Ik lust niet alles of ik verdraag niet alles. Hoe kan ik wisselen en ruilen tijdens een koolhydraatarm dieet?

12 april 2023

Als je op zoek bent naar een effectieve manier om af te vallen, dan is een koolhydraatarm dieet een populaire optie. Het kan echter lastig zijn om dit dieet te volgen als je bepaalde voedingsmiddelen niet lust of verdraagt. In dit artikel bespreken we hoe je toch succesvol kunt zijn met een koolhydraatarm dieet, zelfs als je niet alles lust of verdraagt.

Allereerst is het belangrijk om te weten dat een koolhydraatarm dieet niet betekent dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Het gaat erom dat je de inname van koolhydraten beperkt tot een gezond niveau, zodat je lichaam overgaat op het verbranden van vet voor energie in plaats van koolhydraten.

Als je bepaalde voedingsmiddelen niet lust, is het belangrijk om te zoeken naar alternatieven die je wel lekker vindt. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor groenten die minder koolhydraten bevatten dan aardappels of pasta, zoals bloemkoolrijst of courgette spaghetti. Ook kun je experimenteren met verschillende kruiden en specerijen om de smaak van je maaltijden te verbeteren.

Als je bepaalde voedingsmiddelen niet verdraagt, is het belangrijk om te zoeken naar alternatieven die je lichaam wel goed kan verwerken. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor glutenvrije opties als je geen gluten verdraagt, of lactosevrije opties als je geen lactose verdraagt. Het is ook belangrijk om te weten dat een koolhydraatarm dieet niet per se betekent dat je veel vlees moet eten. Er zijn genoeg vegetarische en veganistische opties die weinig koolhydraten bevatten.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals eieren, vis, kip en tofu. Ook kun je kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals avocado's, noten en olijfolie.

Kortom, een koolhydraatarm dieet kan een effectieve manier zijn om af te vallen, zelfs als je niet alles lust of verdraagt. Door te zoeken naar alternatieven en te zorgen voor voldoende voedingsstoffen, kun je toch succesvol zijn met dit dieet. Wil je meer weten over het volgen van een koolhydraatarm dieet? Neem dan een kijkje op op mijn website.

Een goede start kun je maken door van deze lijst te eten: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Dan zit je helemaal goed qua keuzes.

Velen zien recepten of mijn weekmenu’s voorbij komen en schieten gelijk in een ‘kramp’, omdat er voedingsmiddelen opstaan die ze niet lusten. Of een bewerkelijk ontbijt of lunch waar echt geen tijd voor is om klaar te maken, of omdat ze veel onderweg zijn of wisselende diensten hebben.

Koolhydraatarm maakt niets verplicht

Omdat iets toevallig op 1 van mijn weekmenu’s staat in een bepaalde volgorde of omdat een recept bijvoorbeeld avocado bevat (waar velen van gruwelen) dat het dan niet haalbaar is. Of dat koolhydraatarm dan niet gaat werken. Het omgekeerde is juist het geval, want een koolhydraatarm eetpatroon gaat juist uit van een principe, niet van verplichte eetregels.

Het gaat erom je koolhydraatinname te verminderen, zodat je lichaam minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel te verwerken krijgt. Maar dat wat je mindert in koolhydraten, vul je aan met voldoende eiwitten en vetten (je eet als het ware in een andere balans van macronutriënten).

En dat hoeft niet met vlees als je dat niet eet, dat hoeft niet persé met noten als je hier intolerant voor bent, dat hoeft niet met kwark of yoghurt als je lactose intolerant bent en dat hoeft ook niet met een salade of omelet als lunch, als dat niet haalbaar is. Ook voor wie geen galblaas meer heeft, kan in het begin wat moeite ervaren met het verteren van vetten. Maar ook hiervoor bestaan voldoende oplossingen.

Lees ook: Vet eten na galblaasverwijdering: Is een koolhydraatarm dieet wel geschikt?

Er zijn volop alternatieven, dus het enige wat ik je adviseer is te kijken naar de mogelijkheden en niet te focussen op onmogelijkheden.

Eet voldoende

Ik hamer er echter altijd op dat je wel zorgt dat je voldoende eet. Dat is ook 1 van de bekendste valkuilen. Koolhydraatarm eten is namelijk geen kwestie van minder eten om af te vallen. In vele gevallen moet je juist meer gaan eten. Daarom werk ik ook zo graag met mijn boeken en met mijn weekmenu’s. Deze zijn helemaal uitgeschreven om het makkelijk voor je te maken. Om je boodschappen in huis te halen, om je dagen te plannen en natuurlijk op een verantwoorde manier af te vallen. Je komt zo namelijk geen voedingsstoffen tekort.

Met de boeken en met de weekmenu’s binnen de Club van Linda krijg ik natuurlijk ook vragen. Met name wanneer er zaken op het menu staan die teveel tijd in beslag nemen. Of wanneer er echt ingrediënten gebruikt worden die je niet lust. In de Club van Linda heb ik dit ondervangen door al 4 koolhydraatarme én 4 koolhydraatbeperkte menu’s vrij te geven, zodat je makkelijk tussen de menu’s kunt wisselen en ruilen. Zo maak je je eigen weekmenu op maat.

Wat als ik iets niet lust, niet eet of kan verdragen (allergie of intolerantie)?

Koolhydraatarm brood

De recepten en menu’s zijn grotendeels glutenvrij m.u.v. makkelijke broodmaaltijden met koolhydraatarm brood uit de supermarkt. Er zijn genoeg opties om het kant en klaar te kopen of zelf je koolhydraatarme brood te bakken. Kijk maar eens in dit blog: Koolhydraatarm brood Eet je liever geen brood, kies gewoon een salade of omelet.

Eet je glutenvrij dan zijn er ook volop mogelijkheden voor glutenvrij koolhydraatarm brood.

Ei

–Ter vervanging in een bakrecept

Belangrijk is om allereerst de functie van het ei in het recept te bepalen. Is het een bindmiddel of zorgt het juist voor een verdikkingsmiddel? Helpt het met rijzen of is het alleen voor de smaak?

Afhankelijk van de functie(s) van de eieren hebben zijn er vaak meerdere opties die je kunt gebruiken.

Voor 1 ei kun je het volgende gebruiken:

50 ml volle yoghurt
2 eetlepels olijfolie
3 eetlepels pindakaas of notenpasta naar keuze
3 eetlepels gepureerd fruit (bijvoorbeeld bessen, frambozen en/ of aardbeien)
1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water even laten wellen
1 eetlepel gemalen/ gebroken lijnzaad met 3 eetlepels water even laten wellen
1 eetlepel psylliumvezels met 4 eetlepels water
No-egg (te koop bij de supermarkt en kijk voor de bereiding op de verpakking)

Bij een echt bindende functie van het ei: gebruik bovenstaande vervanger + een half theelepeltje bakpoeder.

Het verschilt natuurlijk per recept hoe je de eieren het best kunt vervangen en soms is het beter het zelfs weg te laten. Het is in ieder geval een kwestie van uitproberen.

-Ei vervangen in een salade

Worden er eieren gebruikt in een salade, vervang dit door een handje noten, wat (extra) kaas, gerookte kip of hamblokjes.

-Eieren in een omelet vervangen

Dit wordt een lastige natuurlijk en is onmogelijk. Dan zit er niets anders op dan te kiezen voor een ander recept. Wat je zou kunnen doen is de ingrediënten van de omelet opbakken en dat samen eten met wat kip of tofu. Maar dat is natuurlijk een heel ander recept.

-Eieren als tussendoortje

Staat er een gekookt eitje (of 2) als tussendoortje in het weekmenu, vervang dit gerust door kaas, gerookte kip, een handje noten, vis. Of kijk eens in deze lijst van snacks en tussendoortjes.

Vis

In een gerecht

Is vis het hoofdingrediënt in een gerecht, vervang door dit een vissoort wat je wel lust. Lust je helemaal geen vis, gebruik dan een vleessoort naar keuze of een gevogelte naar keuze. Ook 2 eieren volstaan. Vis is ook te vervangen door tofu, kaas (denk aan halloumi) of gebruik een avocado.

Als tussendoortje

Ook hiervoor geldt: Vis is te vervangen door een andere vissoort die je wel lust. Lust je helemaal geen vis, gebruik dan een vleessoort naar keuze of een gevogelte naar keuze. Ook 2 gekookte eieren volstaan.

Eet je helemaal geen vette vissoorten (haring, zalm, forel etc.) overweeg dan het slikken van visoliecapsules om de gezonde vetten uit vis toch binnen te krijgen.

Vlees

In een gerecht

Is vlees het hoofdingrediënt in een gerecht en je lust een bepaalde soort niet of eet het niet, vervang door dit een vleessoort wat je wel lust of eet. Lust of eet je helemaal geen vlees, gebruik dan een vissoort naar keuze. Ook 2 eieren volstaan. Vlees is ook te vervangen door tofu, kaas (denk aan halloumi) of gebruik een avocado.

Als tussendoortje

Ook hiervoor geldt: Als je een bepaalde vleessoort niet lust, kies een soort die je wel lust. Lust je helemaal geen vlees of eet je het niet gebruik dan een vissoort naar keuze of een gevogelte naar keuze. Ook 2 gekookte eieren volstaan. Maar kies gerust een ander tussendoortje uit de lijst met koolhydraatarme snacks en tussendoortjes die je wel lust.

Vleesvervangers

Je kunt ook overwegen een vleesvervanger te gebruiken. Kant-en-klare vleesvervangers zijn er steeds meer en de markt is nog echt in ontwikkeling. Voor wie geen vlees en/ of vis eet eet heb ik een artikel gemaakt met hoe je dit het beste kunt combineren met een koolhydraatarm eetpatroon: Vegetarisch en koolhydraatarm.

Geitenkaas

Geitenkaas is te vervangen door een kaassoort die je wel lust. Gaat het om de lactose kijk hieronder voor de genoemde kaasvervangers.

Helemaal geen kaas

Voor sommigen is kaas uit den boze in verband met een lactose intolerantie of omdat de smaak echt tegenstaat.

Om de smaak na te bootsen zijn dit de beste opties:

Kant-en-klaar plantaardige kaas: Tegenwoordig te koop in vrijwel elke natuurwinkel. Ook sommige supermarkten. Er bestaan inmiddels veganistische mozzarella, veganistische cheddar en zelfs veganistische schimmelkaas. Ze zijn echter wel vrij prijzig en kijk zeker op de etiketten welke ingrediënten zijn toegevoegd en hoeveel koolhydraten het bevat.
Edelgistvlokken: Ideaal om kaas na te bootsen. De vlokken hebben een hartige, licht kazige smaak. Te gebruik om over een ovenschotel te gebruiken voor een ‘kazig’ korstje. Of gewoon te gebruiken als strooikaas in koude of warme gerechten. Extra voordeel is dat de vlokken rijk zijn aan B-vitaminen en foliumzuur.
Tofu: Tofu kan een goede vervanger zijn voor kaas voor ieder type gebruik. Gebruik een stevige soort tofu en zorg ervoor dat je er zoveel mogelijk vocht uitperst. Je kunt het vervolgens in blokjes snijden en marineren met bijvoorbeeld zout, olijfolie, rozemarijn, oregano of peper. Het smaakt niet echt naar kaas, maar wanneer de tofublokjes verwerkt worden in een salade vormen zij een prima, hartige vervanger van kaas. Het lekkerste is natuurlijk de tofu even te bakken, waarna het ook koud gegeten kan worden. Zachte tofu vormt een goede basis voor zachte bereiding zoals smeerkaas. Gebruik een blender of staafmixer om de tofu te pureren en meng er naar eigen smaak edelgistvlokken, zout, kruiden en/of wat (cashew)noten doorheen.
Ongebrande gepureerde cashewnoten: Een prima kaasvervanger nadat ze een halve dag in water hebben geweekt. Als ze zacht zijn kun je ze pureren. Eventueel combineren met edelgistvlokken en je hebt een goed basis kaasmengsel.
Lactosevrije kaas: Er zijn inmiddels vele soorten lactosevrije kaas te koop. Dit zijn natuurlijk prima vervangers voor als je lactose intolerant bent. Kijk wel bij de ingrediënten naar de hoeveelheden koolhydraten en of er geen extra suikers aan zijn toegevoegd.

In de meeste ‘oude’ kazen is overigens geen spoor van lactose meer te bekennen. Denk aan een gerijpte cheddar, Goudse kaas, Parmezaanse kaas, blauwe of Zwitserse kaas.

Lust je een bepaald type kaas niet, gebruik dan een kaas die je wel lust. Qua koolhydraten maakt dit vaak geen verschil.

Kaas in salades is heel goed te vervangen door noten, gerookte kip, vis of gekookt eitje.

Groente

Niet iedereen is dol op groente of lust alle groenten. Vervangen is geen enkel probleem. Houd als stelregel aan dat je groenten kunt vervangen door groenten met dezelfde structuur en consistentie/ samenstelling.

Bladgroenten: andijvie, sla, spinazie, veldsla, ijsbergsla, raapstelen, raapstelen, postelein.
Vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, zoete maïs, avocado, artisjok.
Knolgewassen: rode bieten, bospeen, waspeen, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rettich.
Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, rode kool, savooiekool, spitskool, witte kool, spruitjes, paksoi.
Uien: ui, knoflook, bosui, prei.
Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe.
Kiemgroenten: taugé, tuinkers.
Overige groenten: witlof, paddenstoelen, champignons en de groenten die botanisch gezien vallen onder de peulvruchten: doperwten, kapucijners, kousenband, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen.

(Bron: voedingscentrum)

Avocado

De avocado bevat gezonde vetten en is daarom een geweldig (koolhydraatarm) voedingsmiddel. Maar je houdt ervan of niet.

Vanuit receptenoogpunt geeft volvette kokosmelk zijn romigheid aan recepten die een flinke dosis dikte nodig hebben en waarvoor avocado wordt gebruikt. Hennepzaad werkt hiervoor ook fantastisch.

Vanuit voedingswaarden oogpunt, is het lastig de avocado in zijn geheel te vervangen. Een handje noten komt in de buurt. Focus je dan op het eten van extra groenten + een vetelement. In een salade bijvoorbeeld extra rauwkost met wat olijfolie extra eventueel aangevuld met een gekookt eitje of extra kaas. Ook een vette vis zoals gerookte zalm of forel of haring is een goede optie.

Noten en zaden

Noten zijn een uitstekende bron van goede vetten. Je kunt ze helaas niet zo 1 op 1 door een ander voedingsmiddel vervangen, dus het gaat erom dat je op een andere manier gezonde vetten binnen krijgt. Denk aan vette vis, avocado, olijfolie. Het kan met noten overigens ook zo zijn, dat je puur reageert op het buitenste laagje (fytinezuur). Wat je kunt doen is het volgende:

Laat de noten of pitten weken in koud water met een scheutje appelazijn.
Spoel de geweekte noten en zaden goed af in een vergiet
Dep de noten droog met keukenpapier.
Bewaar de noten maximaal 3 dagen in een schaaltje bij kamertemperatuur.
Ook dit kan al helpen en ervoor zorgen dat je de noten wel weer gewoon kan verdragen.

Kun je wel pinda’s verdragen of zaden en pitten? Kies die dan als vervanger. Let op: pinda’s zijn geen noten en staan niet gelijk aan elkaar qua voedingswaarde. Dus ga niet alle genoemde handjes noten vervangen door pinda’s, maar kies dan gewoon een ander tussendoortje.

Yoghurt/ kwark/ melk

Ik gebruik regelmatig Griekse Yoghurt, slagroom of volle kwark in mijn menu’s. Die zijn voor mensen met een lactose-intolerantie niet geschikt. Maar deze zijn prima te vervangen door plantaardige alternatieven zoals:

Amandelmelk of – yoghurt
Sojamelk of -yoghurt
Kokosmelk of -yoghurt
Lactosevrije yoghurt

Lees ook: Koolhydraatarm dieet en zuivel

Kies het liefst voor zuivel zonder zoetstoffen. Wil je het zelf zoeter maken, gebruik dan Stevia of Erythritol.

Lees ook: Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet

Hoe kan ik het combineren met mijn gezin?

Een veelgehoorde ‘klacht’ is dat koolhydraatarm eten moeilijk te combineren is met het gezin. Maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Meestal gaat het hierbij om de avondmaaltijd.

Denk eens aan deze makkelijke combi’s:

Eet je pasta dan kan je natuurlijk voor iedereen dezelfde (verse) saus maken. Maak een grote portie saus die je kunt invriezen. Je maakt voor jezelf de courgettepasta of pompoenpasta
Hetzelfde geldt voor gerechten met rijst: rijst voor de rest van het gezin en bloemkool rijst of broccolirijst voor jou. Meestal heb je voor jezelf dan meerdere porties gemaakt die je kunt invriezen.
Kook in badges: 2-3x in de week aardappelen/rijst/pasta. Aardappelen kun je in die week voor je gezin opbakken, pasta en rijst zijn prima in de koelkast of vriezer te bewaren om weer op te warmen. De rest van het gezin eet dezelfde groenten en vlees/vis als die jij op je menu hebt staan. Of kies voor jezelf voor koolhydraatarme pasta.
Kook voor jezelf meerdere porties per keer om in te vriezen. Dat is voor jezelf alleen nog opwarmen en voor je gezin maak je een makkelijke maaltijd.
Maak een grote pan soep en serveer er voor je gezin gewoon brood bij en voor jou een koolhydraatarm broodje.

Waar haal ik de boodschappen?

Al mijn menu’s zijn zoveel mogelijk merkloos. Er worden dus geen bepaalde merken voorgeschreven en je kunt je boodschappen zelf zo duur maken als je wilt.
De meeste producten zijn bij alle supermarkten te koop.

Kijk ook zeker bij mijn tips voor ‘koolhydraatarm eten op budget’.

Wat als ik liever 3 keer per dag eet of niet altijd behoefte heb aan een tussendoortje?

Velen vinden al die tussendoortjes teveel. Of vergeten met name overdag de tussendoortjes. Of willen liever gewoon 3 maaltijden eten.

Ook dit mag. Eet in ieder geval nooit onder de 1200 calorieën want dan gaat je lichaam tekorten oplopen. Blijf letten op de koolhydraatinname. En zorg met de maaltijden voor voldoende eiwitten en vetten. Je moet dan eigenlijk de voedingswaarden die je mist door het weglaten van de tussendoortjes, aanvullen bij de maaltijden.

Ieder persoon is verschillend. Ga bij jezelf na wat voor jou het beste werkt en waar jij je goed bij voelt. Je kan het zelfs gaan combineren met IF, een vorm van vasten waarbij je zelfs je ontbijt kan overslaan. Kijk hier maar eens: Intermittent Fasting: wat is het en voor wie is het geschikt?

Over de weekmenu’s van Slank met Linda

Zowel in mijn boeken als in de Club van Linda maak ik gebruik van uitgeschreven weekmenu’s. Voor een voorbeeld kun je dit gratis koolhydraatarme weekmenu aanvragen. En ik hanteer voor de menu’s de volgende uitgangspunten, naast al hetgeen ik hierboven heb geschreven over wisselen en ruilen van voedingsmiddelen.

Moet je de weekmenu’s exact zo volgen?

Nee, dat hoeft niet. Zolang jij je houdt aan voorgeschreven balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten, kan er niks mis gaan. Je kunt wisselen, ruilen, vervangen, zolang je maar ongeveer deze balans in tact houdt. Zo kun je ook wisselen met de genoemde makkelijke maaltijden, makkelijke tussendoortjes en makkelijke dagmenu’s.

Wisselen van hele dagen

Geen tijd om voor te bereiden? Wissel dan een gehele dag om met een andere dag die voor die dag makkelijker is. Zo behoud je de juiste balans tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Wisselen tussen maaltijden en tussendoortjes

Je hoeft niet per se vast te houden aan de volgorde van het menu. Je kunt hele dagen wisselen, maar je kunt ook wisselen met maaltijden en tussendoortjes tussen de verschillende dagen. Bij ieder tussendoortje en maaltijd staan namelijk de voedingswaarden genoemd. Je kunt dus een tussendoortje of maaltijd wisselen met dezelfde (of bijna dezelfde) voedingswaarden.