Wat zijn vetten

Vetten (uit voeding) zijn essentieel voor verschillende lichaamsfuncties. Het is 1 van de drie macronutriënten die dient als energiebron, naast koolhydraten en eiwitten. Het beschermt het skelet en de zenuwen en vet maakt het ook mogelijk dat andere voedingsstoffen hun werk doen.

Je hebt ook vet nodig om je huid en haar gezond te houden. Vet helpt ook om vitamine A, D, E en K op te nemen, de zogenaamde in vet oplosbare vitamines.

Wat zijn vetten

De vetten die jouw lichaam uit voeding haalt, geven jouw lichaam essentiële vetzuren genaamd linolzuur en linoleenzuur. Ze worden 'essentieel' genoemd, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ons lichaam niet zonder vetten kan. Je lichaam heeft ze nodig voor de ontwikkeling van de hersenen, het beheersen van ontstekingen en de bloedstolling.

Vet heeft 9 calorieën per gram, meer dan 2 keer het aantal calorieën in koolhydraten en eiwitten, die elk 4 calorieën per gram bevatten.

Alle vetten zijn opgebouwd uit verzadigde en onverzadigde vetzuren. Vetten worden verzadigd of onverzadigd genoemd, afhankelijk van hoeveel van elk type vetzuur ze bevatten.

Vetten worden op verschillende manieren ingedeeld, afhankelijk van hun kenmerken.

Verschillende type vetten

• Vetten of vetzuren: deze termen kunnen verwijzen naar elk type vet, maar ´vetten´ beschrijven meestal die welke vast zijn bij kamertemperatuur.
• Lipiden: dit kan naar elk type verwijzen, ongeacht of het vloeibaar of vast is.
• Oliën: dit kan elk vet beschrijven dat bij kamertemperatuur vloeibaar is.
• Dierlijke vetten: hieronder vallen onder meer boter, room en vetten in vlees, zoals reuzel.
• Plantaardige vetten: Hiertoe behoren de vetten in olijven en avocado's, evenals olijf-, pinda-, lijnzaad- en maïsolie.

Onderverdeling in soorten vetten

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Het lichaam slaat vet op voor bescherming, warmte en energie. We onderscheiden, naast bovengenoemd onderscheid, diverse soorten vetten.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur en worden soms vaste vetten genoemd.

Enkele bronnen van verzadigd vet zijn:

• dierlijk vlees en vleesproducten
• zuivel, behalve als ze vetvrij zijn gemaakt (de light producten)
• bewerkte voedingsmiddelen, waaronder gebakken of gefrituurd voedsel, koekjes en chips
• sommige plantaardige oliën, waaronder kokosolie, palmolie en cacaoboter

Over verzadigd vet is veel te doen. Zo zou het bijdragen aan te hoog LDL cholesterol en zorgen voor hart- en vaatziekten.

Interessant is dat verzadigde vetten de afgelopen 40 jaar zijn verguisd, maar volgens de voedingsrichtlijnen om verzadigde vetten te beperken, is chronische ziekte (waaronder obesitas en diabetes type 2) eerder toegenomen dan afgenomen.

In 1977 publiceerde de Amerikaanse regering de “Dieet Doelen” voor de Verenigde Staten, een stel voorschriften dat een dieet promootte, dat vetarm moest zijn.
Er kwam een enorme omslag in ons voedingspatroon. De voedingsindustrie ging aan de slag met overal het vet uit voeding halen. Maar…vet was een enorm groot onderdeel van ons eetpatroon destijds én vet is een enorme smaakmaker. Dus moest er vervanging komen.

1. We moesten meer producten gaan eten bestaande uit granen (koolhydraten).
2. Om smaak te behouden aan onze voeding, moest er een vervanging komen. Dat werd suiker.

Die hele beweging die in Amerika is gestart, is nu verspreid over de hele wereld.
Maar deze verschuiving heeft ons niet gezonder gemaakt, waarschijnlijk omdat we zowel gezonde als schadelijke vetten hebben verminderd en alle vetten zijn gaan vervangen door koolhydraten en suikers.

Verzadigd vet en cholesterol

Een eetpatroon dat rijk is aan verzadigde vetten kan het totale cholesterol verhogen waaronder het LDL (slechte) cholesterol. Zo werd althans lange tijd gedacht. Echter, zijn er inmiddels vele onderzoekendie dit verband met een hoog cholesterol en het eten van vet van tafel veegt.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn meestal afkomstig van plantaardige oliën. Deze vetten worden de ‘goede’ vetten genoemd.

De twee belangrijkste soorten onverzadigd vet zijn:

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het LDL- of 'slechte' cholesterolgehalte verlagen en gezonde niveaus van 'goed' high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol behouden.
Veel wetenschappers en onderzoekers geven aan dat een eetpatroon dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten ook het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Het mediterrane dieet, waarvan onderzoek suggereert dat het het risico op chronische ziekten kan verminderen, bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten.

Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

• olijven en olijfolie
• noten en notenpasta
• avocado's

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid, vooral die uit vis en algen, bekend als omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.

Omega-3-vetzuren kunnen beschermen tegen hartaandoeningen door het cholesterolgehalte in het bloed en mogelijk ontstekingen te verlagen.

Het andere type meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-6-vetzuren. Deze komen vooral voor in plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen. Een overmatige inname van omega-6, kan leiden tot meer ontstekingen.

Bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

• vette vis, zoals sardines, makreel, forel, zalm en haring
• sojaolie en zonnebloemolie
• noten, zaden en eieren (scharrel)

Transvetten

Transvetten worden gefabriceerd in een fabriek.  Ze zijn het product van een proces waarbij waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om ze steviger te maken. Een andere naam voor transvetten is gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

Transvetten zijn niet essentieel en hebben schadelijke gevolgen voor de gezondheid.

Transvetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte en verlagen het HDL-cholesterolgehalte. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat transvetten elk jaar in verband worden gebracht met 500.000 cardiovasculaire sterfgevallen.

Transvetten werden populair toen de voedingsmiddelenindustrie erachter kwam dat het makkelijk en goedkoop te produceren is. Het is ook lang houdbaar en geeft voeding een lekkere smaak.
De WHO heeft echter regeringen opgeroepen om transvetten uit de wereldwijde voedselvoorziening te schrappen. De meeste commerciële productiebedrijven hebben nu transvetten uit hun producten verwijderd.

Bronnen van transvetten kunnen zijn:

• gefrituurde voeding,
• taarten, gebak, koekjes en andere deegwaren
• pizzadeeg, koekjes en crackers
• fast food

Staat één van de volgende termen bij de ingrediënten dan gaat het om transvet:

• Gehard palm vet
• Gehydrogeneerde plantaardige olie
• Geharde plantaardige olie
• Geharde plantaardige vetten
• Gehydrogeneerde plantaardige vetten
• Transvetzuren

Vetten en koolhydraatarm dieet

Voor wie een koolhydraatarm dieet wil gaan volgen (of zelfs wil overgaan tot een ketose dieet waar je nog meer vetten gaat eten) schrikt altijd van de hoeveelheid vet die ineens wordt gegeten.

De voedingsrichtlijnen van de hoeveelheid vetten per dag zijn echter gebaseerd op het Voedingscentrum. Binnen een koolhydraatarm dieet gelden hele andere regels en heb je juist veel meer vetten nodig.

Het blijkt dat de combinatie koolhydraten en vetten niet goed is. Daarom adviseert het Voedingscentrum ook om vetten te minderen, aangezien we volgens de richtlijnen voor het grootste gedeelte koolhydraten moeten eten.

Ga je echter koolhydraten minderen, dan heb je een andere energiebron nodig, namelijk vetten. Deze dienen dan volledig als energie en worden dan ook gewoon verbrand. Dit wordt ook wel ketose genoemd en is eigenlijk een veel stabielere staat van je lichaam dan het gebruiken van koolhydraten als energie.
Lees ook: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Hoeveel vetten per dag

De hoeveelheid vetten die je per dag nodig hebt, is dus geheel afhankelijk van je totale eetpatroon. Eet jij koolhydraatrijk, dan is het goed de vetten te minderen. Eet jij koolhydraatarm, dan kan je meer vetten eten.
Lees ook: Hoeveel vetten per dag

Interessante links

Mijn blog staat, met meer dan 200 artikelen, vol waardevolle informatie en tips. Ik heb mij daarbij gespecialiseerd in de koolhydraatarme aanpak en gezonder leven en afvallen. Misschien vind je deze artikelen ook nog interessant:

Is koolhydraatarm ongezond en gevaarlijk
Hoog cholesterol en koolhydraatarm dieet
Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Vet eten na galblaasverwijdering