Wat de reden ook is, 5 kilo afvallen is te overzien. Maar je wilt natuurlijk wel dat die 5 kilo er vervolgens af blijft. Soms merk je ineens dat je, zonder dat je er erg in hebt, langzaam aan het aankomen bent. Soms gaat dat ongemerkt en zie je ieder jaar je gewicht iets omhoog gaan. Of je bent op vakantie geweest en je merkt dat er ineens dat er 5 kilo bij zit. En die wil je er weer af hebben.
5 kilo afvallen doe je zo
Je komt een heel eind door je eetpatroon eens onder de loep te nemen en voor jezelf vast te stellen waar het aan kan liggen.
Je kunt besluiten om minder te snoepen en te snaaien. Maar vaak is het een combinatie van een aantal factoren. Juist teveel of te weinig eten. Teveel koolhydraten en suikers eten. Een veranderende leefstijl.
En vaak is mijn ervaring dat je wellicht denkt gezond te eten, maar dit niet helemaal zo blijkt te zijn. En naarmate we ouder worden, is ons lichaam steeds minder lief voor ons en komen we, zonder iets te veranderen aan ons eetpatroon, zo ineens een paar kilo aan.
1 belangrijk advies vooraf: Ga alsjeblieft geen crashdieet volgen voor 5 kilo afvallen. Ga je daarna weer eten zoals je nu doet, zal je weer aankomen. Ga ook niet als een gek sporten ter compensatie, omdat ook dit vaak niet lang is vol te houden. Zeker als je niet van sporten houdt. Doe het dus met beleid en met in je achterhoofd dat je het voor de lange termijn eraf wilt houden.
Dit zijn mijn beste tips:
Tip 1: 5 kilo afvallen door toegevoegde suikers te minderen
Ongemerkt krijgen we veel toegevoegde suikers binnen. En dan gaat het niet alleen over het gebruik van suiker in de koffie of thee. Want wat dacht je van frisdranken, vruchtensappen, voorverpakte mueslirepen of ontbijtkoeken, soepen en sausjes.
Lees ook: Waar zit suiker in?
Het is dan echt eens kijken naar wat je allemaal eet wat suikers kan bevatten en vervang die voedingsmiddelen. Kook daarbij zoveel mogelijk vers en niet uit pakjes en zakjes.
Vervang zoet broodbeleg door hartig beleg zoals kaas of kip of notenpasta. Drink geen vruchtensappen, maar eet het fruit in hele vorm. En eet je veel fruit, verminder dat eens een tijdje. Want suiker = suiker.
Lees ook: Minder suiker eten in 9 stappen: Zo doe je dat!
Eet je al zo min mogelijk suiker, dan is het goed eens te kijken naar de koolhydraten.
Tip 2: Verminder de hoeveelheid koolhydraten die je eet
Ook al gebruik je geen suiker meer in de thee of koffie en probeer je suikers zoveel mogelijk te laten staan, dan kan het zijn dat je over het algemeen teveel koolhydraten eet.
Koolhydraten zitten in fruit, groente, maar ook in snoep, chips en gebak. Daarnaast bestaan Evergreen, Sultana’s, mueslirepen en ontbijtkoeken uit koolhydraten. Maar vergeet ook niet de granen in brood, pasta en rijst.
Lees ook: Waar zitten koolhydraten in?
Gevolg van teveel koolhydraten koolhydraten eten
Hiermee wil ik niet direct zeggen dat dit ongezond is, maar wel als je gaat stapelen met koolhydraten en je voornamelijk kiest voor de snelle koolhydraten. Zoals witte rijst of wit brood. Overigens, alle koolhydraten hebben invloed op je bloedsuikerspiegel, maar als je kiest voor langzame koolhydraten houd je dit binnen de perken.
Een koolhydraatrijk eetpatroon zorgt ervoor dat je aankomt. Je zit als het ware vast in een suikerverslaving. Met vetopslag tot gevolg. Je hebt dan een eetpatroon dat juist vet wil opslaan en geen vet wil verbranden.
Eet jij teveel koolhydraten
Benieuwd of de kilootjes die je erbij hebt gekregen ligt aan de hoeveelheden koolhydraten die je eet? Kijk dan eens of deze 10 symptomen op jou van toepassing zijn:
- Je voelt een constante behoefte naar suiker. Met name in de ochtend (een koekje of ontbijtkoek bij de koffie), aan het einde van de middag of begin van de avond.
- Je bent constant op zoek naar eten, omdat je je leeg voelt.
- Je hebt soms zo’n drang naar ‘verboden’ voedsel, dat je jezelf niet kunt beheersen of je alleen met veel discipline kunt beperken tot n snoepje of koekje.
- Je hebt door de dag heen last van energiedips. Je voelt je soms echt moe en komt ’s avonds maar moeilijk van de bank af.
- Na een lunch met brood voel je je slaperig, futloos en heb je een opgeblazen gevoel.
- Je krijgt snel weer trek na een lunch met brood.
- Je voelt je weleens flauw en slap als je een paar uur niets hebt gegeten.
- Je hebt vaak hoofdhonger in plaats van echte buikhonger. Je bent een echte emotie eter.
- Je bent bang voor vet en gebruikt daarom veel light – en magere producten.
- Je hebt last van snaaibuien in de avond.
Herken jij jezelf in twee of meer van deze symptomen, dan zou het kunnen dat je een (beginnende) suikerverslaving hebt. En hierdoor is het mogelijk dat je ongemerkt 5 kilo bent aangekomen. Dan is het goed minder koolhydraten te gaan eten.
Een menu voor 5 kilo afvallen, vind je hier: Koolhydraatbeperkt weekmenu
Tip 3: Kies voor goede gezonde koolhydraten
Je hebt snelle (enkelvoudige) koolhydraten en langzame (meervoudige) koolhydraten. De snelle koolhydraten wil je het liefst zoveel mogelijk vermijden. Helemaal als je je in bovenstaande symptomen van een suikerverslaving herkent. Je kan dan wel kiezen voor de meervoudige koolhydraten.
Voor een overzicht kijk hier: Het koolhydraatbeperkt dieet
Tip 4: Voeg meer gezonde vetten toe
Vetten worden vaak gezien als het ‘kwaad’. Als hét voedingselement dat zorgt voor gezondheidsklachten, zoals diabetes type 2 en een te hoog cholesterol en overgewicht. Niets is minder waar en steeds meer worden koolhydraten en suikers gezien als het kwaad. Het verwijderen van vetten uit ons eetpatroon om deze te vervangen door lightproducten, is waarschijnlijk de grootste fout geweest.
Het klopt dat we 1 type vet niet nodig hebben en dat is het transvet. Deze vind je met name in koekjes, chips en voorverpakte voedingsmiddelen.
Maar je kan wel degelijk gezonde (waaronder ook verzadigde) vetten toevoegen. Denk aan kokosolie, olijfolie, noten, vette vis, zuivel en eieren.
Voedingsmiddelen die geen tot weinig koolhydraten bevatten, jouw suikerverslaving doorbreken en zeer verzadigend werken.
Lees ook: Van vetten word je vet: toch?
Tip 5: Zorg voor ontspanning en goede slaap
Stress is funest voor je gewicht en gezondheid. Ik maak het mee dat iemand, alleen al door stress en daarmee slecht slapen kilo’s, in gewicht aankomen. Veel mensen hebben last van langdurige stress. Hiermee maakt je lichaam constant het hormoon cortisol aan. Dat is voor korte termijn stress prima, maar duurt dit te lang en blijft het chronisch hoog, dan heeft dat direct invloed op je gewicht en vetverdeling.
Je kunt hiermee voornamelijk last krijgen van orgaanvet (visceraal vet). Ook krijg je door cortisol meer eetlust en heb je minder zin om voor jezelf te zorgen en gezonde keuzes te maken. En door de stress wordt goed slapen vaak ook een probleem. Je komt zo in een vicieuze cirkel terecht.
Eet je dus over het algemeen gezond maar kom je toch aan, neem je stress en slaap eens onder de loep. Niet altijd makkelijk, maar het kan wel hebben gezorgd voor die extra kilo’s.
Tip 6: Zorg voor een gezonde snack tussendoor
Ik heb hiervoor al gezegd dat vele koekjes en repen als tussendoor, voorzien zijn van suikers. Vele muesli en granenrepen zijn weliswaar gezoet met ‘natuurlijke suikers’ maar zijn daarmee niet per definitie gezond. Kies eens vaker voor een eiwitrijke én vetrijke snack die goed verzadigt en koolhydraatarm is. Daarmee ben je al een heel eind in de goede richting.
Voor een uitgebreid overzicht kijk in deze lijst: Koolhydraatarme snacks en tussendoortjes
Nogmaals, 5 kilo afvallen doe je voor jezelf en voor de lange termijn. Een dieet is absoluut niet nodig en met wat aanpassingen in je eetpatroon is 5 kilo afvallen echt mogelijk.
Interessante links
Mijn blog staat vol met artikelen over hoe je op een gezonde manier kunt afvallen en gezond kunt eten. Misschien vind je deze artikelen ook nog interessant om jou verder te helpen die 5 kilo kwijt te raken:
Nooit meer diëten? Stappenplan om te stoppen met diëten
