestellen die producten lactosevrij maken. Voeg deze toe aan het zuivelproduct en de lactose wordt er als het ware uitgefilterd.
Op deze manier kun je toch blijven genieten van zuivel, maar zonder nare klachten zoals buikpijn, misselijkheid en diarree veroorzaakt door zuivel.
Wat kan ik het beste in de koffie doen?
Hebben we het over koffie, dan gaat dat voor velen samen met koffiemelk. Zoals ik hiervoor heb beschreven is melk, in welke vorm dan ook, koolhydraatrijk. Je kan je voorstellen dat als je 1 cappuccino per dag met melk drinkt, dit best is in te passen in je koolhydraatarme eetpatroon. Maar vaak gaat het over meerdere kopjes per dag. Dan zou ik op zoek gaan naar een vervanger in de zin van: kokosmelk, slagroom, amandelmelk (eventueel af en toe wat sojamelk).
Je krijgt hiermee minder koolhydraten binnen dan met gewone melk.
Plantaardige alternatieven voor in de koffie
Verdraag je echter de lactose niet, dan is slagroom geen optie en kies je voor kokosmelk of amandelmelk.
Maar drink je heel veel koffie op een dag met melk, dan blijft amandelmelk voor mij als enige optie over. Omdat deze laag is in koolhydraten en daarmee ook lager in calorieën dan kokosmelk. Je kunt je voorstellen dat als je 10 kopjes koffie met kokosmelk drinkt per dag, dit ook nog eens optelt in calorieën.
Dus beoordeel altijd je gehele eetpatroon, inclusief de zuivel die je kiest, om te zien of je nog steeds verantwoord én gezond koolhydraatarm eet.
Mijn advies over zuivel in een koolhydraatarm dieet
Ik ben de laatste die zal zeggen dat je nooit meer zuivel kan of mag nuttigen. Of dat het niet zou passen in een koolhydraatarm eetpatroon. Maar mocht je bepaalde klachten herkennen en gebruik je veel zuivel, dan is het natuurlijk het proberen waard om eens een tijdje te minderen of het helemaal niet meer te gebruiken. En dan eens kijken hoe je je voelt.
En val je niet (meer) af op een koolhydraatarm eetpatroon, laat zuivel dan eens staan en kijk of je weer gaat afvallen.
En welke zuivel is het beste: Mager, vol of halfvol?
Kijken we puur naar de hoeveelheid koolhydraten, dan maakt het helemaal niks uit.
Vol of mager bevatten gemiddeld beide een gelijke hoeveelheid koolhydraten. In mijn weekmenu’s gebruik ik eigenlijk alle varianten, omdat ik heel sterk kijk naar de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag. Heb ik in mijn dagschema meer eiwitten nodig, dan kies ik bijvoorbeeld voor Skyr. Heb ik meer vetten nodig, dan kies ik voor de volvette variant. Heeft iemand moeite om genoeg calorieën binnen te krijgen, raad ik volvet aan.
Dus, luister naar je lichaam hoe je het doet op zuivel en kies met name op een koolhydraatarm eetpatroon dat wat je lekker vindt. Kijk naar de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, dan kan zowel mager, vet, Grieks……
