Koolhydraatarme eiwitshakes: De top 5 beste eiwitshakes voor een koolhydraatarm dieet

Meerdere malen per week krijg ik vragen over koolhydraatarme eiwitshakes en of je deze moet of mag gebruiken in een koolhydraatarm dieet. En zo ja, welke eiwitshakes zijn dan geschikt? Want er is zoveel keuze, dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

In dit artikel vertel ik je alles over koolhydraatarme eiwitshakes. Waar je op moet letten als je ze wilt gaan gebruiken en ik laat je mijn persoonlijke top 5 van beste eiwitshakes zien. Want ook ik heb er inmiddels tientallen gebruikt en ze voldoen niet allemaal aan mijn behoeften én eisen.

Voordat ik over ga tot de top 5, vertel ik je eerst over de soorten eiwitpoeders die er bestaan. Dan kun je op basis daarvan al bekijken voor welk doel jij de eiwitshake wilt gaan gebruiken. Vervolgens kan je dan direct kiezen welke koolhydraatarme eiwitshakes voor jou geschikt zijn.

Soorten koolhydraatarme eiwitpoeder

De eerste keer dat ik op zoek ging naar een eiwitshake, kwam ik direct vele termen van eiwitten tegen. Er bestaat namelijk niet zoiets als 1 eiwitshake en 1 soort eiwit.

Eiwitpoeders kunnen worden verkregen uit zuivelproducten, eieren, rijst, sojabonen, hennep of erwten. Je hebt aldus shakes uit dierlijke eiwitten, maar ook shakes van plantaardige eiwitten.

Dit zijn de meest voorkomende eiwitpoeders:

Wei-eiwit poeder (ook wel whey eiwit genoemd)

Wei-eiwit is het meest gebruikte eiwitpoeder en wellicht het meest gebruikte eiwitpoeder door fanatiek (kracht) sporters.

Het heeft verschillende voordelen. Zo is het gemakkelijk oplosbaar in water en het is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor eiwitsynthese en spierherstel. Wei-eiwit wordt ook snel en gemakkelijk verteerd en opgenomen, waardoor je je snel verzadigd voelt.

Het heeft ook een nadeel en dat is dat het niet lactose vrij is. Ik zie ook vaak dat dit soort eiwitpoeders voorzien zijn van zoetstoffen die ik zelf niet adviseer in een koolhydraatarm eetpatroon. Maar er zijn ook vele goede, waarover verderop in de artikel meer.

We kennen verder vervolgens nog de volgende type wei eiwitten:

Wei-eiwitconcentraat (WPC)

Wei eiwit concentraat, is de minst bewerkte vorm van wei eiwit. Dit betekent dat het aandeel puur eiwit minder hoog is. Wei-eiwitconcentraat bevat ongeveer 70-80% eiwit, samen met wat lactose en vet. Het is een volledig eiwit en bevat alle essentiële aminozuren. De meeste mensen geven de voorkeur aan de smaak van WPC boven andere soorten wei-eiwit.

Voor sporters die niet lactose intolerant zijn en/ of geen gevoelig maag darmstelsel hebben, is dit een goed en goedkoop eiwit. Het wordt vrij snel na inname opgenomen, maar weer niet zo snel als bij pure wei eiwit. Dit omdat het ook wat koolhydraten en vetten bevat. Ook leidt het sneller tot een hongergevoel.

Wei-eiwitisolaat (WPI)

Wei-eiwitisolaat bevat ongeveer 90% eiwit, met minder lactose en vet, dan wei-eiwitconcentraat. Dit eiwit is weer puurder dan WPC, omdat het product verder verwerkt wordt. Het vet- en koolhydraatgehalte ligt vaak weer lager.

Het wordt net als de hiervoor besproken eiwitten snel opgenomen door het lichaam en verteerd. Maar ook dit eiwit bevat lactose, hoewel het wel beter wordt verdragen door mensen met een milde lactose intolerantie.

Wei-eiwithydrolysaat (WPH)

WPH of gehydrolyseerde wei, is een voorverteerde vorm van wei-eiwit. Het bevat ongeveer 99% eiwit en lost veel sneller op in water dan wei-eiwit.

Door de voorverteerde vorm wordt het nog sneller opgenomen dan WPI, zodat het voor velen de beste eiwitsoort is om direct na de training in te nemen.

Dit type eiwitpoeder heeft wel de neiging behoorlijk bitter te smaken, zelfs als het met andere ingrediënten wordt gemengd. Het is niet lactosevrij en het is vaak ook duurder dan andere eiwitvormen.

Caseïne-eiwitpoeder

Caseïne-eiwit wordt langzamer verteerd en opgenomen dan wei-eiwit. Het is niet zo oplosbaar in water als wei-eiwit, maar het houdt je langer verzadigd. Het worden daarom ook wel langzame eiwitten genoemd.

Dit eiwitpoeder wordt vaak voor het slapen gaan genomen, zodat je lichaam alle tijd heeft om de eiwitten te verwerken. Heb je dus snel behoefte aan eiwitten, bijvoorbeeld na het sporten, dan is wei eiwit beter.

Maar volg je een koolhydraatarm eetpatroon en heb je het gevoel niet aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen, dan is caseïne ook een prima vorm van eiwit. Let er wel weer op dat dit eiwit niet lactosevrij is.

Ei-eiwit poeder

Eiwitpoeders van eiwit zijn een lactosevrije optie die over het algemeen ongeveer 80% eiwit bevat, inclusief alle negen essentiële aminozuren. Maar velen bestaan ook gewoon voor 100% uit eiwit van kippeneieren. Ze worden ook vrij snel door je lichaam opgenomen en wordt beschouwd als het meest pure (de ‘gouden’ standaard) eiwitpoeder. Deze worden zowel door sporters gebruikt, als ook voor wie niet aan de dagelijkse eiwitbehoefte komt met een koolhydraatarm dieet.

Collageen eiwitpoeder

Dit type eiwitpoeder is niet zo effectief als wei-, caseïne- of ei-eiwitpoeders voor spiergroei en herstel. Het kan echter helpen om de gezondheid van de gewrichten, de spijsvertering en de elasticiteit van de huid te ondersteunen.

Dit eiwitpoeder zie ik zelf niet als een eiwitshake waarover dit blog gaat als maaltijd of aanvulling van eiwitten. Maar het is wel een geweldige manier om je gezondheid verder te ondersteunen. Bijvoorbeeld ook als je last hebt van een slappe huid na het afvallen. Ik zie het als een mooi supplement, net als bijvoorbeeld het gebruik van bottenbouillon of appelazijn, op je gezonde koolhydraatarme eetpatroon.

Plantaardige eiwitpoeders (lactosevrij en veganistisch)

Naast bovengenoemde eiwitshakes uit dierlijke eiwitten, zijn er inmiddels ook vele plantaardige alternatieven. Ook deze kunnen passen in een koolhydraatarm eetpatroon en zijn geweldig als je een eiwitshake zonder zuivel zoekt (i.v.m. lactose intolerantie) of een veganistische variant zoekt. Bijkomend voordeel van vele plantaardige shakes is dat ze vezels bevatten. Dit in tegenstelling tot de andere shakes.

Soja-eiwit poeder

Soja-eiwit is geschikt voor veganisten en is een geweldig plantaardig alternatief voor wei-eiwit, omdat het ook alle essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook weinig vet en koolhydraten, maar lost niet zo gemakkelijk op in water als wei-eiwit.

Erwten eiwitpoeder

Hoewel erwten-eiwitpoeder alle negen essentiële aminozuren bevat, is het arm aan methionine – dit kan worden ondervangen door erwten-eiwitpoeder te combineren met eiwitpoeder gemaakt van bruine rijst. Je vindt overigens ook plantaardige eiwitpoeders die een combinatie bevatten met erwten-eiwitpoeder. Daarover zo meer.

Erwtenproteïnepoeder is ook rijk aan ijzer, een belangrijke voedingsstof die een goede aanvulling kan betekenen op je eetpatroon.

Rijst eiwit poeder

Eiwitpoeder gemaakt van bruine rijst, bevat alle essentiële aminozuren, maar het is arm aan leucine. Dit kan worden ondervangen door het te combineren met erwten-proteïnepoeder. Hoewel rijst als voedingsmiddel niet koolhydraatarm is, kan rijst eiwitpoeder wel degelijk ingezet worden als koolhydraatarme eiwitshake.

Hennep eiwit poeder

Hennepeiwit is een plantaardig eiwit dat licht verteerbaar is. Hoewel het geen complete eiwitbron is, bevat het wel zeven van de essentiële aminozuren, evenals omega-3-vetzuren die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid. Dit betreft voor een koolhydraatarm dieet een goed onderdeel voor een koolhydraatarme eiwitshake.

Voordat ik je verderop in dit artikel meer vertel over de koolhydraatarme eiwitshake, wil ik je eerst mijn top 5 van beste shakes laten zien. Dan kan jij eerst kiezen welke bij je past en kun je verderop lezen hoe je deze het beste kunt gebruiken.

Wanneer gebruik je welke eiwitshake

Je ziet, er zijn diverse soorten eiwitpoeders die in eiwitshakes worden verwerkt. Ze hebben allemaal een ander doel, van spierbevordering en -herstel, tot het puur aanvullen van je dagelijkse eiwitbehoefte.

Voor wie lactose intolerant is, vallen de wei eiwitten al af. Dan moet je uitwijken naar de plantaardige varianten of pure eiwitten (uit ei).

Sport je veel en intensief en heb je echt behoefte aan een eiwit die helpt bij spieropbouw en -herstel, dan is wei-eiwit de beste vorm. Het is het meest complete eiwit met alle negen essentiële aminozuren erin die ons lichaam niet zelf kan maken.

Echter, ben je lactose intolerant of veganistisch, dan is wei-eiwit voor jou uitgesloten en dan kom je uit bij een plantaardige variant. Dan biedt een soja eiwit de beste aanvulling, omdat het ook alle aminozuren bevat. Gebruik je liever geen soja variant, maar ben je wel op zoek naar een variant met alle aminozuren, dan kom je uit op een combinatie van hennep, erwten en rijst eiwit.

Caseïne is weer een mooie aanvulling op je totale eetpatroon, als je het gevoel hebt niet aan je eiwitbehoefte te komen gedurende de dag. Maar ook hiervoor geldt, dit is niet lactosevrij.

Collageen zie ik eigenlijk los van een eiwitshake en kan wat mij betreft zelfs erbij worden gebruikt. Daarover meer in een ander blog.

Koolhydraatarme eiwitshakes: Mijn top 5 van beste eiwitshakes voor in een koolhydraatarm dieet

Ik geef je hierbij mijn top 5 van beste koolhydraatarme eiwitshakes die geschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarme Wei eiwit shake (met lactose)

Zoek je als aanvulling op je koolhydraatarme eetpatroon een eiwitshake voor spierherstel na het sporten, dan is deze perfect.

EkoPura ORGANIC WHEY PROTEIN Naturel

Belangrijkste kenmerken:

• Koolhydraten: Per portie van 35 gram minder dan 1 gram koolhydraten.
• Eiwitten: Per portie van 35 gram 25 gram eiwitten
• Ingrediënten: Biologische whey proteïne
• Zoetstoffen: Geen zoetstoffen toegevoegd
• Smaken: 1 smaak (neutrale smaak)
• Inhoud: 500 gram
• Extra’s: Biologisch gecertificeerd (Skal), volledig aminozuur profiel, 100% natuurlijk, GMO vrij en sojavrij
• Opgelet: Niet lactosevrij en niet geschikt voor veganisten

Koolhydraatarme eiwitshakes van ei (zonder lactose)

Voor een koolhydraatarme eiwitshake op basis van puur eiwit van een ei, heb ik deze van Body&Fit geselecteerd. Deze kan ook goed gebruikt worden voor spierherstel en -opbouw en is lactosevrij. Dus kun je wei-eiwit niet gebruiken, dan biedt deze uitkomst.

Egg white protein powder van Body&Fit

Belangrijkste kenmerken:

• Koolhydraten: Het bevat 0,0 gram koolhydraten en is met recht een eiwitshake zonder koolhydraten
• Eiwitten: Per portie van 35 gram 25 gram eiwitten
• Ingrediënten: 100% kippenei- eiwitpoeder
• Zoetstoffen: Geen zoetstoffen toegevoegd
• Smaken: 1 smaak (neutrale smaak)
• Inhoud: 1 kilo
• Extra’s: Bevat geen lactose en heeft een uitstekend aminozuurprofiel

Koolhydraatarme eiwitshakes Plantaardig (vegan en lactosevrij)

Voor een goede plantaardige koolhydraatarme eiwitshake, heb ik er 2 geselecteerd.

Plantaardige keto shake

Een shake die speciaal ontwikkeld is voor een koolhydraatarm of ketose dieet. En ook nog plantaardig met een uitstekende verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Mattisson Vegan Keto protein shake (verkrijgbaar bij Afvallen met Bregje)

Belangrijkste kenmerken:

• Koolhydraten: Het bevat per portie van 35 gram 2 gram koolhydraten
• Eiwitten: Per portie van 35 gram 22 gram eiwitten
• Ingrediënten: Erwtenproteïne-isolaat, Vegan MCT (MCT olie, Acaciavezels), Rijstproteïne-concentraat, natuurlijk vanille aroma, Steviol glycosiden van Stevia.
• Zoetstoffen: Gezoet met Stevia en vanille aroma
• Smaken: Verkrijgbaar in 1 smaak
• Inhoud: 350 gram
• Extra’s: Bevat geen lactose en is geschikt voor veganisten. Het bevat een volledig aminozuurprofiel.
• Let op: Als waarschuwing wordt gegeven dat het sporen van melk én lactose kan bevatten. Dus voor wie een allergie heeft of intolerantie, zou ik het niet direct durven te adviseren.

Plantaardige koolhydraatarme eiwitshake (met smaakje)

Deze vind ik oprecht, naast een goede aanvulling, geschikt als maaltijdvervanger. Deze is namelijk niet alleen koolhydraatarm en eiwitrijk, maar bevat ook extra goede toevoegingen waaronder vezels, vitaminen en enzymen. Deze kunnen allen bijdragen aan een goede spijsverting.

Organic Raw Protein Body&Fit

Belangrijkste kenmerken:

• Koolhydraten: Het bevat per portie van 35 gram 2 gram koolhydraten
• Eiwitten: Per portie van 35 gram 20 gram eiwitten
• Ingrediënten: erwten concentraat, bruine kiem rijst concentraat, chlorella, zadencomplex, kiemcomplex, vitamine D2 en E, probiotica en enzymencomplex
• Zoetstoffen: Gezoet met Stevia en Erythritol
• Smaken: Verkrijgbaar in 2 smaken chocolade en vanille
• Inhoud: 639 gram
• Extra’s: Bevat geen lactose en is geschikt voor veganisten. Bevat 100% plantaardige biologische eiwitten. Is vezelrijk en bevat probiotica en enzymen en toegevoegde vitamines. Een uitstekende maaltijdvervanger voor in een koolhydraatarm eetpatroon.

Koolhydraatarme Caseïne eiwitshake (met lactose)

Zoek je een goede aanvulling in de vorm van langzame eiwitten, dan is deze eiwitshake geschikt. Je blijft daardoor langer verzadigd en het kan je helpen te voldoen aan je eiwitbehoefte op een dag.

EkoPura ORGANIC Casein PROTEIN Naturel

Belangrijkste kenmerken:

• Koolhydraten: Het bevat per portie van 35 gram 2 gram koolhydraten
• Eiwitten: Per portie van 35 gram 22 gram eiwitten
• Ingrediënten: Caseïne eiwit
• Zoetstoffen: Geen zoetstoffen
• Smaken: 1 smaak (neutraal van smaak)
• Inhoud: 500 gram
• Extra’s: Biologisch gecertificeerd (Skal), volledig aminozuur profiel (BCAA’s) en 100% GMO vrij en sojavrij. Het zijn langzame eiwitten en geven een lang verzadigend gevoel.
• Opgelet: Niet lactosevrij en niet geschikt voor veganisten

Dit was mijn absolute top 5 van koolhydraatarme eiwitshakes. Hopelijk kun jij je keuze nu vol overtuiging maken.

Eiwitshake zonder koolhydraten als maaltijdvervanger

Ben je een druk persoon en heb je niet altijd tijd om een ontbijt of tussendoortje klaar te maken. Of kies je liever eens gewoon voor gemak met wat extra eiwitten, dan kan je een koolhydraatarme eiwitshake nemen als maaltijdvervanger.

Echter, koolhydraatarme eiwitshakes zijn eigenlijk nooit op zichzelf een maaltijdvervanger. Het bevat weliswaar geen tot weinig koolhydraten, maar daarnaast ook niet altijd vetten of vezels. Mijn ervaring is dat deze shake zelf niet genoeg vullend is. Eventueel wel als tussendoortje, maar niet als een goed vullend ontbijt als je daarmee de lunch wilt halen.

Overigens, dit kan en mag wel gebruikt worden als maaltijdvervanger, mits je dan uit je andere maaltijden voldoende vezels en gezonde vetten haalt die je nodig hebt.

Dus het kan en mag als maaltijdvervanger gebruikt worden, mits je de rest van de dag voldoende voedingsstoffen waaronder vetten, vezels en groenten binnenkrijgt.

Er zijn 2 uitzondering in mijn ogen van een shake die je wel als een volwaardige maaltijdvervanger kan gebruiken. Dat zijn de hierboven genoemde plantaardige shakes. Deze bevat naast eiwitten met alle aminozuren, ook vezels, vitaminen en mineralen.

Lees ook: Vitaminetekort bij koolhydraatarm dieet: Is dit mogelijk en zo ja, hoe voorkom je dit

Zoetstoffen in een koolhydraatarme eiwitshake

De reden dat ik zoveel mogelijk kies voor shakes zonder smaakje is, omdat vele shakes gezoet zijn met sucralose, sorbitol, maltitol of aspartaam. Nu is het echt geen probleem om eens een keer een shake te nemen met deze zoetstoffen. Echter, ik weet uit ervaring dat velen een shake dagelijks willen gebruiken. Als volwaardige aanvulling op het koolhydraatarme en gezonde eetpatroon. Ik vind daar een shake met deze zoetstoffen niet passen. Ze leveren echter geen calorieën of koolhydraten, maar ze kunnen wel effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Ook kunnen ze je darmflora aantasten.

Ik zou dus altijd zoveel mogelijk een shake kiezen die gezoet is met Stevia of Erythritol. Deze zoetstoffen hebben geen mogelijke schadelijke effecten.

Wat je dus zou kunnen doen is je eigen eiwitshake zoeten met Stevia of Erythritol. Je kan ook kiezen voor Stevia druppels met een smaakje van Greensweet. Denk hierbij aan smaken als aardbei, caramel of vanille.

Koolhydraatarme eiwitshake recept

Een eiwitshake kan als volwaardige maaltijdvervanger gebruikt worden, als je het poeder mengt met een koolhydraatarme smoothie.

Meng dan 2 eetlepels eiwitpoeder naar keuze, met kokosmelk, amandelmelk, wat blauwe bessen, gebroken lijnzaad en eventueel wat psylliumvezels. Voor wat extra vetten kan je er MCT olie, kokosolie of een avocado aan toevoegen.

Dit is mijn favoriete recept inclusief eiwitpoeder:

Benodigdheden

• 150 gram aardbeien (of frambozen, bramen of blauwe bessen)
• 1/2 avocado (90 gram) of 2 el gebroken lijnzaad of chiazaad
• 2 el Griekse yoghurt (40 gram) of kokosyoghurt (melk) voor een lactosevrije variant
• 100 ml amandelmelk of kokosmelk
• 2 el eiwitpoeder naar keuze
• 10 gram kokossnippers
• Zoetstof naar smaak

Tip: Je kan alle shakes zoeten op smaak met je favoriete smaakjes van GreenSweet. Ze hebben diverse druppels in smaken waaronder aardbei, vanille en caramel.

Bereidingswijze

1. Snij de aardbeien fijn en de avocado in blokjes. Voeg dan alle ingrediënten samen toe aan een blender (of gebruik een staafmixer). En blend tot een egale smoothie.
2. Je kan er vervolgens zelf nog wat psylliumvezels of gebroken lijnzaad aan toevoegen voor extra vezels. Dit zie ik dan vervolgens als een perfecte koolhydraatarme eiwitshake als maaltijdvervanger.

Interessante links

Benieuwd naar meer aanvullingen voor in je koolhydraatarme eetpatroon? Misschien vind je deze artikelen ook interessant:

Koolhydraatarme eiwitrepen: Mijn top 5 van repen voor in een koolhydraatarm dieet

Supplementen bij koolhydraatarm dieet: De 10 beste supplementen die je kunt toevoegen

Heb je naar aanleiding van dit artikel nog vragen over eiwitshakes? Laat het me weten via een reactie onder dit blog.