Wat zijn macronutriënten (macro's)

Macronutriënten (ook wel macro's genoemd) zijn voedingsstoffen die het lichaam in relatief grote hoeveelheden gebruikt en dus dagelijks binnen moet krijgen.

Wat zijn macronutriënten

Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Je lichaam heeft ook kleinere hoeveelheden micronutriënten (zoals vitamines en mineralen) nodig, maar de macronutriënten voorzien je lichaam van calorieën (energie) en zijn de bouwstenen van celgroei, stofwisseling en andere lichaamsfuncties. Zonder voedingsstoffen kun je niet leven.

Elk van de drie primaire macronutriënten heeft een verschillende invloed op je lichaam. Ik bespreek ze hieronder.

Macronutriënten: Koolhydraten

Koolhydraten zijn de voornaamste brandstofbron van je lichaam. Dit betekent dat je lichaam eerst de koolhydraten die je eet, omzet in direct bruikbare energie. Koolhydraten zijn hiervoor sneller aan te spreken door je lichaam dan vet of eiwit.

Eet jij dus koolhydraten, maar daarnaast ook eiwitten en vetten, dan spreekt jouw lichaam eerst alle koolhydraten aan, voordat het eventueel vetten kan gebruiken als energie. Maar ook kan jouw lichaam, als er geen koolhydraten voorhanden zijn, overschakelen op het gebruik van vetten als energie. Daarover bij de bespreking van vetten hieronder meer.

Wanneer je koolhydraten eet, wordt dit omgezet in suikers die in de bloedbaan terechtkomen. Deze suikers (in de vorm van glucose) kunnen een onmiddellijke energiebron zijn of worden opgeslagen in de lichaamscellen om op een ander moment te worden gebruikt.

Verschillende type koolhydraten

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in complexe (langzame) koolhydraten of enkelvoudige (snelle) koolhydraten.

Complexe (langzame) koolhydraten (polysachariden en oligosachariden) bestaan uit meerdere enkelvoudige koolhydraten die aan elkaar vastzitten. Het duurt langer voor je lichaam om ze af te breken en ze vervolgens te gebruiken voor energie. Er komen op deze manier over een langere periode glucose moleculen vrij uit de voeding.

Echter, de hoeveelheid glucose die per minuut vrij komt is een stuk stabieler dan bij enkelvoudige koolhydraten. De bloedsuikerspiegel kan hierdoor weliswaar verhogen, maar is er amper sprake van een piek. Daarnaast is de bloedsuikerspiegel een stuk stabieler. Deze voedingsmiddelen worden ook vaak voedingsmiddelen genoemd met een lage Glycemische Index (GI).

Enkelvoudige (snelle) koolhydraten(monosachariden en disachariden) worden veel sneller door het lichaam afgebroken en geven daarmee sneller energie. Echter, ze geven daarmee een enorme stijging van je bloedsuikerspiegel. Enkelvoudige koolhydraten leveren weinig andere voedingstoffen. Dit zijn vaak voedingsmiddelen met een hoge GI. Vaak zijn het ook bewerkte producten.

Lees ook: Is jouw bloedsuikerspiegel uit balans

Waar zitten koolhydraten in

Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals graanproducten (zoals brood, ontbijtgranen en pasta), aardappelen en rijst. Fruit, groenten en zuivelproducten leveren ook koolhydraten.

Complexe koolhydraten

1. Erwten, bonen en andere peulvruchten
2. Volkoren brood en ontbijtgranen
3. Rijst
4. Zetmeelrijke groenten

Eenvoudige koolhydraten

1. Tafelsuiker
2. Honing
3. Vruchtensappen
4. Snoep
5. Frisdranken

Macronutriënten: Eiwitten

Eiwitten (ook wel proteïne) voorzien het lichaam van aminozuren, die de bouwstenen zijn voor spieren en andere belangrijke functies voor de hersenen, het zenuwstelsel, bloed, huid en haar.

Eiwit transporteert ook zuurstof en andere belangrijke voedingsstoffen. Bij afwezigheid van glucose of koolhydraten kan het lichaam proteïne omkeren (een conversie genaamd gluconeogenese) om als energie te gebruiken.

Gluconeogenese is het opnieuw vormen van glucose.

Je lichaam maakt zelf 11 aminozuren aan. Er zijn 9 aminozuren die uw lichaam niet kan maken (bekend als "essentiële aminozuren"), wat betekent dat je ze via voeding moet binnenkrijgen.

Verschillende typen eiwitten

Er bestaan verschillende type eiwitten:

Complete (volledige) eiwitten leveren alle aminozuren die jouw lichaam nodig heeft in de juiste hoeveelheden. De meest voorkomende bronnen van complete eiwitten zijn vlees, gevogelte en zeevruchten. Eieren en melk (zuivel) leveren ook complete eiwitten.

Onvolledige eiwittenleveren enkele, maar niet alle, aminozuren die je nodig hebt. Veel plantaardige eiwitten zijn onvolledige eiwitten. Noten, zaden en (de meeste) granen zijn voorbeelden van onvolledige eiwitten.

Macronutriënten: Vetten

Vetten zijn naast de koolhydraten en eiwitten, een essentiële bron van voedingsstoffen en energie. Vet zorgt er ook voor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darmen opgenomen kunnen worden. De vetten die deze vetoplosbare vitamines vervoeren, moeten we uit onze voeding halen.

Vetten leveren bouwstenen (bijvoorbeeld cholesterol) voor de celmembranen van onze lichaamscellen die steeds afgebroken en vernieuwd worden.

Verschillende type vetten

Hoewel vet noodzakelijk is voor een gezond lichaam, helemaal als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan teveel vet en teveel van het verkeerde vet ook bijdragen aan overgewicht. Vet levert meer energie (9 calorieën per gram) dan koolhydraten of eiwitten (4 calorieën per gram).

Er zijn verschillende soorten vet. Specifiek kan je ze onderscheiden in verzadigd of onverzadigd vet:

Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van vlees- en zuivelbronnen. Deze vetten zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur en hebben de neiging lang houdbaar te zijn. Dat geldt niet alleen voor vlees, maar ook voor bijvoorbeeld volle melk, roomboter en kaas.

Er zit ook veel verzadigd vet in koekjes, gebak, snacks en zoutjes. Dit komt doordat er voor het deeg boter wordt gebruikt. Ook in sommige plantaardige vetten, zoals kokosolie en palmvet, zit relatief veel verzadigd vet.
Verzadigde vetten worden ook wel de ongezonde vetten genoemd. Hoewel hier inmiddels vele onderzoeken over zijn verschenen die het tegendeel beweren.

Onthoud in ieder geval dat des te meer koolhydraten jouw eetpatroon bevat, des te minder vetten het nodig heeft. Des te minder koolhydraten je eet, des te meer vetten kan je eten. Deze worden dan namelijk gebruikt als directe energie, ketose genaamd.

Lees hieromtrent ook de volgende artikelen:
Is koolhydraatarm ongezond en gevaarlijk
Waarom vet eten om vet te verbranden
Het ketose dieet
Hoog cholesterol en koolhydraatarm dieet

Onverzadigde vetten omvatten twee andere soorten vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen. Deze vetten zijn over het algemeen vloeibaar, zelfs in de koelkast, en hebben een kortere houdbaarheid dan verzadigde vetten. Deze vetten worden ook wel de gezonde vetten genoemd.

Bronnen van verzadigde vetten

1. Boter
2. Reuzel
3. Ghee
4. Vet vlees
5. Kaas
6. Volvette zuivelproducten

Bronnen van onverzadigde vetten

1. Noten en zaden
2. Plantaardige oliën, zoals olijfolie
3. Vette zeevruchten (bijv. zalm, makreel en haring)
4. Avocado

Een ander type vet, transvet genaamd, wordt langzaam uit onze voedingsmiddelen verwijderd. Transvet is een meervoudig onverzadigd vet, dat wordt verwerkt om houdbaar te worden. Bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, koekjes, cakes en andere gebakken goederen bevatten meestal deze gehydrogeneerde vetten. Dit is in ieder geval een vet dat je te allen tijde dient te vermijden.

Interessante links

Mijn blog bevat meer dan 200 artikelen met waardevolle tips en adviezen omtrent gezond leven en gezond eten. Ik heb mij daarbij gespecialiseerd in de koolhydraatarme en koolhydraatbeperkte aanpak. Misschien vind je deze artikelen ook nog interessant:
Hoeveel calorieën per dag om af te vallen
Hoeveel koolhydraten per dag
Hoeveel eiwitten per dag
Hoeveel vetten per dag
Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten